Apa itu Karbohidrat?: Apa itu karbohidrat?,Jenis

oleh

Karbohidrat adalah istilah yang sangat umum dalam masalah kesehatan dan kebugaran.

Mereka yang pergi ke gym atau melakukan aktivitas aerobik, seperti berlari atau bersepeda, umumnya tahu bahwa perlu mengonsumsi sumber nutrisi yang baik untuk mempertahankan kinerja fisik.

Dan untuk mengurangi beberapa tindakan? Anda dapat memulai pemantauan nutrisi dengan menguranginya setiap kali makan.

Tapi tahukah Anda semua tentang molekul organik paling melimpah di planet ini?

Indeks – dalam artikel ini Anda akan menemukan informasi berikut:

  1. Apa itu karbohidrat?
  2. Jenis
  3. Karbohidrat sederhana dan kompleks
  4. Fungsi dalam organisme
  5. Proses pencernaan karbohidrat
  6. Kemana perginya energi?
  7. Karbohidrat baik dan buruk: apa bedanya?
  8. Jenis dan contoh karbohidrat
  9. Apa itu indeks glikemik (GI)?
  10. Karbohidrat dan diabetes
  11. Karbohidrat menggemukkan?
  12. Apakah memotong karbohidrat menurunkan berat badan?

Apa itu karbohidrat?

Dalam kimia, karbohidrat didefinisikan sebagai molekul organik yang memiliki struktur karbon, hidrogen dan oksigen. Selain itu, mereka dapat disebut sebagai karbohidrat, karbohidrat atau gula.

Rumus kimia zat adalah (CH2O)n, yang mengacu pada zat Karbon, Hidrogen dan Oksigen, juga mengacu pada karbohidrat sebagai karbohidrat.

Nutrisi digunakan sebagai sumber energi oleh sistem kehidupan dan membantu dalam pembentukan struktur sel dan asam nukleat. Hewan mencerna karbohidrat melalui makanan, dan itu adalah salah satu zat yang paling umum dalam makanan. Fungsi utama nutrisi dalam tubuh terkait dengan penyimpanan energi, produksi energi, dan struktur sel.

Jenis

Ada 3 jenis karbohidrat, yang disebut mono, di dan polisakarida. Meskipun namanya tidak begitu populer, zat yang membentuk setiap kelompok adalah bagian dari makanan kebanyakan orang.

Monosakarida menyajikan glikosa, ditemukan dalam madu, kentang dan tepung, misalnya; fruktosa, yang merupakan gula dalam buah-buahan; dan galaktosa, yang terdapat dalam susu dan turunannya.

Dalam disakarida, juga dikenal sebagai oligosakarida, ada sukrosa, terdiri dari gula putih, misalnya; maltosa, diperoleh melalui beberapa sereal seperti barley; dan laktosa, yang merupakan gula susu – salah satu yang banyak orang alergi atau intoleransi.

Polisakarida terdiri dari pati, yang hadir dalam biji-bijian dan sereal, seperti gandum, beras dan kentang, dan selulosa, yang hadir dalam buah-buahan, sayuran, sayuran, kacang-kacangan dan sekam biji.

Kelompok-kelompok ini – mono, di dan polisakarida – dibagi menjadi karbohidrat sederhana dan kompleks. Sementara yang sederhana dibentuk oleh 1 atau 2 molekul gula, kompleks memiliki struktur yang lebih besar.

Diferensiasi antara kedua kelompok ini terjadi terutama dalam pencernaan.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Mono dan disakarida disebut karbohidrat sederhana. Ini karena struktur kimianya yang berkurang. Polisakarida tergolong kompleks karena memiliki rantai kimia yang lebih besar.

Sederhana

Karena mereka memiliki rantai (struktur) yang lebih sederhana, mereka dengan cepat dicerna.

Umumnya, makanan yang memiliki kadar karbohidrat sederhana lebih tinggi adalah yang paling diinginkan dan umumnya paling tidak direkomendasikan dalam makanan sehari-hari, seperti permen, cokelat, dan pasta putih.

Tetapi fruktosa dan laktosa, yang ditemukan dalam buah-buahan dan produk susu, juga termasuk dalam kelompok ini. Makanan ini, meskipun memiliki karbohidrat sederhana, merupakan sumber yang kaya vitamin dan nutrisi.

Ketika tertelan, molekul karbohidrat menyebabkan peningkatan glukosa (atau gula) yang sangat cepat dalam darah dan menyebabkan lonjakan insulin, yang merupakan hormon pengatur gula darah.

Setelah kerja insulin, kecenderungan tubuh cepat merasa lapar, karena kadar glukosa terus turun.

Oleh karena itu, ketika seseorang ingin menurunkan berat badan, dianjurkan untuk mengurangi jenis karbohidrat sederhana, juga untuk menghindari induksi rasa lapar oleh perubahan glukosa.

Karbohidrat ini ditemukan dalam beberapa makanan, seperti:

  • Nasi putih;
  • Spageti;
  • Roti putih;
  • Soda;
  • permen;
  • Kue;
  • Es krim;
  • minuman isotonik;
  • Cokelat;
  • Susu dan turunannya.

Kompleks

Ketika beberapa molekul karbohidrat berkumpul, mereka disebut struktur kompleks.

Dalam makanan, struktur biasanya terkait dengan serat, menyebabkan pencernaan dan kedatangan glukosa dalam darah menjadi bertahap dan lebih lambat, mencegah gula darah naik dengan cepat dan lonjakan insulin.

Karena pelepasan nutrisi yang cararat, karbohidrat kompleks memberi energi tubuh lebih lama.

Jenis karbohidrat ini ditemukan terutama di:

  • Biji-bijian utuh (nasi, roti, dan pasta);
  • Maniok;
  • Ubi;
  • Sayuran;
  • Buncis;
  • Labu;
  • Gandum;
  • Brokoli;
  • jagung dan kacang polong;
  • Biji rami.

Karena mereka adalah nutrisi pelepasan lambat, mereka cenderung memberi Anda lebih banyak rasa kenyang. Artinya, makanan inilah yang biasanya diindikasikan untuk menurunkan berat badan dan menambah energi dalam aktivitas fisik.

Fungsi dalam organisme

Nutrisi sangat penting untuk fungsi tubuh, digunakan dalam fungsi dasar organisme, seperti menyediakan energi untuk aktivitas seluler. Selain itu, karbohidrat diperlukan untuk fungsi metabolisme dan komposisi sel.

Tidak ada jumlah karbohidrat tetap yang ideal untuk dikonsumsi setiap hari. Jumlahnya bisa berbeda-beda sesuai dengan kondisi dan karakteristik masing-masing orang.

Sebagai zat yang digunakan untuk memperoleh energi otot, semakin banyak aktivitas fisik yang dilakukan seseorang, semakin banyak karbohidrat yang dibutuhkan tubuh untuk memperoleh energi dan mempertahankan kecepatan latihan dan fungsi organik lainnya.

Penting untuk diingat bahwa bukan hanya latihan fisik dan olahraga yang menggunakan energi, tetapi semua aktivitas, seperti berjalan kaki, menyapu rumah, membaca, dan bahkan berdiri diam.

Ini karena tubuh menghabiskan energi untuk melakukan fungsi yang paling mendasar sekalipun, seperti detak jantung, pernapasan, dan mencerna makanan.

Secara umum, konsumsi karbohidrat harus antara 45% dan 65% dari total kalori yang dicerna. Untuk mengetahui seberapa banyak ini mewakili makanan sehari-hari, hitungannya sederhana: setiap 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori.

Jadi, bayangkan kebutuhan nutrisi Anda sekitar 1800 kalori per hari. Melakukan perhitungan persentase, kita memiliki:

45% dari 1800 (45 * 1800/100) = 810

65% dari 1800 (65 * 1800/100) = 1170

Artinya, idealnya antara 810 dan 1170 kalori yang Anda makan, berasal dari karbohidrat. Untuk mengetahui berapa gram CHO ini, cukup bagi nilainya dengan 4, segera setelah setiap 1 karbohidrat sama dengan 4 kalori:

810/4 = 202,5

1170/4 = 292,5

Jadi, konsumsi rata-rata nutrisi harus antara 202g dan 292g CHO per hari.

Proses pencernaan karbohidrat

Awalnya, karbohidrat dipecah menjadi struktur yang lebih kecil.

Pencernaan dilakukan oleh enzim dari sistem gastrointestinal (SGI), juga disebut sistem pencernaan.

Prosesnya, yang dimulai di mulut, bertindak dengan memecah atau memecah molekul. Degradasi ini disebut hidrolisis.

Juga di mulut, enzim yang disebut ptialin atau amilase saliva disekresikan. Tindakan enzimatik memutuskan beberapa ikatan antara molekul karbohidrat, tetapi tidak semua.

Dengan demikian, mereka membuat proses pencernaan awal atau tidak lengkap. Saat makanan berjalan ke perut, enzim saliva terus bekerja. Hanya ketika mencapai ruang lambung, aksinya diakhiri oleh pH asam yang ada di lambung.

