Contoh Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

Karbohidrat adalah jenis biomolekul yang hanya terdiri dari atom karbon dan atom hidrogen terikat bersama-sama bersama dengan beberapa gugus alkohol. Karbohidrat adalah salah satu dari empat molekul penting bagi kehidupan. Tiga molekul lain yang lipid, protein, dan asam nukleat.

Karbohidrat telah menjadi sorotan yang tajam dalam bebrapa dekade terakhir oleh banyak ahli gizi dan dokter karena kemampuan mereka untuk membuat kita kelebihan berat badan jika kita makan terlalu banyak dari mereka. Dan meskipun masih membingungkan, pola makan yang baik dapat dan memahami gizi dan memilih makanan yang sehat akan membantu Anda mengatasi ‘bahaya’ dari karbohidrat.

Karbohidrat pada dasarnya dapat diklasifikasikan ke dalam dua kategori, karbohidrat sederhana yang adalah gula dan karbohidrat kompleks yang biasanya makanan bertepung atau biji-bijian. Dalam dunia gizi, karbohidrat kompleks tampaknya menjadi pilihan yang lebih baik untuk makanan karena mereka melepaskan glukosa ke dalam darah lebih lambat, memungkinkan kita untuk merasa kenyang lebih lama, dan sering ditemukan dalam banyak makanan berbasis tanaman sehingga mereka disertai dengan vitamin dan mineral yang diperlukan.

Pada dasarnya perbedaan utama antara karbohidrat sederhana dan kompleks adalah bahwa gula sederhana hanya satu atau dua unit panjang tetapi karbohidrat kompleks beberapa unit panjang seperti pati dan selulosa.

Karbohidrat terdiri dari tiga komponen utama yaitu pati, serat, dan gula. Gula adalah karbohidrat sederhana sedangkan Pati dan Serat adalah karbohidrat kompleks. Kualitas nutrisi ditentukan berdasarkan seberapa banyak komponen ini ditemukan dalam makanan.

Karbohidrat kompleks dibangun dari molekul gula, dirangkai dalam rantai kompleks yang panjang. Karbohidrat kompleks dapat ditemukan dalam makanan seperti kacang, kacang polong, sayuran, dan biji-bijian.

Karbohidrat kompleks dan sederhana diubah menjadi glukosa dalam tubuh dan dikonsumsi sebagai energi. Glukosa digunakan di otak dan sel-sel tubuh. Glukosa yang tidak digunakan disimpan di otot dan hati sebagai glikogen dan digunakan kemudian.

Contoh Karbohidrat Kompleks dalam Makanan
Contoh Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

Contoh Karbohidrat Kompleks:

  • Oatmeal
  • Ubi
  • Selada
  • Beans dan lentil
  • Kentang
  • roti gandum atau pasta
  • Jagung
  • Stroberi
  • apel

Produk susu

Kita tidak sering menganggap susu atau produk susu sebagai “karbohidrat”, tetapi mereka bisa mengandung karbohidrat. Berikut ini beberapa pilihan sehat:

  • Yogurt rendah lemak
  • Susu skim
  • Kacang, Biji, dan Legum

Makanan ringan ini cenderung diklasifikasikan sebagai “karbohidrat tinggi”. Namun, ini adalah contoh “karbohidrat baik” di mana Anda akan menemukan mereka mengisi, rendah gula, dan memberikan energi:

  • kacang-kacangan
  • Kacang merah
  • Buncis
  • Kacang polong
  • Kacang kedelai
  • kacang pinto
  • Susu kedelai

Gandum Utuh

Biji-bijian utuh adalah karbohidrat kompleks yang tidak hanya mengisi tetapi juga penuh nutrisi. Berikut adalah beberapa opsi tersehat:

  • Soba
  • beras merah
  • Jagung
  • Gandum
  • Jelai
  • Gandum
  • Sorgum
  • biji gandum
  • oatmeal dengan blueberry dan buah persik

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Meskipun buah-buahan tertentu memiliki kadar gula alami yang tinggi, mereka tetap merupakan pengganti yang lebih sehat daripada beberapa makanan ringan favorit kami yang ditaburi dengan karbohidrat. Berikut ini contoh buah dan sayuran yang mengandung karbohidrat kompleks:

  • Kentang
  • Tomat
  • Bawang
  • Okra
  • Dill acar
  • Wortel
  • Ubi jalar
  • Stroberi
  • Kacang polong
  • Lobak
  • kacang polong
  • Brokoli
  • bayam
  • Kacang hijau
  • Timun Jepang
  • Apel
  • Buah pir
  • Mentimun
  • Asparagus
  • Jeruk bali

Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

Karbohidrat adalah pemasok utama energi bagi tubuh. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks menyediakan mineral, vitamin, dan serat yang penting untuk kesehatan.

Sebagian besar karbohidrat berasal dari karbohidrat kompleks dan gula alami, daripada gula olahan yang tidak memiliki vitamin dan mineral hadir dalam karbohidrat alami dan kompleks.

Gula olahan juga dikenal sebagai kalori kosong karena mereka memiliki nilai gizi yang sangat kurang.

Susu adalah satu-satunya makanan yang berasal dari hewan yang mengandung banyak karbohidrat. Ada dua kelompok karbohidrat: sederhana dan rumit. Biji-bijian lengkap, kacang-kacangan, dan sayuran termasuk makanan tinggi karbohidrat kompleks “sehat”.
Makanan kaya karbohidrat kompleks dan serat makanan juga harus ditekankan oleh orang tua dan pengasuh untuk anak-anak di atas usia 2 tahun, tetapi harus diperhatikan bahwa makanan ini tidak memenuhi bayi sebelum energi dan kebutuhan nutrisi terpenuhi.

Semakin Kompleks, semakin baik!

Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak nutrisi dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, karena mengandung lebih banyak serat dan dicerna secara perlahan. Ini juga membuat karbohidrat kompleks lebih banyak mengisi yang menunjukkan bahwa mereka adalah pilihan yang lebih baik untuk mengendalikan berat badan. Serat sangat penting karena meningkatkan keteraturan dalam usus dan mengontrol kolesterol.

Karbohidrat kompleks, terutama jika dikombinasikan dengan protein dan lemak, lebih mungkin untuk mempertahankan kadar gula darah Anda stabil.

Sumber utama serat makanan adalah sebagai berikut:

  • Sayuran
  • Buah-buahan
  • Biji-bijian utuh
  • kacang polong

Pati juga ada dalam banyak makanan yang sama. Makanan tertentu dianggap lebih banyak pati daripada berserat di alam seperti kentang.

Pati tinggi mengandung makanan utama adalah:

  • Sereal
  • Roti gandum
  • Jagung
  • Gandum

Karbohidrat kompleks memudahkan Anda mempertahankan berat badan, dan melindungi Anda dari masalah kardiovaskular dan diabetes tipe 2 di masa depan.

Manfaat Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks memberi tubuh sebagian dari apa yang dibutuhkan untuk beroperasi pada kinerja puncak. Berikut adalah beberapa alasan untuk memilih karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana.

Bahan bakar

Karbohidrat kompleks menjaga tubuh tetap terisi bahan bakar untuk waktu yang lama. Mencapai karbohidrat sederhana mungkin merupakan cara cepat untuk mengisi perut Anda atau untuk memenuhi keinginan, tetapi gula sederhana cepat dicerna, artinya kelaparan akan kembali lebih cepat.

Pencernaan

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Ini menjadikannya kunci untuk memenuhi rasa lapar serta menyediakan sumber energi yang lebih tahan lama. Karena karbohidrat kompleks sering memiliki banyak serat, ini menumpuk di tinja, sehingga dapat bergerak dengan lancar melalui saluran pencernaan. Ketika ini terjadi, lebih sedikit kembung dan gas ada, sembelit dapat dikurangi, dan lebih banyak racun dikeluarkan dari tubuh.

Penurunan berat badan

Ya, karbohidrat yang tepat sebenarnya bisa membantu Anda menurunkan berat badan, bukan menambah berat badan. Makan karbohidrat kompleks membantu Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Akibatnya, mengidam berkurang dan kebutuhan untuk meraih camilan tidak sehat di antara makanan yang direncanakan berkurang.

Alih-alih meraih karbohidrat sederhana, ngemil karbohidrat kompleks adalah cara mudah untuk tetap berada di jalur dengan penurunan berat badan atau tujuan pemeliharaan.

Kesehatan jantung

Diet kaya sayuran telah terbukti menurunkan kolesterol LDL dan membantu mencegah serangan jantung dengan menurunkan tekanan darah. Karbohidrat kompleks dapat menjaga kesehatan jantung Anda. Biji-bijian dan kacang-kacangan utuh juga melindungi jantung dengan menurunkan risiko penyakit jantung dan jantung koroner.

Cara Memasukkan Karbohidrat Lebih Kompleks dalam Makanan Anda

Untuk mencapai manfaat makan karbohidrat yang lebih kompleks, mungkin perlu melakukan beberapa perubahan pada diet Anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian yang mudah:

Alih-alih roti dan pasta putih, beralihlah ke roti dan pasta gandum utuh. Jika sakelar itu mengintimidasi pada awalnya, cobalah mencampur setengah gandum dan setengah putih saat membuat pasta.

  • Alternatif lain untuk pasta adalah spaghetti squash dan mie zucchini (atau mie).
  • Alih-alih mengunyah keripik kentang, cobalah kacang dan sayuran mentah.
  • Alih-alih nasi putih, pertimbangkan nasi merah, quinoa, atau kacang-kacangan sebagai dasar untuk hidangan.
  • Alih-alih kentang, cobalah beberapa kembang kol tumbuk atau panggang.
  • Alih-alih oatmeal instan di pagi hari, cobalah oat potong baja atau oat gulung. Oatmeal instan cenderung disertai dengan tambahan gula, sedangkan oat yang dipotong baja atau digulung lebih alami.

Inilah pendapat Harvard Health tentang cara mengonsumsi karbohidrat. Mereka menyatakan bahwa diet rendah karbohidrat tidak selalu merupakan pilihan cerdas. Dengan pengurangan karbohidrat, kita harus mengganti asupan kalori kita dengan cara lain dan diet tinggi lemak belum tentu jawabannya.
Ubah Reputasi Karbohidrat

Pada akhirnya, karbohidrat kompleks adalah kebalikan dari penggemukan. Sebaliknya, mereka mengisi, memberi tubuh kita nutrisi yang akan dihargai. Kemampuan untuk merasa kenyang lebih lama akan membantu mencegah konsumsi gula yang tidak perlu, yang dapat merusak kadar gula darah kita. Ini membuat karbohidrat kompleks menang-menang untuk semua orang yang memilih labu spaghetti di atas sekotak makaroni di malam hari.

Itu sedikit obrolan yang kompleks. Mari bersenang – senang. Nikmati contoh-contoh idiom makanan ini dan lihat apakah Anda akan memilih pisang untuk salah satu slogannya!

Related Posts