Aktivitas fisik memiliki banyak manfaat kesehatan dan berhubungan langsung dengan pengelolaan banyak penyakit, seperti hipertensi dan diabetes, serta meningkatkan lebih banyak energi dan membantu menurunkan berat badan. Memasukkan olahraga dalam rutinitas Anda dan mengabdikan diri untuk manfaatnya sangat penting, tetapi makan berlebihan dapat membawa hasil yang berlawanan seperti yang diharapkan.
Adalah umum untuk mendengar kata-kata “tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan” di aula gym dan di internet, tetapi dapatkah melatih Anda secara ekstrem menjadi cara terbaik?
Ketika kita melakukan olahraga dan aktivitas fisik, memberikan tubuh waktu untuk pulih adalah penting, dan jika tidak, tubuh dapat menjadi terkuras dan mengakibatkan cedera, perubahan suasana hati, metabolisme negatif, keengganan dan motivasi. , antara lain masalah yang semua gejala overtraining.
Meskipun batasannya bersifat individual dan tidak ada aturan, penting bagi setiap orang untuk mempromosikan istirahat tubuh di antara latihan dan memberi diri Anda setidaknya satu hari istirahat penuh setiap minggu.
Latihan berlebihan – Apa itu?
Overtraining adalah istilah yang digunakan untuk overtraining. Orang dengan kondisi ini mudah ditemukan di hampir semua olahraga dan aktivitas fisik.
Overtraining berbahaya dan terjadi ketika individu berlatih lebih dari yang dapat ditoleransi secara fisik dan tubuh tidak dapat pulih. Obsesi latihan dan kecemasan akan hasil dengan cepat menghasilkan lingkaran setan hingga tubuh habis dan dampaknya mulai berbahaya bagi tubuh.
Penyebab utama overtraining adalah peningkatan yang cepat dalam frekuensi, intensitas atau durasi sesi pelatihan, atau kinerja tanpa waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan.
Mengidentifikasi overtraining tidak mudah karena bisa berbeda untuk setiap orang. Penetapan suatu aturan juga tidak sah, karena batasannya seringkali berbeda dengan orang lain. Oleh karena itu, cara terbaik untuk mengidentifikasi apakah Anda berada dalam kondisi ini adalah dengan mengetahui gejala overtraining yang diberikan tubuh saat Anda berada di bawah banyak tekanan fisik dan memperhatikan tanda-tanda peringatan.
Gejala Overtraining
- Stagnasi Penurunan Berat Badan
Cara menurunkan berat badan adalah dengan berolahraga lebih banyak dan mengurangi kalori, kita tahu itu; Namun dalam beberapa kasus aturan umum ini dapat mengganggu metabolisme dan pembakaran lemak. Ini mungkin karena olahraga mempengaruhi keadaan hormonal Anda dan latihan aerobik yang berlebihan dan intens meningkatkan kadar kortisol, yang pada akhirnya merusak sensitivitas insulin.
Demi kejelasan, kadar kortisol yang tinggi dikaitkan dengan penyimpanan lemak dan resistensi insulin yang mengontrol gula darah. Dalam prosesnya, metabolisme juga dapat memperlambat pembakaran lemak, karena mengirimkan sinyal ke tubuh untuk tidak membakar kalori, memastikan kelangsungan hidup.
Jika rutinitas Anda melibatkan tingkat olahraga yang sangat tinggi dan asupan makanan yang sangat rendah, tubuh Anda menerima pesan bahwa ia harus melambat untuk menghemat energi dan pada akhirnya dapat memasuki keadaan yang disebut katabolik, yang menyebabkan perubahan tingkat rasa lapar dan haus Anda.
Hal sebaliknya juga bisa terjadi. Penelitian telah melaporkan bahwa banyak orang makan lebih banyak ketika mereka sering berolahraga untuk menebus kalori yang mereka bakar.
- Kelelahan atau insufisiensi adrenal
Olahraga berlebihan tanpa istirahat yang cukup untuk pemulihan tubuh dapat menyebabkan stres kronis, yang berkaitan dengan masalah kelenjar adrenal. Insufisiensi adrenal yang disebut sindrom overtraining terjadi ketika kelenjar adrenal sangat terkuras sehingga menyebabkan ketidakseimbangan produksi kortisol dan jenis adrenalin.
Menurut Departemen Kinesiologi Universitas A&M Texas , sindrom overtraining dapat menyebabkan kelelahan, kehilangan nafsu makan, insomnia, kekurangan nutrisi, dan bahkan kebutuhan akan terapi penggantian hormon. Ini adalah jenis kondisi serius yang disebut penyakit Addison, juga dikenal sebagai insufisiensi adrenal primer dan hipokortisolisme, yang merupakan gangguan endokrin jangka panjang.
- Mengurangi atau menghentikan kemajuan
Jika Anda bekerja keras tetapi tubuh Anda berhenti menunjukkan hasil, ini mungkin salah satu gejala overtraining. Kehilangan massa otot dan penurunan kekuatan dapat terjadi ketika jaringan otot Anda tidak pulih dengan cukup cepat karena tidak ada istirahat yang cukup di antara latihan.
Terkadang diperlukan istirahat beberapa hari untuk proses pemulihan otot dan rekonstruksi jaringan otot yang rusak. Ini berarti bahwa jika Anda melatih kembali otot-otot Anda sebelum pulih, Anda tidak akan melihat peningkatan kekuatan dan daya tahan, dan tubuh Anda akan mulai membakar ototnya sendiri untuk bahan bakar.
- Perubahan suasana hati dan tidur
Ketika tubuh Anda menderita overtraining, kelenjar yang mengontrol produksi hormon yang bertanggung jawab untuk menjaga suasana hati Anda menjadi tidak seimbang. Banyak penelitian menunjukkan bahwa disfungsi sumbu adrenal pada atlet yang terlalu banyak berlatih dan stres dapat menyebabkan insomnia, demotivasi, lekas marah, kecemasan atau depresi.
Kombinasi perubahan saraf dan hormonal dapat menyebabkan insomnia atau gangguan tidur yang teratur, yang mengakibatkan ketidakmampuan untuk fokus pada rutinitas. Ini bisa jadi karena otak akan kesulitan memproduksi hormon yang cukup untuk menyeimbangkan kadar kortisol.
Overtraining dikaitkan dengan kemurungan, kelelahan dan bahkan depresi seperti kecenderungan bunuh diri. Sebuah studi yang dilakukan oleh University of Miami Department of Psychiatry pada tahun 2013 menemukan bahwa overtraining bertepatan dengan peningkatan gejala depresi dan perilaku bunuh diri yang terkait dengan peningkatan ketidakpekaan terhadap rasa sakit.
- Kurangnya libido dan perubahan siklus menstruasi
Overtraining dapat mengganggu produksi hormon seks seperti testosteron dan estrogen, keduanya terkait dengan libido, kesuburan dan kesehatan reproduksi. Wanita sering paling terpengaruh oleh kombinasi latihan berlebihan dan asupan kalori rendah, karena ketika tubuh mendapat sinyal bahwa sedang bekerja keras, itu menyebabkan hormon stres bekerja lebih tinggi, yang berarti dapat menyebabkan seperti PMS. gejala termasuk jerawat, insomnia, libido rendah, keinginan untuk gula dan disfungsi hormonal lainnya.
- Penyakit yang sering
Peningkatan stres dan kerusakan oksidatif dari overtraining dapat mempercepat penuaan dan menyebabkan peningkatan pilek, reaksi alergi, dan infeksi lainnya. Fluktuasi kadar hormon yang terus-menerus dikombinasikan dengan persendian dan jaringan otot yang terlalu lelah sering meningkatkan kemungkinan peradangan, yang mengakibatkan penyakit, pembengkakan, dan rasa sakit yang tidak mudah hilang. Selain itu, kelelahan yang berlebihan dapat membuat sistem kekebalan tubuh tidak seimbang, yang akan meningkatkan kadar kortisol dan peradangan tubuh.
Ketika tubuh Anda kekurangan energi yang tepat untuk menyeimbangkan semua fungsi tubuh, ia memprioritaskan dan menggunakan energi itu untuk mendukung fungsi-fungsi vital seperti menjaga detak jantung, pernapasan paru-paru, pencernaan, dan pemikiran otak.
Beberapa gejala overtraining juga terkait dengan peningkatan risiko infeksi, termasuk infeksi saluran pernapasan, karena trauma jaringan mengurangi kemampuan tubuh untuk memproduksi limfosit yang bertanggung jawab untuk membunuh patogen asing dan memproduksi antibodi, yang merupakan aspek penting dari fungsi kekebalan.
Selain itu, tingkat hormon stres yang lebih tinggi (kortisol dan katekolamin) menghambat pemulihan tubuh dan energi.
- Perubahan detak jantung istirahat
Menjadi dengan detak jantung istirahat yang berubah mungkin merupakan hasil dari peningkatan laju metabolisme untuk memenuhi permintaan yang dipaksakan oleh pelatihan, yaitu salah satu gejala overtraining.
Latihan yang berlebihan membuat sistem kardiovaskular Anda tegang, jadi cobalah untuk memantau detak jantung Anda di pagi hari sebelum Anda bangun dari tempat tidur. Jika Anda melihat perubahan tinggi atau rendah, Anda mungkin harus berbicara dengan dokter.
- Merasa haus yang berlebihan
Jika Anda merasa haus sepanjang waktu dan tidak peduli berapa banyak cairan yang Anda minum, itu tidak akan hilang, itu mungkin salah satu gejala overtraining. Jika kondisi ini bertepatan dengan overtraining Anda, Anda harus menyadari bahwa ketika tubuh memasuki keadaan katabolik, ia mulai mengonsumsi ototnya sendiri untuk diubah menjadi protein. Katabalisme menyebabkan dehidrasi, yang mengkondisikan tubuh merasa lebih haus.
- Nyeri Otot yang Diperpanjang
Nyeri otot setelah berolahraga adalah hal yang wajar. Mereka biasanya berlangsung satu atau dua hari, tetapi jika melebihi 72 jam adalah waktu untuk berhenti dan istirahat. Nyeri yang berkepanjangan adalah tanda bahwa otot Anda tidak pulih, yang berdampak negatif pada upaya penguatan otot Anda.
Bagaimana cara mengatasi overtraining?
Overtraining bisa menimpa siapa saja yang rutin berolahraga, tidak hanya atlet endurance, dan jika Anda mengalami gejala overtraining yang tertera di atas, pelajari cara merawat dan segera mengambil langkah untuk mengistirahatkan tubuh Anda agar bisa pulih kembali:
– istirahat
Anda perlu istirahat dari latihan untuk memberikan tubuh waktu pemulihan yang diperlukan. Terkadang istirahat satu atau dua hari sudah cukup, tetapi terkadang butuh seminggu dari aktivitas untuk memulihkan fisik dan psikologis, dan kemudian ketika Anda kembali, Anda akan memiliki lebih banyak fokus dan motivasi untuk latihan.
– Kurangi intensitasnya
Kurangi intensitas latihan. Misalnya, jika Anda selalu melakukan lima set untuk setiap latihan, kurangi menjadi hanya dua atau tiga, dan turunkan berat badan Anda.
– Dapatkan pijatan jaringan dalam
Melakukan pemijatan merupakan terapi yang efektif untuk melepaskan ketegangan otot dan mengembalikan keseimbangan sistem muskuloskeletal. Ketegangan otot dapat menyebabkan ketegangan pada sendi, ligamen, tendon, dan otot itu sendiri.
Pijat sendiri juga berlaku, Anda dapat menggunakan tangan Anda sendiri atau alat tertentu untuk membantu menghilangkan rasa sakit. Pijat dapat dilakukan pada paha belakang, yang terletak di paha posterior, betis, lutut, pinggul, bahu dan punggung, otot atau sendi apa pun.
Latihan pemijatan yang konstan dapat membantu atlet mencegah cedera yang disebabkan oleh olahraga yang berlebihan.
– Terapi Kontras Suhu
Terapi kontras suhu melibatkan mandi air dingin, panas dan dingin. Kondisi ini menyebabkan reaksi dari tubuh, mengkondisikan saraf untuk membawa impuls yang dirasakan di kulit lebih dalam, dan hasilnya adalah stimulasi sistem kekebalan tubuh, peningkatan peredaran dan pencernaan, stimulasi produksi hormon stres, aliran darah dan penurunan. tekanan darah. sensitivitas nyeri.
– Makanan yang cukup
Pertahankan diet seimbang dengan asupan kalori yang sesuai atau melebihi pengeluaran kalori Anda dengan berolahraga. Untuk membantu proses pemulihan, penting untuk memastikan diet yang kaya karbohidrat, protein tanpa lemak, dan lemak sehat seperti omega 3. Karbohidrat menjadi bahan bakar otak, minyak membantu meredakan depresi, dan protein membangun kembali otot dengan latihan berlebihan.
– Menyeimbangkan kadar vitamin
Makanan adalah sumber vitamin, tetapi dalam kasus overtraining, mengonsumsi suplemen bisa bermanfaat. Mereka harus dikonsumsi sebagai suplemen makanan, karena ini akan menjaga tingkat keseimbangan dan cukup untuk membantu pemulihan tubuh.
– Selamat tidur malam
Tidur nyenyak akan membantu tubuh membangun kembali dan menyeimbangkan kadar kortisol. Jumlah istirahat bervariasi untuk setiap individu dan tergantung pada beban latihan, tetapi cobalah untuk beristirahat selama kurang lebih 7 hingga 9 jam tidur per malam.
– Pelatihan Cerdas
Buat divisi dalam program pelatihan Anda. Lakukan program untuk melatih otot yang berbeda setiap hari karena ini akan memberi tubuh Anda istirahat yang dibutuhkan untuk pulih dari latihan berlebihan.
– Tetapkan batas Anda
Setelah satu jam berolahraga, tubuh Anda mulai menurunkan kadar testosteron dan meningkatkan kortisol, yang merupakan hormon stres. Menjaga mereka tetap seimbang sangat penting, karena testosteron bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot, dan kortisol dapat mengubah metabolisme Anda dan membuat Anda gemuk. Cobalah untuk melakukan latihan Anda dalam waktu kurang dari satu jam untuk hasil terbaik.
Bagaimana cara menghindari sindrom overtraining?
- Rekam latihan dan kinerja Anda. Bersedia untuk mengambil hari istirahat dan mengurangi intensitas latihan jika kinerja Anda menurun atau Anda merasa kelelahan yang berlebihan;
- Hormati hari-hari istirahat;
- Hindari selalu melakukan latihan yang sama. Diversifikasi;
- Mempromosikan hidrasi yang tepat, nutrisi dan tidur untuk tubuh;
- Cobalah untuk mengidentifikasi pemicu stres untuk mengurangi dampak kesehatan mereka secara keseluruhan;
- Perhatikan suasana hati Anda, coba perhatikan perubahan dan frekuensinya;
- Biarkan tubuh Anda pulih setelah sakit atau cedera.
Jika Anda mengidentifikasi gejala overtraining, cari istirahat dan beri waktu pada tubuh Anda untuk pulih, tetapi jika setelah beberapa hari atau minggu istirahat Anda masih sering merasa lelah, inilah saatnya untuk mengunjungi dokter. memahami dampak nyata dari overtraining pada kondisi fisik dan psikologis Anda.