Rehabilitasi cedera punggung sering direkomendasikan segera setelah cedera. Saat Anda melanjutkan aktivitas harian, program peregangan lembut dan penguatan otot punggung dapat membantu Anda pulih.
Kira-kira delapan dari 10 orang akan mengalami gejala sakit punggung setidaknya satu kali dalam hidup mereka, jadi ada kemungkinan besar Anda harus menghadapi masalah ini di beberapa titik.
Artikel ini menyajikan beberapa latihan perawatan cedera punggung dan peregangan untuk meningkatkan kekuatan Anda dan mungkin mencegah cedera baru. Mereka harus dipertimbangkan sesuai dengan saran dari penyedia layanan kesehatan Anda.
Cal Crary/Taksi/Getty
Program rehabilitasi punggung yang komprehensif harus terdiri dari latihan peregangan dan penguatan. Otot perut harus dimasukkan karena memainkan peran penting dalam rehabilitasi punggung dengan membantu stabilisasi tulang belakang. Latihan-latihan berikut harus disertakan untuk menyusun program rehabilitasi punggung yang menyeluruh.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai peregangan cedera punggung ini, atau program latihan lain untuk tulang belakang Anda, untuk memastikan aman melakukannya.
Kapan Harus Menemui Penyedia Layanan Kesehatan
Nyeri punggung bawah yang disebabkan oleh ketegangan atau keseleo akan sembuh dalam hitungan hari. Jika berlangsung lebih dari satu atau dua minggu, buatlah janji dengan dokter perawatan primer Anda. Cari pertolongan medis segera jika Anda juga mengalami sakit perut yang parah, demam lebih dari 100,4F, dan/atau kehilangan kontrol kandung kemih atau usus.
Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Penyebab Umum Nyeri Punggung
Peregangan Untuk Punggung Rendah Anda
Ekstensi Belakang:
- Berbaring telungkup
- Sangga diri Anda dengan siku sambil menjulurkan punggung
- Mulailah meluruskan siku Anda, lalu rentangkan punggung Anda lebih jauh
- Lanjutkan meluruskan siku Anda sampai terasa regangan lembut
- Tahan selama 15 detik
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi 10 kali lagi
Ini adalah berbagai latihan gerak untuk tulang belakang Anda dan meregangkan otot perut Anda.
Peregangan Kucing:
- Turun ke lantai dengan tangan dan lutut
- Dorong punggung Anda ke arah langit-langit (seperti kucing melengkungkan punggungnya)
- Lanjutkan melengkung sampai Anda merasakan regangan lembut di punggung Anda
- Tahan selama 15 detik
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi 10 kali lagi
Gulungan Pinggul:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
- Putar kepala Anda ke kiri saat Anda rileks dan biarkan lutut Anda jatuh ke lantai di sisi kanan dengan memutar tubuh Anda
- Tahan selama lima hitungan
- Kembali ke posisi awal
- Putar kepala Anda ke kanan saat Anda rileks dan biarkan lutut Anda jatuh ke lantai di sisi kiri dengan memutar tubuh Anda
- Tahan selama lima hitungan
- Ulangi 10 kali lagi
Latihan Penguatan untuk Punggung Bawah Anda
Latihan Inti:
- Posisikan diri Anda dengan posisi merangkak, dengan tangan dan kaki menopang Anda di lantai
- Perlahan rentangkan kaki kiri Anda tepat di belakang Anda
- Pastikan punggung Anda tetap lurus dan sejajar dengan lantai
- Tahan posisi ini selama lima hingga 10 detik
- Ulangi menggunakan kaki yang berlawanan
Seperti biasa, diskusikan memulai program rehabilitasi apa pun dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Jika ada aktivitas yang menyebabkan lebih banyak rasa sakit, segera hentikan latihan tersebut. Anda harus melakukan latihan ini tiga kali sehari. Setelah Anda tidak lagi mengalami nyeri punggung, Anda dapat mengurangi frekuensinya menjadi sekali sehari untuk mencegah masalah punggung bawah di masa mendatang.
