Atas nama kesehatan, selebritas membayar mahal untuk duduk di air dingin.
Semakin banyak influencer memposting tentang manfaat mental dan fisik dari rutin mandi air dingin, mandi es akan semakin trendi dan mahal. Ambil bak Cold Plunge Lizzo, misalnya. Biayanya $4.990 untuk menjaga agar air tetap bersirkulasi pada suhu 39°F. Tapi itu tidak seberapa dibandingkan dengan $ 16.000 BlueCube Cold Plunge Tub milik Joe Rogan. Lebih suka meninggalkan rumah untuk terjun? Klub kesehatan seperti Remedy Place yang disukai Kardashian, yang memiliki studio pemandian es, akan dikenakan biaya $595 per bulan.
Perendaman air dingin — kadang-kadang disebut sebagai mandi es atau berendam dingin — seharusnya membantu melawan rasa sakit setelah berolahraga. Dan itulah satu-satunya manfaat yang diyakini para ahli.
Selama satu minggu, saya mandi es di apartemen saya di New York City untuk melihat seperti apa dan apakah mudah untuk ditiru hari demi hari. Meskipun saya tidak keluar di sisi lain dengan perasaan lebih zen, waspada, atau atletis, saya akan mengatakan ini: Itu mudah dan murah untuk dilakukan. Jangan biarkan orang kaya menipu Anda dengan menganggap air dingin itu eksklusif.
Saya dapat meniru dan mempertahankan suhu yang sama di bak mandi Lizzo dengan membelanjakan $2,82 untuk sekantong es seberat 8 pon—meskipun bukan berarti saya harus melakukannya.
Begini cara kerjanya, dan apa yang akan saya lakukan secara berbeda setelah berbicara dengan para ahli yang berpengalaman dalam terapi perendaman air dingin.
Cryotherapy: Semua yang Perlu Anda Ketahui
Dingin Bukan Berarti Lebih Baik
Tujuan dari perendaman air dingin adalah untuk mengurangi aliran darah cukup untuk mengurangi kerusakan otot yang dapat terjadi hingga enam jam setelah latihan keras, Malachy McHugh, PhD, direktur penelitian di Institut Kedokteran Olahraga dan Trauma Atletik Nicholas di Kota New York, memberi tahu Verywell.
Dia menjelaskan bahwa mandi es bisa berkurang aliran darah ke tungkai dan ekstremitas. Akibatnya, metabolisme otot dan jaringan tersebut juga menurun. Dengan memperlambat proses ini, Anda dapat mencegah sebagian dari kerusakan otot itu terjadi, sehingga rasa sakitnya berkurang keesokan harinya.
Saya tidak asing dengan pemandian es untuk pemulihan atletik. Saya mengandalkan mereka setiap minggu di perguruan tinggi selama setiap musim trek ketika kompetisi menjadi lebih sering. Dulu, saya adalah atlet D1 yang manja dengan akses ke ruang latihan, bak besi yang dilengkapi termometer, dan es tak terbatas. Saya pada dasarnya adalah Lizzo.
Menyiapkan pemandian es di rumah adalah cerita yang berbeda. Tidak ada protokol yang pasti. Faktanya, penelitian tentang perendaman air dingin bercampur aduk ketika menyangkut seberapa dingin membuat air atau berapa lama tinggal di dalamnya.
Dengan tidak adanya panduan resmi, saya menghubungi kantor terapis fisik saya untuk melihat betapa kerennya mereka menjaga bak mandi dingin di fasilitas mereka.
“Bak mandi kami bersuhu 52°F. Idealnya, suhu seharusnya 51–59°,” kata Laura Barreca, PT, DPT, ahli terapi fisik di Custom Performance di New York City, kepada Verywell. “Ketika Anda menjadi lebih dingin dari itu, itu sebenarnya kurang efektif untuk pemulihan.”
Untuk mencoba dan mencapai kisaran ini, saya mengisi bak mandi saya dengan air dingin selama 10 menit, menambahkan cukup es untuk mendekati 50°. Hampir setiap malam, ini hanya membutuhkan satu kantong es seberat 5 atau 8 pon. Saat cuaca sedikit lebih dingin, saya secara tidak sengaja melampaui batas dan dapat mempertahankan suhu bak mandi pada suhu 47° tanpa menambahkan es sama sekali.
Kiat Efisiensi
Saya belajar bahwa saya dapat membuat bak mandi sedingin mungkin secepat mungkin dengan menambahkan es di tengah proses pengisian, memungkinkannya menyebar dengan semacam efek pusaran air. Suhu terdingin yang saya dapatkan dengan metode ini adalah 40°—hampir suhu terendah yang tersedia dengan bak Plunge yang mahal.
Menyeringai dan menahannya di bawah 50 ° tidak membantu saya. McHugh mengatakan kisaran 51–59° yang disarankan memungkinkan kontrol perfusi yang optimal—saluran darah ke jaringan. Jika air terlalu dingin, perfusi tidak akan terjadi sama sekali, begitu pula pemulihan.
Bagaimana Rasanya Mandi Es
Barreca dan McHugh masing-masing merekomendasikan pembatasan sesi perendaman air dingin selama 10 hingga 15 menit. Lebih lama lagi dan Anda berisiko mengalami hipotermia. Lebih pendek dan suhu internal Anda tidak akan turun cukup bagi Anda untuk menuai keuntungan. Pembuluh darah Anda membutuhkan waktu untuk menyempit cukup untuk memperlambat aliran darah ke otot Anda dan memulai proses perbaikan.
Saya melakukan 10 menit, dan itu tentang berapa lama Anda harus memulai jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya.
Masuk ke bak mandi sedingin es bukanlah yang terburuk, tetapi melewati 60 hingga 90 detik pertama adalah bagian tersulit.
Begitu saya melewati rintangan pertama itu, saya bisa berhenti mengepalkan tubuh saya. Saya cukup rileks untuk membiarkan paha dan panggul saya sepenuhnya jatuh di bawah permukaan air selama sisa sesi saya.
Masukkan perasaan mati rasa: jenis flu akut yang mungkin diatasi tetapi tidak mungkin diabaikan. Mungkin jika saya berada di bak mandi mewah, saya akan berusaha menerima bagian proses ini sebagai proses meditatif. Tetapi sebagai pengingat: saya berada di bak mandi apartemen saya. Itu tidak menyenangkan, dan membutuhkan banyak kemauan untuk berpindah dari satu menit ke menit berikutnya.
Melangkah keluar dari bak membuat kaki saya terasa tidak berbobot. Itu juga merusak sirkulasi saya. Saya menderita sindrom Raynaud, dan bahkan sedikit paparan dingin menyebabkan pembuluh darah di jari saya menyempit, mengubahnya menjadi putih kekuningan. Ini cukup menyakitkan, dan membutuhkan waktu sekitar satu jam pada suhu kamar untuk sembuh dengan sendirinya. Saya dapat mempercepat prosesnya dengan mandi air panas—yang saya lakukan setelah setiap mandi es.
Siapa yang Tidak Boleh Mandi Es?
Sindrom Raynaud berarti saya bukan kandidat yang baik untuk perendaman air dingin. Saya mengambil tantangan ini karena saya memiliki pengalaman mandi es dan mampu mengelola kondisi saya. Barreca mengatakan bahwa di Custom Performance, orang dengan kondisi berikut tidak disarankan masuk ke dalam bak dingin, begitu pula orang hamil dan anak-anak:
- Hipersensitif terhadap dingin
- Sensasi kulit yang tidak normal atau berubah
- Gangguan sirkulasi
- Luka terbuka
- Penyakit jantung
- Penyakit pembuluh darah perifer
Meskipun kaki saya terasa segar segera setelah mandi es, dengan sedih saya melaporkan bahwa perendaman air dingin bukanlah obat untuk cedera atau masalah yang mengganggu. Saya tidak bisa meredakan ketegangan hamstring saya. Hal utama yang saya perhatikan adalah apa yang tidak terjadi selama seminggu saya mandi es. Nyeri tubuh bagian bawah yang saya alami secara konsisten sehari setelah kelas latihan tertentu tidak pernah datang.
Berdasarkan penelitian yang diterbitkan terbatas pada manusia dan paparan dingin setelah berolahraga, perasaan lega otot ini terlihat. Meskipun tidak ada bukti kuat untuk menunjukkan perendaman air dingin menghilangkan sesuatu yang dapat diukur seperti tingkat peradangan, meta-analisis baru-baru ini dari 20 penelitian menyimpulkan bahwa hal itu memungkinkan perbaikan dalam semua hal yang subyektif, seperti nyeri hari kedua dan pengerahan tenaga yang dirasakan.
Saya bertanya-tanya apakah menambahkan mandi es ke dalam rutinitas harian saya dapat membuat saya lebih fokus atau rileks sepanjang minggu—tidak. Meskipun ada banyak klaim, saat ini tidak ada penelitian yang andal dan valid tentang hubungan antara paparan dingin yang disengaja dan kognisi.
Apakah Cold S howers Baik untuk Anda?
Mandi Es Setiap Hari Bukan Penggunaan Waktu Saya yang Baik
Sebagian besar, saya sangat ingin minggu penyiksaan yang saya lakukan sendiri berakhir. Tetapi sebagian kecil dari diri saya bertanya-tanya: Jika saya melakukan ini setiap hari, secara teori, saya akan lebih sering bebas dari rasa sakit, bukan? Jika titik perendaman air dingin adalah untuk mencegah kerusakan otot setelah berolahraga, mengapa tidak melakukannya setelah setiap latihan dan mencegah kerusakan itu terjadi?
Jangan lakukan itu, kata McHugh. Rasanya enak, tetapi ini adalah waktu yang menyedot tanpa penelitian yang cukup untuk menjamin menjadikannya gaya hidup.
“Masalah dengan mandi es adalah meskipun literatur menunjukkan bahwa mereka bekerja, mereka tidak banyak bekerja,” katanya. Berdasarkan bagaimana otot menurun setelah berolahraga, menurutnya perendaman air dingin akan jauh lebih efektif jika orang berkomitmen untuk melompat ke bak mandi selama 15 menit segera setelah berolahraga, menunggu selama 45 menit, dan kemudian mengulangi prosesnya dua kali lagi.
“Itu akan memberimu lebih banyak keuntungan, tapi siapa yang akan melakukannya?” dia berkata. “Itu tidak praktis.”
Sementara saya menghindari bak air dingin canggih demi percobaan hemat ini, Barreca mengatakan bak berendam dingin seperti milik Lizzo cocok untuk pemula yang mungkin tidak dapat memantau atau menyesuaikan suhu air dengan hati-hati di rumah di rumah. bak mandi biasa. Ini tidak harus berarti membeli sendiri. Anda dapat menemukan kantor terapi fisik lokal yang menawarkan janji dengan bak mandi air dingin; milikku berharga $29 per sesi.
Putusan Akhir
Pemandian es di rumah setiap hari mengurangi rasa sakit yang berhubungan dengan olahraga di kaki saya dan hampir tidak ada biaya. Tapi saya jelas tidak perlu melakukan ini setiap hari. Menurunkan latihan setelah latihan yang sangat keras sudah cukup.
1 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Efek perendaman air dingin setelah berolahraga pada pemulihan kelelahan dan kinerja olahraga — analisis meta. Fisik Depan . 2023;14:1006512. doi:10.3389/fphys.2023.1006512
Oleh Anisa Arsenault
Anisa bergabung dengan perusahaan pada tahun 2018 setelah mengelola berita seputar kesuburan, kehamilan , dan mengasuh anak untuk The Bump. Artikel kesehatan dan kebugarannya telah muncul di outlet seperti Prevention dan Metro US. Di Verywell, dia bertanggung jawab atas program berita, yang mencakup liputan tentang COVID-19.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan