Manfaat perut terbalik
Perut terbalik adalah kebalikan dari perut tradisional. Tidak memiliki masalah yang sama dengan cara klasik melakukan latihan perut , seperti sakit punggung (disebabkan oleh menekuk punggung saat praktisi menyontek untuk melakukan latihan) dan pemendekan otot fleksor pinggul.
Selain itu, perut terbalik memiliki beberapa manfaat, seperti:
- Memperkuat otot perut yang penting untuk hampir setiap aktivitas yang kita lakukan setiap hari, seperti duduk, mengangkat, berlari dan berjalan;
- Memiliki otot perut yang kuat membantu mencegah berkembangnya masalah punggung;
- Ini bagus untuk postur – punggung harus tetap lurus di lantai saat berlari dan panggul dimiringkan saat perut berkontraksi. Hasilnya tidak hanya memperkuat otot perut bagian bawah, tetapi juga memperbaiki lekukan internal tulang belakang;
- Ini juga bekerja dengan perut miring eksternal, yang terletak di sisi perut dan yang bertanggung jawab untuk menarik otot;
- Perut terbalik mencapai beberapa otot selain rektus abdominis bagian bawah sebagai cara untuk menstabilkan dan menawarkan bantuan gerakan;
- Latihan lebih lanjut meningkatkan fleksibilitas otot perut bagian bawah.
Contoh latihan perut terbalik
Sekarang setelah kita mengetahui tentang perut terbalik, mari kita lihat beberapa contoh latihan:
- Perut terbalik
Cara melakukannya: Berbaring telentang di atas matras, lutut ditekuk dan disatukan, kaki ditekuk pada sudut 90 derajat, lengan direntangkan di samping tubuh, telapak tangan menghadap lantai, dan telapak kaki rata. di lapangan seperti pada gambar pertama.
Kemudian kontraksikan perut Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai, tekan lutut ke dada sesuai foto kedua. Gerakan membawa lutut ke arah dada harus dilakukan oleh pinggul dan perut. Berhenti sejenak di puncak gerakan dan kembali ke posisi semula, berhati-hatilah untuk tidak menekuk kolom atau melepaskannya dari lantai.
Latihan tidak boleh dilakukan dengan cepat dan kaki harus diturunkan perlahan dan terkontrol. Selain itu, Anda tidak boleh mengangkat leher di sembarang tempat dalam aktivitas.
- Sit-up terbalik di bangku
Cara melakukannya: Duduk di tepi bangku dengan tangan bertumpu di atasnya dan posisikan di samping pinggul, jari-jari kaki di lantai, tulang belakang diluruskan, dada terangkat, dan bahu ke belakang seperti pada gambar pertama .
Lihat juga:
Kemudian tekuk lutut Anda pada sudut 90 ° dan angkat kaki Anda dari tanah. Kontraksikan perut Anda dan condongkan tubuh sedikit ke belakang, bawa lutut ke arah dada. Terakhir, kembali ke posisi awal.
Saat membawa lutut ke arah dada, pastikan untuk tidak menekuk punggung bawah. Lakukan seluruh latihan dengan cara non-mekanis yang terkontrol dan jaga agar lengan Anda tetap stabil tanpa membiarkannya berayun dari sisi ke sisi selama latihan.
- Perut terbalik sepihak
gambar: https://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2018/07/14cboaforma.jpg
Cara: Duduk di lantai dengan kaki terentang penuh ke depan. Condongkan tubuh sedikit ke belakang, konsentrasikan beban pada siku Anda. Jaga agar telapak tangan menghadap ke bawah dan angkat sedikit kedua kaki dengan jari-jari kaki mengarah ke atas. Kepala, leher, punggung atas, dan lengan bawah juga tidak boleh menyentuh lantai; Tubuh harus menempel ke tanah dari siku seperti pada gambar pertama.
Langkah selanjutnya adalah mengencangkan perut dan melenturkan kaki, mendekatkan lutut ke dada sebanyak mungkin. Kemudian turunkan kaki ke posisi awal. Setelah Anda menyelesaikan repetisi dengan satu kaki, lakukan latihan dengan kaki lainnya.
Selama gerakan, leher harus tetap sejajar dengan punggung dan tulang belakang. Saat Anda mendekatkan lutut ke dada, berhati-hatilah untuk tidak menekuk punggung bagian atas. Selain itu, gerakan harus dilakukan secara perlahan dan terkontrol.
- Kabel Perut Terbalik
Hubungkan aksesori tali pergelangan kaki ke kabel katrol rendah dan letakkan treadmill di lantai di depannya. Duduk dengan kaki ke arah katrol dan kencangkan kabel ke pergelangan kaki Anda.
Berbaring, angkat kaki dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat. Kaki dan kabel Anda harus sejajar. Jika tidak, setel katrol ke atas atau ke bawah hingga pas.
Dengan tangan di belakang kepala, bawa lutut ke bagasi dan angkat pinggul dari lantai.
Berhenti sejenak dan perlahan dan terkendali lepaskan pinggul Anda dan bawa kaki Anda kembali ke sudut 90 derajat awal. Anda harus tetap memiliki ketegangan di perut dalam posisi istirahat. Ulangi gerakan yang sama sampai gagal.
- Perut terbalik dengan elevasi panggul
Mulailah dengan berbaring telentang di lantai. Kaki Anda harus lurus dan lengan Anda di samping Anda. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
Untuk melakukan gerakan, letakkan lutut ke arah dada dengan menekuk pinggul dan lutut. Setelah itu, rentangkan kaki Anda tepat di atas Anda sehingga tegak lurus dengan lantai. Angkat panggul untuk mengangkat bokong dari lantai. Setelah jeda singkat, kembali ke posisi awal.
- Perut terbalik menurun
Berbaring telentang di bangku miring dan pegang bagian atas bangku dengan kedua tangan. Jangan biarkan tubuh Anda tergelincir dari posisi ini.
Jaga agar kaki Anda sejajar dengan lantai menggunakan kekuatan perut Anda, jaga agar lutut dan kaki Anda tetap bersatu. Kaki harus sepenuhnya diperpanjang dengan sedikit fleksi lutut. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan kaki Anda ke arah bagasi sambil mengangkat pinggul dari bangku. Di akhir gerakan ini, lutut Anda akan menyentuh dada Anda. Tahan kontraksi selama satu detik dan gerakkan kaki Anda kembali ke posisi awal saat Anda menarik napas. Ulangi jumlah pengulangan yang disarankan.
peduli
Sebelum Anda mulai mengikuti latihan latihan perut terbalik Anda, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda layak untuk melakukannya. Penting juga untuk mendapatkan bantuan dan dukungan dari seorang profesional pendidikan jasmani yang dapat membimbing Anda tentang teknik yang tepat dan membantu jika ada masalah, untuk penjelasan video dan menonton berulang-ulang sampai Anda yakin bagaimana seharusnya gerakan itu. dibuat. Selain itu, saat merasakan cedera atau terluka, jangan lama-lama mencari pertolongan medis. Gerakan yang salah dapat menyebabkan cedera punggung