Bagi banyak orang, hal yang paling membosankan di gym adalah menghitung pengulangan, pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa? Mengapa kita harus melakukan 15 atau 8 repetisi?
Jika Anda menjawab bahwa Anda harus melakukan 15 untuk resistensi dan 8 untuk hipertrofi, itu hampir benar, tetapi tidak sesederhana itu.
Di banyak pusat kebugaran, pelatihan sudah siap, sebagai resep, semua orang melakukan pelatihan yang sama dan berusaha mengikuti alur pemikiran ini: 15 untuk mengeringkan dan mendapatkan resistensi dan 8 untuk mendapatkan hipertrofi dan kekuatan.
Untuk apa pengulangan dalam binaraga?
Pengulangan latihan tersebut berfungsi sebagai tingkat intensitas dan ini terlihat ketika kita memulai suatu latihan untuk melakukan 15 kali pengulangan, bebannya sangat ringan di awal, terasa kesulitan pada pengulangan ke-12, ke-13… Artinya, intensitasnya rendah.
Pengulangan Maksimum (RM) adalah jumlah pengulangan maksimum yang dapat Anda lakukan dengan beban. Sekarang pahami bahwa 1RM (maksimum 1 pengulangan), akan menjadi kekuatan maksimum Anda (100%), Anda pasti sudah melakukannya di gym atau di rumah, beberapa latihan yang tidak dapat dilakukan lebih dari 1 pengulangan. Ingat?
Jadi kita punya:
|
(% dari kekuatan maksimum) |
Jumlah pengulangan |
|
100% |
1 |
|
99% hingga 90% |
2 sampai 3 |
|
89% hingga 80% |
4 sampai 6 |
|
79% hingga 70% |
7-10 |
|
69% hingga 60% |
11 sampai 15 |
|
59% hingga 50% |
16 sampai 20 |
|
49% hingga 40% |
21 sampai 30 |
|
39% hingga 30% |
31 dan banyak lagi |
Pada artikel sebelumnya saya menjelaskan bahwa untuk latihan kita menggunakan intensitas 50% – 70% yang memakan waktu 20 -15 repetisi, dan di artikel lain saya menunjukkan bahwa untuk otot intensitasnya harus antara 70% – 90%.
Dengan itu, sudah mungkin untuk memahami bagian, alasan pengulangan dan mengapa mereka selalu menggunakan “resep kue” itu.
Variabel otot lainnya
Di otot kita juga memiliki berbagai jenis serat dan setiap serat akan merespon substrat energik yang berbeda.
Artinya ketika kita melakukan latihan kekuatan, kita mengutamakan serat tipe II, yang menggunakan ATP-CP (cara tercepat untuk produksi energi dan kontraksi otot), tetapi cadangan ATP-CP kita bertahan sekitar 10 detik, waktu untuk melakukan 3 pengulangan.
Dalam latihan hipertrofi kita menggunakan glikogen otot, simpanan glikogen dapat bertahan sekitar 15 hingga 60 detik, waktu yang cukup untuk melakukan 7 hingga 12 pengulangan.
Latihan ketahanan otot menggunakan serat tipe I, yang menggunakan oksigen sebagai energi dan dapat bertahan selama berjam-jam.
Yang jelas kalau mengerjakan 7 bukannya 8 hampir sama saja, begitu juga 16 bukannya 15, intensitasnya hampir sama, angka yang digunakan guru hanya pola, untuk mengidentifikasi intensitasnya. Jangan terjebak di dalamnya.
Faktor penting lainnya adalah individualitas biologis, karena setiap tubuh merespons secara berbeda, bagaimanapun, setiap orang memiliki jumlah serat tipe I atau II yang berbeda. Masing-masing memiliki daya tahan, pengkondisian, dan kekuatannya. Meskipun sebagian besar menyajikan tabel di atas, 3 × 15 untuk Anda masih dapat memberikan hipertrofi.
Saya menyimpulkan artikel ini, menunjukkan bahwa pengulangan memang penting dalam pelatihan Anda, tetapi perlu dilakukan periodisasi untuk pelatihan Anda, sehingga Anda selalu berkembang.