Ketika berbicara tentang rutinitas olahraga Anda, latihan yang memperkuat perineum atau otot dasar panggul Anda mungkin tidak berada di urutan teratas daftar Anda. Mungkin banyak wanita yang membaca teks ini bahkan tidak tahu apa yang saya bicarakan. Namun, area tubuh kita ini, meskipun sedikit diketahui dan diucapkan, sangat penting bagi kehidupan kita sehari-hari. Perineum yang lebih kuat membantu mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan dan meningkatkan kualitas kehidupan seksual. Hari ini saya akan menunjukkan beberapa latihan untuk perineum yang memperkuat dan mencegah inkontinensia urin. Ayo?
Dalam teks hari ini kita akan berbicara tentang:
- Apa itu perineum?
- Kapan perineum kehilangan kekuatan?
- Manfaat olahraga untuk perineum0
- Latihan untuk perineum
- Mengidentifikasi perineum
- Belajar melatih otot yang tepat
- Latihan untuk perineum
- Latihan dengan aksesoris
- Saran
Apa itu perineum?
Perineum, juga disebut dasar panggul, pada dasarnya terdiri dari jaringan otot, ligamen, jaringan dan saraf yang mendukung kandung kemih, rahim, vagina dan rektum. Ketika dia lemah, semua area ini mungkin tidak berfungsi sebagaimana mestinya.
Untuk beberapa alasan, perineum dapat menjadi kelebihan beban dan jaringan mungkin tidak lagi memberikan dukungan untuk kontennya, yang dapat mengakibatkan sejumlah gejala.
Saat perineum kehilangan kekuatan
Perineum dapat terganggu setiap kali otot, tendon, ligamen, atau sarafnya melemah. Hal ini dapat terjadi sebagai akibat dari kehamilan, persalinan, episiotomi, operasi caesar, fibroid rahim besar, merokok dan batuk kronis yang terkait, sering stres saat buang air besar, obesitas, diet kaya makanan olahan, menopause dan histerektomi. Bahkan ketidakaktifan sederhana dapat menyebabkan penurunan tonus, kekuatan dan fleksibilitas dasar panggul.
Saat melemah, otot sulit untuk menopang organ wanita dengan benar, dan Anda mungkin mengalami beberapa gejala berikut:
- Inkontinensia urin atau tinja
- Sembelit atau pengosongan usus atau kandung kemih yang tidak lengkap
- Kepuasan seksual menurun
- Ketidakmampuan untuk mencapai orgasme
- Kendur atau prolaps rahim, kandung kemih atau rektum
- Sakit punggung atau perut bagian bawah
Mungkin gejala melemah yang paling umum adalah inkontinensia urin atau tinja. Penguatan area tersebut tidak hanya membantu mengontrol aliran urin dari uretra, tetapi juga membantu mengontrol aliran feses dari rektum.
Ketika sesuatu yang lebih serius terjadi, seperti ruptur perineum atau prolaps, pilihan menjadi lebih terbatas dan pembedahan diperlukan. Ada banyak latihan yang dapat membantu memperkuat dan meregangkan dasar panggul dengan lembut. Mereka adalah teknik hebat yang membawa manfaat bagi wanita dari segala usia dan bahkan membantu mempersiapkan persalinan pervaginam.
Manfaat olahraga untuk perineum
Seks
Dasar panggul disebut oleh beberapa orang sebagai “otot-otot cinta”. Ini karena mereka mengelilingi vagina serta klitoris dan berkontribusi pada fungsi dan kepuasan seksual wanita.
Kekuatan daerah ini meningkatkan rangsangan wanita selama hubungan seksual, karena peningkatan aliran darah, kepekaan saraf dan sirkulasi di daerah tersebut, yang menghasilkan kepekaan yang lebih besar terhadap sentuhan. Menurut para ahli, wanita dengan otot vagina yang kuat mencapai orgasme yang lebih baik , lebih lama dan lebih banyak, serta kemampuan yang lebih besar untuk mengontrol waktu satu sama lain.
Mati haid
Selama menopause, wanita mungkin mengalami penurunan estrogen yang dapat mulai melemahkan otot panggul dan jaringan ikat. Hal ini membuat kita lebih rentan terhadap penurunan tonus, elastisitas dan kelenturan pada jaringan perineum.
Memperkuat perineum Anda sebelum dan selama masa transisi ini dapat membantu tidak hanya memastikan kenyamanan dan seks yang menyenangkan selama bertahun-tahun, tetapi juga meminimalkan kemungkinan inkontinensia urin.
Inkontinensia urin
Latihan untuk perineum adalah salah satu cara alami terbaik untuk mengontrol inkontinensia urin. Gerakan sederhana ini dapat membantu banyak wanita dan pria, tanpa memandang usia mereka. Mereka memperkuat otot-otot perineum, yang menopang kandung kemih.
Kehamilan
Merawat perineum selama kehamilan dapat mengurangi nyeri perineum saat persalinan dan melindungi ibu dari trauma perineum (kemungkinan cedera pada alat kelamin saat persalinan) terutama episiotomi yaitu pemotongan yang dilakukan pada jaringan perineum yang mengelilingi vagina, dilakukan oleh banyak dokter saat melahirkan. Untuk itu, bidan menyarankan, selama kehamilan, wanita sebaiknya melakukan pijat perineum.
Latihan untuk perineum
Untuk menghindari masalah pada perineum dan operasi di masa depan, cara terbaik adalah mencegahnya. Dan ketika kita berbicara tentang pencegahan, kita tidak hanya menyebut wanita hamil atau wanita menopause, tetapi semua wanita yang ingin (dan harus) mengetahui tubuh mereka sendiri dan menghindari masalah di masa depan. Saat ini, bentuk pencegahan terbaik adalah latihan untuk perineum.
Jenis latihan ini terdiri dari meningkatkan kemampuan untuk berkontraksi dengan benar dan mengendurkan otot-otot dasar panggul, memperkuat otot-otot ini untuk memulihkan fungsi kontinensia urin dan feses. Selain itu, dengan melatih perineum, Anda akan mendapatkan sejumlah manfaat seksual. Diantaranya adalah: peningkatan libido dan lubrikasi pada saluran vagina, perasaan bahwa wanita lebih “kencang”, karena kita dapat mengontrol otot sesuai keinginan; membantu dalam pengobatan anorgasmia (kesulitan mencapai orgasme), beberapa orgasme dan membantu untuk menunda ejakulasi pasangan. Latihan untuk perineum adalah bagian dari pompoarisme dan fisioterapi panggul.
Mengidentifikasi perineum
Untuk dapat melatih perineum, penting untuk dapat mengidentifikasinya. Untuk melakukan ini, cobalah untuk menghentikan aliran urin saat Anda pergi ke kamar mandi. Anda akan melihat otot yang Anda gunakan untuk melakukan tindakan ini. Justru perineum, otot yang akan kita latih. Ingatlah untuk tidak melakukan latihan ini saat buang air kecil lebih dari sekali atau dua kali, karena menyalahgunakan teknik ini dapat menyebabkan infeksi saluran kemih karena pengosongan kandung kemih yang tidak lengkap.
Belajar melatih otot yang tepat
- Duduk di kursi dengan lutut sedikit terbuka. Bayangkan Anda sedang mencoba untuk mencegah angin keluar dari bagian posteriornya (anus). Anda harus mengencangkan otot tepat di atas pintu masuk anus. Anda harus merasakan beberapa gerakan di otot. Jangan gerakkan bokong atau kaki Anda.
- Sekarang bayangkan Anda sedang buang air kecil dan mencoba menghentikan alirannya. Anda akan menemukan diri Anda menggunakan bagian otot dasar panggul yang sedikit berbeda untuk latihan pertama (yang paling dekat ke depan). Mereka inilah yang harus dikuatkan.
- Jika Anda tidak yakin Anda melatih otot yang tepat, letakkan sepasang jari di vagina Anda. Anda harus merasakan pegangan yang lembut saat melakukan latihan. Cara lain untuk memeriksa apakah Anda melakukan latihan dengan benar adalah dengan menggunakan cermin. Area antara vagina dan anus Anda akan menjauh dari cermin saat Anda meremasnya.
- Beberapa kali pertama Anda mencoba latihan ini, mungkin lebih mudah untuk melakukannya sambil berbaring.
Melakukan latihan
1. Kontraksikan otot perineum selama 5 detik
Saat Anda baru memulai, ini adalah latihan yang bagus. Anda tidak ingin membuat otot Anda stres dalam waktu lama, Anda bahkan bisa memulainya dengan kontraksi yang berlangsung hanya 5 detik.
2. Rilekskan otot Anda selama 10 detik
Anda harus selalu mencoba mengendurkan otot selama 10 detik sebelum mengulangi latihan. Jadi hitung sampai 10 sebelum memulai pengulangan berikutnya.
Ini dapat dianggap sebagai seri. Jika Anda mulai mengontraksikan otot selama 3 detik, rilekskan 10 detik dan ulangi 10 kali. Ini harus cukup bekerja sekali dan idealnya adalah melakukannya 3 atau 4 kali sehari.
4. Tingkatkan waktu kontraksi hingga mencapai 10 detik
Anda dapat meningkatkan waktu kontraksi otot Anda dari minggu ke minggu. Setelah mencapai 10 detik, jangan menambah lagi, lakukan rangkaian 10 detik 10 kali, 3 atau 4 kali sehari.
5- Pernapasan
Ingatlah untuk beristirahat dan bernapas di antara kontraksi. Saat Anda mulai, lakukan latihan sambil berbaring. Saat Anda menjadi lebih kuat, lakukan latihan duduk dan berdiri.
Latihan dengan aksesoris
1- bola ben-wa
Bola ben-wa diindikasikan untuk latihan pompoarisme dengan aksesori karena peran utamanya adalah untuk merangsang kontrol otot-otot vagina.
Mereka dibuat dengan dua bola kecil, masing-masing dengan berat, dan masing-masing sekitar 5 sentimeter, dihubungkan dengan tali silikon. Ada beberapa bahan yang digunakan dalam aksesori ini, tetapi yang paling umum adalah menemukan bola ben-wa yang terbuat dari silikon.
Ide latihannya sederhana: memasukkannya ke dalam vagina dengan mengontraksikan otot dan kemudian, dengan cara yang sama, mengeluarkannya. Jika Anda belum pernah berlatih dengan aksesori, mulailah dengan memasukkan satu bola saja sampai Anda mengembangkan kontrol di semua bagian vagina.
2- Kerucut vagina
Kerucut memiliki tujuan yang sama seperti kelereng, tetapi digunakan secara terpisah. Masing-masing memiliki berat yang berbeda, dan idenya adalah memasukkannya ke dalam saluran vagina dan dapat menahannya di sana untuk waktu tertentu. Rahasia dari latihan ini adalah bahwa wanita perlu menyimpannya di kanal, sehingga memperkuat otot-otot daerah tersebut.
Seperti beban yang digunakan di gym, berat kerucut harus progresif. Menurut evolusi praktik pompoarisme, Anda secara bertahap meningkatkan berat kerucut.
Jika Anda ragu dengan berat badan ideal untuk Anda, tipnya sederhana: jika tergelincir, ringan, jika tetap dan menuntut kendali Anda, itu benar, jika jatuh, itu terlalu berat.
Saran
Beberapa orang merasa sulit mengingat untuk melakukan latihan mereka; grafik atau pengingat di ponsel Anda dapat membantu.
Cobalah untuk membiasakan melakukan latihan Anda di waktu lain juga, sambil melanjutkan kehidupan sehari-hari. Misalnya, saat menggosok gigi, saat mencuci piring, saat berkendara…
Anda mungkin merasa berguna untuk berlatih “meremas” sebelum melakukan sesuatu yang jika tidak akan menyebabkan Anda bocor, seperti batuk atau bangun.
Setelah beberapa minggu, otot-otot mulai menjadi lebih kuat. Anda akan merasa bahwa Anda dapat mengencangkan otot dasar panggul lebih lama tanpa merasa lelah.
Ingat jika
Dibutuhkan waktu, usaha, dan latihan untuk menjadi ahli dalam latihan perineum. Anda akan mulai melihat manfaatnya setelah beberapa minggu. Namun, biasanya diperlukan waktu dua hingga lima bulan agar sebagian besar perbaikan terjadi. Jika Anda tidak yakin bahwa Anda melakukan latihan yang benar, mintalah petunjuk dari dokter, fisioterapis, atau spesialis seksual. Jangan menunggu sampai timbul masalah, mulailah dari sekarang untuk mencegah diri Anda sendiri. Tubuhmu berterima kasih padamu.