Pengertian Kalsium dan Sumber Kalsium

Kalsium sangat penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan gangguan seperti osteoporosis

Kalsium adalah unsur kimia yang penting bagi organisme, termasuk manusia hidup. Simbol kimia Kalsium adalah Ca”. Hal ini ditemukan dalam banyak makanan. Kita perlu mengkonsumsi sejumlah kalsium untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat dan komunikasi yang sehat antara otak dan berbagai bagian tubuh.

Berat rata-rata orang dewasa terdiri dari sekitar dua persen kalsium. Kebanyakan dari ini ditemukan dalam kerangka dan gigi – sisanya disimpan dalam jaringan atau darah. Kalsium sangat penting untuk kesehatan gigi dan tulang. Kalsium juga memainkan peran penting dalam sistem lain dari tubuh, seperti kesehatan dan fungsi saraf dan jaringan otot.

Fungsi Dasar Kalsium

Kalsium melakukan sejumlah fungsi dasar dalam tubuh Anda. Tubuh Anda menggunakan 99 persen kalsium untuk menjaga tulang dan gigi yang kuat, sehingga mendukung struktur tulang dan fungsi. Sisanya dari kalsium dalam tubuh Anda memainkan peran kunci dalam signaling sel, pembekuan darah, kontraksi otot dan fungsi saraf. Sel menggunakan kalsium untuk mengaktifkan enzim tertentu, ion transportasi melintasi membran sel, dan mengirim dan menerima neurotransmiter selama komunikasi dengan sel lain. Sebagai elektrolit, atau partikel yang membantu melakukan listrik dalam tubuh, kalsium juga merupakan salah satu pemain kunci dalam menjaga detak jantung teratur.

Sumber kalsium yang baik termasuk makanan susu seperti susu, yoghurt dan keju, dan produk yang diperkaya kalsium, seperti susu kedelai atau minuman beras dan sereal sarapan. Orang-orang pada tahap kehidupan yang berbeda membutuhkan jumlah yang berbeda dari kalsium – anak-anak, remaja dan wanita yang lebih tua semua memiliki lebih besar dari kebutuhan rata-rata.

Adalah jauh lebih baik untuk mendapatkan kalsium dari makanan ketimbang dari suplemen kalsium. Perlu bimbingan oleh dokter Anda tentang apakah Anda membutuhkan suplemen tambahan. Terlalu banyak kalsium (2.000 mg atau lebih) dari suplemen dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya.

Peran kalsium dalam tubuh

Kalsium berperan dalam:

  • memperkuat tulang dan gigi
  • mengatur fungsi otot, seperti kontraksi dan relaksasi
  • mengatur fungsi jantung
  • penggumpalan darah
  • transmisi pesan sistem saraf
  • fungsi enzim.

Kalsium dan makanan susu

Australia menerima sebagian besar kalsium dari makanan susu. Jika susu dihapus dari makanan, hal itu dapat menyebabkan kurangnya asupan kalsium. Hal ini menjadi perhatian khusus bagi anak-anak dan remaja, yang memiliki kebutuhan kalsium yang tinggi. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan gangguan seperti osteoporosis (penyakit pria dan wanita di mana tulang menjadi rapuh dan rapuh di kemudian hari).

Terlalu sedikit kalsium dapat melemahkan tulang

Jika tubuh melihat bahwa tidak cukup kalsium yang beredar di dalam darah, ia akan menggunakan hormon untuk mengurangi jumlah yang dikeluarkan oleh ginjal dalam urin. Jika tidak cukup kalsium diserap melalui saluran pencernaan, kalsium akan diambil dari tulang.

Jika asupan makanan Anda terus-menerus rendah kalsium, tubuh Anda akhirnya akan menghapus begitu banyak kalsium dari kerangka tulang sehingga akan menjadi lemah dan rapuh.

Kebutuhan kalsium bervariasi sepanjang hidup

Direkomendasikan asupan makanan kalsium berbeda untuk orang-orang dari berbagai usia dan tahap kehidupan, termasuk:

Bayi 0-6 bulan kira-kira. 210 mg (jika ASI)
kira-kira. 350 mg (jika susu formula)
Bayi 7-12 bulan 270 mg
Anak-anak 1-3 tahun 500 mg
Anak-anak 4-8 tahun 700 mg
Anak-anak 9-11 tahun 1.000 mg
Remaja 12-18 tahun (termasuk wanita hamil muda dan menyusui) 1.300 mg
Wanita 19-50 (termasuk wanita hamil dan menyusui) 1.000 mg
Wanita 51-70 1.300 mg
Pria 19-70 1.000 mg
Orang dewasa di atas 70 1.300 mg

Orang dengan kebutuhan kalsium khusus

Hal ini sangat penting bahwa orang-orang dari kelompok tertentu memenuhi kebutuhan kalsium mereka. Kelompok-kelompok ini meliputi:

  • Bayi – bayi yang diberi susu formula diperkirakan membutuhkan lebih dari bayi yang mendapat ASI, karena kalsium dalam susu formula tidak dapat diserap seefisien seperti yang ditemukan dalam ASI.
  • Anak-anak kecil – jaringan tulang terus berkembang, sehingga anak-anak memiliki kebutuhan kalsium yang tinggi.
  • Pra-remaja dan remaja – pubertas meminta percepatan pertumbuhan. Kelompok ini juga membutuhkan lebih banyak kalsium untuk membangun massa tulang puncak. Jika kerangka diperkuat dengan cukup kalsium selama bertahun-tahun, penyakit seperti osteoporosis di tahun kemudian dianggap kurang mungkin.
  • Awal 20-an sampai pertengahan hidup – diet kalsium yang cukup diperlukan untuk mempertahankan massa tulang, meskipun jumlah kalsium yang dibutuhkan kurang dari selama tahap-tahap pertumbuhan kehidupan.
  • Wanita hamil – bayi yang sedang berkembang membutuhkan banyak kalsium. Namun tidak ada kebutuhan bagi perempuan untuk mengambil kalsium tambahan selama kehamilan karena wanita hamil menyerap kalsium dari makanan lebih efisien.
  • Wanita menyusui – tidak ada peningkatan kebutuhan kalsium selama menyusui, kecuali untuk remaja menyusui.
  • Orang tua – seiring bertambagnya usia, kerangka kehilangan kalsium. Wanita kehilangan lebih banyak kalsium dari tulang mereka dalam lima sampai 10 tahun sekitar usia menopause. Namun, baik pria maupun wanita kehilangan massa tulang saat mereka tumbuh dewasa dan harus memastikan mereka mendapatkan cukup kalsium dalam diet mereka untuk mengimbangi kekurangan ini. Sementara diet tinggi kalsium tidak dapat membalikkan keropos tulang yang berkaitan dengan usia, hanya dapat memperlambat proses.
  • orang Kulit putih – memiliki ukuran frame yang lebih besar dan umumnya memiliki asupan yang tinggi makanan hewani, kafein dan garam. Diperkirakan mereka mungkin membutuhkan lebih banyak kalsium daripada orang non-bule yang sering memiliki ukuran bingkai yang lebih kecil.

Sumber kalsium yang baik

Sumber makanan kalsium yang baik meliputi:

  • susu dan produk susu – susu, yoghurt, keju dan buttermilk. Satu cangkir susu, bak 200 g yoghurt atau 200 ml diperkaya kalsium susu kedelai menyediakan sekitar 300 mg kalsium. Susu yang diperkaya kalsium dapat memberikan jumlah yang lebih besar dari kalsium dalam volume susu yang lebih kecil – mulai dari 280 mg sampai 400 mg per 200 ml susu.
  • sayuran berdaun hijau – brokoli, sawi (keluarga kubis), kubis Cina dan bayam. Satu cangkir bayam masak mengandung 100 mg, meskipun hanya lima persen dari ini yang dapat diserap. Hal ini disebabkan konsentrasi tinggi oksalat, suatu senyawa dalam bayam yang mengurangi penyerapan kalsium. Sebaliknya, satu cangkir brokoli dimasak mengandung sekitar 45 mg kalsium, tetapi penyerapan dari brokoli jauh lebih tinggi sekitar 50-60 persen.
  • minuman kedelai tahu (tergantung tipe) atau tempe dan diperkaya kalsium – kedelai dan tahu
  • ikan – ikan sarden dan salmon (dengan tulang). Setengah cangkir salmon kalengan mengandung 402 mg kalsium
  • kacang-kacangan dan biji-bijian – kacang brazil, almond dan biji wijen pasta (tahini). Lima belas almond mengandung sekitar 40 mg kalsium.
  • makanan yang diperkaya kalsium – termasuk sarapan sereal, jus buah dan roti. Satu cangkir sereal sarapan (40 g) diperkaya kalsium mengandung hingga 200 mg kalsium. ½ cangkir jus jeruk yang diperkaya kalsium (100 ml) mengandung hingga 80 mg kalsium, dan dua iris roti (30 g) menyediakan 200 mg kalsium.

Suplemen kalsium

Adalah jauh lebih baik untuk mendapatkan kalsium dari makanan (yang juga menyediakan nutrisi lain) daripada dari suplemen kalsium. Jika Anda mengalami kesulitan makan cukup makanan yang kaya kalsium, Anda mungkin perlu mempertimbangkan suplemen kalsium, terutama jika Anda berisiko terkena osteoporosis. Ini adalah ide yang baik untuk membicarakan hal ini dengan dokter Anda atau profesional kesehatan lainnya yang terdaftar.

Jika Anda mengambil suplemen kalsium, pastikan Anda tidak mengambil lebih dari jumlah yang disarankan pada botol. Terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan gangguan pencernaan, seperti kembung dan sembelit.

Suplemen kalsium dan resiko penyakit jantung

Sebuah laporan yang diterbitkan pada tahun 2010, dan dilaporkan secara luas di media, menemukan kemungkinan adanya hubungan antara suplemen kalsium dan peningkatan risiko penyakit jantung – khususnya pada wanita yang lebih tua. Tingkat asupan kalsium dari peserta dalam uji coba terakhir yang sampai 2.400 mg per hari, dicapai dengan mengonsumsi suplemen. (RDI adalah antara 1.000 dan 1.300 mg per hari untuk orang dewasa tergantung pada usia.)

Asupan kalsium pada tingkat 2.000 mg atau lebih melalui suplementasi dapat menjadi perhatian. Daerah ini memerlukan penelitian lebih lanjut, namun saat ini asosiasi seperti Osteoporosis Australia dan British Heart Foundation merekomendasikan terus suplemen kalsium jika direkomendasikan oleh dokter Anda, dan menyarankan agar Anda membicarakan segala kecemasan yang mungkin Anda miliki dengan profesional kesehatan yang terdaftar.

Gaya hidup dapat mempengaruhi kekuatan tulang

Beberapa faktor yang dapat mengurangi kalsium dalam tulang dan kepadatan tulang yang lebih rendah (melemahkan tulang) meliputi:

  • Makanan tinggi garam
  • lebih dari enam minuman per hari minuman yang mengandung kafein – misalnya, kopi, cola dan teh (meskipun teh memiliki lebih sedikit kafein)
  • asupan alkohol yang berlebihan
  • berat badan sangat rendah
  • asupan yang sangat tinggi serat (lebih dari 50 g per hari, dari dedak gandum)
  • rendahnya tingkat aktivitas fisik
  • rendahnya tingkat vitamin D – orang yang tinggal di rumah atau menutupi tubuh mereka sepenuhnya ketika mereka berada di luar akan meningkatkan risiko
  • merokok.

Hal yang perlu diingat

  • Berat rata-rata orang dewasa terdiri dari sekitar dua persen kalsium.
  • Sumber kalsium yang baik termasuk makanan susu seperti susu, yoghurt dan keju, kalsium makanan yang diperkaya (seperti produk kedelai) dan, pada tingkat lebih rendah, beberapa sayuran berdaun hijau.
  • Jika Anda tidak memiliki cukup kalsium dalam makanan Anda, Anda mungkin pada peningkatan risiko terkena osteoporosis.

Ringkasan

Kalsium sangat penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan gangguan seperti osteoporosis (tulang rapuh). Sumber kalsium yang baik termasuk makanan susu seperti susu, yoghurt dan keju, dan produk yang diperkaya kalsium, seperti susu kedelai dan sereal sarapan. Kalsium sangat penting untuk anak-anak, remaja dan wanita yang lebih tua.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *