Glikogen adalah bentuk karbohidrat yang disimpan di otot dan hati. Itu dikenal sebagai sumber utama bahan bakar yang digunakan selama latihan.

Glikogen adalah sumber energi utama yang digunakan saat kita berolahraga. Glikogen sendiri merupakan versi glukosa yang lebih kompleks. Ketika kita membutuhkan dorongan energi atau ketika kita tidak mendapatkan cukup glukosa dari nutrisi kita, penipisan glikogen dapat terjadi karena tubuh Anda tidak memiliki bahan bakar lagi (glukosa) untuk dimanfaatkan.

Menipisnya penyimpanan glikogen berkisar tergantung pada jenis dan intensitas latihan Anda. Jika Anda perhatikan tidak ada yang tersisa selama salah satu latihan Anda, ini mungkin sebagian karena penipisan glikogen.

Bagi mereka yang telah memilikinya, penipisan glikogen jelas bukan pengalaman yang menyenangkan. Saya tahu ini dari pengalaman. Gejala khas penipisan glikogen adalah hilangnya energi dan kelelahan yang signifikan. Sederhananya, rasanya seperti Anda tidak memiliki apa-apa lagi di dalam tangki! Seperti yang dapat Anda bayangkan, jika Anda memiliki kadar glikogen yang rendah, itu akan menurunkan kemampuan Anda untuk mendapatkan kekuatan dan otot karena kami tidak akan memiliki energi yang cukup untuk menjalani latihan kami.

Mengingat bahwa glikogen adalah sumber energi utama untuk latihan kita, semakin baik tubuh kita dapat menyimpan glikogen, semakin baik kita dapat melakukan. Jika kita menderita glikogen rendah, ini bisa berarti kita tidak akan bisa berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi atau durasi yang lebih lama yang dapat memengaruhi keuntungan kita.

Bahkan, ada penelitian yang menunjukkan bahwa kelelahan dan penurunan kinerja dapat dikaitkan dengan diet rendah karbohidrat yang menyebabkan penipisan glikogen.

Ketika tubuh manusia mengalami penipisan simpanan glikogen, dibutuhkan waktu sekitar 24 jam bagi tubuh untuk mengisi bahan bakar dengan menelan dan mencerna makanan menjadi glikogen.

Secara umum, ketika makanan dicerna, glukosa dibuat. Pankreas kemudian akan memproduksi insulin untuk mengimbangi dan mengatur jumlah glukosa yang ada dalam aliran darah. Seperti disebutkan sebelumnya, setiap glukosa yang tidak digunakan akan disimpan sebagai glikogen.

Setelah kita makan, tubuh kita akan memecah makro (protein, lemak dan karbohidrat) menjadi molekul yang lebih kecil. Karbohidrat dipecah dalam glukosa yang dapat digunakan untuk membantu bahan bakar energi kita. Protein dan lemak dapat diubah menjadi sejumlah kecil glukosa. Namun, proses ini secara signifikan kurang efisien dibandingkan dengan mengonsumsi karbohidrat.

Glikogen terutama disimpan dalam sel otot dan hati. Ini juga disimpan dalam cairan di dalam sel yang disebut sitosol. Glikogen akan disimpan dalam sitosol sampai dipecah menjadi glukosa yang kemudian digunakan untuk energi oleh mitokondria. Saat berolahraga, tubuh Anda menggunakan simpanan glikogen di otot Anda untuk membantu mengisi bahan bakar latihan Anda.

Jadi bagaimana kita mempertahankan kadar glikogen yang tinggi? Cara terbaik adalah makan diet tinggi karbohidrat dengan sekitar satu hingga tiga gram karbohidrat per pon berat badan – itu benar – sangat penting untuk membiasakan diri melacak mikroba Anda! Banyak atlet menyimpan glikogen dalam jumlah besar melalui pemuatan karbohidrat. Ini merujuk pada saat makanan yang mengandung banyak karbohidrat dikonsumsi sebelum acara. Meskipun ini dapat memberikan bahan bakar tambahan, mungkin ada efek samping negatif termasuk kelebihan berat air dan masalah pencernaan.

Jika Anda mempertimbangkan untuk mencoba ini, saya sarankan mendiskusikan pendekatan ini dengan pelatih pribadi Anda terlebih dahulu untuk memastikan Anda berdua berada di halaman yang sama. Saat bereksperimen dengan perubahan diet apa pun, penting untuk memastikan bahwa pelatih pribadi Anda mengetahui adanya perubahan. Anda harus memastikan bahwa setiap perubahan dilakukan secara bertahap dan bahwa Anda mengambil pendekatan bertahap dengan latihan Anda saat tubuh kami beradaptasi dengan perubahan seiring waktu.

Secara umum, dengan meningkatkan kadar glikogen Anda, ini pada gilirannya akan memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat, meningkatkan volume Anda dan membantu Anda mendorong diri Anda lebih keras selama latihan. Pada gilirannya ini harus mengarah pada kekuatan dan keuntungan yang lebih besar dari waktu ke waktu.

Ketika tubuh Anda membutuhkan energi, ia dapat memanfaatkan simpanan glikogennya. Molekul-molekul, yang terbuat dari glukosa dalam makanan yang Anda makan, sebagian besar disimpan di hati dan otot Anda. Dari situs penyimpanan ini, tubuh Anda dapat dengan cepat memobilisasi glikogen ketika membutuhkan bahan bakar.

Apa yang Anda makan, seberapa sering Anda makan, dan tingkat aktivitas Anda semuanya memengaruhi cara tubuh Anda menyimpan dan menggunakan glikogen. Diet rendah karbohidrat dan ketogenik, serta olahraga berat, menguras simpanan glikogen, menyebabkan tubuh membakar lemak untuk energi.

Produksi dan Penyimpanan Glikogen

Sebagian besar karbohidrat yang kita makan dikonversi menjadi glukosa, sumber energi utama kita. Ketika tubuh tidak membutuhkan bahan bakar, molekul glukosa dihubungkan bersama dalam rantai delapan hingga 12 unit glukosa yang membentuk molekul glikogen.

Pemicu utama untuk proses ini adalah insulin. Ketika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat, kadar glukosa darah Anda akan meningkat sebagai respons. Peningkatan glukosa memberi sinyal pankreas untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu tubuh mengambil glukosa dari darah untuk energi.

Insulin menginstruksikan sel-sel hati untuk menghasilkan enzim, glikogen sintase, yang menghubungkan rantai glukosa bersama. Selama glukosa dan insulin tetap berlimpah, molekul glikogen dapat dikirim ke hati, otot, dan bahkan sel-sel lemak untuk disimpan.

Glikogen membentuk sekitar 6 persen dari total berat hati. Jauh lebih sedikit disimpan di otot (hanya sekitar 1 hingga 2 persen), itulah sebabnya kita kehabisan energi dengan cepat selama latihan berat.

Jumlah glikogen yang disimpan dalam sel-sel ini dapat bervariasi tergantung pada seberapa aktif Anda, berapa banyak energi yang Anda bakar saat istirahat, dan jenis makanan yang Anda makan. Glikogen yang disimpan dalam otot terutama digunakan oleh otot-otot itu sendiri, sementara yang disimpan dalam hati didistribusikan ke seluruh tubuh — terutama ke otak dan sumsum tulang belakang.

Glikogen tidak boleh disamakan dengan hormon glukagon, yang juga penting dalam metabolisme karbohidrat dan kontrol glukosa darah.

Bagaimana Tubuh Anda Menggunakan Glikogen

Pada waktu tertentu, ada sekitar 4 gram glukosa dalam darah Anda. Ketika tingkat mulai menurun — baik karena Anda belum makan atau membakar glukosa selama latihan — kadar insulin juga akan turun.

Ketika ini terjadi, enzim yang disebut glikogen fosforilase mulai memecah glikogen untuk memasok tubuh dengan glukosa. Selama delapan hingga 12 jam ke depan, glukosa yang berasal dari glikogen hati menjadi sumber energi utama tubuh.

Mengapa Karbohidrat Penting untuk Olahraga?

Otak Anda mengonsumsi lebih dari setengah glukosa darah tubuh selama periode tidak aktif. Selama satu hari rata-rata, permintaan glukosa otak Anda menyumbang sekitar 20 persen dari kebutuhan energi tubuh Anda.

Glikogen dan Diet

Apa yang Anda makan dan seberapa banyak Anda bergerak juga mempengaruhi produksi glikogen. Efeknya sangat terasa jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, di mana sumber utama sintesis glukosa — karbohidrat — tiba-tiba dibatasi.

Ketika pertama kali memulai diet rendah karbohidrat, simpanan glikogen tubuh Anda bisa sangat terkuras dan Anda mungkin mengalami gejala kelelahan dan kelesuan mental. Begitu tubuh Anda menyesuaikan dan mulai memperbarui simpanan glikogennya, gejala-gejala ini akan mulai mereda.

Selain itu, jumlah penurunan berat badan apa pun dapat memiliki efek yang sama pada penyimpanan glikogen. Awalnya, Anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang cepat. Setelah periode waktu tertentu, berat badan Anda mungkin naik dan bahkan mungkin meningkat.

Cara Memperbaiki Alasan Mengapa Anda Mengalami Penurunan Berat Badan

Fenomena ini sebagian disebabkan oleh komposisi glikogen, yang terutama air. Faktanya, air dalam molekul-molekul ini menyumbang tiga hingga empat kali berat glukosa itu sendiri.

Dengan demikian, penipisan glikogen yang cepat pada awal diet memicu hilangnya berat air. Seiring waktu, simpanan glikogen diperbarui dan berat air mulai kembali. Ketika ini terjadi, penurunan berat badan mungkin terhenti atau datar.

Keuntungan yang dialami pada awalnya berasal dari air, bukan lemak, dan hanya sementara. Kehilangan lemak dapat berlanjut meskipun efek dataran tinggi jangka pendek.

Glikogen dan Olahraga

Glikogen adalahTubuh dapat menyimpan sekitar 2.000 kalori glukosa sebagai glikogen. Bagi atlet yang memiliki daya tahan yang membakar banyak kalori dalam beberapa jam, jumlah glukosa yang disimpan dapat menjadi penghambat. Ketika para atlet ini kehabisan glikogen, kinerja mereka hampir segera mulai menderita — keadaan yang biasanya digambarkan sebagai “membentur tembok.”

Jika Anda melakukan rutinitas olahraga yang berat, ada beberapa strategi yang digunakan atlet daya tahan untuk menghindari penurunan kinerja yang mungkin berguna bagi Anda.

  • Pembebanan karbohidrat: Beberapa atlet makan karbohidrat dalam jumlah berlebihan sebelum acara ketahanan. Sementara karbohidrat ekstra akan menyediakan bahan bakar yang cukup, metode ini sebagian besar tidak disukai karena juga dapat menyebabkan kelebihan berat air dan masalah pencernaan.
  • Mengkonsumsi gel glukosa: Gel energi yang mengandung glikogen dapat dikonsumsi lebih awal atau sesuai kebutuhan selama acara ketahanan untuk meningkatkan kadar glukosa darah.
  • Makan diet ketogenik rendah karbohidrat: Makan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat bisa membuat tubuh Anda dalam kondisi keto-adaptif. Dalam keadaan ini, tubuh Anda mulai mengakses lemak yang disimpan untuk energi dan lebih sedikit bergantung pada glukosa sebagai sumber bahan bakar.