Pankreas berpartisipasi dalam pencernaan dengan melepaskan enzim yang disebut amilase pankreas, yang bertanggung jawab untuk memecah pati menjadi maltosa.

Tetapi sebagian besar pencernaan karbohidrat terjadi di usus kecil. Pada saat itu, enzim yang disebut maltase bekerja dengan memecah maltosa menjadi dua glikosa.

Rantai molekul terputus berturut-turut, sampai mereka menghasilkan glukosa, fruktosa dan monosakarida galaktosa. Zat-zat ini akhirnya dapat diserap oleh enterosit (yang merupakan sel-sel di permukaan usus).

Penyerapan terjadi melalui pengangkutan molekul-molekul ini ke dalam aliran darah. Karbohidrat yang terdegradasi dan dicerna digunakan sebagai energi sel, didistribusikan ke sel dan jaringan sehingga dapat melakukan fungsi yang berbeda.

Oleh karena itu, energi ini cepat digunakan. Ketika ada pasokan dan penyerapan karbohidrat yang lebih besar daripada yang dibutuhkan tubuh saat ini, sisanya disimpan dalam bentuk glikogen.

Ada beberapa enzim mendasar dalam proses pencernaan karbohidrat, yaitu:

  • Amilase saliva : dilepaskan di mulut;
  • Amilase pankreas : dilepaskan di usus kecil;
  • Sucrase : dilepaskan oleh sel-sel usus halus;
  • Maltase: dilepaskan di usus kecil;
  • Laktase : dilepaskan di usus kecil.

Karbohidrat dalam aliran darah

Semakin sederhana karbohidrat, semakin cepat akan mencapai aliran darah.

Dapat dikatakan bahwa semakin lambat proses sampai ke darah, semakin rendah indeks glikemik makanan tersebut. Artinya, karbohidrat sederhana memiliki indeks glikemik yang tinggi, sedangkan karbohidrat kompleks memiliki kadar yang lebih rendah.

Terlepas dari jenis atau klasifikasi karbohidrat, ketika mencapai aliran darah, tubuh melepaskan hormon yang mengatur kadar glukosa dan mencegah dekompensasi dalam tubuh.

Hormon utama yang berperan dalam pengaturan glukosa darah adalah:

  • Insulin : mengangkut glukosa ke dalam sel, membantu mengontrol kadar glukosa darah;
  • Glukagon : merangsang proses pengubahan glukosa menjadi glikogen dan glikogen menjadi glukosa di hati;
  • Adrenalin : bekerja pada pemecahan glikogen dan membantu pelepasan glukosa oleh hati;
  • Kortisol : bertindak sebagai stimulan bagi tubuh untuk memperoleh energi melalui zat lain yang tidak biasa, seperti karbohidrat dan protein.

Singkatnya, kita memiliki: konsumsi, pencernaan, penyerapan ke dalam aliran darah, transportasi ke dalam sel dan, akhirnya, penggunaan seluler yang energik, yang menghasilkan energi bagi organisme untuk melanjutkan fungsinya.

Setelah karbohidrat diserap

Glikogen dapat terakumulasi di hati dan otot. Sementara glikogen hati (dari hati) merupakan cadangan energi yang lebih mudah diakses dan terdiri dari sekitar 100g hingga 120g glikogen, di otot, zat tersebut dapat terdiri dari sekitar 350g.

Setelah disimpan sebagai glikogen, karbohidrat disimpan untuk kemudian digunakan sebagai sumber energi, yang disebut proses glikogenesis . Yaitu, sintesis glukosa menjadi glikogen.

Sementara glikogen hati bertindak untuk mempertahankan glikemia di antara setiap makanan, mencegah variasi berbahaya bagi tubuh, glikogen otot bertindak sebagai sumber energi untuk otot itu sendiri, misalnya, dalam kontraksi otot selama aktivitas fisik.

Kemudian, ketika tubuh mengubah glikogen menjadi glukosa (atau energi), prosesnya disebut glikogenolisis .

Kemana perginya energi?

Beberapa organ, jaringan dan sel diberi energi dari karbohidrat.

Otak

Menurut University of Notre Dame, di AS, sekitar 19% energi yang dihasilkan tubuh digunakan untuk otak.

Sinapsis, yang merupakan komunikasi antar neuron, menggunakan sejumlah besar energi. Secara umum, wilayah saraf paling parah terpengaruh ketika glukosa kurang dalam tubuh.

