Sebuah tren baru dalam kebugaran fungsional, senam adalah bentuk latihan beban tubuh yang tampaknya memiliki kecepatan dan daya tahan yang lebih baik. Tapi bagaimana cara mempraktekkannya? Dalam bahasa Yunani ” calistenia ” berarti ” keindahan kekuatan ” akan ada alasan. Calisthenics adalah serangkaian latihan fisik tubuh bebas yang terkait erat dengan senam artistik, sebagian besar dilakukan tanpa alat, yang bertujuan untuk memperkuat fisik berbeda dengan berat dan kekuatan tubuh sendiri. Tampaknya memiliki banyak keuntungan dan dapat diikuti bahkan oleh mereka yang tidak terlatih secara khusus.
Juga dikenal sebagai latihan jalanan , senam calisthenic berfokus pada pengembangan kekuatan, koordinasi, keseimbangan dan elastisitas melalui gerakan tubuh bebas yang tidak memerlukan alat khusus.
Latihan dasar dibagi sesuai dengan berbagai area otot yang ingin Anda perkuat dan bagian tengahnya meliputi perut, otot punggung, dan saluran panggul.
Indeks
- Apa itu senam?
- Manfaat senam
- Senam, cara berlatihnya dan latihannya terdiri dari apa?
- Latihan untuk pemula
Apa itu senam?
Ini adalah bagian dari pelatihan fungsional , yaitu yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, daya dan keterampilan koordinasi. Senam sebenarnya adalah disiplin olahraga yang dilakukan dengan menggunakan beban tubuh sendiri untuk membentuk otot dan meningkatkan kekuatan .
Ini melibatkan beberapa latihan dalam serangkaian kesulitan progresif yang membutuhkan kekuatan dan kontrol berat badan, tanpa menggunakan peralatan khusus. Ini mencakup latihan dari semua tingkatan, dari yang paling sederhana yang dapat dilakukan lebih atau kurang oleh siapa pun, hingga yang membutuhkan persiapan yang lebih memadai. Oleh karena itu, ada latihan senam yang cocok untuk kebutuhan semua orang.
Secara ringkas, ciri-ciri senam adalah:
- pelatihan tanpa peralatan atau dengan bar
- latihan gabungan yang bekerja dengan berat badan (yang dasar adalah pull-up, papan, push -up dan squat), untuk dilakukan dalam pengulangan, posisi statis dan negatif atau cara gaya bebas
- eksekusi dan kontrol teknis yang benar di setiap latihan
Oleh karena itu, pada prinsipnya, senam adalah disiplin yang melibatkan semua massa otot besar tubuh , melalui latihan dinamis dan isometrik, bahkan di antara yang umumnya digunakan dalam persiapan fisik olahraga lainnya.
Manfaat senam
Dengan berlatih senam, tubuh meningkat secara global dan secara bertahap mencapai penyempurnaan keterampilan motorik dan pengembangan kekuatan . Seperti hampir semua olahraga, Senam juga mempromosikan peningkatan umum dalam keseimbangan dan elastisitas dan membantu meningkatkan kesadaran tubuh Anda.
Selain itu, senam memiliki sendiri yang juga bisa dilakukan di luar ruangan, dengan segala manfaat yang didapat darinya jika Anda berolahraga di luar ruangan.
Singkatnya, calisthenia dapat dikatakan meningkat secara signifikan:
- kekuasaan
- kekuasaan
- kecepatan
- perlawanan
- koordinasi
- kelincahan
- koordinasi
- mengencangkan otot
- kesejahteraan umum
Selain itu, pelatihan fungsional yang dilakukan dengan Calesthenics sangat baik untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Senam, cara berlatihnya dan latihannya terdiri dari apa?
Tak perlu dikatakan, jika Anda memutuskan untuk memulai disiplin semacam itu, Anda harus terlebih dahulu memahami apa tingkat atletik Anda, apa yang dapat Anda lakukan dan apa yang ingin Anda pelajari.
latihan dasar dari senam melibatkan traksi, membungkuk di lengan dan gerakan untuk mengembangkan otot perut, untuk mencapai keterampilan unggul yang membutuhkan dan memperkuat kelompok otot utama. Di antara latihan yang lebih kompleks , bagaimanapun, ada tuas depan, tuas belakang, otot ke atas.
Oleh karena itu, ini adalah bentuk pelatihan yang mengikuti bertahap yang lebih kompleks secara bertahap.
Singkatnya, dapat dikatakan bahwa latihan dapat dikelompokkan menjadi tiga tingkatan: yang pertama melibatkan otot-otot tubuh bagian atas dan di antara latihan dasar ada push-up ( push-up di lengan di tanah) dan pull-up, pull-up ; yang kedua menyangkut inti (pusat perut, yaitu penguatan otot-otot dalam batang, panggul dan punggung) dan di area ini latihan dasarnya adalah sit-up , crunch , dan papan ; Tingkat ketiga menyentuh bagian bawah, di mana latihan utamanya adalah jongkok . Untuk trisep surale dan tendon Achilles ada kemungkinan untuk bekerja melalui kenaikan seperti langkah ( betis ).
Latihan untuk pemula
Latihan dasar dari jenis pelatihan ini terutama melibatkan traksi, menekuk lengan dan gerakan untuk mengembangkan perut.
Sedangkan untuk tubuh bagian atas , otot yang paling terpengaruh adalah bisep, trisep, dada, deltoid, lengan bawah, dan inti. Di antara latihan dasar:
- push-up : adalah push-up pada lengan di tanah yang memiliki beberapa variasi, tergantung pada kekuatan seseorang. Mereka dapat dilakukan dengan kaki lurus, dengan kaki ditekuk dengan lutut di tanah, dengan satu tangan atau dengan kaki bertumpu pada kenaikan. Bagaimanapun, panggul, batang tubuh dan leher harus sejajar, tangan di tanah selebar bahu
- pull-up , atau pull-up : ini adalah pull-up untuk beberapa kali pertama dengan pegangan terlentang (telapak tangan ke dalam) dengan lebar sedikit lebih besar dari bahu. Hanya nanti Anda akan mampu mengatasi cengkeraman rawan
- dips di palang sejajar : Anda memposisikan diri di tengah palang sejajar dan dengan lengan terentang vertikal dengan siku diperpanjang, Anda menjaga tubuh tetap menggantung).
Untuk tubuh bagian bawah , latihannya adalah
- squats : buka kaki selebar bahu dengan jari-jari kaki menghadap ke luar. Dengan tangan ke depan, turunkan seolah-olah Anda ingin duduk, jaga punggung tetap lurus dan gerakkan panggul sedikit ke belakang. Turun sampai paha sejajar dengan tanah, lalu naik ke posisi awal dengan tumit selalu di tanah
- push-up : dari posisi tegak dengan lengan terentang ke depan dan kaki sedikit terbuka, berjongkok dengan menekuk kaki dan sedikit mengangkat tumit. Kemudian lakukan lompatan vertikal mencoba untuk mendapatkan setinggi mungkin dan kemudian kembali dengan kaki ditekuk
- betis : mulai dari posisi tegak, letakkan satu kaki di pijakan dengan jari kaki, sambil mengangkat kaki lainnya dan membawanya ke belakang. Angkat di atas garis anak tangga, lalu turun dengan membawa tumit kaki penyangga di bawah garis anak tangga
Untuk inti , yaitu latihan dasar umumnya:
- sit-up : telentang dengan kaki ditekuk, bawa badan sedekat mungkin ke kaki
- crunch : terlentang dengan kaki tertekuk, hanya bagian atas batang yang terangkat dari tanah
- plank : frontal atau lateral, perut bekerja secara isometri, yaitu saat diam. Di bagian depan, posisi awal adalah tikungan yang digantung, namun, pada siku yang bertumpu di tanah. Cobalah untuk mengambil posisi paling horizontal yang mungkin antara kepala, punggung dan bokong dan tumit, perut dan bokong berkontraksi. Dalam varian lateral, siku bertumpu di tanah dan naik dari samping
Ingatlah bahwa aturan dasar jika Anda memulai pelatihan adalah jangan pernah berlebihan .
Di bawah video untuk pemula calesthenics yang dibintangi oleh Frank Medrano , salah satu praktisi paling terkenal dari disiplin ini.