Jika Anda menderita sakit punggung atau linu panggul, Anda mungkin mendapat manfaat dari bekerja dengan ahli terapi fisik. Terapis fisik Anda dapat membantu Anda berkembang dengan baik melalui latihan punggung Anda. Terapis fisik Anda juga dapat memberi tahu Anda apa yang harus dihindari jika Anda menderita nyeri punggung bawah.
Apa yang Harus Dihindari untuk Mencegah Sakit Punggung
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Menjaga kesehatan tulang belakang Anda penting untuk mempertahankan mobilitas fungsional maksimal Anda. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan dan PT Anda, lalu mulailah program latihan punggung komprehensif yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
Apa itu Sciatica dalam Kehamilan?
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- Apakah es atau panas lebih baik untuk perawatan cedera punggung?
Es akan membatasi aliran darah ke area yang terkena, sehingga dapat mengontrol rasa sakit dan pembengkakan dengan lebih baik saat meradang tepat setelah cedera. Bantalan pemanas dapat berfungsi pada hari-hari setelah cedera Anda mulai sembuh. Beberapa orang bahkan mungkin ingin mencoba bolak-balik untuk mendapatkan bantuan.
Pelajari Lebih Lanjut: Apakah Lebih Baik Menggunakan Es atau Panas untuk Sakit Punggung?
- Apa cara tercepat untuk pulih dari cedera punggung?
Olahraga dianjurkan untuk cedera punggung bawah, termasuk peregangan dan penguatan yang lembut. Namun, tidak semua orang mendapat manfaat dari jenis latihan yang sama. Pastikan untuk mendiskusikan rencana latihan Anda dengan penyedia Anda.
Pelajari Lebih Lanjut: Gejala, Penyebab, dan Pengobatan Nyeri Punggung Bawah Akut
- Obat apa yang bekerja untuk mengurangi nyeri punggung bawah?
Obat untuk nyeri punggung bawah dapat mencakup sejumlah pilihan, mulai dari praktik mindfulness seperti yoga yang meregangkan punggung hingga terapi pijat. Akupunktur, perawatan kiropraktik, dan bahkan terapi kognitif untuk membantu mengatasi rasa sakit adalah beberapa kemungkinannya.
Pelajari Lebih Lanjut: Pengobatan Alami untuk Menghilangkan Sakit Punggung
7 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, MedlinePlus. Sakit punggung.
- Vaičienė G, Berškienė K, Slapsinskaite A, Mauricienė V, Razon S. Tidak hanya statis: manuver stabilisasi dalam latihan dinamis – Studi percontohan. PLo SATU . 2018;13(8):e0201017. doi:10.1371/journal.pone.0201017
- Asosiasi Ahli Bedah Saraf Amerika. Ketegangan Punggung Rendah dan Keseleo.
- Bernstein IA, Malik Q, Carville S, Ward S. Nyeri punggung bawah dan linu panggul: ringkasan panduan BAGUS. BMJ . 2017;356:i6748. doi:10.1136/bmj.i6748
- Yayasan Kaisar. Gunakan Panas atau Es untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah.
- Lariviere C, Rabhi K, Preuss R, Coutu MF, Roy N, Henry SM. Penurunan aturan prediksi klinis untuk mengidentifikasi pasien dengan nyeri punggung bawah non-akut yang berespon paling baik terhadap program latihan stabilisasi lumbal pada pasca perawatan dan tindak lanjut enam bulan. PLoS Satu . 2022 Apr 27;17(4):e0265970. doi:10.1371/journal.pone.0265970.
- Foster NE, Anema JR, Cherkin D, dkk. Pencegahan dan pengobatan nyeri punggung bawah: bukti, tantangan, dan arah yang menjanjikan. Lancet . 2018;391(10137):2368-2383. doi:10.1016/S0140-6736(18)30489-6
Oleh Laura Inverarity, DO
Laura Inverarity, PT, DO, adalah ahli anestesi bersertifikat dan mantan terapis fisik.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan