Memanggang makanan Anda sendiri adalah salah satu cara untuk membantu menjaga kadar kolesterol dan trigliserida Anda karena Anda tahu persis apa yang Anda tambahkan ke makanan Anda. Jika Anda belum menyadarinya, beberapa resep favorit Anda membutuhkan bahan penggemukan yang berpotensi menyebabkan kadar lipid Anda meningkat – serta lingkar pinggang Anda.
Hanya karena Anda mengikuti diet penurun kolesterol, bukan berarti Anda tidak bisa menikmati saat menyiapkan — dan mengonsumsi — hidangan panggang favorit Anda. Berikut adalah beberapa modifikasi sehat yang dapat Anda lakukan pada hidangan panggang berikutnya yang akan membantu Anda menjaga kadar lipid – dan jantung Anda – sehat.
Nico De Pasquale / Getty Images
Gunakan Tepung Terigu Utuh
Sebagian besar resep membutuhkan tepung serbaguna, yang lebih halus. Tepung gandum utuh sedikit lebih kasar tetapi mengandung lebih banyak serat – bahan yang diketahui dapat menurunkan kadar kolesterol LDL Anda. Ada banyak jenis tepung terigu, jadi jika tepung terigu sudah mulai membosankan, Anda bisa menggunakan jenis tepung lain yang lebih tinggi seratnya, seperti tepung spelt, tepung jangkrik, atau tepung graham.
Gunakan Buah
Buah secara alami manis dan juga merupakan makanan berserat tinggi. Apakah Anda sedang memanggang kue atau membuat isian, menambahkan buah ke dalamnya akan membuat makanan lebih manis, enak, dan menambahkan sedikit lebih banyak serat ke dalam diet Anda. Pastikan Anda menggunakan buah segar – bukan kalengan atau kering – yang dapat menumpuk gula rafinasi dan kalori. Jadi apakah Anda suka apel panggang, buah sitrus, atau beri segar, menambahkan buah favorit Anda akan membuat favorit panggang Anda berikutnya lebih manis dan sehat.
Pertimbangkan Dark Chocolate secukupnya
Cokelat hitam memiliki kandungan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan cokelat susu, menjadikannya pilihan yang lebih sehat untuk memuaskan hasrat cokelat Anda. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa cokelat hitam ramah kolesterol. Cokelat hitam dapat digunakan sebagai gerimis ringan di makanan penutup rendah lemak favorit Anda atau makanan panggang lainnya. Untuk mendapatkan manfaat antioksidan dalam cokelat hitam, pastikan untuk memilih cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70% kakao atau lebih.
Batasi Bahan Penggemukan
Mentega dan susu adalah bahan yang paling umum digunakan saat memanggang, tetapi juga bisa menjadi bahan yang paling menggemukkan dalam hidangan Anda. Ada beberapa cara untuk memodifikasi kedua bahan ini dalam masakan Anda sehingga Anda mengurangi kandungan lemak jenuh dan kalori dalam resep — tanpa mengorbankan rasa.
Untuk menurunkan penambahan lemak jenuh dalam resep Anda, Anda bisa mengganti susu rendah lemak atau skim dengan susu murni. Jika memungkinkan, batasi penggunaan pemendekan, karena ini dapat memasukkan lemak trans ke dalam makanan panggang Anda.
Dalam beberapa kasus, minyak yang menyehatkan jantung, seperti minyak zaitun atau minyak sayur, dapat digunakan untuk menggantikan mentega atau margarin. Jika opsi ini tidak sesuai dengan resep Anda, Anda juga dapat menggunakan mentega atau margarin yang mengandung fitosterol, yang juga dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL. Sayangnya, mentega ini biasanya lunak, jadi dalam beberapa kasus, ini mungkin juga bukan pilihan untuk memanggang Anda. Dalam kasus ini, mengurangi jumlah mentega atau margarin yang disertakan dalam resep dapat membantu menurunkan kandungan lemak hidangan, dan tetap mempertahankan konsistensi makanan panggang yang Anda siapkan.
Kurangi Ukuran Porsi
Jika Anda membuat versi sehat dari kue atau pai favorit Anda, mengiris seluruh pai atau kue menjadi potongan-potongan kecil dapat membantu Anda menyajikan suguhan lezat ini — tanpa berlebihan.
3 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Menurunkan Lipid dengan Serat Makanan Larut. Curr Atheroscler Rep . 2016;18(12):75. doi:10.1007/s11883-016-0624-z
- Tokede OA, Gaziano JM, Djoussé L. Efek produk kakao/coklat hitam pada lipid serum: meta-analisis. Eur J Clin Nutr . 2011;65(8):879-86. doi:10.1038/ejcn.2011.64
- Cabral CE, Klein MRST. Fitosterol dalam Pengobatan Hiperkolesterolemia dan Pencegahan Penyakit Kardiovaskular. Arq Bras Cardiol . 2017;109(5):475-482. doi:10.5935/abc.20170158
Oleh Jennifer Moll, PharmD
Jennifer Moll, MS, PharmD, adalah seorang apoteker yang aktif terlibat dalam mendidik pasien tentang pentingnya pencegahan penyakit jantung.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan