10 Latihan Pernapasan untuk Menghilangkan Kecemasan

oleh

Teknik pernapasan sering digunakan untuk membantu orang mengatasi stres atau menghindari serangan panik. Mereka bisa menjadi penting karena orang yang mengalami serangan kecemasan cenderung mengambil napas cepat dan dangkal dari dada. Pola ini dapat mengganggu kadar oksigen dan karbon dioksida yang biasanya dijaga keseimbangannya saat orang bernapas.

Selama serangan panik, napas cepat dapat menyebabkan detak jantung lebih cepat, pusing, ketegangan otot, dan gejala lainnya. Gejala-gejala ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan. Pernapasan toraks (dada) ini berbeda dengan pernapasan dalam, bahkan pernapasan yang terlihat pada pernapasan diafragma, pola perut yang terjadi saat orang sedang rileks atau tidur.

Artikel ini menjelaskan bagaimana perubahan sadar dalam pola pernapasan Anda dapat membantu Anda mengendalikan stres dan kecemasan. Ini menjelaskan berbagai teknik pernapasan dan cara menilai gaya pernapasan Anda sendiri.

Sangat baik / Laura Porter

Gejala Serangan Kecemasan

Gejala serangan kecemasan berbeda dari satu orang ke orang berikutnya . Beberapa gejala umum meliputi:

  • Merasa tegang, gugup, atau takut
  • Hiperventilasi, atau pernapasan cepat
  • Insomnia, atau tidak bisa tidur
  • Gelisah atau lekas marah
  • Berkeringat dan/atau gemetar
  • Mengkhawatirkan masa lalu atau masa depan

Latihan pernapasan dapat meredakan kecemasan saat Anda belajar mengelola dan mengurangi gejala ini.

Pola Pernafasan

Ada cara sederhana untuk mempelajari pola pernapasan Anda sendiri. Letakkan satu tangan di perut bagian atas dekat pinggang dan letakkan tangan lainnya di tengah dada. Jika Anda bernapas dengan benar, tangan di perut Anda harus naik dan turun dengan setiap napas. Ini adalah pernapasan diafragma. Jika dada naik, itu adalah pernapasan dada.

Penyebab dan Faktor Risiko Insomnia

Latihan Pernapasan

Anda mungkin akrab dengan pernapasan dari mengikuti kelas yoga atau kebugaran. Tetapi meskipun tidak, Anda harus segera mengetahuinya. Ada banyak latihan pernapasan yang dapat Anda pelajari sendiri atau dengan bimbingan penyedia layanan kesehatan atau praktisi kesehatan.

Mulailah perjalanan pernapasan Anda dengan rekomendasi dari The American Institute of Stress (AIS). Mereka menggabungkan pernapasan dalam dan visualisasi. Latih mereka dan temukan mana yang paling cocok untuk Anda.

Bagaimana Melakukan Latihan Pernapasan Dalam

1. Pernapasan Dalam

Sebelum Anda melompat (atau merangkak) dari tempat tidur untuk memulai hari Anda, cobalah latihan pernapasan pagi. Ini membantu meredakan kekakuan otot dan dapat memulai hari Anda dengan baik dan tenang. Ulangi di siang hari jika Anda merasakan kecemasan merayapi Anda:

  1. Berdiri dan membungkuk ke depan dari pinggang dengan lutut sedikit ditekuk. Biarkan lengan Anda menjuntai di samping tubuh.
  2. Tarik napas perlahan dan dalam saat Anda kembali ke posisi berdiri, angkat kepala terakhir.
  3. Tahan napas Anda selama beberapa detik.
  4. Buang napas perlahan saat Anda kembali ke posisi semula, membungkuk ke depan dari pinggang.

2. Pernapasan Teddy Bear

Teknik ini dapat digunakan untuk anak-anak. Tapi remaja dan orang dewasa juga bisa melakukan latihan ini:

  1. Berbaring telentang, letakkan tangan di dada, dan letakkan boneka beruang di pusar.
  2. Tutup mata Anda dan rilekskan seluruh tubuh Anda.
  3. Tarik napas perlahan melalui hidung. Boneka beruang itu harus naik, tetapi dada Anda tidak.
  4. Setelah Anda menarik napas dalam-dalam, tahan, hitung sampai tiga, lalu embuskan perlahan.
  5. Ulangi sampai Anda merasa rileks.

Bernapas Adalah Percaya

Apa perbedaan antara “zonasi” di sofa dan melakukan latihan pernapasan? Banyak, kata American Institute of Stress. Latihan pernapasan mengaktifkan “respons relaksasi” tubuh. Relaksasi mengurangi detak jantung, tekanan darah, dan ketegangan otot.

3. 4-7-8 Pernapasan

Teknik pernapasan ini dimaksudkan untuk memudahkan Anda tertidur. Itu dirancang oleh Dr. Andrew Weil, direktur Pusat Pengobatan Integratif di Universitas Arizona. Juga disebut pernapasan relaksasi, latihan 4-7-8 berfungsi sebagai obat penenang alami untuk sistem saraf.

Untuk mencoba metode 4-7-8, mulailah dengan duduk dengan punggung lurus. Setelah Anda terbiasa dengan langkah-langkah ini, latihan juga dapat dilakukan sambil berbaring di tempat tidur. Anda pasti ingin:

  1. Tempatkan ujung lidah Anda pada punggungan jaringan di belakang gigi depan atas Anda. Anda akan menyimpannya di sana selama seluruh latihan.
  2. Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda, buat suara “wuss”.
  3. Tutup mulut Anda dan tarik napas perlahan melalui hidung saat Anda menghitung sampai empat dalam hati.
  4. Tahan napas selama tujuh hitungan.
  5. Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda, buat suara “wuss” lagi hingga hitungan ke delapan.

Teknik pernapasan adalah alat yang berguna bagi orang yang mengalami kecemasan atau serangan panik. Mereka dapat membantu meredakan laju pernapasan cepat dan gejala kecemasan lainnya. Satu kesamaan yang mereka miliki adalah menggarisbawahi bagaimana pengendalian napas adalah kunci untuk merasa tenang.

4. Pernapasan Penuh Perhatian

Latihan pernapasan lain untuk meningkatkan kualitas tidur dan melawan insomnia disebut pernapasan sadar. Kontrol pernapasan adalah bagian besar dari kesadaran. Ini menurut Dr. Herbert Benson, dari Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine di Boston. Dia merekomendasikan:

  1. Pilih fokus yang menenangkan. Contoh yang baik adalah napas Anda, suara seperti “om”, atau doa singkat. Anda mungkin ingin menggunakan kata fokus positif seperti “damai” atau frasa pendek. Jika Anda memilih suara, ulangi dengan keras atau tanpa suara saat Anda menarik dan menghembuskan napas.
  2. Lepaskan dan rileks. Saat Anda menyadari pikiran Anda mengembara, tarik napas dalam-dalam atau katakan pada diri sendiri “berpikir, berpikir”. Prompt ini harus dengan lembut mengembalikan perhatian Anda ke fokus yang Anda pilih.

Satu studi tentang orang yang sulit tidur membagi 49 orang dewasa paruh baya dan lebih tua menjadi dua kelompok. Setengah menyelesaikan program yang mengajarkan latihan kesadaran yang dimaksudkan untuk membantu mereka fokus pada saat ini. Separuh lainnya berada di kelas pendidikan tidur yang mengajari mereka cara memperbaiki kebiasaan tidur mereka.

Jika dibandingkan dengan orang-orang dalam kelompok kebiasaan tidur, mereka yang berada dalam kelompok perhatian memiliki lebih sedikit insomnia, kelelahan, dan depresi pada akhir enam sesi.

Pernapasan penuh perhatian adalah bentuk perhatian penuh. Ini adalah praktik hidup secara harfiah pada saat ini—menyadari apa yang sedang terjadi saat ini daripada memikirkan masa lalu atau masa depan. Memperhatikan bagaimana Anda bernapas adalah bagian dari kesadaran.

5. Pernapasan diafragma

Pernapasan diafragma, atau perut, dimaksudkan untuk membantu Anda menggunakan diafragma saat bernapas. Ini adalah otot yang memisahkan dada dari perut. Ini memungkinkan Anda menggunakan lebih sedikit tenaga dan energi untuk bernapas. Ini membantu memperlambat laju pernapasan Anda dan mengurangi kebutuhan tubuh akan oksigen.

Lain kali Anda membutuhkan pereda kecemasan, cobalah teknik pernapasan sederhana ini. Itu bisa dilakukan dengan berdiri, duduk, atau berbaring:

  1. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung. Jaga agar bahu Anda tetap rileks. Perut Anda harus mengembang dan dada Anda harus naik sangat sedikit.
  2. Buang napas perlahan melalui mulut. Saat Anda menghembuskan udara, kerutkan sedikit bibir Anda tetapi jaga agar rahang tetap rileks. Anda dapat membuat suara “wuss” yang lembut saat menghembuskan napas.
  3. Ulangi latihan pernapasan ini. Lakukan selama beberapa menit hingga Anda mulai merasa lebih baik.

Soal Praktek

Latihan pernapasan mungkin tampak sederhana, tetapi membutuhkan latihan. American Lung Association merekomendasikan untuk melakukannya selama sekitar 10 menit sehari saat Anda tenang dan nyaman.

6. Pernapasan Lambat

Pernapasan yang cepat, dangkal, dan tidak fokus dapat menyebabkan sejumlah masalah, termasuk kecemasan. Ini dapat membawa manfaat kesehatan mental dan fisik jika Anda mengembangkan kontrol yang lebih baik terhadap paru-paru Anda.

Tinjauan penelitian tahun 2018 tentang topik ini menemukan bahwa pernapasan dalam yang lambat dapat membantu meringankan gejala depresi dan kecemasan. Ini juga tampaknya membantu meringankan insomnia.

Pernapasan Lambat Didefinisikan

Para ahli mendefinisikan pernapasan lambat sebagai kecepatan dari empat hingga 10 napas per menit. Laju pernapasan tipikal pada manusia berkisar antara 10 hingga 20 napas per menit.

7. Pernapasan Bibir Mengerucut

Pernapasan dengan bibir mengerucut dimaksudkan untuk membuat pernapasan Anda lebih efektif. Teknik pernapasan ini akan membantu membuat napas Anda lebih lambat dan lebih disengaja. Setelah menarik napas, kerutkan bibir Anda dan hembuskan melalui bibir secara perlahan dan sengaja , seringkali sambil menghitung.

Pernapasan dengan bibir mengerucut telah terbukti membantu orang dengan kecemasan yang terkait dengan penyakit paru-paru. Kondisi ini termasuk penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dan emfisema. Pernapasan dengan bibir mengerucut bisa dilakukan hingga lima kali sehari. Begini cara melakukannya:

  1. Rilekskan leher dan bahu Anda.
  2. Tarik napas perlahan melalui lubang hidung selama dua detik tetapi tutup mulut.
  3. Buang napas melalui mulut selama empat detik. Ingatlah bahwa perpanjangan waktu adalah kuncinya. Saat menghembuskan napas, kerutkan mulut Anda seolah memberikan ciuman.
  4. Saat menghembuskan napas, pertahankan napas yang lambat dan stabil. Jangan menghembuskan napas dengan keras.

Mengelola Serangan Panik Saat Anda Mengalami COPD

8. Pernapasan Resonansi

Pernapasan resonansi, juga disebut pernapasan koheren, dapat membantu Anda menghindari serangan kecemasan dengan menempatkan Anda dalam keadaan tenang dan rileks.

Sebuah studi terhadap 15 orang berusaha untuk menilai efek yoga dan pernapasan yang koheren, pada lima napas per menit, pada gejala depresi. Itu juga mencari jadwal yoga yang tepat untuk penelitian selanjutnya tentang bagaimana yoga dapat membantu orang dengan gangguan depresi mayor (MDD). Selama program 12 minggu, gejala menurun secara signifikan pada pasien MDD.

Untuk melakukan pernapasan resonansi, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berbaring dan tutup matamu.
  2. Tarik napas perlahan melalui hidung, mulut tertutup, selama enam detik. Jangan mengisi paru-paru Anda terlalu penuh dengan udara.
  3. Buang napas selama enam detik, biarkan napas keluar dari tubuh secara perlahan dan lembut. Jangan memaksanya.
  4. Lanjutkan hingga 10 menit.
  5. Luangkan beberapa menit tambahan untuk diam dan fokus pada perasaan tubuh Anda.

9. Pernapasan Yoga

Dengan mengendalikan nafas melalui latihan yang disebut pranayama, para yogi kuno menemukan bahwa mereka dapat mengubah keadaan pikiran mereka. Latihan ini membuat pernapasan menjadi lambat dan teratur sambil memanfaatkan sistem saraf parasimpatis (bagian dari sistem saraf yang mengontrol otot dan kelenjar jantung) dan kemampuannya untuk menenangkan dan menyejukkan.

Di saat-saat stres, orang biasanya bernapas terlalu cepat. Hal ini dapat menyebabkan perubahan kadar karbon dioksida, yang pada gilirannya mengganggu keseimbangan kimia asam-basa dalam darah. Ini dapat menyebabkan gejala yang meliputi:

  • Kecemasan
  • Kebingungan
  • Sifat lekas marah
  • Pusing
  • Otot berkedut
  • Mual

Pernapasan Mengirim Pesan

Saat Anda bernapas dalam-dalam, Anda melakukan lebih dari sekadar menghirup dan menghembuskan udara. Anda mengirim pesan ke otak Anda untuk bersantai. Otak Anda kemudian mengarahkan pesan ke tubuh Anda.

Pernapasan yoga dapat membantu Anda mencapai keseimbangan tubuh dan pikiran. Praktik pikiran-tubuh semakin banyak digunakan saat mengobati gangguan stres pasca-trauma (PTSD). Mereka telah dikaitkan dengan efek positif pada penyakit yang disebabkan oleh stres. Untuk bereksperimen, ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Duduklah di kursi dengan punggung tegak atau berbaring telentang di lantai.
  2. Letakkan ujung jari Anda dengan ringan di perut bagian bawah, tepat di atas tulang kemaluan. Cobalah untuk mengarahkan napas ke ruang ini, kembangkan perut setiap saat.
  3. Gerakkan ujung jari Anda ke ruang di bawah tulang selangka Anda. Tempatkan ujung kelingking Anda di sisi tulang dada (tulang dada) dan rentangkan sisa jari Anda ke samping.
  4. Untuk beberapa tarikan napas, lihat apakah Anda dapat memperluas ruang yang Anda sentuh dengan lembut.
  5. Berhati-hatilah untuk menjaga tenggorokan Anda sesantai mungkin saat Anda melakukan ini. Ini akan membuat Anda tidak tegang saat Anda menarik napas ke dada bagian atas.
  6. Sebisa mungkin, hiruplah ke dalam tubuh punggung Anda, rasakan bagaimana ia mengembang dan kemudian mengempis dengan setiap siklus napas.

Banyak teknik pernapasan yang diketahui dapat mengurangi kecemasan berasal dari, atau mirip dengan, praktik yang mungkin Anda ketahui dari yoga. Mereka dirancang untuk membantu Anda menjaga keseimbangan tubuh dan pikiran yang sehat. Mereka menekankan kesengajaan dan perhatian tentang pernapasan Anda sehingga Anda dapat mengurangi stres dan kecemasan, dan merasa tenang dan terkendali.

10. Alternatif Pernapasan Lubang Hidung

Pernapasan lubang hidung alternatif (ANB) adalah teknik pernapasan lain yang dapat dilakukan sebagai bagian dari latihan yoga atau meditasi. Anda dapat melakukannya untuk membantu Anda menenangkan pikiran.

Satu studi terhadap 100 orang melihat bagaimana ANB memengaruhi fungsi pernapasan pada orang dewasa muda yang sehat yang menjalani kehidupan yang penuh tekanan. Para peneliti menemukan peningkatan terutama setelah menggunakan teknik ini:

  1. Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan tulang belakang panjang dan pinggul rileks.
  2. Lepaskan ketegangan dari rahang Anda dan tutup mata Anda.
  3. Letakkan tangan kiri Anda di lutut kiri dengan telapak menghadap ke atas.
  4. Dengan tangan kanan, letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah di dahi Anda di antara kedua alis. Letakkan jari manis dan kelingking Anda di lubang hidung kiri dan ibu jari di lubang hidung kanan.
  5. Gunakan jari manis dan kelingking untuk membuka dan menutup lubang hidung sebelah kiri. Gunakan ibu jari untuk lubang hidung kanan.
  6. Saat menghembuskan napas, tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari Anda. Buang napas melalui n ostril kiri .
  7. Tarik napas melalui kedua lubang hidung, tutup lubang hidung kanan, dan keluarkan melalui lubang hidung kiri.
  8. Tarik napas melalui lubang hidung kiri lalu tutup dengan jari manis. Lepaskan ibu jari di lubang hidung kanan dan keluarkan napas melalui lubang hidung kanan.
  9. Tarik napas melalui lubang hidung kanan, tutup dengan ibu jari, lepaskan jari manis dari sisi kiri dan buang napas melalui lubang hidung kiri.

Kapan Harus Menemui Penyedia Layanan Kesehatan

Perlu diingat bahwa beberapa stres adalah normal ketika Anda mengalami perubahan besar dalam hidup. Tetapi Anda mungkin ingin menemui ahli kesehatan untuk gejala kecemasan Anda atau jika Anda sering mengalami serangan panik.

Ini terutama benar jika kecemasan Anda mengganggu kehidupan sehari-hari. Ini juga terjadi jika stres dan kecemasan Anda terkait dengan masalah kesehatan yang ada atau jika Anda merasa itu mungkin penyebab masalah baru.

Psikoterapi (dikenal sebagai “terapi bicara”) dapat membantu Anda lebih memahami penyebab stres dan meringankan gejalanya. Bergantung pada penyebab kecemasan Anda, penyedia layanan kesehatan mungkin akan meresepkan obat yang juga dapat membantu.

Ringkasan

Ada banyak alasan mengapa orang mengalami serangan kecemasan dan mengalami stres. Setiap orang itu unik dan begitu pula gejalanya.

Konon, umum bagi orang untuk tidak bisa tidur, memiliki pikiran negatif, dan memiliki gejala fisik seperti hiperventilasi. Latihan pernapasan dapat mengurangi gejala dan kecemasan ini.

Pernapasan yang lambat, dalam, dan disengaja telah terbukti menawarkan manfaat bagi orang yang menghadapi kecemasan serta mereka yang memiliki kondisi medis lain yang menyebabkan kegelisahan mereka.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Beberapa orang telah mengalami stres atau serangan panik selama bertahun-tahun. Bagi yang lain, kecemasan dan gejalanya yang mengkhawatirkan mungkin merupakan hal baru. Latihan pernapasan seperti ini bisa sangat membantu saat Anda mendapatkan kembali kendali atas hidup Anda.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

  • Apakah kecemasan dianggap sebagai gangguan kesehatan mental?

Bisa jadi, saat kecemasan Anda mulai mengganggu kesehatan dan kesejahteraan Anda. Semua orang mengalami kecemasan dalam hidup mereka, dan untuk banyak alasan itu bahkan mungkin merupakan hal yang baik. Namun, ketika kecemasan melebihi tingkat normal, itu menjadi gangguan kecemasan dan itu adalah gangguan mental yang paling umum di Amerika Serikat.

Pelajari Lebih Lanjut: Apa Itu Gangguan Kecemasan?

  • Apakah serangan panik berbeda dari serangan kecemasan?

Ya, meskipun mereka mirip. Serangan panik cenderung datang tiba-tiba, dengan sejumlah gejala fisik yang meliputi hiperventilasi. Serangan kecemasan biasanya tidak separah serangan panik, tetapi masih memiliki dampak yang dapat dibantu oleh teknik pernapasan untuk Anda kendalikan.

Pelajari Lebih Lanjut: Gejala Serangan Panik

  • Apa cara lain untuk meredakan kecemasan?

Ini membantu untuk mengendalikan hidup Anda dengan cara yang Anda bisa. Itu mungkin berarti perubahan gaya hidup sehat, seperti istirahat yang cukup. Latihan adalah teknik yang terbukti untuk mengurangi stres. Anda juga dapat belajar untuk lebih memperhatikan tanda dan gejala kecemasan, atau orang dan situasi yang menyebabkan kecemasan Anda, dan membatasi paparan Anda. Teknik pernapasan akan membantu, tetapi jangan ragu mencari perawatan profesional jika Anda membutuhkannya.

Pelajari Lebih Lanjut: Cara Mengatasi Kecemasan: Cara Mengatasinya

10 Hadiah Terbaik untuk Orang dengan Kecemasan 2023 18 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

  1. Departemen Urusan Veteran AS. Kekuatan nafas: pernapasan diafragma.
  2. Institut Stres Amerika. Ambil napas dalam-dalam.
  3. Kesehatan Universitas Michigan. Manajemen stres: Latihan pernapasan untuk relaksasi.
  4. Klinik Tidur Alaska. Latihan pernapasan tidur sederhana untuk membantu Anda rileks.
  5. Kesehatan Harvard. Meditasi mindfulness membantu melawan insomnia, meningkatkan kualitas tidur.
  6. Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Meditasi kesadaran dan peningkatan kualitas tidur dan gangguan siang hari di antara orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan tidur. Sebuah uji klinis acak. Dokter Magang JAMA . 2015;175(4):494-501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081.
  7. Penerbitan Kesehatan Harvard. Sekolah Kedokteran Harvard. Belajar pernapasan diafragma.
  8. Asosiasi Paru-Paru Amerika. Latihan pernapasan.
  9. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, dkk. Bagaimana pengendalian napas dapat mengubah hidup Anda: Tinjauan sistematis tentang korelasi psikologis-fisiologis dari pernapasan lambat. Front Hum Neurosci . 2018;12:353: doi:10.3389.fnhum.2018.00353.
  10. Russo MA, DM Santarelli, O’Rourke D. Efek fisiologis pernapasan lambat pada manusia yang sehat. Bernapaslah . 2017; 13:298-309. doi:10.1183/20734735.009817.
  11. Institut Kesehatan Paru-paru. Pernafasan bibir yang mengerucut: Bagaimana melakukannya dan mengapa itu membantu
  12. Streeter CC, Gerberg PL, Whitfield TH, dkk. Pengobatan gangguan depresi mayor dengan Iyengar yoga dan pernapasan yang koheren: Studi dosis terkontrol secara acak. J Altern Pelengkap Med . 2017; 23(6):236-243. doi:10.1089/acm.2016.0140.
  13. Jurnal Yoga. Pranayama berlatih untuk stres, kecemasan, dan depresi.
  14. Kim SH, Schneider SM, Kravitz L, Mermier C, Burge MR. Latihan pikiran-tubuh untuk gangguan stres pascatrauma. J Investasikan Med. 2013;61:827-834. doi:10.2310/JIM.0b013e3182906862.
  15. Seni Hidup. Teknik pernapasan lubang hidung alternatif (nadi shodhan pranayama).
  16. Jahan I, Begum M, Akhter S, Islam M, Jahan N, Haque M. Pengaruh latihan pernapasan lubang hidung alternatif pada fungsi pernapasan pada orang dewasa muda yang sehat memimpin gaya hidup stres. J Popul Ther Clin Pharmacol . 2020; 27(1):e104-e114. doi:10.15586/jptcp.v27i1.668.
  17. Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika di Amerika. Memahami Kecemasan.
  18. Bandelow B, Michaelis S, Wedekind D. Pengobatan gangguan kecemasan. Dialog Klinik Neurosci . 2017;19(2):93-107. doi:10.31887/DCNS.2017.19.2/bbandelow

Oleh Martta Kelly
Martta Kelly telah menulis tentang berbagai topik kesehatan dan kesejahteraan selama lebih dari satu dekade.

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan