Ringkasan:
- Waktu yang dihabiskan untuk tidur dapat memengaruhi kesehatan jantung.
- Peneliti merekomendasikan durasi tidur yang berbeda untuk kelompok usia yang berbeda, dengan rekomendasi tidur yang lebih lama untuk anak yang lebih muda.
Tidur nyenyak di malam hari dapat memengaruhi kesehatan jantung Anda.
Untuk pertama kalinya, American Heart Association (AHA) menambahkan tidur ke dalam daftar faktor yang digunakan untuk mengukur kesehatan jantung.
Ulasan AHA, yang diterbitkan dalam jurnal Circulation , menunjukkan bahwa tidur memiliki dampak langsung dan tidak langsung pada kesehatan jantung. Para peneliti merekomendasikan untuk menyesuaikan berapa lama Anda tidur dengan usia Anda untuk menghindari konsekuensi kesehatan yang parah.
Rekomendasi Tidur Berbasis Usia
- Usia 0 hingga 1: 12 hingga 16 jam
- Usia 1 hingga 2: 11 hingga 14 jam
- Usia 3 hingga 5: 10 hingga 13 jam
- Usia 6 hingga 12: 9 hingga 12 jam
- Usia 13 hingga 18: 8 hingga 10 jam
- Usia 19 tahun ke atas: 7 hingga 9 jam
Semakin Tua Anda, Semakin Sedikit Tidur yang Anda Butuhkan
Tinjauan tersebut melihat catatan kesehatan dari lebih dari 23.000 peserta berusia 2 hingga 79 tahun. Para peneliti melihat seberapa baik rata-rata jam tidur malam yang dilaporkan sendiri cocok dengan rekomendasi dari American Academy of Sleep Medicine (AASM). Mereka melihat skor tidur yang kuat berkorelasi dengan perilaku lain yang diperlukan untuk kesehatan jantung, seperti diet sehat dan aktivitas fisik.
“Titik manis itu—titik Goldilocks—berdurasi tujuh hingga sembilan jam untuk orang dewasa,” Donald M. Lloyd-Jones, MD, ScM, FACC, FAHA, ketua departemen kedokteran pencegahan di Fakultas Kedokteran Northwestern Feinberg dan rekan penulis ulasan tersebut, diceritakan dengan sangat baik. “Jika Anda lebih dari itu, itu tidak begitu menguntungkan. Dan tentu saja, jika Anda tidur kurang dari tujuh jam, [Anda memiliki] lebih banyak risiko kesehatan.”
Berbeda dengan rekomendasi tidur untuk anak-anak, yang menurun secara bertahap seiring bertambahnya usia anak, tolok ukur tujuh hingga sembilan jam tampak konsisten sepanjang masa dewasa, tambahnya.
Apakah Tidur Siang Dihitung?
Untuk anak-anak berusia 5 tahun ke bawah, yang mungkin sudah memiliki jadwal tidur siang, waktu tidur siang termasuk dalam rekomendasi tidur 24 jam mereka, kata Lloyd-Jones. Tidur siang tidak termasuk dalam metrik orang dewasa, tetapi tidur siang yang kuat bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan tidur tambahan bagi orang dewasa yang tidak dapat memenuhi patokan tujuh hingga sembilan jam di malam hari.
Bagaimana Tidur Mempengaruhi Kesehatan Jantung?
Nicole Weinberg, MD, ahli jantung di Pusat Kesehatan Providence Saint John, mengatakan kepada Verywell bahwa kurang tidur atau kurang tidur dapat membuat orang berisiko mengalami masalah jantung yang parah, seperti serangan jantung dan stroke. Penelitian baru-baru ini mulai mengungkap hubungan ini, dan ada lebih banyak info untuk digali, tambahnya.
“Tidur telah menjadi ‘kotak hitam’ dalam data kardiovaskular. Kami belum memahaminya dengan baik selama bertahun-tahun, ”kata Weinberg. “Berdasarkan data studi tidur, kami dapat melihat bahwa beberapa orang mengalami peningkatan detak jantung saat mereka tidur atau penurunan saturasi oksigen saat mereka tidur. Hal-hal itu dapat menyebabkan masalah kesehatan kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, atau membuat Anda berisiko tinggi terkena serangan jantung dan stroke.
Tinjauan tersebut menambahkan tidur ke dalam daftar “Life’s Essential 8” dari American Heart Association, yang menguraikan faktor gaya hidup yang berfungsi sebagai indikator untuk status kesehatan jantung dan potensi risiko kesehatan jantung. Daftar lengkapnya meliputi:
- Diet
- Aktivitas fisik
- Paparan nikotin
- Durasi tidur
- Indeks massa tubuh (BMI)
- Lipid darah
- Gula darah
- Tekanan darah
Saya Mencoba Mengikuti Rutinitas Tidur Biasa. Itu Mengubah Pagiku
“Kami sekarang tahu dari mengumpulkan bukti betapa tidur sentral bagi begitu banyak dari tujuh komponen kesehatan kardiovaskular lainnya,” kata Lloyd-Jones. “Tetapi itu juga memiliki kontribusi independennya sendiri untuk kesehatan jantung dan otak.”
Data tidur independen dapat membantu peneliti memprediksi risiko serangan jantung, stroke, dan kesehatan kardiovaskular secara umum, tambahnya.
Selanjutnya, penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian di Amerika Serikat dan secara global, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Jadi, mendapatkan jumlah tidur yang tepat dapat berdampak langsung pada pengalaman bangun Anda.
“Semua hal itu sangat kritis, tetapi kami baru mulai mendapatkan banyak data objektif yang bagus tentang seberapa kritisnya,” kata Weinberg.
Tidur yang Cukup Mungkin Mengimbangi Beberapa Faktor Risiko Penyakit Jantung
Hitungan Kualitas
Mendapatkan jam tidur yang direkomendasikan untuk kelompok usia Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda. Tetapi jika Anda tidak tidur nyenyak, itu hanya bisa melakukan banyak hal.
Tinjauan Sirkulasi menceritakan “kisah kuantitas”, kata Lloyd-Jones. “Kualitas tidur jauh lebih sulit diukur,” tambahnya.
Kualitas tidur dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti berapa kali seseorang terbangun di malam hari, apakah mereka memiliki detak jantung yang tinggi atau kesulitan bernapas, atau apakah mereka mengalami sleep apnea atau tidak. Dan kualitas tidur serta durasi tidur tidak selalu mengikuti garis yang sama.
“Jika Anda benar-benar mempelajari banyak data dalam studi tidur, itu tidak berarti bahwa jumlah tidur yang lama selalu berkualitas tinggi dan atau jumlah tidur yang lebih pendek berkualitas rendah,” kata Weinberg. “Orang yang bisa tidur nyenyak bisa membuat tubuhnya rileks; mereka nyaman tidur. Itu adalah penanda global yang baik tentang bagaimana tubuh Anda beristirahat dan memperbaiki.”
Dalam sebuah penelitian yang mengevaluasi bagaimana pola tidur berubah seiring bertambahnya usia, para peneliti menemukan bahwa jumlah waktu yang dihabiskan orang untuk tidur berkurang hingga sekitar usia 40 tahun, dan kemudian meningkat di kemudian hari. Namun, efisiensi tidur—metrik yang paling erat kaitannya dengan kualitas oleh para peneliti—menurun melewati usia 40 tahun.
Usia 40 Adalah Titik Rendah untuk Mendapatkan Tidur yang Cukup, Temuan Studi
Pentingnya Rutinitas Sebelum Tidur
Menjaga kebersihan tidur yang baik dapat berarti juga mengikuti rutinitas harian yang konsisten. Lloyd-Jones merekomendasikan orang memasukkan aktivitas fisik untuk membantu melelahkan diri di siang hari. Pada malam hari, dia merekomendasikan orang menghindari kafein, alkohol, dan waktu layar terlalu dekat dengan tempat tidur.
Cara Kembali ke Jalur Jika Jadwal Tidur Anda Terganggu
Menurut Lloyd-Jones, sesekali tidak tidur nyenyak adalah hal yang normal. Sesekali larut malam atau bangun pagi tidak akan membuat hati Anda terlalu kacau.
“Setiap orang akan mengalami suatu malam di mana segalanya tidak berjalan dengan baik,” kata Lloyd-Jones. “Jika Anda melewatkan satu atau dua malam dalam seminggu, biasanya Anda dapat kembali ke jalur semula.”
Untuk kembali ke jalur semula, Anda tidak perlu mencatat jam tidur ekstra untuk menebus apa yang Anda lewatkan. Lloyd-Jones mengatakan tubuh Anda secara alami dapat memfasilitasi kualitas tidur yang lebih dalam atau lebih tinggi — seperti tidur REM yang lebih banyak — untuk membantu Anda pulih di malam berikutnya.
Namun, sangat penting untuk tidak membiarkan waktu tidur yang terlewat menjadi rutinitas, kata Lloyd-Jones. Karena semakin sedikit malam yang Anda habiskan untuk tidur, semakin besar risiko Anda terkena komplikasi jantung.
“Menyediakan waktu untuk diri sendiri sangatlah penting,” kata Lloyd-Jones. “Dalam jangka panjang, tidur benar-benar akan memengaruhi tekanan darah, berat badan, risiko diabetes, dan akhirnya, jantung Anda.”
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Mengorbankan tidur bisa melukai hati Anda. Melakukan yang terbaik untuk memenuhi pedoman tidur untuk kelompok usia Anda dapat membantu mencegah serangan jantung dan stroke.
5 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Lloyd-Jones DM, Ning H, Labarthe D, dkk. Status kesehatan kardiovaskular pada orang dewasa dan anak-anak AS menggunakan metrik baru “Life’s Essential 8” dari American Heart Association: perkiraan prevalensi dari National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2013-2018. Sirkulasi . Diterbitkan online 29 Juni 2022. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.122.060911
- Asosiasi Jantung Amerika. Kebutuhan hidup 8.
- Organisasi Kesehatan Dunia. Penyakit kardiovaskular.
- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Fakta penyakit jantung.
- Su S, Li X, Xu Y, McCall WV, Wang X. Epidemiologi parameter tidur berbasis akselerometer pada anak usia sekolah dan orang dewasa AS: NHANES 2011-2014. Perwakilan Sains . 2022;12(1):7680. doi:10.1038/s41598-022-11848-8
Oleh Claire Wolters
Cl aire Wolters adalah reporter staf yang meliput berita kesehatan untuk Verywell. Dia paling bersemangat tentang cerita yang mencakup masalah nyata dan memicu perubahan.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan