Untuk wanita dengan penyakit ovarium polikistik (PCOS), meningkatkan protein diet mungkin merupakan strategi yang berguna untuk mengontrol berat badan dan untuk mencegah pradiabetes dan diabetes tipe 2—semua komplikasi umum dari kondisi tersebut. Meskipun tidak ada diet khusus yang direkomendasikan untuk PCOS, prinsip umum termasuk mengadopsi kebiasaan makan yang membantu Anda mempertahankan berat badan optimal sambil menghindari kelebihan gula, lemak, dan bahan buatan.
Maximilian Stock Ltd. / Getty Images
Selain mengisi tubuh dengan kalori (bersama dengan karbohidrat dan lemak) dan menyediakan blok bangunan untuk tulang, otot, kulit, dan darah, protein membantu memfasilitasi pencernaan dan metabolisme dan memainkan peran integral dalam sintesis hormon, termasuk estrogen, testosteron, dan insulin. Hormon-hormon ini terganggu pada PCOS.
Agar peningkatan diet protein bermanfaat untuk penanganan PCOS, maka harus dibarengi dengan asupan karbohidrat yang relatif lebih rendah dan berasal dari makanan yang rendah lemak jenuhnya. Mendapatkan proporsi dan sumber makanan yang tepat, idealnya dengan bantuan ahli diet, dapat menjadi cara yang bermanfaat untuk menghindari beberapa efek buruk dari PCOS.
Lebih dari separuh wanita dengan PCOS mengembangkan diabetes pada usia 40 tahun.
Manfaat Protein pada PCOS
Meskipun bukan obat atau pengobatan langsung untuk PCOS, studi menunjukkan diet tinggi protein/rendah karbohidrat dapat bermanfaat dalam beberapa cara:
- Membantu meningkatkan metabolisme : Semua makanan memiliki efek termal, yang berarti bahwa makanan tersebut memengaruhi laju metabolisme dan jumlah kalori yang dibakar. Efek termal protein adalah antara 15 dan 30%, yang jauh lebih besar daripada karbohidrat (5 hingga 10%) atau lemak (0 hingga 3%). Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar per hari sebanyak 100.
- Kontrol nafsu makan : Protein merangsang produksi cholecystokinin, glucagon-like peptide 1, dan peptide YY, hormon yang terlibat dalam rasa kenyang, membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi hasrat.
- Tingkatkan kontrol gula darah : Semua makanan meningkatkan kadar glukosa (gula darah). Karena protein dicerna dengan lambat, dampaknya terhadap gula darah relatif rendah. Selain itu, karbohidrat dipecah langsung menjadi glukosa, sedangkan protein dipecah menjadi asam amino, yang membutuhkan waktu untuk diubah menjadi glukosa. Sebuah studi tahun 2019 di Diabetologia melaporkan bahwa orang dewasa dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti diet tinggi protein selama enam minggu mengalami penurunan kadar glukosa postprandial (pasca makan) dan puasa.
- Temper respons insulin : Protein merangsang pelepasan glukagon, hormon yang meningkatkan kadar glukosa darah dan melawan aksi insulin. Jumlah protein yang tepat dapat membantu menyeimbangkan kadar glukagon dan insulin dalam darah.
Penelitian yang mengamati efek diet tinggi protein pada PCOS cukup menjanjikan. Misalnya, sebuah studi tahun 2012 dari Denmark melaporkan bahwa orang dengan PCOS yang mengikuti diet seperti itu selama enam bulan kehilangan rata-rata sembilan pon lemak tubuh.
Hasil serupa terlihat dalam studi tahun 2012 dari Iran di mana 60 wanita kelebihan berat badan dengan PCOS yang mengikuti diet yang terdiri dari 30% protein mengalami penurunan berat badan dan juga memiliki kadar testosteron yang lebih rendah dan sensitivitas insulin yang lebih baik.
Rekomendasi Diet
Tidak ada rekomendasi diet khusus untuk wanita dengan PCOS. Namun, ada bukti yang menyarankan peningkatan jumlah protein dalam makanan dari 15% kalori menjadi 30% atau bahkan lebih dari 40% mungkin sangat bermanfaat.
Ini berada di ujung atas rekomendasi oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (DHHS) bahwa wanita berusia 19 tahun ke atas mendapatkan 10 hingga 35% atau lebih kalori harian mereka dari protein.
|
Rekomendasi DHHS untuk Asupan Protein Harian dalam Gram (g) |
||
|
Usia |
Perempuan |
Pria |
|
1-3 |
13g |
13g |
|
4-8 |
19g |
19g |
|
9-13 |
34g |
34g |
|
14-18 |
46g |
52g |
|
19-30 |
46g |
56g |
|
31-50 |
46g |
56g |
|
51 dan menawarkan |
46g |
56g |
Ada alasan untuk panduan ini. Meskipun protein dipecah secara perlahan, 50 hingga 60% diubah menjadi glukosa. Jika dimakan sendiri, pengaruhnya terhadap gula darah minimal karena glukosa akan didistribusikan ke aliran darah dengan kecepatan yang lambat dan stabil.
Hal yang sama mungkin tidak berlaku jika protein, karbohidrat, dan lemak digabungkan. Dalam beberapa kasus, protein justru dapat meningkatkan kadar gula darah jika keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak tidak dikontrol dengan baik.
Tinjauan studi tahun 2015 di Diabetes Care menunjukkan hal ini, melaporkan bahwa menggabungkan 30 gram protein dengan 35 gram karbohidrat dapat meningkatkan glukosa darah postprandial sebesar 2,6 mmol/L. Ini cukup bagi sebagian orang untuk mendorong mereka dari kadar gula darah normal ke tinggi.
Menurut sebuah studi tahun 2014 di Archives of Gynecology and Obstetrics, bahkan penurunan berat badan sebesar 5% dapat meningkatkan sensitivitas insulin, hiperandrogenisme (testosteron tinggi), fungsi menstruasi, dan kesuburan pada wanita dengan PCOS.
Diet dan PCOS
Tips dan Pertimbangan
Jika Anda memutuskan untuk mencoba diet tinggi protein untuk mencegah penambahan berat badan dan/atau menurunkan risiko diabetes akibat PCOS, cara terbaik untuk memulainya adalah berbicara dengan ahli diet yang berpengalaman dalam gangguan metabolisme.
Untuk menurunkan satu pon berat badan per minggu, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian sebanyak 500 kalori. Ini membuat persiapan menjadi lebih penting karena Anda perlu mengurangi kalori dengan rasio protein, karbohidrat, dan lemak yang sama sekali baru — sambil mempertahankan kebutuhan nutrisi Anda.
Jika Anda menderita diabetes, penting juga untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai diet apa pun dan memantau kondisi Anda secara rutin. Hal yang sama berlaku jika Anda memiliki penyakit ginjal lanjut, di mana diet tinggi protein dapat dikontraindikasikan.
Sumber Protein
Sumber protein terbaik untuk menurunkan berat badan adalah rendah lemak jenuh.
Pilihan yang baik meliputi:
- Almond: 6 g protein dan 164 kalori per ons
- Telur: 6 g protein dan 78 kalori per telur
- Yogurt Yunani: 7 g protein dan 100 kalori per porsi 6 ons
- Susu: 8 g protein dan 149 kalori per cangkir
- Quinoa: 8 g protein dan 222 kalori per satu cangkir (dimasak)
- Biji Labu: 9 g protein dan 158 kalori per porsi 1 ons
- Oatmeal: 11 g protein dan 307 kalori per satu cangkir (mentah)
- Lentil: 18 g protein dan 230 kalori per satu cangkir (dimasak)
- Udang: 20 g protein dan 84 kalori per porsi 3 ons
- Lean Sirloin: 25 g protein dan 186 kalori per porsi 3 ons
- Dada Kalkun: 26 g protein dan 125 kalori per porsi 3 ons
- Tuna Kalengan: 27 g protein dan 128 kalori per kaleng
- Keju Cottage: 28 g protein dan 163 kalori per cangkir
- Kedelai: 29 g protein dan 173 kalori per cangkir
- Dada Ayam (Tanpa Kulit): 53 g protein dan 284 kalori per setengah dada
Bubuk dan shake protein juga dapat berguna untuk meningkatkan asupan harian Anda, tetapi tidak boleh digunakan sebagai pengganti makanan asli.
Protein Hewani vs. Tumbuhan
Ada dua sumber protein makanan: nabati (seperti kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan) dan hewani (daging, unggas, ikan, susu, dan telur). Kecuali kedelai, hanya protein hewani yang merupakan protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara normal.
Karena protein nabati tidak, penting bagi orang yang tidak makan daging (yaitu, vegan dan vegetarian) untuk mempelajari cara menggabungkan sumber protein nabati yang berbeda untuk mendapatkan jumlah asam amino yang cukup setiap hari.
Misalnya, biji-bijian rendah asam amino lisin, sedangkan buncis dan kacang-kacangan rendah metionin. Saat biji-bijian dan kacang-kacangan digabungkan (seperti nasi dan kacang-kacangan atau selai kacang pada roti gandum), Anda bisa mendapatkan semua asam amino esensial.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jika Anda menderita PCOS dan kesulitan mengontrol berat badan atau gula darah, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencoba diet tinggi protein/rendah karbohidrat. Bekerjalah dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet untuk menemukan pola makan yang sesuai dengan usia, berat badan, dan kondisi medis Anda yang juga didasarkan pada makanan yang benar-benar Anda sukai. Dengan cara ini Anda akan dapat mempertahankan diet Anda dan manfaat apa pun yang diberikannya.
13 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. PCOS (sindrom ovarium polikistik) dan diabetes.
- Pesta DH, Samuel VT. Diet tinggi protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan kemungkinan peringatan. Nutr Metab (Lond). 2014:11:53. doi:10.1186/1743-7075-11-53
- Benton D, Muda HA. Mengurangi asupan kalori mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan. Ilmu Psikologi Perspektif . 2017;12(5):703-14. doi:10.1177/1745691617690878
- Sukkar SG, Vaccaro A, Ravera GB, dkk. Kontrol nafsu makan dan perilaku hormonal gastrointestinal (CCK, GLP-1, PYY 1-36) mengikuti dosis rendah nutraceutic kaya protein whey . Med J Nutrition Metab . 2013;6(3):259-66. doi:10.1007/s12349-013-0121-7
- Skytte MJ, Samkani A, Petersen AD, dkk. Diet tinggi protein rendah karbohidrat meningkatkan kadar HbA dan lemak hati pada peserta dengan berat badan stabil dengan diabetes tipe 2: uji coba terkontrol secara acak. 2019;62(11):2066-78. doi:10.1007/s00125-019-4956-4
- Ang T, Bruce CR, Kowalski GM. Insulin aminogen postprandial dan sekresi glukagon dapat merangsang fluks glukosa pada manusia. Penyakit kencing manis . 2019;68(5):939-46. doi:10.2337/db18-1138
- Sørensen LB, Søe M, Halkier KH, Stigsby B, Astrup A. Efek peningkatan rasio protein-karbohidrat diet pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik. Am J Clin Nutr . 2012;95(1):39-48. doi:10.3945/ajcn.111.020693
- Mehrabani HH, Salehpour S, Amiri Z, Farahani SJ, Meyer BJ, Tahbaz F. Efek menguntungkan dari diet hipokalorik protein tinggi, rendah glikemik pada wanita kelebihan berat badan dan obesitas dengan sindrom ovarium polikistik: studi intervensi terkontrol acak. J Am Coll Nutr. 2012;31(2):117-25. doi:10.1080/07315724.2012.10720017
- Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan. Sasaran nutrisi harian untuk kelompok usia-jenis kelamin berdasarkan asupan referensi diet dan rekomendasi Pedoman Diet . Washington DC
- Bell KJ, Smart CE, Steil GM, Brand-Miller JC, King B, Wolpert HA. Dampak lemak, protein, dan indeks glikemik pada kontrol glukosa postprandial pada diabetes tipe 1: implikasi untuk manajemen diabetes intensif di era pemantauan glukosa berkelanjutan. Perawatan Diabetes. 2015;38(6):1008-15. doi:10.2337/dc15-0100
- Rondanelli M, Perna S, Faliva M, Monteferrario F, Repaci E, Allieri F. Fokus pada korelasi metabolik dan nutrisi dari sindrom ovarium polikistik dan perbarui manajemen nutrisi dari fenomena kritis ini. Kebidanan Arch Gynecol. 2014;290(6):1079-92. doi:10.1007/s00404-014-3433-z
- halaman pasien Guth E. JAMA. Penurunan berat badan yang sehat. 2014;312(9):974. doi:10.1001/jama.2014.10929
- Departemen Pertanian USD. Database komposisi makanan USDA.
Oleh Nicole Galan, RN
Nicole Galan, RN, adalah perawat terdaftar dan penulis “The Everything Fertility Book.”
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan