Brokoli adalah anggota Crucifera, keluarga besar tanaman herba yang mencakup antara lain kubis, kubis, kubis Cina dan lobak. Tidak heran jika brokoli dianggap sebagai sayuran kerajaan dari kategori medis apa pun yang berhubungan dengan nutrisi. Kaya akan antioksidan , anti tumor, serat, mineral dan vitamin.
Nilai gizi dan kalori:
100 gram brokoli matang mengandung sekitar:
|
Kekuasaan |
55 kalori |
|
Protein |
4 gr |
|
serat |
5 gr |
|
Vitamin A |
120 mg (48% RDA) |
|
vitamin C |
101 mg. (168% RDA) |
|
folat |
168 mg (42% RDA) |
|
Vitamin B6 |
0,4 mg (16% RDA) |
|
Mangan |
0,4 mg (16% RDA) |
|
Sepak bola |
62 mg (6% RDA) |
|
Kalium |
457 mg (14% RDA) |
|
Magnesium |
33 mg (8% RDA) |
|
Fosfor |
105 mg (10% RDA) |
|
Vitamin K |
100 mg (276% RDA) |
Seperti banyak teman sayuran berdaun hijau mereka, brokoli bersinar dalam hal pencegahan kanker ( ). Diketahui secara luas bahwa nutrisi yang tepat membantu mencegah kanker dan sifat anti-kanker brokoli telah diakui oleh banyak penelitian. Bahkan beberapa asosiasi anti-kanker merekomendasikan dimasukkannya brokoli dan sayuran anti-kanker lainnya dari keluarga cruciferous ke dalam makanan mereka .
Konsumsi brokoli meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan sel kanker dengan menyediakan antioksidan, mengatur enzim dan mengendalikan siklus sel melalui apoptosis (semacam kematian sel terprogram di beberapa titik dalam siklus hidup mereka yang berkontribusi pada pemeliharaan jumlah yang benar dari mereka di dalam). sebuah organisasi).
7 alasan untuk makan brokoli
Sayuran kaya nutrisi ini merupakan sumber yang sangat baik dari keluarga fitokimia yang disebut Isothiocyanates (komponen yang menghambat fase karsinogenesis tertentu dan menginduksi apoptosis dari banyak garis sel). Selain itu, brokoli juga mengandung Sulforaphane dan Indole, dua jenis antioksidan kuat dan stimulator enzim detoksifikasi yang melindungi struktur DNA ( 2 ).
Selain menjadi sumber serat dan antioksidan alami yang kaya, brokoli kaya akan mineral dan vitamin termasuk Vitamin B6 yang mendukung kesehatan pikiran dan jantung. Itu membuat arteri bersih dan memperbaiki kadar kolesterol dan tekanan tinggi, sehingga mencegah serangan jantung dan serangan jantung.
Brokoli bahkan memiliki manfaat estetika: tingkat tinggi Vitamin A dalam sayuran ini diperlukan untuk kesehatan kulit, mata dan bahkan kesuburan. Turunan Vitamin A yang ditemukan dalam brokoli adalah beta-karoten, penting untuk kesehatan hati, fungsi kekebalan tubuh dan fungsi anti-tumor.
- Tulang yang kuat dan sehat: brokoli adalah sumber Vitamin K , kalsium, magnesium, dan potasium yang sangat baik, yang masing-masing penting untuk kesehatan tulang, gigi, dan kuku. Tingginya kadar Vitamin K dan zat besi sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang yang optimal (lebih jauh lagi manfaatnya meluas ke kesehatan darah dan ketersediaan energi). Bahkan dikatakan bahwa Vitamin K melindungi tulang lebih baik daripada kalsium dan memang, peningkatan Vitamin K dalam tubuh secara positif mengkondisikan keseimbangan kalsium , mineral kunci metabolisme tulang. Selanjutnya dalam kombinasi dengan Vitamin D, vitamin K mencegah risiko penyakit tulang karena kekurangan keduanya. Terutama di usia tua, ketika Anda lebih rentan terhadap patah tulang dan kehilangan kepadatan tulang, kalsium yang ditemukan dalam brokoli sangat penting untuk pencegahan kekurangan dan untuk pemeliharaan tulang dan gigi yang kuat. Ingatlah bahwa ketika tubuh Anda tidak menemukan cukup kalsium, dibutuhkan dari tulang untuk mempertahankan tingkat yang memadai dalam darah. Sertakan brokoli dalam diet Anda dan Anda secara alami akan mencegah masalah seperti osteoporosis ( ).
- Mendukung sistem pencernaan: selain sebagai pendukung kardiovaskular, makanan kaya serat sangat berguna dalam menjaga sistem pencernaan tetap bersih dan sehat. Mengkonsumsi serat dalam jumlah yang baik berarti mendorong pergerakan usus yang lebih teratur dan menjaga usus besar tetap sehat. Saluran pencernaan yang lebih basa mencegah gangguan seperti sembelit, sindrom iritasi usus besar dan gangguan pencernaan lainnya. Studi yang dilakukan pada tikus menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet kaya brokoli memiliki kolonisasi bakteri lambung yang lebih sedikit, pertumbuhan tumor yang lebih sedikit dan peradangan yang lebih sedikit, sebaliknya mereka mengembangkan aktivitas antioksidan yang cukup besar untuk meningkatkan kekebalan. Akhirnya brokoli mendukung proses detoksifikasi alami tubuh berkat fitonutriennya (glucoraphanin, glucobrassicina, gluconasturtiina) yang merangsang fungsi hati dan meningkatkan pembersihan darah.
- Dukungan kardiovaskular: menurut beberapa studi epidemiologi asupan buah dan sayuran, terutama sayuran yang termasuk dalam keluarga cruciferous, terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Kandungan serat brokoli yang kaya sangat baik untuk menurunkan kadar kolesterol darah secara alami dan cepat. Serat mencegah kolesterol mengakses aliran darah dengan mengikatnya dan secara efektif menghilangkannya dari tubuh. Adapun sulforaphane yang ada dalam brokoli, secara signifikan meningkatkan tingkat tekanan darah dengan menurunkannya dan mendukung fungsi hati, sementara senyawa yang disebut Lutein mencegah penebalan arteri dan pembentukan plak yang dapat menyebabkan serangan jantung ( ) .
- Anti-tumor: seperti yang baru saja Anda pelajari, brokoli adalah pengobatan anti-kanker alami dan mengandung Isosianat yang menurunkan tingkat stres oksidatif dengan menetralkan sel kanker dan melawan racun.
Mereka melakukan ini dengan mengurangi efek racun dari racun yang berasal dari pola makan yang buruk, dari paparan lingkungan terhadap logam berat dan dari proses penuaan. Isosianat bekerja dengan merangsang produksi zat kimia pembunuh ini yang dapat menghilangkan sel kanker dan mempercepat proses pembuangan racun dari tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan antioksidan, seperti yang dimiliki wanita cruciferous, menghambat pertumbuhan tumor dan memblokir kerusakan DNA sehingga sangat berguna dalam mengurangi risiko tertular beberapa bentuk kanker seperti pada usus besar, prostat, usus, paru-paru dan payudara ( ). Namun, untuk memerangi racun dalam tubuh tidak hanya ada isosianat. Sebelumnya, Sulforaphane juga disebut-sebut sebagai komponen fitokimia yang mampu mencegah penyakit dengan meningkatkan aktivasi enzim yang diperlukan: enzim fase 2. Mereka melawan racun kuat dan mengurangi risiko tertular beberapa jenis kanker paling mematikan, termasuk kanker prostat. Wanita salib juga penting bagi wanita, mengingat mereka mengurangi risiko tumor murni wanita seperti tumor payudara dan leher rahim. Ini karena sayuran dari keluarga ini bekerja pada estrogen dalam tubuh dengan meningkatkan persentase metabolit yang baik dan mengurangi metabolit yang berpotensi berbahaya. Namun, meski dalam jumlah yang lebih kecil, pria juga memiliki kadar estrogen yang rendah di dalam tubuh, sehingga manfaat memasukkan brokoli ke dalam makanan mereka juga berlaku untuk mereka. - Dukungan penurunan berat badan: menjadi karbohidrat kompleks yang kaya serat, brokoli adalah pilihan penting untuk menjaga kadar gula darah yang seimbang dan karenanya energi. Termasuk dalam diet Anda berarti kehilangan kelebihan berat badan dengan cepat. Volume air yang terkandung dalam brokoli sangat tinggi sehingga memakan ruang di perut Anda, menghilangkan keinginan untuk makan dan meningkatkan rasa kenyang.
- Menjaga kesehatan mata dan penglihatan: manfaat brokoli kurang diketahui jika menyangkut penyakit mata. Tingginya kadar karotenoid yang ada dalam brokoli ( Lutein dan Zeaxanthin) sangat penting untuk menjaga keterampilan visual yang baik terutama di usia tua. Karotenoid ini membantu melindungi penglihatan pada malam hari dan mencegah sinar ultraviolet merusak retina dan kornea. Diet kaya brokoli juga menyediakan antioksidan, vitamin C dan vitamin A yang diperlukan untuk pengobatan alami salah satu penyebab utama kebutaan pada orang tua: degenerasi makula.
- Vitamin untuk kesehatan kulit: sulforaphane dalam brokoli membantu memperbaiki kerusakan kulit, sementara vitamin A dan vitamin C tingkat tinggi dalam tanaman ini sangat penting dalam mencegah kanker kulit, peradangan kulit, degradasi kolagen, dan kerusakan kerutan akibat sinar UV.
Manfaat brokoli telah terbukti secara ilmiah:
Penelitian ilmiah menghubungkan konsumsi brokoli dan tanaman silangan lainnya dengan sejumlah manfaat:
- Pencegahan tumor
- Menurunkan tekanan darah dan kolesterol
- Perlambatan penuaan
- Kesehatan gigi dan gusi
- Kesehatan tulang
- Penyembuhan yang lebih baik dari bekas luka
- Detoksifikasi darah
- Kesehatan visual yang lebih baik
- Manfaat hati
- Tingkat PH yang seimbang dan pengaturan keasaman darah
- Peningkatan kadar hormon dan fungsi kelenjar adrenal
- Peningkatan kesuburan
- Metabolisme mempercepat dan manajemen berat badan yang lebih baik
- Peningkatan fungsi kognitif, bahkan di usia tua
Latar belakang
Brokoli telah menjadi bagian dari diet Italia selama ratusan tahun. Dianggap sah untuk dibudidayakan sebagai makanan sejak abad keenam SM, sayuran asli Mediterania utara dan timur dan Asia Kecil ini, biasanya terhubung dengan orang Romawi kuno, yang biasa mengolah dan mengonsumsinya dalam berbagai hidangan makanan mereka. Mereka dianggap sebagai makanan dengan nilai unik dalam hal sifat yang bermanfaat dan kemampuan untuk meningkatkan umur panjang tertentu.
Mereka pertama kali diperkenalkan di Inggris pada pertengahan abad ke-18, setelah itu mereka diperkenalkan ke Amerika Serikat berkat sejumlah besar imigran Italia. Namun, mereka tidak dikenal secara luas sampai awal 1920-an.
Meski tergolong sayuran muda, kini penyebaran brokoli sudah meluas dan ketersediaannya di seluruh dunia. Digunakan di setiap dapur, dari India hingga Jepang, dari masakan Amerika hingga Prancis, saat ini produsen brokoli terbesar adalah Cina, Italia, India, Meksiko, Prancis, Polandia, dan Amerika Serikat.
Cara memilih dan memasak brokoli
Mempertimbangkan bahwa brokoli ada dalam daftar sayuran yang paling rentan terhadap kontaminasi kimia, penting, jika memungkinkan, untuk memilih supermarket sebagai alternatif organik. Meskipun Anda dapat memilih produk segar dari petani dan supermarket, membeli brokoli organik beku masih merupakan pilihan bagus yang juga akan menghemat uang Anda.
Kepala brokoli dan perbungaan adalah bagian yang paling umum untuk makan. Namun, setiap bagian dari brokoli dapat dimakan dan kaya nutrisi. Banyak ahli gizi dan kesehatan menyarankan untuk mengkonsumsi batangnya karena dianggap sebagai sumber serat yang sangat baik dan daun hijau yang melekat padanya memiliki banyak nutrisi.
Brokoli dapat dimakan dengan sempurna bahkan dalam keadaan mentah. Namun itu bisa menyebabkan lebih banyak sakit perut daripada saat dimasak. Selain itu, dalam hal memasak, nutrisi brokoli sangat halus dan dapat mengalami variasi jika mengalami suhu tinggi dan waktu memasak yang lama, oleh karena itu selalu lebih baik untuk memasaknya dalam waktu singkat pada suhu rendah untuk mempertahankan semua manfaat yang diperoleh. .dengan Anda.
Kontraindikasi dan efek samping
Kekhawatiran bahwa asupan sayuran milik keluarga ini mungkin terkait dengan masalah tiroid muncul di sekitar salib. Untungnya, menurut beberapa penelitian, jumlah crucifers yang dapat menyebabkan hipotiroidisme sangat besar. Brokoli, di sisi lain, tampaknya dianggap sebagai risiko bagi mereka yang telah didiagnosis dengan kekurangan yodium. di mana ada tiroid yang rapuh. situasi, sarannya adalah membatasi perekrutan dan berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mendapatkan indikasi yang lebih tepat tentang cara melengkapi diet Anda.