Latihan Kehamilan untuk wanita hamil dan baru melahirkan sedang dibahas dalam artikel ini.
Tujuan
- Untuk melatih relaksasi dan pernapasan terkontrol.
- Untuk mencegah atau meredakan sakit punggung.
- Untuk memperkuat otot yang lemah.
- Untuk mencegah retroversi uterus.
- Melahirkan dengan mudah dan tidak terlalu menyakitkan dengan memperpendek kala 1 persalinan.
- Untuk mencegah perut buncit yang tampak jelek setelah melahirkan.
Latihan tergantung pada
- Keseimbangan
- Kondisi fisik tubuh.
- Jenis dan sifat kegiatan rutinnya sehari-hari.
Latihan Pralahir
Selama kehamilan khususnya pada trimester ketiga, seorang wanita harus melakukan latihan tertentu untuk relaksasi otot perut dan latihan pernapasan yang terkontrol. Ini akan membantu mengurangi rasa sakit selama tahap pertama persalinan. Selama tahap kedua ini akan membantu untuk mendapatkan kembali kekuatan otot untuk menahan upaya dan pada akhir tahap kedua akan mencegah robekan perineum.
Seorang primigravida harus didorong untuk melakukan latihan tertentu selama beberapa menit setiap hari di lantai atau tempat tidur yang keras menjelang tahap akhir kehamilan, dua bantal kecil satu di bawah kepala dan satu di bawah lutut harus disimpan untuk kenyamanan keracunan.
Relaksasi
- Berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan sedikit terpisah dan lengan di samping dengan siku setengah ditekuk dan tangan setengah tertutup.
- Rilekskan otot-otot bagian tubuh yang berbeda sebagai berikut:
- Bahu — seolah-olah mereka membuka bangsal.
- Senjata—seolah-olah itu bukan milikmu.
- Kembali —seolah-olah tenggelam ke lantai.
- Kepala —seperti tenggelam ke dalam bantal.
- Kelopak mata —Setengah menutup dengan beratnya sendiri.
- Wajah – jika tidak ada ekspresi.
- Rahang —Menggantung longgar.
Latihan Pernapasan
Pernapasan perut— (Tahap pertama persalinan selama kontraksi uterus).
- Tutup mulut dan bernapas melalui hidung menggunakan otot perut.
- Letakkan kedua tangan di perut dan berkonsentrasi untuk melihat naik dan turunnya dengan setiap napas. Menghembuskan napas dengan suara ‘pooh * mendesah dari bibir.
- Pernapasan Dada— (Pada akhir tahap pertama ketika kontraksi menjadi sangat kuat dan sering).
- Bernapas melalui hidung dengan mulut tertutup.
- Kembangkan dan rilekskan otot dada tanpa menggunakan otot perut. Letakkan kedua tangan di kedua sisi tulang rusuk dan berlatih membuat dada menggerakkannya masuk dan keluar.
Pernapasan berirama
- (Selama penobatan dan hingga akhir tahap ke-2)
- Jaga mulut tetap terbuka, rilekskan tenggorokan dan tetap buka. Berkonsentrasi pada menarik napas daripada menghembuskan napas.
- Bernapaslah secara berirama untuk melawan setiap upaya mendorong ekspulsif.
Latihan Prenatal Hebat Dan Latihan Kehamilan Untuk Setiap Wanita
jongkok
- Lakukan 4 sampai 5 kali saja
- Berdiri tegak dengan kaki terpisah, tangan digantung di samping
- Tarik napas dalam-dalam dan pada saat yang sama angkat tangan ke atas dan ke samping sampai sejajar dengan bahu dan berdiri di atas jari kaki
- Buang napas dan pada saat yang sama turunkan lengan, tekuk lutut penuh dan jongkok di paha.
- Kembali ke posisi kedua.
- Kembali ke posisi 1.
Peregangan Panggul
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Bawa tumit sedekat mungkin ke pantat dengan kaki bertumpu di lantai.
- Biarkan lutut terbuka lebar, lalu rapatkan kembali. Perhatikan bahwa otot-otot bagian dalam paha dalam keadaan relaks sehingga tidak ada resistensi terhadap kaki yang terlepas.
- Prosedur ini harus diulang 4 sampai 5 kali saja. Latihan jongkok dan peregangan harus dilakukan sebelum latihan relaksasi dan pernapasan. Ini harus dilakukan setiap pagi dan sore hari. Latihan-latihan ini tidak boleh dilakukan dalam waktu satu jam setelah makan.
Latihan Setelah Melahirkan
Tujuan dari latihan pasca-natal terutama untuk Mencegah retrover – sion rahim dan involusi yang tepat (kembali ke dalam ukuran normal rahim setelah melahirkan). Pasien harus berbaring telentang dan secara aktif mengontraksikan otot-otot bokong. Ini akan membantu dinding vagina untuk mendapatkan kembali nada normalnya, tentu saja keperawanan atau nada dinding vagina sebelum melahirkan tidak akan pernah kembali bahkan setelah satu kali melahirkan. Latihan harus dimulai dari hari kelima sampai ketujuh dan harus dilakukan sekali atau dua kali sehari sampai akhir minggu ke-6 sampai ke-8.
Menyentuh Jari Kaki
- Hal ini dilakukan untuk 4 sampai 5 kali saja.
- Berdiri tegak, rasakan sasaran di atas kepala.
- Maju untuk menyentuh lantai di antara kaki, cobalah untuk menjaga lutut tetap lurus.
- Kembali ke posisi awal.
Sit up sebagian
- Ini juga dilakukan 4 sampai 5 kali saja.
- Berbaring telentang, kaki lurus dan rapat, lengan di samping.
- Angkat kepala dan bahu dari lantai sampai Anda dapat melihat penyembuhan Anda.
Goyang — Sit Up
- Ini dilakukan 4 sampai 5 kali.
- Berbaring telentang, lutut tertekuk, kaki menyatu di lantai, lengan diluruskan di atas kepala.
- Membungkuk ke depan mencoba mencari jari kaki dengan jari.
- Kembali ke posisi awal.
Angkat Kaki
- Ini dilakukan 3 sampai 5 kali.
- Berbaring telentang, kaki lurus dan rapat, lengan di samping, telapak tangan ke bawah.
- Pertahankan kaki kiri di lantai, angkat kaki kanan dari lantai, hingga tegak lurus dengan lantai.
- Turunkan kaki kanan ke lantai.
- Ulangi latihan menjaga kaki kanan di lantai dan mengangkat kaki kiri.
Latihan lutut-dada
- Turunkan kepala ke lantai.
- Kali ini sekali sehari.
- Berbaring telungkup, kaki lurus dan menyatu, siku tertekuk dan tangan langsung di bawah bahu.
- Dorong tubuh dari lantai dengan cara apa pun yang memungkinkan, jaga agar tangan dan lutut tetap bersentuhan dengan lantai.
- Duduk bersandar pada tumit dan turunkan tubuh ke lantai sehingga dada menyentuh lutut. Tetap dalam posisi ini setidaknya selama lima menit.
- Kembali ke posisi awal.