Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat tanpa harus berkeringat di gym, kita punya kabar baik: Latihan aerobik bukan satu-satunya solusi untuk menurunkan berat badan.Tidak semua orang yang ingin menurunkan berat badan menyukai sesi gym yang intens atau interval intensitas tinggi. pelatihan (HIIT) . Di situlah Rucking masuk, sebuah aktivitas yang awalnya dilakukan oleh tentara Amerika pada masa Revolusi Amerika, sebagai upaya untuk tetap fit.
Yang harus Anda lakukan adalah membawa ransel yang penuh muatan dan mulai berjalan. Kegiatan sederhana ini mendapatkan namanya dari rucksack . Jadi pada dasarnya Anda berbaris atau hanya berjalan dengan ransel beban berat Anda untuk mendapatkan bentuk tubuh.Di kamp pelatihan militer, tentara melakukan perjalanan hingga 25 mil atau lebih dalam satu hari, menyeret ransel seberat sekitar 150 pon. Tetapi bahkan jika Anda mengambil tas tua, mengisinya dengan segala macam hal untuk menimbangnya dan mulai berjalan, itu patut dicoba.
Menurut Doug Kechijian, Doktor Terapi Fisik di Peak Performance, New York dan mantan tentara Pasukan Khusus AS, “mengguncang sangat bagus untuk orang normal. Ini sederhana, dan menawarkan banyak manfaat kesehatan dan kebugaran. ”Rucking adalah cara yang sangat mendasar untuk menjadi bugar dan dapat dilakukan oleh setiap individu normal yang memiliki kemampuan fisik sederhana untuk berjalan. Ini adalah latihan fisik paling sederhana dan paling efektif yang membantu meningkatkan kebugaran aerobik, postur, kekuatan dan bahkan kesehatan mental.
Menurut Compendium of Physical Activities , rata-rata pria membakar sekitar 125 kalori setelah berjalan kaki selama 30 menit. Tetapi dengan berat ransel yang berat pada saat yang bersamaan, Anda dapat membakar 325 kalori – hampir tiga kali lipat jumlah yang Anda bakar hanya dengan berjalan kaki.
Kegiatan ini tidak hanya meningkatkan penampilan Anda, tetapi juga bagus untuk menghilangkan lemak, kata Dan Jon, seorang pelatih kekuatan dari Salt Lake City, Utah dan penulis Can You Go?.
Sekarang, jika Anda masih takut untuk mengambil ransel dan berjalan, atau jika Anda masih memiliki pertanyaan tentang teknik ini, ini akan menjawab semua yang ingin Anda ketahui tentang Rucking.
Apa manfaat dari Rucking?
– meningkatkan detak jantung Anda
Rucking dianggap sebagai bentuk latihan aerobik karena meningkatkan detak jantung Anda dibandingkan dengan berjalan kaki biasa. Ini juga mempengaruhi stamina dan kemampuan kerja Anda secara positif.
Anda bisa membakar kalori sebanyak mungkin dengan melakukan Rucking seperti berlari, misalnya.
– Meredakan dan mencegah sakit pinggang.
Jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk, kemungkinan besar Anda akan mengalami sakit punggung dari posisi yang sama dengan yang biasa dilakukan tubuh Anda – posisi Anda duduk dengan punggung tertekuk ke depan.
Ketika Anda pergi ke gym dan mengangkat beban dengan punggung tertekuk, ini dapat menyebabkan herniated disc yang bisa menyakitkan di kemudian hari, menurut Stu McGill, Ph.D., profesor biomekanik tulang belakang di University of Waterloo di Ontario dan penulis Ultimate Back Fitness and Performance.
Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan saat berjalan, kemungkinan Anda mengalami herniasi diskus. Dalam hal ini, tubuh Anda perlu menggunakan otot punggungnya lebih banyak lagi untuk menopang tubuhnya, memberi lebih banyak tekanan pada cakram hernia, menurut McGill. Rucking membantu menahan tubuh Anda, yang mengurangi tekanan pada otot punggung Anda.
– Membangun kekuatan dan keamanan
Rucking dapat mengubah jalan-jalan malam sederhana Anda menjadi aktivitas stamina yang meningkatkan kekuatan jantung.
Jason Hartman, Spesialis Kekuatan dan Pengkondisian Bersertifikat yang melatih tentara Pasukan Khusus untuk militer AS, mengatakan: “Manfaat olahraga rucking untuk kardiovaskular sebanding dengan yang diperoleh melalui latihan joging jarak jauh dan rendah lainnya.”
Tetapi sebuah penelitian di British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa jogging (lari cepat yang populer) memiliki tingkat cedera 20% hingga 79%. Namun, menurut Hartman, rucking membuat Anda lebih tahan terhadap cedera. “Ini membangun stabilitas pinggul dan postur Anda, membuat Anda lebih kebal terhadap cedera dalam semua aktivitas Anda yang lain,” jelasnya.
– Ini murah dan sangat efektif.
Tidak seperti keanggotaan gym, menuntut peralatan dan perlengkapan untuk latihan dan latihan, rucking adalah bentuk latihan yang paling murah untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Jika Anda sudah memiliki ransel di lemari Anda, dorong semua barang berat yang mungkin Anda temukan di rumah dan letakkan di punggung Anda selama satu jam berjalan kaki setiap hari. Anda akan melihat hasilnya kapan saja.
– Memungkinkan Anda untuk pergi ke luar ruangan
Rutinitas gym reguler Anda bisa jadi sulit, membawa program pelatihan Anda ke puncak di beberapa titik. Berjalan di luar ruangan dan terhubung dengan alam dapat memainkan peran penting dalam mengurangi tingkat stres, menurut British Research, dan bahkan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, menurut National Sleep Foundation.
Menurut Kechijian, “Rucking dapat membawa perubahan positif pada otak Anda. Karena kehidupan cararn terlalu menekankan konvergensi dan kita melihat layar komputer, ponsel, dll. sepanjang hari, rucking bisa memberikan istirahat dari itu semua dan membantu terhubung dengan alam. ”
Bagaimana mempersiapkan?
– Pilih beban Anda dengan hati-hati
Kechijian menyarankan bahwa jika Anda seorang pemula, disarankan untuk memilih berat yang sama dengan 10% dari total berat badan Anda. Jadi jika berat Anda 68kg, berat ransel Anda tidak boleh lebih dari 6,8kg. Beban maksimum yang dapat dipikul oleh tubuh Anda adalah 15,8 kg dan tidak lebih agar tidak membebaninya.
– Bawa ransel Anda secara signifikan
Jika Anda ingin menambah berat di ransel Anda, Anda dapat menumpuk sepasang dumbel atau bahkan batu bata. Beberapa situs online juga menawarkan pelat pemberat yang dirancang khusus untuk rucking.
Untuk membantu menstabilkan berat badan Anda, Anda dapat membungkuskan bubble wrap atau handuk di sekitar beban Anda untuk mencegah mereka bergerak terlalu banyak di dalam ransel Anda. Idealnya, ransel apa pun bisa digunakan, tetapi pastikan Anda memilih ransel yang kokoh dan dapat membawa beban yang baik.
– Berjalan!
Tidak ada waktu atau kecepatan yang tepat untuk mengobrol. Anda dapat pergi sejauh yang Anda inginkan.
Tetapi jika Anda seorang pemula, disarankan untuk tidak terlalu bersemangat dan membiarkan tubuh Anda menentukan aktivitas. Sangat normal untuk merasa bahwa otot-otot di sekitar lutut, bokong, dan punggung Anda rapuh. Manfaatnya adalah berat ransel membuat otot-otot ini bekerja, akan mengembangkannya saat Anda terus berlatih dan memperbaiki postur tubuh Anda.