Cara Menebalkan Kaki – Olahraga, Makanan, dan Tips. Tidak ada yang lebih buruk dari tubuh yang tidak proporsional, dan orang-orang gym pasti pernah melihat orang, terutama pria, yang terlalu fokus pada anggota tubuh bagian atas dan lupa melakukan latihan kaki. Ada orang yang benar-benar tidak melatih kaki mereka, tetapi ada juga banyak orang dengan tipe fisik tertipis yang, bahkan berolahraga, mengalami kesulitan dan tidak lagi tahu cara menebalkan kaki mereka.
Untuk menebalkan kaki Anda dengan cepat, dibutuhkan banyak fokus dan tekad untuk mengikuti rutinitas olahraga yang intens dan tidak berhenti makan. Itu sebabnya kita telah merinci beberapa tips tentang apa yang mungkin memboikot latihan Anda, serta beberapa tips olahraga dan makan untuk memahami cara menebalkan kaki dengan cepat.
Mengapa saya tidak bisa menebalkan kaki saya?
Banyak orang tidak dapat mengencangkan kaki mereka bahkan saat berolahraga dan ada beberapa alasan untuk hal ini terjadi.
- Harapan Anda tidak realistis
Terutama jika Anda tidak berolahraga dan memulai rutinitas latihan kaki, Anda tidak dapat mengharapkan hasil yang cepat dalam semalam. Para ahli menunjukkan bahwa jika Anda melakukan latihan kaki 3 kali seminggu, tunggu setidaknya 6 minggu hingga beberapa hasil mulai terlihat.
- Diet Anda tidak cukup
Untuk benar-benar mengubah tubuh Anda, kebiasaan pertama yang perlu Anda tinjau adalah diet. Protein, serat, sayuran, buah-buahan dan lemak baik harus menjadi dasar dari semua diet Anda. Lupakan yang diproses dan diproses karena mereka dapat sangat menghambat pelatihan Anda.
Protein sangat penting untuk memperkuat otot sambil mempercepat metabolisme mereka. Tetapi protein hewani, seperti daging, ayam dan ikan, memiliki banyak lemak jahat di tubuh. Karena itu, berinvestasilah pada sumber protein nabati seperti biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Anda tidak memperhatikan semua otot kaki
Ada beberapa otot kaki yang jarang dilatih. Mereka yang berlari atau mengayuh mungkin memiliki paha depan yang jelas, tetapi kita tidak boleh melupakan otot-otot punggung, paha belakang, dan paha bagian dalam. Ini bukan hanya demi estetika, para ahli mengatakan bahwa jika Anda tidak berolahraga semua otot dengan cara yang sama, Anda bisa melukai lutut Anda.
- Anda tidak menggunakan cukup berat
Untuk benar-benar membentuk otot, Anda perlu menantang mereka, terutama jika Anda telah berolahraga selama beberapa waktu. Jika Anda masih memulai latihan, mulailah menggunakan beban yang sama dengan yang Anda miliki dan seiring waktu meningkat.
Jika, dengan melakukan 12 repetisi, Anda merasa terlalu mudah mengambilnya, tingkatkan bebannya.
Untuk squat, mulailah dengan beban minimal 3,5 pon di setiap kaki dan naikkan 1 pon seminggu atau kapan pun Anda merasa itu terlalu mudah.
- Apakah Anda Melakukan Jenis Latihan yang Salah?
Anda tidak dapat mengubah tipe fisik Anda, tetapi Anda dapat meningkatkannya dengan latihan yang tepat. Jika Anda memiliki kaki yang ramping, hindari lari jarak jauh karena dapat menyebabkan kerusakan otot.
Sebaliknya, fokuslah pada langkah dan putaran untuk membangun dan memperkuat otot.
Apa otot paha utama?
Untuk memperkuat dan menebalkan kaki Anda, Anda perlu membuat latihan rutin untuk otot-otot berikut:
- Kuadrisep;
- Paha belakang;
Oleh karena itu, latihan yang akan kita sarankan difokuskan pada kelompok otot ini.
Latihan terbaik untuk mereka yang ingin menebalkan kaki mereka
Penting untuk dicatat bahwa untuk setiap latihan 3 sampai 6 set 10 sampai 15 pengulangan di setiap latihan direkomendasikan. Ingatlah untuk tidak melebihi 3 latihan per minggu untuk memberikan waktu bagi otot untuk pulih.
Saran Pelatihan Kaki Tebal
Langkah Satu: Pemanasan sepeda. 5 menit mengayuh ringan, 5 set mengayuh 30 detik dengan intens diikuti dengan istirahat 30 detik.
Langkah Kedua: Lakukan latihan 3 sampai 6 kali, ulangi 10 sampai 15 kali setiap latihan dengan istirahat minimal di antara mereka (misalnya 45 detik sampai 1 menit).
- Squat atau lunge;
- Angkat besi atau deadlift Rumania;
- meja melenturkan;
- Memperpanjang kursi;
- Pengangkat kaki bagian dalam kabel;
- Pengangkat kaki luar kabel;
- Menekuk lutut lateral.
Langkah Tiga: Selesaikan latihan di atas treadmill dengan kemiringan sebanyak mungkin dengan berjalan kaki selama 5 menit.
Pelatihan ini harus dilakukan dua kali seminggu, dengan setidaknya 3 hari istirahat di antara sesi. Lakukan setidaknya selama 5 minggu dan Anda akan melihat hasilnya di cermin.
makanan
Tidak ada gunanya fokus pada latihan jika Anda tidak makan secara efisien sehingga tubuh Anda bekerja untuk membantu Anda. Berikut adalah beberapa tips tentang cara menebalkan kaki Anda yang berhubungan dengan makan:
- Lupakan makanan olahan atau makanan cepat saji;
- Tidak ada makanan berminyak atau gorengan;
- Fokus pada makanan sehat, alami, rendah lemak seperti daging tanpa lemak, ikan rendah lemak, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan;
- Jangan berlebihan dalam mengonsumsi susu;
- Lebih suka biji-bijian karena karbohidratnya paling bermanfaat untuk pencernaan;
- Cobalah makan buah atau biji-bijian sebelum dan sesudah berolahraga untuk memastikan bahwa karbohidrat digunakan sebagai energi daripada disimpan sebagai lemak;
- Makan tanpa berlebihan;
- Berinvestasi dalam protein nabati karena memberi Anda lebih banyak energi tanpa jumlah lemak yang sama dengan protein hewani;
- Minum banyak air dan lupakan minuman manis.
Tips cara menebalkan kaki
- Lakukan latihan aerobik
Jika Anda telah melatih kaki Anda selama beberapa waktu dan masih belum melihat banyak definisi, mulailah melakukan beberapa latihan aerobik.
Tip yang baik adalah memulai rutinitas pelatihan HIIT yang berfokus pada kaki atau sesi pemintalan.
- Istirahat
Tidak ada gunanya melatih kaki Anda setiap hari untuk mengharapkan hasil yang cepat, karena kelompok otot membutuhkan setidaknya 3 hari untuk pulih dari latihan yang intens. Jika Anda melatih kaki setiap hari, yang paling Anda dapatkan adalah kaki yang sakit dan kemungkinan cedera yang lebih besar. Idealnya, berlatihlah dua hingga tiga kali seminggu.
- Buat set panjang
Cobalah untuk melakukan setidaknya 5 set setiap latihan, masing-masing dengan setidaknya 10 pengulangan dan paling banyak 15