Manfaat Kesehatan Latihan dan pentingnya aktivitas fisik sedang dibahas di sini. Manfaat biologis dan psikologis yang dianggap berasal dari sangat beragam dan sangat bervariasi berkaitan dengan dokumentasi ilmiah dari hubungan sebab akibat. Beberapa dari manfaat ini telah ditetapkan secara definitif dan dapat dicapai oleh siapa saja yang berolahraga dengan tepat.
Manfaat lain, sering dipromosikan oleh pendukung olahraga, biasanya tidak terjadi, dan kadang-kadang nasihat yang tidak tepat telah diberikan yang telah menempatkan pasien pada risiko yang tidak semestinya untuk morbiditas atau mortalitas akibat olahraga. Seperti banyak bidang promosi kesehatan lainnya, antusiasme untuk membantu orang lain dengan mendorong mereka untuk dapat dengan mudah melampaui dasar ilmiah untuk tindakan tersebut. Meskipun gagasan bahwa olahraga dapat dipromosikan bukanlah hal baru, banyak detail mengenai manfaat kesehatan tertentu dan persyaratan olahraga masih banyak diperdebatkan dan sedang diselidiki.
Inilah Manfaat Olah Raga Bagi Kesehatan yang Sudah Terbukti Yang Harus Diketahui Setiap Orang
LATIHAN DAN KAPASITAS KERJA FISIK
Metode yang paling efektif untuk mencapai peningkatan kapasitas kerja fisik atau “kebugaran fisik” adalah melalui peningkatan sistematis dalam latihan kebiasaan (latihan latihan). Peningkatan kapasitas ini merupakan respons adaptif oleh tubuh terhadap stres yang ditempatkan pada berbagai jaringan dan fungsi biologis oleh peningkatan tuntutan metabolisme atau fisik dari latihan. Jika jenis latihan yang tepat dilakukan pada intensitas, durasi, dan frekuensi yang tepat, individu yang tidak banyak bergerak dari segala usia akan mencapai peningkatan yang signifikan dalam kapasitas kerja fisik. Setelah pelatihan, mereka akan dapat berolahraga dengan intensitas yang lebih besar dan durasi yang lebih lama dari sebelumnya. Juga, pada intensitas latihan sub-maksimal yang sama mereka akan mengalami lebih sedikit kelelahan. Peningkatan kapasitas fungsional ini disebabkan oleh peningkatan kapasitas metabolisme otot rangka, peningkatan kapasitas pengiriman substrat dan oksigen ke otot, dan perubahan regulasi sistem saraf otonom selama latihan.
Peningkatan kapasitas kerja fisik sering disamakan secara tidak tepat dengan peningkatan status kesehatan atau pencegahan penyakit. Ini adalah perbedaan penting dan seringkali sulit untuk dibuat: bahwa sementara tingkat kebugaran fisik yang sangat tinggi biasanya membutuhkan kesehatan yang baik, peningkatan kebugaran tidak menjamin peningkatan resistensi terhadap penyakit atau pengurangan manifestasi klinis. Misalnya, pasien dengan gangguan seperti emfisema, diabetes, atau hipertensi dapat secara signifikan meningkatkan kapasitas kerja mereka melalui olahraga tanpa harus mengubah tingkat keparahan penyakit atau prognosis medis mereka. Menjadi lebih bugar secara fisik dan meningkatkan status kesehatan saling terkait tetapi tidak identik.
MANFAAT OLAHRAGA UNTUK KESEHATAN
Sebagian besar manfaat olahraga yang berhubungan dengan kesehatan muncul sebagai hasil dari peningkatan metabolisme yang diperlukan untuk menyediakan energi yang dibutuhkan untuk kontraksi otot rangka. Peningkatan permintaan energi ini memicu sejumlah adaptasi yang dirancang untuk meningkatkan efisiensi dan kapasitas otot rangka untuk melakukan pekerjaan dan meminimalkan kelelahan. Adaptasi juga terjadi pada sistem yang mendukung peningkatan kebutuhan energi otot rangka, termasuk sistem saraf, endokrin, kardiovaskular, pernapasan, dan sistem rangka.
PENYAKIT JANTUNG KORONER.
Bidang penyelidikan ilmiah terbesar mengenai manfaat kesehatan dari olahraga adalah peran potensialnya dalam pencegahan penyakit jantung koroner (PJK). Pada tahun 1952 JH Morris dan rekan menerbitkan data yang menunjukkan bahwa kondektur bus tingkat di London mengembangkan lebih sedikit manifestasi PJK daripada pengemudi bus yang kurang aktif. Sejak itu telah berulang kali, tetapi tidak secara eksklusif, menunjukkan bahwa pria dan wanita yang memilih pekerjaan yang lebih aktif atau pengejaran waktu luang cenderung mengalami lebih sedikit kejadian PJK fatal dan nonfatal. Sementara studi ini tidak menunjukkan hubungan sebab dan akibat, arah hubungan positif dan cukup konsisten, besarnya perbedaan kejadian PJK bermakna secara klinis, dan jumlah olahraga yang dilakukan selama waktu senggang berhubungan dengan risiko PJK yang lebih rendah. berada dalam kapasitas kebanyakan orang dewasa yang sehat secara klinis. Sampai saat ini belum ada uji coba secara acak dari desain yang memadai telah dilakukan untuk menentukan apakah peningkatan latihan oleh orang dewasa yang tidak banyak bergerak bebas dari PJK yang terbukti secara klinis pada awal penelitian akan secara signifikan mengurangi kejadian PJK di masa depan.
Lima uji klinis terkontrol sejauh ini dilakukan untuk mengevaluasi efek latihan olahraga pada kejadian jantung berulang pada pasien setelah infark miokard telah menghasilkan hasil negatif secara statistik. Dalam dua dari lima studi ini, kelompok olahraga cenderung memiliki kejadian yang lebih sedikit (p <0,10> 0,05) dan dalam semua studi kepatuhan terhadap pelatihan olahraga cukup buruk untuk menimbulkan pertanyaan mengenai kecukupan mereka sebagai uji hipotesis olahraga. TTius, tidak ada bukti definitif yang mendukung bahwa peningkatan olahraga akan mengurangi kejadian klinis PJK primer atau sekunder.
Ada beberapa mekanisme di mana olahraga dapat bertindak untuk mengurangi risiko PJK. Latihan dapat mempertahankan atau meningkatkan suplai oksigen ke miokardium dengan mengurangi perkembangan aterosklerosis, meningkatkan kolateralisasi koroner, atau memperbesar diameter arteri koroner proksimal. Hanya bukti awal yang telah diterbitkan yang mendokumentasikan bahwa salah satu dari perubahan ini terjadi pada manusia. Beberapa penelitian telah menunjukkan aktivitas fibrinolisis titik darah yang berpotensi menguntungkan dan mengubah profil piasma lipoprotein setelah pelatihan. Perubahan ini dapat meningkatkan aliran darah koroner pada beberapa individu.
Berbeda dengan bukti yang sangat sedikit untuk peningkatan suplai oksigen miokard yang diinduksi oleh olahraga, ada bukti tegas bahwa pelatihan olahraga ketahanan menurunkan permintaan oksigen miokard. Penurunan permintaan ini dicapai terutama oleh penurunan denyut jantung saat istirahat dan penurunan denyut jantung dan tekanan darah sistolik selama latihan submaksimal. Perubahan ini kemungkinan besar dihasilkan oleh modifikasi regulasi sistem saraf pusat fungsi kardiovaskular (penurunan simpatis dan peningkatan dorongan parasimpatis) dan peningkatan volume darah, dengan sedikit, jika ada, perubahan yang terjadi pada fungsi mvokardium intrinsik.
METABOLISME KARBOHIDRAT.
Manfaat kesehatan yang berpotensi penting dan sering tidak diketahui dari olahraga adalah efeknya pada metabolisme karbohidrat. Selama otot besar, latihan dinamis dengan intensitas sedang, glikogen yang disimpan dalam otot rangka digunakan untuk produksi energi dan menjadi terkuras sebagian. Selama 24 hingga 72 jam berikutnya glikogen ini digantikan oleh pengambilan glukosa dari darah. Selain efek akut dari peningkatan pelepasan glukosa ini, ada juga efek pelatihan yang lebih kronis yang meningkatkan sensitivitas reseptor insulin di otot rangka dan jaringan adiposa dan dengan demikian kecepatan pelepasan glukosa pada tingkat insulin plasma tertentu. Efek “penghematan insulin” dari latihan latihan daya tahan ini mungkin menurunkan kebutuhan produksi insulin jangka panjang dari sel beta dan dapat mengurangi risiko defisiensi insulin yang berkembang seiring bertambahnya usia.
OSTEOPOROSIS.
Kehilangan mineral tulang yang terjadi dengan penuaan dipercepat oleh ketidakaktifan, terutama tirah baring. Sementara olahraga tidak akan mencegah semua kerugian ini, tampaknya memberikan beberapa manfaat. Misalnya, dalam survei terhadap 59 wanita pascamenopause, tingkat aktivitas kebiasaan adalah salah satu penentu utama massa tulang yang diukur dengan pemindaian tomografi terkomputerisasi. Pada wanita yang lebih aktif, massa tulang lengan dan kaki lebih besar setelah memperhitungkan efek usia, berat badan, dan asupan kalsium. Juga, ketika 18 wanita lanjut usia berolahraga 3 kali seminggu selama 30 menit setiap sesi, peningkatan kandungan mineral tulang diamati (2,3 persen), sementara 12 wanita yang tetap tidak bergerak selama waktu ini menunjukkan penurunan 3,3 persen (p < 0,005). Pengalaman ini mendukung penggunaan olahraga yang membutuhkan pergerakan berat badan melawan gravitasi sebagai bagian dari program komprehensif pencegahan osteoporosis.
PENGENDALIAN BERAT.
Individu yang lebih aktif secara fisik cenderung memiliki berat kurang dari rekan-rekan mereka yang tidak banyak bergerak dan pada berat badan tertentu memiliki massa otot yang lebih besar. Meskipun konsumsi kalori sering naik ketika orang yang tidak banyak bergerak secara substansial meningkatkan latihan mereka, mereka biasanya mengalami kehilangan jaringan adiposa. Selain peningkatan calones yang dikeluarkan selama latihan, ada beberapa bukti bahwa tingkat metabolisme istirahat meningkat untuk waktu yang lama setelah latihan, dan dengan persentase yang lebih tinggi dari berat badan adalah massa otot. Tingkat metabolisme basal pada berat badan tertentu juga dapat meningkat. Untuk alasan ini, olahraga, bersama dengan nutrisi yang tepat, dapat meningkatkan status kesehatan dengan berkontribusi pada pemeliharaan komposisi tubuh yang optimal.
STATUS PSIKOLOGI.
Banyak orang yang aktif secara fisik menyatakan bahwa manfaat kesehatan utama yang membuat mereka tetap berolahraga adalah peningkatan status psikologis mereka. Mereka melaporkan lebih sedikit kecemasan dan depresi, lebih percaya diri, dan peningkatan kemampuan untuk mengatasi stres di rumah dan terkait pekerjaan. Seberapa sering manfaat seperti itu akan terjadi ketika orang yang tidak banyak bergerak melakukan olahraga tidak diketahui, juga tidak ada pemahaman tentang bagaimana merancang program latihan untuk memaksimalkan efek psikologis positif. Apakah ada atau tidak dasar biologis daripada hanya “dasar situasional” untuk perbaikan status psikologis belum ditetapkan. Penjelasan yang diusulkan untuk dasar biologis adalah penurunan peredaran katekolamin yang dihasilkan oleh latihan olahraga dan/atau peningkatan akut beta-endorfin yang terjadi selama dan setelah olahraga berat. Terlepas dari mekanismenya, pertimbangan harus diberikan untuk membuat orang yang tidak banyak bergerak dan menjauh dari lingkungan penghasil stres kronis dan membuat mereka berpartisipasi dalam latihan pilihan mereka.
GANGGUAN LAIN.
Ada sejumlah situasi lain di mana pasien dengan penyakit yang sudah mapan cenderung menunjukkan beberapa perbaikan klinis jika mereka berolahraga dengan benar, tetapi tidak ada bukti yang baik bahwa olahraga mencegah gangguan ini. Penyakit yang termasuk dalam kategori ini adalah penyakit paru obstruktif kronik (emfisema dan bronkitis), hipertensi ringan atau labil, dan klaudikasio intermiten. Tidak ada data yang mendukung gagasan bahwa olahraga mencegah penyakit menular. Orang yang lebih aktif memiliki morbiditas dan mortalitas yang lebih besar dari kecelakaan daripada yang akan terjadi jika mereka tetap tidak bergerak!
Komentar tentang Keamanan
Ketika merekomendasikan olahraga untuk meningkatkan kesehatan, seseorang berperang dengan pedang bermata dua pepatah. Latihan yang tidak tepat secara harfiah dapat menimbulkan bahaya bagi anggota badan dan kehidupan. Masalah yang paling sering ditemui adalah ketidaknyamanan atau cedera otot karena trauma atau penggunaan yang berlebihan. Konsekuensi yang lebih parah, tetapi jauh lebih jarang, adalah pengendapan kejadian jantung utama, biasanya fibrilasi ventrikel. Namun, kemungkinannya kecil bahwa olahraga akan menyebabkan serangan jantung pada individu tanpa penyakit jantung yang mendasarinya.
Ada banyak risiko kesehatan lain dari olahraga, tetapi ini biasanya terbatas pada individu dengan penyakit yang sudah mapan (misalnya, diabetes, asma, atau gagal ginjal) atau terjadi dengan olahraga yang sangat lama atau kompetitif. Yang paling penting dari risiko ini adalah pengembangan cedera panas yang parah ‘(Bab. 564) Pencegahan total cedera ini tidak dapat dicapai jika orang dewasa ingin meningkatkan latihan mereka, tetapi risiko dapat dikurangi dengan evaluasi medis yang tepat, rekomendasi latihan individual, dan meningkatkan pendidikan masyarakat.
RENCANA LATIHAN UNTUK KESEHATAN
Jenis latihan yang memberikan manfaat kesehatan terbesar dan memungkinkan peningkatan terbesar dalam pengeluaran energi dengan kelelahan paling sedikit terdiri dari melakukan kontraksi berirama otot-otot besar untuk menggerakkan tubuh melewati jarak atau melawan gravitasi. Latihan semacam itu sering disebut sebagai daya tahan atau “aerobik,” karena, jika dilakukan pada intensitas yang relatif sedang terhadap kapasitas seseorang, sebagian besar sintesis ulang senyawa energi tinggi di otot dilakukan di hadapan oksigen. Termasuk dalam jenis olahraga ini adalah jalan kaki, hiking, jogging atau lari, bersepeda, ski lintas alam, berenang, permainan dan olahraga aktif, senam tertentu, dan pekerjaan rumah atau di tempat kerja yang penuh semangat. Sementara aktivitas yang sangat spesifik mungkin diperlukan saat berlatih untuk kompetisi atletik, untuk tujuan kesehatan, latihan jenis ini tampaknya bermanfaat jika dilakukan cukup sering dengan intensitas yang tepat.
Perubahan yang disebabkan oleh olahraga yang berkontribusi pada kesehatan dicapai ketika intensitas latihan agak lebih besar daripada yang biasanya dilakukan oleh individu. Peningkatan intensitas atau kelebihan beban ini menyebabkan adaptasi yang memungkinkan kebutuhan metabolisme otot selama latihan lebih mudah dipenuhi. Sementara intensitas latihan yang bahkan sedikit lebih besar dari yang biasanya dilakukan akan menghasilkan perubahan, rekomendasi yang biasa adalah bahwa latihan untuk mengoptimalkan kesehatan harus dilakukan pada 50 hingga 75 persen kapasitas transportasi oksigen (aerobik) individu atau pada 60 hingga 85 persen. denyut jantung maksimum yang dapat dicapai selama latihan. Dengan menggunakan pedoman ini, denyut jantung latihan olahraga untuk individu berusia 30 tahun akan berkisar antara 114 hingga 162 denyut per menit, sedangkan pada usia 60 kisarannya adalah dari% hingga 137 denyut per menit. Bagi kebanyakan orang, rekomendasi ini menghasilkan kelebihan intensitas yang substansial, karena mereka biasanya tidak berolahraga lebih dari sekitar 45 persen dari kapasitas aerobik mereka selama aktivitas sehari-hari.
Durasi latihan yang direkomendasikan akan tergantung pada tujuan kesehatan atau kebugaran seseorang dan kapasitas latihan serta pada jenis latihan yang dilakukan. Salah satu interpretasi dari data yang tersedia tentang olahraga dan kesehatan adalah bahwa orang yang melakukan sedikit olahraga secara teratur lebih baik daripada mereka yang hampir tidak melakukan apa-apa. Sasaran yang masuk akal tampaknya adalah pengeluaran energi untuk aktivitas biasa sekitar 300 kiiokalori per sesi dengan frekuensi setidaknya setiap hari. Kebanyakan orang dewasa yang sehat secara klinis memiliki kapasitas untuk mengeluarkan 400 hingga 700 kalori per jam saat melakukan aktivitas dengan intensitas sedang; sehingga mereka dapat mengeluarkan 300 kilo kalori dalam 25 hingga 45 menit. Kegiatan yang memenuhi tujuan ini termasuk berjalan atau jogging 4 kilometer, bersepeda atau berenang selama 30 menit, atau bermain beberapa set tenis tunggal yang berlangsung selama 45 menit. Sementara latihan intensitas rendah seperti berjalan atau berkebun tidak akan menghasilkan peningkatan besar dalam kapasitas latihan, jika dilakukan untuk waktu yang lebih lama atau lebih sering, tampaknya memberikan banyak manfaat kesehatan yang berasal dari latihan yang lebih kuat (misalnya, memfasilitasi pengendalian berat badan, tulang retensi mineral, dll).
KESIMPULAN Tentang Kesehatan Manfaat Olahraga.
Tidak aktif tampaknya tidak menjadi satu-satunya penyebab penyakit utama, tetapi gaya hidup aktif secara fisik meningkatkan status kesehatan umum dan menghambat beberapa gangguan fungsional yang sering terjadi dengan penuaan. Keberhasilan dalam memulai dan mempertahankan program latihan kemungkinan besar terjadi ketika dirancang secara individual dan memperhitungkan tujuan, minat, keterampilan, dan peluang latihan orang tersebut, serta kapasitas latihan. Instruksi harus diberikan untuk menyisihkan waktu untuk berolahraga dan mengisinya dengan berbagai aktivitas, daripada memilih satu aktivitas sebagai satu-satunya dasar untuk meningkatkan olahraga untuk tujuan kesehatan. Rencana latihan harus nyaman untuk dilakukan, sesuai dengan gaya hidup umum individu, dan dianggap menyenangkan atau setidaknya menyenangkan. Keberhasilan dalam berolahraga meningkat ketika individu telah memperoleh pengetahuan tentang apa yang harus dilakukan dan mengapa, keyakinan bahwa kesuksesan dapat dicapai, dan kesabaran untuk menunggu manfaat yang diperoleh.