Berbicara tentang kesejahteraan, manajemen stres, kesadaran diri, peningkatan fleksibilitas, kekuatan dan pernapasan, konsentrasi dan keseimbangan, yoga adalah pilihan terbaik dan terlengkap. Ini memiliki banyak manfaat dan hanya mereka yang mempraktikkannya yang tahu pasti berapa banyak yang ditawarkan oleh latihan milenial ini. Bagi pemula, penting untuk memahami apa itu yoga dan apa garis keturunan utamanya , karena masing-masing memiliki kekhasan dan tujuannya sendiri. Setelah itu, kita akan mengenal beberapa jenis latihan yoga dasar untuk pemula, karena ini adalah bagaimana seseorang harus memulai latihan ini tanpa banyak ketegangan pada tubuh.
Apa itu yoga?
Yoga, diterjemahkan dari bahasa Sansekerta (bahasa sumber India) ke dalam bahasa Portugis, berarti persatuan, integrasi, integritas. Di India, tempat lahirnya latihan, manusia dipandang sebagai satu kesatuan – tubuh, pikiran, dan jiwa – dan yoga adalah latihan yang akan menyatukan dan menjaga agar setiap bagian ini tetap selaras. Ini membutuhkan latihan yang akan memperpanjang, memperkuat, menghilangkan, menyeimbangkan dan membersihkan tubuh secara keseluruhan.
Yoga, bagaimanapun, memiliki beberapa garis keturunan, yang sangat berbeda satu sama lain. Karena banyak percabangannya, kata yoga dapat dieja dan diucapkan dengan berbagai cara: yoga, yoga, yoga, yoga. Terserah sekolah atau akademi untuk menjelaskan kepada praktisi jenis yoga apa yang diajarkan di lembaga itu, karena tidak semua orang akan dapat mencapai tujuan dan persepsi yang dimiliki siswa pemula dalam mengejar latihan ini.
Persiapan
Sebelum memulai latihan yoga secara formal untuk pemula, mereka harus mencari tempat yang bersih, lapang, dengan cahaya alami dan ketenangan. Disarankan untuk menggunakan matras yoga agar praktisi tidak terluka. Dupa dan musik, lebih disukai mantra, membantu konsentrasi; Mengenakan pakaian yang nyaman sangat penting.
Ada aliran yoga, seperti SwáSthya Yôga, yang dipraktikkan di berbagai bagian. SwáSthya, misalnya, dipraktikkan dalam delapan bagian, mulai dari teknik pemurnian dan pernapasan hingga latihan dan meditasi. Namun, pemula tidak akan melakukan semua bagian ini karena mereka masih mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih maju. Jadi, mengambil SwáSthya sebagai contoh, yoga pemula harus fokus hanya pada pernapasan, olahraga, dan relaksasi.
Napas
Pernapasan, juga disebut pranayáma, berfungsi sebagai sarana untuk mengembangkan bioenergi. Prana adalah nama generik yang digunakan yoga untuk menunjukkan segala jenis energi yang dimanifestasikan secara biologis. Energi matahari, yang dapat bermanifestasi setelah metabolisme, yaitu hadir di udara, air atau makanan.
Pernapasan harus selalu hidung, diam dan lengkap: dengan partisipasi otot perut, interkostal dan dada. Udara masuk ke lubang hidung, perut mengembang, lalu tulang rusuk dan akhirnya bagian dada. Untuk menghembuskan napas, jalannya dibalik, tetapi selalu melalui hidung: dada, dada, dan perut rileks lagi.
Adalah umum bagi orang untuk bernapas hanya melalui dada, sehingga pernapasan menjadi lebih cepat. Namun, jumlah oksigen yang beredar ke seluruh tubuh dalam jenis pernapasan ini sangat rendah; Dada hanya memiliki 10% kapasitas pernapasan. Perut, misalnya, menampung 60% dari kapasitas ini; tulang rusuk, 30%. Oleh karena itu kita harus mendidik kembali pernapasan kita untuk menuntut lebih banyak bagian bawah, yaitu perut. Ketika kita masih anak-anak, pernapasan kita secara eksklusif adalah perut. Saat kita dewasa, dengan rutinitas yang terburu-buru, pernapasan menjadi dada dan kita sering stres dan lelah karena jumlah oksigen yang beredar tidak mencukupi.
Oleh karena itu, selama awal latihan yoga, seseorang harus melatih napasnya dan mencoba menerapkannya selama latihan dan hari-hari berikutnya. Tip yoga pemula adalah berbaring telentang di lantai. Letakkan tangan Anda di perut dan rasakan gerakan kontraksi dan relaksasi saat Anda bernapas; Cobalah untuk bernapas hanya melalui perut. Lakukan hal yang sama dengan dada dan dada Anda satu per satu, rasakan gerakan masing-masing area dengan tangan Anda dengan mata tertutup. Setelah kontak pertama dengan setiap area ini, cobalah bernapas penuh, meliputi setiap area: udara masuk ke lubang hidung, perut mengembang, lalu tulang rusuk dan akhirnya dada. Untuk menghembuskan napas, jalannya dibalik, tetapi selalu melalui hidung: dada, dada, dan perut rileks lagi. Bernapaslah perlahan. Jika Anda memiliki pertanyaan, cari di internet untuk video pernapasan lengkap.
Kiat Latihan
Melalui napas, yoga untuk pemula akan beralih ke latihan, atau asana, dalam bahasa Sansekerta. Asana, yang merupakan posisi tegas dan menyenangkan, harus selalu dilakukan dengan pernapasan penuh atau setidaknya perut. Agar latihan benar-benar efektif, asana harus stabil, nyaman dan estetis; pernapasan, sadar, dalam dan berhenti. Ketika asana dilakukan ke satu sisi, itu harus diulang ke sisi lain, selalu mencari keseimbangan. Jika Anda membutuhkan terlalu banyak bagian tubuh tertentu, Anda harus mengkompensasinya agar tidak terjadi cedera di daerah tersebut. Kepermanenannya harus maksimum, selama orang itu bisa tinggal; Pengulangan harus minimal, hanya jika benar-benar dibutuhkan.
Latihan keseimbangan
Mulai berdiri. Asana pertama adalah keseimbangan; pasang mata pada titik tertentu, dengan kaki menyatu dan satu telapak tangan di depan dada; angkat lutut kiri Anda dan tetap seperti itu selama dua menit. Ulangi dengan lutut lainnya. Jika jatuh, itu harus dimulai kembali dari awal. Rilekskan leher Anda dengan melemparkannya ke belakang dan memutarnya perlahan ke kedua sisi. Setelah itu, rentangkan kaki Anda sejauh lima kaki, tetap berdiri, dan sentuh kaki kiri Anda dengan tangan kiri; tangan kanan harus diarahkan ke langit-langit; bahu, pinggul dan tulang belakang sejajar. Ulangi ke sisi lain; Lama tinggal akan dinilai oleh praktisi.
Fleksibilitas dan latihan memutar
Masih berdiri, dengan kaki terpisah lima kaki, tekuk lutut kanan sehingga paha sejajar dengan lantai; tangan kanannya menyentuh tanah di samping kaki kanannya dan tangan kirinya menunjuk ke langit-langit. Bahu sejajar, lihat tangan ke arah langit-langit. Ulangi ke sisi yang lain. Tarik napas sambil mengangkat tulang belakang dan angkat kedua lengan, tarik tulang belakang. Regangkan diri Anda. Saat menghembuskan napas, sentuh kaki Anda atau di mana harus dijangkau. Istirahatkan kolom pada posisi ini.
Di tanah
Duduklah dengan kaki terentang dan tangan Anda bertumpu di atasnya. Paksa tulang belakang untuk tetap lurus. Kemudian tekuk salah satu kaki sehingga kaki dekat dengan area panggul. Berbaring dengan kaki lurus. Berdiri selama dua menit dan ulangi untuk sisi yang lain. Berbaringlah tengkurap dengan kaki rapat. Dorong lantai dengan kedua tangan, jaga agar lengan tetap lurus. Tulang belakang akan menekuk pada antifleksi. Miringkan kepala Anda ke belakang. Tetap selama Anda bisa dan berbaring di tanah. Angkat tubuh Anda, dorong tanah dengan tangan Anda; tidak ada yang tinggal di tanah kecuali tangan dan kaki. Lihat ke depan dan jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus. Tetaplah selama Anda bisa.
Berbaring telentang di lantai, peluk lutut Anda, dan diamlah sebentar. Kemudian istirahatkan tubuh Anda di tanah dan rileks.
Manfaat Yoga
Yoga adalah latihan yang akan membawa banyak manfaat bagi para praktisinya, mulai dari fisik hingga mental dan emosional. Yoga meredakan penyakit pernapasan, nyeri secara umum, membantu penurunan berat badan dan fungsi usus, meningkatkan peredaran dan fungsi kelenjar. Ini juga memungkinkan perbaikan dalam kondisi estetika dan definisi tubuh. Manfaat lain dari yoga yang lebih fokus pada bidang mental adalah peningkatan konsentrasi dan memori. Selain itu, yoga tetap memberikan penghilang stres, kesadaran diri, dan relaksasi.