11 Ide Pelatihan Hipertrofi ABCD

oleh

Latihan ABCD untuk hipertrofi merupakan model pembagian latihan menurut kelompok otot yang akan dilakukan setiap hari dan jumlah hari dalam seminggu latihan akan berlangsung. Pelatihan berlangsung selama empat hari seminggu, setiap huruf mewakili hari dalam seminggu, di mana kelompok otot tertentu akan bekerja. Misalnya, dalam bentuk klasik pelatihan ABCD, praktisi dapat berlatih pada hari Senin (A), Selasa (B), istirahat penuh pada hari Rabu, kembali berolahraga pada hari Kitas (C) dan akhiri minggu latihan Anda dengan fokus pada hipertrofi pada hari Jumat (D).

Pembagian ini umum di kalangan praktisi yang sudah memiliki pengalaman dalam melakukan latihan kekuatan. Di dalamnya, sebagian besar setiap kelompok otot dilakukan seminggu sekali, oleh karena itu perlu intensitas latihan yang tinggi agar hasil yang dicapai.

Rekomendasinya adalah model pelatihan ABCD harus digunakan oleh binaragawan tingkat lanjut, yang telah berlatih selama beberapa tahun. Ini karena sebelum itu tubuh mungkin tidak akan siap bekerja dengan intensitas yang lebih besar atau terbiasa dengan tuntutan latihan.

Ide Rincian Pelatihan ABCD

Ada beberapa kemungkinan model split dalam metode pelatihan ABCD untuk kelompok otot yang akan dilatih setiap hari, lihat beberapa:

Contoh 1

  • THE – paha depan dan bisep;
  • B – Dada, bahu dan trisep;
  • C – punggung, trapezius dan femoralis;
  • D – bahu dan trisep;

Contoh 2

  • A – punggung dan trapeze;
  • B – dada dan bahu;
  • C – kaki lengkap;
  • D – trisep, bisep dan lengan bawah.

Contoh 4

  • A – bisep dan paha depan;
  • B – dada dan femoralis;
  • C – punggung dan trapezius;
  • D – bahu dan trisep.

Contoh 5

  • THE – punggung;
  • B – dada;
  • C – kaki;
  • D –

Contoh 6

  • A – Dada dan trisep;
  • B – punggung, trisep dan lengan bawah;
  • C – kaki;
  • D – bahu dan trapeze.

Contoh 7

  • A – Pectoral dan anterior bahu;
  • B – bisep, trisep dan lengan bawah;
  • C – kaki dan betis;
  • D – punggung dan punggung bahu / trapezius.

Sekarang mari kita mengenal beberapa ide pelatihan ABCD dengan latihan, set, dan pengulangan yang terperinci:

Pelatihan ABCD 8

A – Senin: Deltoid / trapezius dan trisep / perut

  • Pengembangan dumbbell depan: 15,12,10,8 dan 8 pengulangan;
  • Elevasi lateral duduk: 8, 8, 8 dan 6 pengulangan;
  • Penyusutan Dumbbell: 3 set 15 pengulangan;
  • Reverse Crucifix pada Mesin: 10, 8, 8 dan 6 pengulangan;
  • Dahi trisep dengan bilah EZ atau W: 12, 10, 10 dan 8 pengulangan;
  • Weighted Parallels: 4 pengulangan sampai gagal;
  • Angkat besi: 4 set 20 repetisi.

B – Selasa: Kaki / Betis dan Perut

  • Squat gratis: 15, 12, 10, 10 dan 8 pengulangan;
  • Tekan kaki 45º: 20, 15, 10 dan 8 pengulangan;
  • Extender: 15, 10, 10 dan 8 pengulangan
  • Kembar Duduk (keledai): 4 set 15 pengulangan;
  • Fleksor: 10, 8, 8 dan 8 pengulangan;
  • Kembar berdiri sepihak: 12, 10, 10 dan 10 pengulangan;
  • Sit-up atas di papan: 4 set 20 repetisi

Rabu: Istirahat Penuh

C – Kitas: Dada / perut

  • Dumbbell Straight Bench Press: 15, 12, 10, 8 dan 6 repetisi;
  • Incline Bench Press: 10, 8, 8 dan 6 repetisi;
  • Crossover: 4 set 8 pengulangan;
  • Salib lurus: 10, 8, 6 dan 4 pengulangan;
  • Peck Deck FST-7: 7 set 8 hingga 12 repetisi dengan beban setinggi mungkin dan istirahat maksimum 20 detik di antara set;
  • Sit-up di mesin atau kursi: 30, 20, 20 dan 15 pengulangan.

D – Kitas : Punggung / Bisep / Perut

  • Pulley tengkuk: 12, 10, 8, 8 dan 6 pengulangan;
  • Dayung Kuda: 10, 8, 8 dan 6 pengulangan;
  • Katrol Depan: 10, 8, 8 dan 6 pengulangan;
  • Survei tanah: 3 set 10 pengulangan;
  • Benang lurus dengan batang lurus: 12, 10, 10 dan 8 pengulangan;
  • Benang Palu Duduk Bergantian: 3 set 10 pengulangan;
  • Angkat Kaki dengan Perut Berat Konvensional: 4 set 20 repetisi untuk setiap latihan superset. (Superset terjadi ketika dua latihan dilakukan secara berurutan tanpa jeda di antara keduanya).

Pelatihan ini dibawakan oleh pakar nutrisi, virtual personal coach dan mahasiswa pendidikan jasmani Marcelo Sedon. Ia menyatakan bahwa pelatihan ini tidak cocok untuk pemula atau orang yang sedang menjalani adaptasi ulang.

Marcelo juga menjelaskan bahwa latihan tidak boleh lebih dari 60 menit. Interval istirahat antara set harus 45 sampai 60 detik. Jeda antara latihan harus berlangsung dari 60 hingga 90 detik.

Pelatihan ABCD 9

A – Dada / Kekejian / Betis

  • Dumbbell Incline Bench Press: 4 set 10 repetisi;
  • Bench press barbel lurus: 4 set 10 pengulangan;
  • Dumbbell menolak bench press: 4 set 10 repetisi;
  • Peck Deck: 4 set 10 pengulangan;
  • Betis langkah tertimbang: 4 set 20 repetisi;
  • Betis Mesin: 3 set 25 repetisi;
  • Angkat kaki dengan tulang kering: 4 set 15 pengulangan;
  • Perut pencuci klasik: 4 set 12 pengulangan.

B – Punggung / Lengan Bawah / Bagian Belakang

  • Penarik belakang: 4 set 10 pengulangan;
  • Tarikan Depan: 4 set 10 pengulangan;
  • Mendayung: 4 set 10 pengulangan;
  • Dek Peck Terbalik: 4 set 12 repetisi;
  • Sayap: 4 set 10 pengulangan;
  • Dumbbell Forearm: 4 set 15 repetisi;
  • Kembali ke mesin: 4 set 15 pengulangan;
  • Survei tanah: 4 set 8 pengulangan;

C – Trisep / lumbal / miring / paha depan

  • Triceps Pulley: 4 set dengan 12 repetisi;
  • Trisep dumbbell Prancis: 4 set 10 repetisi;
  • Katrol trisep dengan tapak terbalik: 4 set 10 pengulangan;
  • Bar Paralel: 4 set 8 pengulangan;
  • Recoil: 4 set 10 pengulangan;
  • Lateral Abdomen: 4 set 20 repetisi;
  • Tulang belakang lumbar di mesin posterior: 4 set 12 pengulangan;
  • Extender: 4 set 15 pengulangan;
  • Tekan kaki: 4 set 15 pengulangan;
  • Squat: 4 set dengan 12 repetisi.

D – Bahu / Trisep / Trapezius

  • Pengembangan di belakang leher: 4 set 10 pengulangan;
  • Dumbbell Lateral Lift: 4 set 10 repetisi;
  • Angkat sisi kabel: 4 set 10 pengulangan;
  • Lift dumbbell depan: 4 set 10 pengulangan;
  • Mengangkat bahu: 6 set 20 repetisi;
  • Scott Thread: 4 set 10 pengulangan;
  • Bergantian: 4 set 15 pengulangan;
  • Benang terkonsentrasi: 4 set 8 pengulangan;
  • Katrol berulir dengan tali: 4 set 10 pengulangan.

Pelatihan ABCD 10

A – Dada / Trisep

  • Incline Bench Press – 4 set 10 hingga 12 repetisi;
  • Salib Lurus – 3 set 10 hingga 12 pengulangan;
  • Bench press barbel lurus – 3 set 10 hingga 12 repetisi;
  • Terbang – 3 set 10 hingga 12 repetisi;
  • Berbaring Prancis dengan dumbel: 3 set 10 hingga 12 repetisi;
  • Cross string: 3 set 10 hingga 12 pengulangan;
  • Palang: 3 set 10 hingga 12 pengulangan;
  • Dahi trisep: 4 set 10 hingga 12 repetisi.

B – Punggung / Bisep / Lengan Bawah

  • Survei tanah: 3 set 10 sampai 12 pengulangan;
  • Katrol Frontal: 3 set 10 hingga 12 repetisi;
  • Pulley lalu: 4 set 10 sampai 12 repetisi;
  • Baris rendah: 4 set 10 hingga 12 pengulangan;
  • Gergaji tangan: 4 set 10 hingga 12 pengulangan;
  • Benang bergantian dengan kursi miring: 4 set 10 hingga 12 pengulangan;
  • Benang Scott pada bilah W: 4 set 10 hingga 12 pengulangan;
  • Benang lurus pada batang lurus: 3 set 10 hingga 12 pengulangan;
  • Standing Hammer: 4 set 10 hingga 12 repetisi;
  • Pegangan berulir: 4 set 10 hingga 12 pengulangan.

C – Kaki

  • Tekan kaki 45º: 4 set 10 hingga 12 pengulangan;
  • Leg Extender: 4 set 10 hingga 12 repetisi;
  • Fleksor duduk: 4 set 10 hingga 12 pengulangan;
  • Adductor: 4 set 10 hingga 12 pengulangan;
  • Penculik: 4 set 10 hingga 12 pengulangan;
  • Kaku: 4 set 10 hingga 12 pengulangan.

D – Bahu / Trapesium

  • Pengembangan tengkuk dengan bar: 4 set 8 hingga 12 pengulangan;
  • Pengembangan mesin: 3 set 8 hingga 12 pengulangan;
  • Lift depan dumbbell berdiri: 3 set 8 hingga 12 repetisi;
  • Angkat lateral dumbbell duduk: 4 set 8 hingga 12 repetisi;
  • Penyusutan Dumbbell: 4 set 8 hingga 12 pengulangan;
  • Shrink Bar: 4 set 8 hingga 12 repetisi.

Pelatihan tersebut disarankan oleh Matheus Boing, yang mengaku telah mendapatkan sekitar 2 kg dengan pelatihan yang dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. Namun, seperti yang dia sendiri tunjukkan, apa yang berhasil untuk tubuhnya mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Jadi idealnya, bicarakan dengan pelatih Anda untuk melihat apakah model latihan ABCD ini juga tepat untuk Anda.

Pelatihan ABCD 11

A – Dada / Bahu

  • Peck Deck Barbell atau Dumbbell Bench Press: 3 set 6 hingga 8 repetisi (superseries);
  • Incline Bench Press: 3 set dengan set drop (set drop terdiri dari melakukan latihan hingga gagal dan kemudian mengurangi 30 hingga 40% berat dan mengulangi gerakan hingga gagal lagi);
  • Terbang Miring: 2 set 6 hingga 8 pengulangan;
  • Crossover: 3 set dengan jeda istirahat pendek 10, 8 dan 6 pengulangan;
  • Perkembangan militer sebelumnya: 3 set 6 hingga 8 pengulangan;
  • Lift depan silang katrol: 4 set dengan jeda istirahat pendek 8 hingga 10 pengulangan;
  • Angkat lateral: 50 repetisi dengan jeda istirahat 10 detik setiap 10 repetisi.

Perkiraan durasi pelatihan adalah dari 50 hingga 55 menit.

B – Bisep / Trisep / Lengan Bawah

  • Keriting katrol trisep tradisional: 3 set 6 hingga 8 pengulangan;
  • Benang Scott satu sisi: 3 set 8 pengulangan;
  • Ulir langsung katrol rendah: 3 seri dengan set drop;
  • Trisep Prancis unilateral: 3 set 8 hingga 10 repetisi;
  • Trisep unilateral di katrol atas: 4 set 8 pengulangan tanpa interval istirahat antara satu lengan dan yang lain;
  • Reverse Thread: Istirahat jeda – lakukan latihan sampai kegagalan beban yang biasanya Anda gunakan saat melakukan 8 pengulangan, istirahat 15 detik, ulangi latihan sebanyak pengulangan yang Anda bisa tangani, jeda 15 detik lagi, lalu lakukan gerakan lain sebanyak yang Anda bisa.
  • Pegangan berulir: 4 set 8 hingga 10 pengulangan.

Pelatihan berlangsung sekitar 45 hingga 50 menit.

C – Kaki / Betis

  • Machine Squat / Free / Smith: 3 set 8 hingga 10 repetisi;
  • Tekan kaki 45º: 3 set 8 hingga 12 pengulangan;
  • Memperpanjang kursi: 4 set hingga kelelahan;
  • Kursi melenturkan: 4 set 8 hingga 10 repetisi;
  • Adduksi dengan penculikan dari waktu ke waktu: 3 set 8 pengulangan;
  • Betis Duduk: 3 set 8 hingga 10 pengulangan;
  • Leg press betis 90º: 3 set 8 hingga 10 repetisi.

Perkiraan durasi pelatihan adalah 50 hingga 55 menit.

D – Bahu / Bahu / Trapezius

  • Mendayung Melengkung Pronasi: 3 set 8 hingga 10 repetisi;
  • Katrol leher dengan katrol depan terbuka: 3 set 8 pengulangan;
  • Mendayung Segitiga Rendah: 3 set 6 hingga 10 pengulangan;
  • Baris rendah atau tali Romawi: 3 set dengan set drop;
  • Perkembangan militer selanjutnya: 3 set 6 hingga 8 pengulangan;
  • Dayung Tinggi: 3 set 8 hingga 10 pengulangan;
  • Penyusutan Dumbbell / Smith: 3 set 8 hingga 10 pengulangan;

Perkiraan durasi pelatihan adalah antara 50 dan 55 menit.

peduli

Sebelum memulai ABCD atau jenis pelatihan apa pun, termasuk latihan beban, konsultasikan dengan dokter tepercaya Anda untuk memastikan bahwa Anda dapat melakukan latihan sebagai cara agar tubuh dan kesehatan Anda tidak berisiko.

Penting juga untuk mendapatkan bantuan pelatih pribadi yang baik selama sesi latihan, terutama jika Anda seorang pemula. Ini karena dia adalah profesional yang dapat mengajarkan teknik gerakan yang benar, yang mengurangi risiko cedera, dan menawarkan bantuan segera jika terjadi masalah.

Bantuan profesional sangat penting dalam pelatihan ABCD karena setiap kelompok otot dirangsang hanya seminggu sekali. Jadi, perlu untuk menyiapkan latihan dengan set dan pengulangan yang cukup intens untuk menghasilkan hasil yang diinginkan. Jika Anda memilih untuk berlatih sendiri, hanya mengikuti tutorial YouTube, berhati-hatilah untuk memilih video bagus yang dibuat oleh profesional kebugaran yang baik dan tonton dengan cermat. , jeda dan ulangi untuk mendapatkan pemahaman yang jelas tentang apa yang harus dilakukan.Dan jika Anda terluka, dapatkan bantuan medis sesegera mungkin untuk memastikan itu bukan masalah serius