Karbohidrat baik dan buruk apa perbedaannya

Karbohidrat adalah bagian penting dari diet sehat, namun penting untuk diketahui bahwa tidak semua dari mereka diciptakan sama. Jadi bagaimana Anda membedakan antara “karbohidrat baik” dan “karbohidrat buruk?” Jawabannya sederhana – dan kompleks.

Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat dan membuat pilihan cerdas ketika memasukkannya ke dalam diet Anda. Karbohidrat Dapat Menjadi Karbohidrat Sederhana atau Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda, dan merupakan bagian penting dari setiap diet seimbang.

Tiga jenis karbohidrat utama adalah gula, pati, dan serat. Mereka disebut “sederhana” atau “kompleks” berdasarkan susunan kimiawi mereka dan apa yang tubuh Anda lakukan dengannya. Tetapi karena banyak makanan mengandung satu atau lebih jenis karbohidrat, masih sulit untuk memahami apa yang sehat untuk Anda dan apa yang tidak.

Karbohidrat sederhana terdiri dari gula-gula dasar yang mudah dicerna, yang dapat menjadi sumber energi penting. Beberapa gula ini muncul secara alami, seperti pada buah-buahan dan susu, sementara gula olahan atau olahan sering ditambahkan ke permen, makanan yang dipanggang, dan soda.

Pada label nutrisi, gula tambahan dapat digunakan dengan beberapa nama yang berbeda, termasuk gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, fruktosa, glukosa, maltosa, sirup malt, trehalosa, sukrosa, dan madu. FDA telah mengamanatkan bahwa pada bulan Juli 2018 semua label nutrisi harus secara jelas mengidentifikasi jumlah gula tambahan per porsi dalam produk, langsung di bawah jumlah total gula.

Karbohidrat kompleks, ditemukan dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung, mengandung rantai molekul gula yang lebih panjang, yang biasanya membutuhkan lebih banyak waktu bagi tubuh untuk dipecah dan digunakan. Ini pada gilirannya memberi Anda jumlah energi yang lebih konsisten, kata Sandra Meyerowitz, MPH, RD, ahli gizi dan pemilik Nutrition Works di Louisville, Kentucky.
Rincian Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana tidak harus semuanya karbohidrat buruk – itu tergantung pada makanan yang Anda dapatkan. Misalnya, buah-buahan dan sayuran adalah sumber vitamin dan mineral esensial yang sangat baik yang diperlukan untuk kesehatan yang baik, dan mereka secara alami mengandung karbohidrat sederhana yang terdiri dari gula-gula dasar.

Tetapi buah-buahan dan sayuran secara drastis berbeda dari makanan lain dalam kategori karbohidrat “sederhana”, seperti kue dan kue dengan tambahan gula halus. Serat dalam buah-buahan dan sayuran mengubah cara tubuh memproses gula dan memperlambat pencernaan mereka, menjadikannya sedikit lebih seperti karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana untuk membatasi dalam diet Anda termasuk yang ditemukan di:

  • Soda
  • Permen
  • Kue
  • Kue dan makanan penutup
  • Minuman manis, seperti limun atau es teh
  • Minuman berenergi
  • Es krim

Meyerowitz mengatakan bahwa Anda dapat menikmati karbohidrat sederhana kadang-kadang, Anda hanya tidak ingin mereka menjadi sumber karbohidrat utama Anda.

Rincian Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks dianggap “baik” karena rangkaian gula yang lebih panjang, yang membuat tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecahnya. Itu berarti Anda akan mendapatkan jumlah gula yang lebih rendah dilepaskan dengan laju yang lebih konsisten – bukan puncak dan lembah – untuk membuat Anda tetap berjalan sepanjang hari.

Makanan dengan karbohidrat kompleks juga biasanya memiliki lebih banyak vitamin, serat, dan mineral daripada makanan yang mengandung lebih banyak karbohidrat sederhana, selama Anda memilih biji-bijian daripada yang diproses. Misalnya, biji-bijian utuh, seperti tepung gandum, quinoa, beras merah, barley, jagung, dan gandum, antara lain, menyediakan lebih banyak nutrisi daripada biji-bijian olahan, seperti nasi putih dan roti, pasta, dan makanan panggang yang dibuat dengan warna putih, tepung.

Karbohidrat kompleks yang padat nutrisi yang merupakan bagian dari diet sehat dan seimbang meliputi:

  • Roti gandum, pasta, dan tepung
  • Beras coklat dan liar
  • Jelai
  • biji gandum
  • Kentang
  • Jagung
  • Legum, seperti kacang hitam, buncis, lentil, dan lainnya

Penting untuk memindai label bahan untuk makanan seperti roti dan pasta, mencari biji-bijian dan lebih sedikit sumber gula tambahan. “Bacalah kotak itu sehingga Anda tahu persis apa yang Anda dapatkan. Jika bahan pertama adalah tepung gandum atau tepung gandum utuh, itu kemungkinan akan menjadi karbohidrat kompleks,” kata Meyerowitz.

Ketika mencoba mencari tahu apakah sumber karbohidrat itu baik atau buruk, ingatlah ini: Semakin tinggi gula, dan semakin rendah serat, vitamin, dan mineral, semakin buruk makanan untuk Anda.

Faktor Beban Glikemik

Menggambarkan karbohidrat sebagai sederhana atau kompleks adalah salah satu cara untuk mengklasifikasikan mereka, tetapi ahli gizi dan ahli diet sekarang menggunakan konsep lain untuk membimbing orang dalam membuat keputusan tentang karbohidrat yang mereka pilih untuk dimakan.

Indeks glikemik (GI) makanan pada dasarnya memberi tahu Anda seberapa cepat dan seberapa tinggi gula darah Anda akan naik setelah mengonsumsi karbohidrat yang terkandung dalam makanan itu, dibandingkan dengan mengonsumsi gula murni. Makanan dengan GI tinggi mudah dicerna dan menyebabkan peningkatan gula darah dengan cepat. Makanan dengan GI rendah bisa dicerna lebih lambat.

Mengetahui GI untuk makanan tertentu dapat membantu Anda memahami bagaimana karbohidrat dalam makanan itu akan mempengaruhi gula darah Anda, tetapi penting untuk menunjukkan bahwa itu tidak harus membuat makanan tidak sehat atau sehat. Buah-buahan seperti semangka dan melon keduanya memiliki GI yang tinggi meskipun keduanya adalah makanan sehat. Anda dapat mencari GI makanan menggunakan basis data GI internasional online.

Untuk mengambil pendekatan ini satu langkah lebih jauh, Anda ingin melihat beban glikemik suatu makanan. Faktor muatan glikemik memperhitungkan indeks glikemik dan berapa banyak karbohidrat dalam makanan. Untuk menentukan beban glikemik, Anda gandakan jumlah indeks glikemik makanan dengan jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan per sajian, dan bagi dengan 100.

GL rendah adalah 10 atau kurang; media adalah 11 hingga 19; dan 20 atau lebih dianggap tinggi. Misalnya, bagel polos memiliki GI 72 dan GL 25, sedangkan roti gandum memiliki GI 69 dan GL 9. GL juga dapat digunakan untuk membandingkan efek karbohidrat terhadap gula darah dalam seluruh makanan atau makanan ringan. , sedangkan GI untuk makanan hanya menunjukkan satu makanan pada satu waktu.

Bahkan jika makanan mengandung karbohidrat yang memiliki angka indeks glikemik tinggi, jika jumlah karbohidrat rendah maka itu tidak akan memiliki banyak dampak. Contoh yang baik adalah semangka, yang memiliki GI 80 tetapi GL hanya 5. Rasanya manis, tetapi sebagian besar air.

Intinya: Karbohidrat tidak buruk untuk Anda. Karbohidrat – baik yang sederhana maupun kompleks – adalah bagian dari diet sehat. Jadilah bijaksana tentang karbohidrat yang Anda pilih. Lewati makanan penutup bergizi rendah, pertimbangkan kadar gula dan serat, dan fokus pada biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran sehat untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari.

Loading...

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *