Apa yang Harus Dimakan untuk Sarapan Saat Anda Mengidap Diabetes

Makan sarapan yang seimbang itu penting, terutama jika Anda menderita diabetes. Tapi mencari tahu apa yang harus dimakan bisa jadi rumit. Memiliki rencana dapat membantu Anda menghemat waktu dan menghindari memilih makanan yang dapat menyebabkan gula darah Anda melonjak.

Artikel ini membahas mengapa sarapan itu penting dan bagaimana membangun pola makan yang sehat saat Anda menderita diabetes.

Mengapa Sarapan Ramah Diabetes Penting

Makan sarapan tinggi lemak dan protein sedang dapat mengurangi gula darah puasa, A1C (kadar gula darah rata-rata), dan berat badan. Alasan yang mungkin adalah jenis pilihan sarapan ini lebih rendah karbohidrat.

Beberapa penderita diabetes mengalami peningkatan kadar gula darah di pagi hari karena hati memecah simpanan gula dalam semalam. Pada saat ini, sel-sel Anda juga bisa sedikit lebih kebal terhadap insulin, hormon yang mengatur gula darah.

Gula darah juga cenderung naik setelah sarapan. Mungkin dua kali lebih tinggi daripada setelah makan siang, berkat sesuatu yang disebut fenomena fajar.

Gula darah tinggi setelah makan (postprandial) dapat menyebabkan keinginan makan karbohidrat. Itu karena, pada diabetes, peningkatan jumlah gula tetap berada di aliran darah alih-alih masuk ke dalam sel. Kemudian sel memberi sinyal pada tubuh bahwa ia perlu makan lebih banyak gula atau karbohidrat untuk memberi mereka energi.

Makan sarapan rendah karbohidrat akan meminimalkan respons glukosa yang dihasilkan dan berarti gula darah Anda akan lebih seimbang sepanjang hari.

Pahami Cara Kerja Makronutrien

Semua makanan dapat diklasifikasikan ke dalam kategori makronutrien sebagai karbohidrat, lemak, atau protein. Mereka semua memberi tubuh Anda energi yang Anda butuhkan untuk berfungsi setiap hari.

The American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar orang umumnya mendapatkan yang berikut:

  • 20% sampai 30% dari kalori harian mereka dari protein
  • 20% hingga 35% kalori harian berasal dari lemak
  • 45% hingga 60% kalori harian berasal dari karbohidrat

Namun, ADA menekankan bahwa kebutuhan nutrisi setiap individu berbeda-beda. Jika Anda menderita diabetes, Anda harus bekerja sama dengan ahli gizi terdaftar atau pendidik diabetes untuk menentukan apa yang terbaik untuk Anda.

Jumlah total kalori Anda dan berapa banyak setiap makronutrien yang Anda perlu konsumsi secara pribadi bergantung pada sejumlah faktor. Ini termasuk usia Anda, jenis kelamin, seberapa banyak Anda berolahraga, kontrol glukosa darah, dan obat apa pun yang mungkin Anda minum.

Penting juga untuk diketahui bahwa tidak semua makronutrien memiliki kualitas yang sama. Bagel dan brokoli secara teknis sama-sama karbohidrat tetapi sangat berbeda dalam hal muatan nutrisi.

Makanan olahan, seperti sereal manis, daging sarapan, makanan yang dipanggang di rak, dan yogurt manis, umumnya memiliki kepadatan nutrisi yang rendah. Itu berarti mereka tidak bergizi untuk tubuh Anda seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran yang tidak dimurnikan.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi yang cepat, tetapi bagi penderita diabetes, karbohidrat yang salah dapat membuat gula darah melonjak.

Dalam hal karbohidrat pada diet ramah diabetes, serat adalah mercusuar yang harus Anda cari. Serat membantu memperlambat respons glukosa setelah makan, membantu menyeimbangkan gula darah.

Kebanyakan ahli gizi merekomendasikan setidaknya 35 gram serat per hari untuk penderita diabetes. Bagi yang tidak menderita diabetes, jumlah yang dianjurkan adalah 25 gram per hari.

Untuk pilihan sarapan berserat tinggi, coba yang berikut ini:

  • Oatmeal (1/2 cangkir oat potongan baja kering mengandung 10 gram serat!)
  • Roti panggang alpukat dengan roti gandum (12 hingga 15 gram serat)
  • Wafel gandum utuh (5 gram serat)

Awasi porsi saat merencanakan makanan yang berpusat pada karbohidrat. Tangan Anda dapat berfungsi sebagai alat visual yang hebat. Satu porsi biji-bijian biasanya adalah 1/2 cangkir biji-bijian kering, yang umumnya muat di satu tangan yang ditangkupkan. Anda dapat menakar biji-bijian yang sudah dimasak dalam ukuran 1 cangkir atau kira-kira dengan dua tangan yang ditangkupkan.

Rekap

Karbohidrat dapat menyebabkan gula darah melonjak. Untuk menjaga levelnya tetap rendah, targetkan 35 gram serat sehari. Perhatikan porsi Anda, dan coba batasi biji-bijian yang sudah dimasak menjadi 1 cangkir.

Gemuk

Jangan menghindar dari lemak. Dari membantu penyerapan vitamin hingga fungsi jantung dan otak, mereka adalah bagian penting dari diet sehat. Namun, tidak semua lemak diciptakan sama.

Carilah lemak nabati seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kelapa. Selain itu, pilih sumber produk hewani berkualitas tinggi seperti susu murni, susu murni, dan mentega yang diberi makan rumput.

Susu penuh lemak pernah dianggap menyebabkan kolesterol tinggi. Sekarang, para ahli mengatakan bahwa susu penuh lemak dapat membantu menjaga keseimbangan kolesterol.

Dari segi porsi, satu porsi lemak cair, seperti minyak zaitun atau mentega, biasanya 1 sendok teh. Itu tentang ukuran ujung ibu jari Anda. Satu porsi kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpukat adalah 1 sendok makan, atau kira-kira sepanjang ibu jari Anda.

Carilah asam lemak omega-3, yang merupakan jenis khusus lemak pelindung dan antiradang. Kenari, biji chia, biji rami, dan ikan berlemak (seperti salmon dan tuna) adalah sumber omega-3 yang bagus.

Untuk membantu meningkatkan lemak sehat Anda, cobalah yang berikut ini:

  • Puding chia dan biji rami dengan taburan buah beri
  • Salmon asap dan krim keju di atas roti gandum
  • Kenari ditambahkan ke smoothie Anda untuk menambah lemak dan protein

Rekap

Lemak diet memainkan peran penting dalam mendukung fungsi tubuh Anda. Lemak sehat termasuk lemak nabati, seperti alpukat dan minyak zaitun, serta asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam salmon dan kenari.

Protein

Protein adalah blok bangunan untuk setiap sel dalam tubuh dan merupakan sumber energi yang hebat.

Bagi penderita diabetes, protein tanpa lemak memberikan energi tanpa banyak lemak jenuh, yang terkait dengan penyakit jantung. Protein sarapan berbasis hewani seperti telur dan sosis kalkun cukup standar. Sumber protein nabati yang baik termasuk buncis, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Anda dapat memvisualisasikan satu porsi protein dengan membayangkan setumpuk kartu. Itu juga seukuran telapak tangan Anda. Porsi protein harus sekitar 3 sampai 6 ons.

Untuk meningkatkan asupan Anda sambil tetap rendah karbohidrat, cobalah:

  • Smoothie bubuk protein (bubuk protein whey, kacang polong, atau rami)
  • Sebuah frittata
  • Telur panggang dan sayuran

Rekap

Protein adalah bagian penting dari sarapan karena memberikan energi tubuh Anda untuk hari itu. Satu porsi kira-kira seukuran telapak tangan Anda.

Cara Membuat Makanan Ramah Diabetes

Ada empat kategori yang ingin Anda coba sertakan saat merencanakan makanan ramah diabetes, baik untuk sarapan atau waktu lainnya. Mereka terdiri dari:

  1. Serat, seperti jenis oatmeal tanpa gula, roti gandum, dan muffin gandum/dedak
  2. Protein tanpa lemak, seperti telur, ikan, kacang-kacangan, atau kacang-kacangan
  3. Lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, mentega dan susu yang diberi makan rumput, kelapa, dan kacang-kacangan
  4. Sayuran non-tepung, seperti paprika, tomat, bawang bombay, dan terutama sayuran berdaun gelap

Berfokus pada keempat jenis makanan ini akan memastikan bahwa piring Anda mencentang semua kotak makanan padat nutrisi yang memuaskan. Plus, Anda akan menyiapkan diri untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik sepanjang sisa hari itu.

Resep Ramah Diabetes

Cara termudah untuk memastikan Anda memiliki sarapan sehat untuk dipilih adalah dengan menyiapkan makanan. Mulailah dari yang kecil dengan dua atau tiga resep yang Anda sukai dan simpan bahan makanan itu setiap minggu. Berikut adalah beberapa opsi tanpa gagal:

Omelet Telur Sayur Panggang

Anda bisa memasukkan apa saja ke dalam telur dadar. Menggunakan sayuran sisa dari malam sebelumnya adalah cara yang bagus untuk meningkatkan nutrisi Anda, mencegah pembusukan, dan meningkatkan kandungan serat Anda untuk membantu Anda tetap kenyang. Sayuran panggang menambah tekstur dan rasa manis yang enak pada telur dadar.

Power Yoghurt Parfait

Singkirkan granola dan buah sirup dan gunakan yogurt Yunani polos (yang mengandung lebih banyak protein daripada yogurt biasa) dan buah segar atau beku untuk sarapan berprotein tinggi, berserat tinggi, dan memuaskan. Taburi dengan kacang cincang untuk menambah kerenyahan, rasa, protein, dan lemak sehat. Sederhana dan memuaskan.

Bungkus Salad Telur Alpukat Krim

Alpukat mengandung lemak dan serat yang menyehatkan jantung — dan merupakan pengganti yang bagus untuk mayones. Cukup campur telur rebus cincang dengan alpukat dan isi bungkus tortilla.

Mangkuk Labu Quinoa Blueberry

Quinoa adalah benih rendah glisemik, serat tinggi, dan tinggi protein. Itu membuat pertukaran yang bagus untuk oatmeal dan secara alami bebas gluten. Coba tambahkan labu kalengan untuk tambahan vitamin A dan serat dan taburi dengan blueberry.

Sandwich Selai Kacang Panggang dan Stroberi

Alih-alih keju panggang, buatlah sandwich selai kacang panggang di atas roti gandum. Cincang beberapa stroberi untuk menambah serat dan rasa manis. Kombinasi protein dan serat akan membantu Anda tetap kenyang dan puas.

Ringkasan

Jika Anda menderita diabetes, makan sarapan seimbang yang rendah karbohidrat dapat membantu Anda mengatur kadar gula darah. Makanan Anda harus mencakup protein tanpa lemak, lemak sehat, serat, dan sayuran non-tepung. Ini dapat membantu memberikan energi tubuh Anda sambil menyeimbangkan gula darah Anda untuk memulai hari Anda.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Sarapan yang sehat adalah bagian penting dari perawatan diri Anda ketika Anda menderita diabetes. Carilah makanan yang sesuai dengan selera Anda dengan berbagai kombinasi makanan bergizi.

Terkadang individu dapat memiliki kebutuhan diet yang berbeda, jadi hubungi dokter atau ahli gizi jika Anda memiliki pertanyaan. Mereka dapat membantu Anda merencanakan makanan yang memenuhi kebutuhan spesifik Anda.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

  • Apakah ada makanan sarapan yang menurunkan gula darah?

Makanan sarapan tidak akan menurunkan gula darah Anda dengan cepat, tetapi Anda dapat memilih makanan berserat tinggi, yang akan dicerna dengan lambat, sehingga tidak membuat gula darah Anda melonjak. Pilih roti gandum atau sereal dengan tiga atau lebih gram serat makanan. Oatmeal yang dipotong-potong juga merupakan pilihan yang baik. Hindari gula tambahan. Sebagai gantinya, sertakan buah kaya serat yang masih memiliki kulitnya (apel, pir) atau biji yang dapat dimakan (berry).

Pelajari Lebih Lanjut: Makan Siang Ramah Darah-Gula

  • Apakah kopi pagi buruk untuk diabetes?

Bagi sebagian penderita diabetes, kopi bisa menjadi masalah. Jika Anda sangat sensitif terhadap kafein, kopi dapat meningkatkan gula darah meskipun Anda tidak menambahkan gula.

Pelajari Lebih Lanjut: Kafein dan Tekanan Darah

  • Apakah melewatkan sarapan menyebabkan diabetes?

Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat meningkatkan risiko diabetes. Kemungkinannya lebih besar jika Anda memiliki faktor risiko lain. Ada beberapa perdebatan tentang ini, terutama karena tidak ada definisi yang jelas tentang “sarapan” dan puasa intermiten telah terbukti memiliki manfaat kesehatan.

Pelajari Lebih Lanjut: Puasa Intermiten dan Diabetes

6 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

  1. Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, dkk. Sarapan besar kaya protein dan lemak meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe 2. Obesitas . 2014;22(5):E46-54. doi:10.1002/oby.20654
  2. Evert AB, Dennison M, Gardner CD, dkk. Terapi nutrisi untuk orang dewasa dengan diabetes atau pradiabetes: Laporan konsensus. Perawatan Diabetes . 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014
  3. Drehmer M, Pereira MA, Schmidt MI, dkk. Asupan produk susu total dan penuh lemak, tetapi tidak rendah lemak, berbanding terbalik dengan sindrom metabolik pada orang dewasa. Jurnal Nutrisi . 2015;146(1):81-9. doi: 10.3945/jn.115.220699
  4. Asosiasi Diabetes Amerika. Jenis Karbohidrat.
  5. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. 10 Hal Mengejutkan yang Bisa Melonjak Gula Darah Anda.
  6. Mekary RA. Melewatkan sarapan dan diabetes tipe 2: di mana posisi kita? Jurnal Nutrisi . 2019;149(1):1-3. doi:10.1093/jn/nxy284

Bacaan Tambahan

  • Asosiasi Diabetes Amerika. Ide sarapan cepat.

Oleh Debra Manzella, RN
Debra Manzella, MS, RN, adalah pendidik klinis korporat di Catholic Health System di New York dengan pengalaman luas dalam perawatan diabetes.

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan