Siapa yang ingin memiliki pinggang ramping mungkin tahu bahwa ini bukan tugas termudah di dunia, bukan? Jadi mari kita berikan keinginan untuk kekuatan dan bawa daftar beberapa latihan penipisan pinggang yang dapat membantu Anda mencapai tujuan. Ingatlah bahwa hanya melakukan latihan tidak akan membuat pinggang Anda kurus. Mereka penting untuk mengencangkan area dan menghasilkan lebih banyak otot, dan sebagai hasilnya membantu menurunkan berat badan.
Tetapi penting untuk dipahami bahwa, sebanyak latihan dapat membantu, mereka sendiri tidak dapat menangani tugas melangsingkan tubuh. Untuk mencapai tujuan, perlu juga mengikuti pola makan yang terkontrol, sehat, bergizi dan seimbang tanpa kalori berlebihan dan makanan yang tidak berkontribusi pada tujuan.
Banyak ahli berpendapat bahwa makan sehat menyumbang 70% atau lebih dari memiliki ikat pinggang yang tipis. Diet yang berkualitas penting agar persentase lemaknya rendah, yang penting untuk area perut.
Tapi inilah daftar di bawah ini untuk 10 latihan lingkar pinggang yang dapat Anda sertakan dalam latihan Anda.
- Berputar dengan melompat
Latihan ini tidak memerlukan penggunaan peralatan apa pun, bersifat kardiovaskular dan untuk mengencangkan, dan dapat digunakan selama pemanasan atau pendinginan, sebelum atau sesudah latihan.
Ketika dilakukan bersama dengan gerakan inti lainnya dan latihan aerobik, ini bisa efektif dalam mengurangi dan menentukan daerah perut.
Cara melakukannya: Berdiri dengan kedua kaki rapat dan angkat lengan ke atas, dengan siku ditekuk dan tangan di depan dada. Lompat dan putar melalui bagasi dan mendarat di lantai dengan kaki mengarah ke kiri, jaga agar dada tetap mengarah ke depan. Lompat lagi, putar di atas batang dan mendarat dengan kedua kaki mengarah ke kanan.
- Rusia yang lucu
Pemintalan Rusia adalah aktivitas berdampak rendah yang merupakan bagian dari latihan penguatan, dimaksudkan untuk mengencangkan dan tidak memerlukan peralatan selain tikar latihan untuk melakukannya. Latihan ini mengencangkan otot-otot lateral daerah perut, membantu area tersebut menjadi lebih kecil dan lebih besar. kencang.
Cara: Duduk di matras dengan lutut ditekuk dan tumit bertumpu di lantai seperti yang ditunjukkan video. Miringkan sedikit batang tubuh untuk memicu daerah perut dan tekuk dada ke atas ke arah langit-langit untuk meratakan punggung dan meluruskan tulang belakang.
Jauhkan lengan Anda dengan siku ditekuk di depan dada Anda dan putar tubuh Anda perlahan, putar bahu Anda sejauh yang Anda bisa kendalikan ke kiri dan ke kanan.
- Papan samping angkat kaki
Latihan tidak mudah, tetapi efektif untuk seluruh wilayah inti . Ini adalah jenis gerakan pilates berdampak rendah yang juga membantu mengencangkan, melatih kekuatan dan keseimbangan inti , dan menjadi salah satu latihan terbaik untuk mengecilkan pinggang.
Bagaimana caranya : Berbaringlah di sisi kanan Anda di atas matras latihan dengan kaki Anda tumpang tindih. Kemudian dukung tubuh bagian bawah pada lengan bawah dan siku, tekan bahu ke bawah dan keluar dari leher. Tarik napas udara, hembuskan udara dan angkat pinggul dalam bentuk papan samping, sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki dan hanya lengan bawah dan kaki yang menyentuh tanah.
Letakkan tangan kiri Anda di pinggul dan biarkan garis dari satu bahu ke bahu lainnya tegak lurus dengan lantai. Tarik napas, buang napas, dan angkat kaki kiri Anda selama mungkin. Tarik napas lagi sambil menurunkan kaki ke kaki kanan. Saat menyelesaikan pengulangan di satu sisi, ubah posisi dan lakukan latihan di sisi yang berlawanan.
- Lintas Perut
Gerakan ini melibatkan bagian tengah tubuh dan tingkatannya tergolong sulit. Dia berdampak rendah, juga bertindak dalam mengencangkan dan masuk ke kategori latihan untuk mempersempit pinggang dalam latihan penguatan.
Cara: Berbaring telentang di atas matras dengan tangan di belakang kepala dan siku ditekuk. Kontraksikan otot perut untuk tetap dalam posisi atau latihan perut. Rentangkan kaki kanan Anda lurus dan biarkan melayang 5 cm hingga 10 cm dari lantai. Letakkan kaki kiri ke dalam sehingga lutut kiri berada pada sudut 90 °, tepat di atas sendi panggul.
Lakukan perut ke atas sambil memutar siku kanan ke arah lutut kiri. Dapatkan sedekat mungkin tanpa lutut melewati sendi pinggul. Kemudian ubah posisi kaki dengan meluruskan kaki kiri sambil mengangkat lutut kanan di atas sendi panggul.
Sekarang lakukan perut dengan siku kiri ke arah lutut kanan. Beralih posisi dengan melakukan gerakan ke arah masing-masing lutut menghasilkan pengulangan. Dalam latihan ini sangat penting bahwa lutut tidak melampaui sendi pinggul atau akan kehilangan efisiensi.
- Latihan Wiper Kaca Depan
Latihan ini tingkat pemula dan berdampak rendah. Itu juga dapat muncul dalam latihan binaraga dan tidak memerlukan peralatan selain tikar latihan.
Cara melakukannya: Berbaring telentang di atas matras dan letakkan lengan lurus di lantai, secara horizontal dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, seperti yang ditunjukkan dalam video. Angkat paha Anda sehingga tegak lurus dengan lantai dan tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat, jaga agar kaki Anda tetap rapat.
Kemudian putar pinggul dan paha Anda ke kiri sejauh yang Anda bisa kendalikan, tanpa meninggalkan bahu Anda setiap saat. Perlahan kembalikan pinggul dan paha Anda ke tengah dan putar lagi, kali ini ke kanan, sejauh yang Anda bisa kendalikan. Gerakan tersebut menghasilkan pengulangan.
- Latihan pembuka botol
gambar: https://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2017/06/6aboaforma.jpg
Bagaimana caranya : Berbaring telentang di atas matras, dengan lengan di sisi tubuh. Luruskan kaki Anda, tekan bersama-sama dan angkat perlahan ke arah kepala Anda, membentuk sudut 45º antara tubuh dan kaki Anda. Ketika ini terjadi, bahu, lengan, dan kepala harus benar-benar rata dengan lantai dan tidak boleh diangkat dengan kaki.
Kemudian perlahan-lahan gulung tulang belakang, tekuk kaki sedikit ke kanan sampai Anda merasakan otot-otot miring bekerja. Pada saat ini, kaki harus dikompres bersama. Kembalikan kaki ke tengah tanpa menyentuh lantai dan ulangi gerakan memiringkan, hanya kali ini ke kiri. Selama gerakan ini hirup udara dan tahan posisi selama dua detik di setiap sisi.
- Peregangan Duduk
Cara: Duduk di atas matras olahraga dengan punggung lurus. Regangkan kaki Anda dan rentangkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian angkat lengan Anda dan regangkan secara horizontal.
Kemudian putar bahu Anda 90 derajat dan coba sentuh kaki kiri Anda dengan tangan kanan Anda. Kembali ke posisi awal dan coba lakukan hal yang sama dengan tangan kiri ke arah kaki kanan. Bagian belakang harus lurus setiap saat selama gerakan.
- Berputar dengan berat
Cara melakukannya: Latihan harus dilakukan dengan bantuan dumbbell atau pelat beban seperti gambar. Gerakan dimulai dengan duduk di matras latihan menahan beban di kedua tangan. Jadi tekuk lutut dan jaga agar kaki tetap lurus di lantai. Bersandar pada sudut 45º dan biarkan lengan lurus di depan dada.
Kemudian hanya memutar bagasi ke kanan. Kembali ke posisi semula dan putar bagasi ke kiri sejauh mungkin. Tip untuk saat melakukan latihan adalah membayangkan bahwa ada dinding tepat di belakang Anda dan Anda harus menyentuhnya dengan beban saat bergerak.
- Fleksi lateral
gambar: https://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2017/06/6dboaforma.jpg
Cara: Duduk di atas matras latihan seperti terlihat pada gambar: pada satu pinggul dan kaki sedikit ditekuk ke samping. Picu paha dan otot perut Anda dan angkat pinggul Anda dari kasur. Kemudian bawa lengan ke atas kepala, buat lengkungan tinggi dengan batang tubuh.
Kemudian perlahan-lahan turunkan sisi betis ke arah matras dan hitung sampai delapan. Setelah melakukan pengulangan sisi kanan, ubah posisi sisi dan lakukan sisi kiri.
- Berenang di udara
Cara: Berbaring tengkurap di atas matras olahraga. Regangkan lengan Anda secara vertikal dan arahkan ke depan. Kemudian, regangkan kaki Anda dan arahkan kaki Anda ke belakang seperti pada gambar, angkat lengan, kaki, dada dan jaga agar kepala tetap tegak.
Secara bergantian, angkat lengan kanan dan kaki kiri serta lengan kiri dan kaki kanan tanpa menyentuh lantai.
Latihan ini disediakan oleh situs web Fitness Blender dan Bright Side . Penting untuk diketahui bahwa tidak ada latihan untuk mempersempit pinggang secara khusus. Agar pinggang tetap ramping, jalan keluarnya adalah dengan melatih area pinggul dan memperkuat area perut serta punggung bawah.
Area tubuh bagian atas dan bawah perlu diperkuat untuk merangsang pembentukan otot tubuh berbentuk X, yang dapat memberikan kesan pinggang yang menipis.
Perawatan untuk Latihan Mengecilkan Pinggang
Sebelum Anda memulai latihan apa pun, yang mencakup semua latihan penipisan pinggang ini, lakukan evaluasi medis untuk melihat apakah Anda fit untuk berlatih dan pada tingkat intensitas apa Anda dapat berolahraga.
Setelah itu, apakah Anda berlatih di gym atau berlatih di rumah, mintalah bantuan pelatih pribadi. Ini penting karena praktisi dapat mengajari Anda teknik yang benar untuk setiap gerakan dan membantu Anda membangun latihan yang tepat untuk Anda, yang mengurangi risiko cedera.
Dan jika cedera atau cedera terjadi, dia dapat memberi Anda pertolongan pertama. Namun, jika Anda masih lebih suka berolahraga sendiri sambil menonton tutorial latihan, berhati-hatilah untuk menonton setiap video dengan tenang dan jeda dan ulangi sebanyak yang diperlukan sampai Anda memahami tekniknya dengan benar. Dan jika Anda akhirnya terluka, caranya adalah dengan lari meminta bantuan dari dokter, karena Anda tidak akan dapat mengandalkan bantuan dari profesional pendidikan jasmani.