Artinya, jika tubuh tidak dapat mengubah nutrisi menjadi energi dan menjalankan fungsinya dengan benar, dapat terjadi kerusakan fungsi otak yang parah dan permanen.

Otot rangka

Berjalan, berlari, bersepeda, menggerakan lengan, mengangkat gelas atau sekedar melambai pada seseorang yang Anda kenal adalah aktivitas yang membutuhkan banyak energi, karena proses kontraksi otot.

Untuk melakukan fungsi ini, sel mengubah simpanan glikogen otot menjadi energi. Ini adalah penyimpanan energi termudah untuk diakses, karena diproduksi untuk digunakan dengan cepat.

Jantung

Jantung, dalam kondisi sehat, menjaga frekuensinya tetap konstan, tetapi itu dapat diubah sesuai dengan faktor eksternal atau internal.

Perubahan detak jantung ini belum tentu kondisi yang berisiko, misalnya melakukan aktivitas fisik atau mengubah suhu lingkungan cenderung mengubah detak jantung.

Untuk menjaga fungsi jantung yang tepat, memompa darah ke tubuh, konsumsi energi diperlukan. Artinya, bahkan dalam keadaan istirahat mutlak, jantung menggunakan glukosa untuk berfungsi.

Limpa dan hati

Sementara limpa memiliki fungsi imunologi dan hematologi, bertindak untuk melindungi tubuh dan menyaring darah, hati melakukan beberapa fungsi pengaturan dan pencernaan.

Di antara fungsi hati adalah:

  • Partisipasi dalam pencernaan melalui sekresi empedu;
  • Ekstraksi glukosa dari makanan dan transformasi menjadi glikogen untuk digunakan atau disimpan di otot;
  • Produksi beberapa protein spesifik, seperti albumin;
  • Bantuan dalam pertahanan organisme melalui penyaringan mikroorganisme;
  • Sintesis kolesterol untuk diekskresikan oleh empedu.

Bersama-sama, organ membutuhkan sekitar 27% energi tubuh. Selain itu, hati bertanggung jawab untuk menyimpan glikogen hati, yang diproduksi dan tidak segera digunakan.

Dengan demikian, hati sangat penting bagi tubuh untuk bertahan lama tanpa makan, termasuk di malam hari, tanpa membiarkan kadar glukosa darah sangat berkurang dan mempengaruhi fungsi tubuh.

Ginjal

Ginjal menerima sekitar 10% energi tubuh. Sebagian besar kebutuhan energi adalah untuk produksi urin, sedangkan sisanya digunakan dalam produksi hormon atau, masih, dalam pembuangan racun.

Karbohidrat baik dan buruk: apa bedanya?

”Alt =” ”aria-hidden =” true ”/> Banyak diet yang menyoroti pentingnya mengonsumsi karbohidrat baik dan menghindari karbohidrat buruk, karena paling baik untuk penambahan berat badan.

Secara umum, yang dimaksud adalah makanan yang tinggi gula, dengan rantai karbohidrat yang lebih sederhana, diproses dengan cepat dan oleh karena itu dianggap buruk.

Saat makan karbohidrat buruk, kecenderungannya untuk terdegradasi dan mencapai aliran darah dengan cepat, meningkatkan kadar glukosa darah. Pada saat itu, tubuh melepaskan tingkat insulin yang lebih tinggi untuk mengontrol glukosa darah puncak.

Kecenderungannya glukosa darah terus turun dan tubuh merasa lapar lebih sebentar sebagai tanda peringatan.

Oleh karena itu, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau mengurangi nafsu makan, yang ideal adalah memilih makanan dengan rantai karbohidrat kompleks. Yaitu, yang baik.

Selain memiliki indeks glikemik rendah, mereka biasanya memiliki jumlah serat yang lebih tinggi, yang memperlambat pencernaan dan juga berkontribusi pada peningkatan transit usus.

Tidak semua karbohidrat sederhana itu buruk. Misalnya, buah-buahan memiliki fruktosa, yang merupakan karbohidrat sederhana. Namun, mereka adalah makanan alami, kaya vitamin dan mengandung serat dalam jumlah tinggi yang ada di kulit atau ampas tebu, umumnya.

Karena itu, mereka diindikasikan bermanfaat bagi tubuh.

Jenis dan contoh karbohidrat

Di bawah ini Anda akan menemukan daftar makanan yang biasanya menjadi bagian dari kebiasaan konsumsi orang Brasil dan jumlah karbohidratnya masing-masing.

15 makanan karbohidrat yang baik

  1. Kacang hitam : 63g CHO (setiap 100g);
  2. Oat : 56.5g CHO (setiap 100g);
  3. Buncis : 30g CHO (setiap 100g);
  4. Ubi jalar : 20g CHO (setiap 100g);
  5. Lentil : 20g CHO (setiap 100g);
  6. Apel : 19g CHO (setiap 100g);
  7. Kacang tanah : 16g CHO (setiap 100g);
  8. Roti gandum : 12,3g CHO (per irisan);
  9. Yogurt alami skim : 8g CHO (setiap 100g);
  10. Brokoli : 7g CHO (setiap 100g);
  11. Kubis : 6g CHO (setiap 100g);
  12. Terong : 6g CHO (setiap 100g);
  13. Wortel mentah : 5,84g CHO (setiap 100g);
  14. Tomat : 4g CHO (setiap 100g);
  15. Asparagus : 3.9g CHO (setiap 100g).

Penting untuk diingat bahwa pemrosesan karbohidrat tidak hanya bergantung pada jumlah karbohidrat, tetapi juga pada indeks glikemik, yaitu seberapa cepat gula ini akan mencapai aliran darah.

Beberapa makanan memiliki tingkat nutrisi yang kecil, tetapi dengan cepat disintesis karena merupakan sumber karbohidrat sederhana, bersama dengan jumlah serat yang rendah atau.

Lainnya, bahkan jika mereka memiliki tingkat yang lebih tinggi, seperti biji-bijian, secara bertahap memberikan energi untuk organisme, dan harus dimasukkan ke dalam makanan, seperti ubi jalar.

8 makanan karbohidrat buruk

  1. Minuman ringan dan jus industri : kira-kira 50g setiap 350ml;
  2. Nasi putih : 28g CHO setiap 100g;
  3. Kentang goreng : 41g CHO setiap 100g;
  4. Air biskuit dan garam : 5g per unit;
  5. Boneka Cookie: 12g per unit;
  6. Kue industri (tipe Ana Maria) : 27g per unit (50g).
  7. Roti Prancis : 28g per unit;
  8. Sepotong roti : 14g per potong;

6 makanan yang tidak terlihat tapi banyak mengandung karbohidrat

Beberapa makanan mungkin memiliki kadar karbohidrat yang tinggi dan seringkali tidak diketahui oleh konsumen.

Misinformasi terjadi karena pada umumnya diketahui bahwa karbohidrat terdapat pada tepung dan makanan manis.

Tetapi beberapa produk, terutama produk industri, dapat memiliki nilai nutrisi yang sangat tinggi. Sebagai contoh:

  1. Saus salad : selain itu, produk ini kaya akan natrium dan pengawet, yang dapat berbahaya bagi kesehatan;
  2. Kopi spesial : kopi murni adalah makanan rendah karbohidrat, tetapi versi spesial (dengan coklat dan krim kocok) atau bubuk siap saji umumnya memiliki kadar karbohidrat dan kalori yang tinggi;
  3. Yogurt : meskipun versi alami cukup sehat, jika yogurt memiliki sirup atau topping, jumlah karbohidratnya cenderung sangat tinggi;
  4. Daging olahan : daging itu sendiri rendah karbohidrat, tetapi cara menyiapkannya dapat memberikan peningkatan yang tinggi dalam tingkat ini. Rempah-rempah, saus dan versi dilapisi tepung roti mungkin bertanggung jawab untuk meningkatkan tingkat CHO;
  5. Daging kedelai : meskipun kedelai adalah biji-bijian yang kaya akan vitamin, tidak seperti daging hewan, kedelai memiliki tingkat karbohidrat yang tinggi;
  6. Biji-bijian dan kacang-kacangan : meskipun kaya serat dan cukup umum dalam makanan, biji-bijian memiliki kadar karbohidrat yang tinggi. Meskipun demikian, mereka masih merupakan makanan yang bermanfaat untuk diet, jika dikonsumsi secara cararat.

Penting untuk diingat bahwa karbohidrat diperlukan untuk tubuh dan konsumsi yang cukup sangat diperlukan untuk berfungsinya fungsi organik.

Tidak semua makanan dengan kadar nutrisi tinggi harus dihindari, seperti halnya biji-bijian dan kacang-kacangan, yang dapat memberikan sumber vitamin dan nutrisi yang baik.

Makanan ini memiliki indeks glikemik rendah dan jumlah serat yang tinggi, menyebabkan karbohidrat secara bertahap dilepaskan ke dalam darah dan merupakan sumber nutrisi yang sangat baik.

Apa itu indeks glikemik (GI)?

”Alt =” ”aria-hidden =” true ”/>

Indeks glikemik adalah skala makanan yang menentukan seberapa cepat penyerapan karbohidrat dalam makanan.

Oleh karena itu, bahkan jika suatu produk mengandung sejumlah besar CHO, tidak berarti harus dikeluarkan dari makanan.

Misalnya, biji-bijian, biji-bijian dan biji-bijian merupakan sumber karbohidrat, mencapai hingga 47g per 100g porsi.

Namun, gula yang terkandung dalam produk ini dicerna bersama dengan sejumlah besar serat, vitamin, dan lemak baik. Selain memberi nutrisi yang tepat bagi tubuh, biji-bijian dan biji-bijian perlu didegradasi lebih lanjut karena kerumitan strukturnya.

Dengan pelepasan glukosa secara bertahap ke dalam darah, lonjakan insulin (yang dapat menyebabkan rasa lapar lebih cepat) dihindari dan kelebihan stok glikogen berkurang (yang tidak segera digunakan oleh tubuh).

Makanan dapat diklasifikasikan dengan indeks glikemik (GI):

  • IG rendah : kurang dari 50;
  • Rata-rata GA : antara 50 dan 70;
  • GI tinggi : di atas 70.

Makanan indeks glikemik rendah

Ada beberapa makanan dengan jumlah karbohidrat yang signifikan, tetapi diproses secara perlahan oleh tubuh, menghindari lonjakan insulin. Ini disebut karbohidrat baik.

Selain produk dengan rantai CHO yang kompleks, faktor lain menyiratkan makanan yang cocok untuk sering dikonsumsi. Apakah mereka:

Jumlah protein dan lemak baik yang tinggi : baik protein maupun lemak menyebabkan penyerapan melalui usus menjadi lebih lambat.

Selain itu, protein membantu dalam struktur otot, ideal untuk menjaga otot, terutama ketika orang tersebut sedang diet atau dalam proses menurunkan berat badan.

Lemak baik sangat penting untuk fungsi tubuh dan harus menyusun makanan secara seimbang.

Serat : Serat larut bertindak sebagai penghalang antara makanan yang dicerna dan dinding usus. Hal ini membuat glukosa lebih sulit untuk masuk ke aliran darah dan karena itu dilepaskan secara perlahan.

Selain itu, serat tidak larut membantu fungsi usus yang benar, menyusun bolus tinja dan, akibatnya, meningkatkan frekuensi evakuasi.

Tentu saja, makanan tidak selalu memiliki indeks glikemik rendah. Tetapi mereka tidak perlu dihilangkan dari makanan. Alternatif yang baik adalah menyiapkan makanan yang menggabungkan nutrisi.

Misalnya, roti tradisional Prancis dibuat dengan tepung terigu putih, yang diproses dengan cepat oleh tubuh. Namun, dengan menambahkan daun selada dan keju putih, camilan ini meningkatkan jumlah protein dan seratnya, menjadi lebih seimbang.

Makanan indeks glikemik tinggi

Tidak seperti GI rendah, makanan dengan nilai glikemik tinggi umumnya memiliki sedikit serat dan protein.

Yang paling terkenal adalah nasi putih, tepung putih dan gula halus. Tapi ada juga tapioka dan jus alami yang cepat menaikkan glukosa darah.

Meskipun ahli gizi menunjukkan bahwa umumnya lebih baik mengkonsumsi jus alami daripada minuman ringan atau jus industri, mereka masih menunjukkan bahwa jus memiliki kelemahan dalam kaitannya dengan konsumsi buah utuh.

Ini karena, pada umumnya, perlu menggunakan lebih banyak buah untuk mendapatkan segelas jus (untuk 250 ml jus jeruk, mungkin perlu menggunakan 3 atau 4 unit).

Selain itu, ampas tebu, kulit dan semenesthes disaring atau dibuang dari ekstraksi jus, secara drastis mengurangi jumlah serat dan bahkan vitamin dalam makanan.

Karena itu, yang ideal adalah lebih memilih konsumsi buah utuh. Namun, dibandingkan dengan cairan industri lainnya, jus alami masih menawarkan nutrisi dan vitamin dalam jumlah tinggi, selain tanpa pengawet.

Berapa indeks glikemik makanan?

Portal University of Sydney menghubungkan studi dan ulasan tentang indeks glikemik makanan dan kelompok makanan, serta klasifikasi mereka mengenai kualitas makanan (GI tinggi atau rendah).

Molekul atau rantai karbohidrat memiliki klasifikasi berikut mengenai indeks glikemik:

  • Glukosa : GI 100 – GI Tinggi;
  • Sukrosa : 60 GI – GI Sedang;
  • Fruktosa : GI 23 – GI rendah;
  • Laktosa : GI 46 – GI rendah.

Di bawah ini Anda akan menemukan tabel ringkasan dari Universitas Harvard, yang mencantumkan beberapa makanan, indeks glikemik, dan jumlah karbohidrat yang ada dalam setiap porsi.

Sereal dan produk olahan:

  • 30g roti putih: IG 71 dan 10g karbohidrat;
  • 30g roti gandum: IG 71 dan 9g karbohidrat;
  • 180 g spageti matang: IG 46 dan 22g karbohidrat;
  • 180 g spageti utuh yang dimasak: IG 42 dan 17 g karbohidrat;
  • 50g keripik jagung: IG 42 dan 11g karbohidrat;
  • 20g popcorn microwave: IG 55 dan 6g karbohidrat;
  • 50g keripik kentang: GI 51 dan 12g karbohidrat;
  • 250g oat: IG dari 55 dan 13g karbohidrat;
  • 150g quinoa: GI 53 dan 13g karbohidrat;
  • 150g nasi putih: IG 89 dan 43g karbohidrat;
  • 150g beras merah: IG 50 dan 16g karbohidrat;
  • 50g es krim: IG 57 dan 6g karbohidrat;
  • 250 mL susu murni : IG 41 dan 5g karbohidrat;
  • 250 mL susu skim: GI 32 dan 4g karbohidrat.

Buah-buahan dan sayuran dan biji-bijian:

  • 120g Apel: IG 39 dan 6g karbohidrat;
  • 120g pisang: GI 62 dan 16g karbohidrat;
  • 120g anggur: IG 59 dan 11g karbohidrat;
  • 120g jeruk: 40 dan 4g karbohidrat GI;
  • 120g peach: GI 42 dan 5g karbohidrat;
  • 120g pir: IG 38 dan 4g karbohidrat;
  • 60g plum: IG 29 dan 10g karbohidrat;
  • 60g kismis: IG 64 dan 28g karbohidrat;
  • 120g semangka: IG 72 dan 4g karbohidrat;
  • 150g kacang hitam: GI 30 dan 7g karbohidrat;
  • 150g buncis: 10 dan 3g karbohidrat GI;
  • 80g wortel: 35 g dan 2 g karbohidrat;
  • 150g kentang matang: IG 82 dan 2g karbohidrat;
  • 150g ubi jalar: GI 70 dan 22g karbohidrat;
  • 50g kacang mete: IG 27 dan 3g karbohidrat;
  • 50g kacang tanah: IG 7 dan 0g karbohidrat;

Karbohidrat dan diabetes

Orang dengan kebutuhan untuk mengontrol asupan karbohidrat mereka. Ini tidak berarti menghindari atau menguranginya secara drastis, tetapi perlu untuk mengukur asupan untuk mengatur obat-obatan, bila perlu menggunakannya.

Rasio asupan karbohidrat lebih halus untuk orang yang sudah memiliki diagnosis diabetes atau pra-diabetes. Dalam kasus seperti itu, diet harus disertai dan disarankan oleh ahli gizi atau nutrologist.

Namun ada mitos tentang hubungan antara kelebihan karbohidrat dan konsumsi gula dengan perkembangan diabetes.

Yang benar adalah bahwa ada hubungan tidak langsung antara makanan dan diabetes tipe 2. Ini karena konsumsi berlebihan cenderung menyebabkan kenaikan berat badan.

Dengan akumulasi lemak dan faktor terkait lainnya (kondisi genetik, misalnya), seseorang dapat mengembangkan diabetes tipe 2, yang pada dasarnya adalah resistensi insulin.

Diabetes tipe 1 adalah kondisi autoimun, di mana tubuh menyerang sel-selnya sendiri, menyebabkan sedikit atau tidak ada insulin yang dilepaskan ke tubuh. Artinya, tidak ada hubungan langsung atau tidak langsung antara penyakit dan konsumsi karbohidrat.

Karbohidrat menggemukkan?

”Alt =” ”aria-hidden =” true ”/>

Karbohidrat adalah sumber energi yang diperlukan tubuh untuk menjalankan fungsinya dengan baik.

Jika konsumsi seimbang, yaitu sesuai dengan pengeluaran energi tubuh, karbohidrat tidak menumpuk. Artinya, jangan menambah berat badan.

Tetapi jika keseimbangannya tidak seimbang (ketika orang tersebut mengkonsumsi lebih dari yang diperlukan dan biasanya melalui makanan yang kaya akan karbohidrat buruk) ada kecenderungan tubuh untuk meningkatkan indeks lemak.

Setelah makan, terjadi peningkatan glukosa darah yang mensuplai glukosa ke semua jaringan. Pada saat itu, hati dan otot menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen.

Namun, ada batas kapasitas untuk glikogen ini untuk disimpan. Jadi, secara umum, kelebihan ini mendukung akumulasi dan aksentuasi lipid, yaitu sel-sel lemak.

Karena itu, asupan karbohidrat itu sendiri tidak menggemukkan. Tapi itu adalah surplus yang memberikan kenaikan berat badan.

Apakah memotong karbohidrat menurunkan berat badan?

Banyak diet menyarankan agar diet rendah karbohidrat atau kadang-kadang dengan jumlah nutrisi hampir nol harus diikuti.

Apa yang disebut diet rendah karbohidrat menjadi populer dan diindikasikan untuk beberapa tujuan selain penurunan berat badan.

Di antara manfaat yang disarankan, peningkatan kualitas makanan, pemeliharaan massa otot, peningkatan kesejahteraan dan keseimbangan hormon yang lebih besar adalah yang paling banyak dikutip.

Paket makanan yang telah mendapatkan ketenaran dan visibilitas terutama:

  • Diet rendah karbohidrat : asupan rendah karbohidrat, dengan menu yang bervariasi;
  • Diet paleolitik : makanan yang berbahan dasar makanan alami, yang dikonsumsi oleh nenek moyang manusia (berdasarkan sayuran, daging dan buah-buahan);
  • Diet protein: konsumsi protein tanpa lemak (daging tanpa lemak, telur, dan susu skim) meningkat, mengurangi konsumsi karbohidrat;
  • Diet telur : memasukkan telur ke dalam 1 kali makan atau lebih setiap hari, biasanya disesuaikan dengan pengurangan konsumsi karbohidrat;
  • Diet ubi jalar : secara umum, rencana diet diindikasikan untuk atlet atau praktisi aktivitas fisik yang intens, karena menawarkan tubuh sumber karbohidrat yang kompleks. Dengan demikian, organisme memiliki energi untuk waktu yang lebih lama;
  • Diet karbohidrat kompleks : praktiknya hanya memilih makanan dengan karbohidrat kompleks, yaitu yang baik. Diantaranya, biji-bijian dan kandungan serat yang tinggi.

Mengapa mengurangi karbohidrat menurunkan berat badan?

Ketika tubuh tidak lagi memiliki sumber glikogen langsung untuk diubah menjadi energi, proses dimulai yang membakar atau mengeluarkan sel-sel lemak untuk mendapatkan energi yang diperlukan.

Proses ini disebut ketogenesis. Secara umum, kondisi adalah proses alami tubuh, yang bertindak untuk mempertahankan sumber energi jika ada waktu yang sangat lama tanpa menerima makanan, misalnya saat tidur.

Tubuh kemudian menggunakan sel-sel lemak untuk mencegah glukosa darah turun (yang dapat menyebabkan kerusakan parah pada tubuh) dan menjaga fungsi sel dengan baik.

Jadi, proses penurunan berat badan melalui pengurangan karbohidrat menyebabkan tubuh diinduksi untuk menggunakan jaringan adiposa dan, akibatnya, mengakibatkan hilangnya atau pengurangan ukuran.

Penerapan apa yang disebut praktik dan diet ketogenik ini (yang menyebabkan penurunan berat badan melalui pembatasan karbohidrat) masih menimbulkan perdebatan dan posisi yang berbeda dari dokter dan ahli gizi.

Sementara beberapa menunjukkan bahwa menjaga tingkat asupan karbohidrat rendah akan bermanfaat bagi tubuh, yang lain menunjukkan bahwa hal itu dapat menyebabkan hilangnya massa otot.

Selain itu, laporan malaise, pusing, kelemahan dan kesulitan dalam beradaptasi dengan diet sering terjadi.

Dalam beberapa kasus, gejala mereda dan menghilang selama beberapa minggu pertama diet, tetapi beberapa orang mungkin mengalami malaise yang terus-menerus dan ketidakmampuan untuk beradaptasi.

Karbohidrat sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh yang tepat. Konsumsinya harus seimbang dan dikaitkan dengan kebiasaan sehat lainnya dan pilihan tepat yang memenuhi kebutuhan gizi setiap orang.