Sebagai ahli gizi terdaftar yang secara teratur menasihati wanita dengan sindrom ovarium polikistik, salah satu pertanyaan paling umum yang saya dapatkan dari wanita adalah tentang karbohidrat. Begitu banyak wanita dengan PCOS yang takut akan karbohidrat. Meskipun penting untuk memantau jenis dan jumlah karbohidrat Anda, tidak ada alasan untuk takut karena karbohidrat menawarkan nutrisi penting untuk PCOS. Inilah yang perlu diketahui.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty Images
Apa Itu Karbohidrat?
Karbohidrat terdiri dari kelompok molekul, yang dikenal sebagai sakarida. Sakarida ini mengandung atom karbon, hidrogen, dan oksigen dalam kombinasi yang berbeda. Ada dua kelas utama karbohidrat: sederhana dan kompleks.
Karbohidrat sederhana memiliki satu atau dua sakarida (masing-masing mono dan di-sakarida) yang dihubungkan bersama. Mereka terutama gula, ditemukan dalam buah, madu, susu (seperti laktosa) dan pemanis komersial.
Karbohidrat kompleks mengandung banyak sakarida (polisakarida) dan dikenal sebagai pati dan serat yang ditemukan dalam sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan. Karbohidrat kompleks cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah atau peningkatan glukosa darah.
Peran Karbohidrat Dalam Tubuh
Peran utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh. Pemecahan glukosa di dalam sel menghasilkan molekul energi yang dapat digunakan. Glukosa adalah sumber energi yang disukai di dalam tubuh, meskipun protein dan lemak dapat digunakan jika diperlukan.
Setelah kebutuhan energi terpenuhi, glukosa disimpan di hati sebagai glikogen. Itu dapat dialihkan untuk membuat senyawa lain, seperti ribosa (ditemukan dalam DNA dan RNA) dan asam hialuronat (digunakan untuk melumasi sendi). Kelebihan glukosa diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam jaringan lemak sebagai lemak.
Bagaimana Tubuh Menggunakan Karbohidrat?
Proses pencernaan dimulai di mulut dengan pemecahan fisik (mengunyah) dan amilase saliva, enzim yang memecah karbohidrat. Di perut, karbohidrat dipecah menjadi komponen monosakarida mereka. Sebagian besar pencernaan terjadi di usus kecil karena massa makanan terpapar enzim khusus. Pati dicerna dengan cara yang jauh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana.
Tubuh manusia kekurangan enzim yang diperlukan untuk memecah serat makanan, atau “serat”, komponen kunci dari makanan jenis tumbuhan. Sebaliknya, serat dipecah menjadi air, gas, dan komponen lain oleh bakteri di saluran usus, memperlambat pergerakan makanan yang menyebabkan perasaan kenyang.
Setelah karbohidrat dipecah menjadi monosakarida atau komponen yang lebih sederhana, hati bekerja sama dengan pankreas untuk mengatur gula darah. Hati menyimpan glukosa ekstra dalam bentuk glikogen dan ketika glukosa dibutuhkan dalam tubuh, ia melepaskannya ke dalam darah.
Hati kemudian mengontrol sekresi glukosa ke dalam aliran darah. Jika konsentrasi darah terlalu tinggi, pankreas mengeluarkan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel dan keluar dari aliran darah. Jika kadar glukosa darah mulai turun, glukagon disekresikan untuk meningkatkan jumlah glukosa yang dikeluarkan hati kembali ke dalam darah.
Makanan Sumber Karbohidrat
Makanan berikut mengandung karbohidrat:
- Biji-bijian
- Buah
- Sayuran
- Kacang dan polong-polongan
- Susu dan yogurt
Biji-bijian mengandung jumlah karbohidrat tertinggi per sajian, dengan jumlah serat yang bervariasi. Produk biji-bijian dan dedak utuh memiliki serat lebih tinggi daripada biji-bijian putih dan halus. Sayuran mengandung karbohidrat sebagian besar dalam bentuk pati. Sayuran tertentu, yang dikenal sebagai sayuran bertepung, seperti buncis, kacang polong, jagung, dan kentang mengandung kadar pati yang lebih tinggi. Sayuran berair atau non-tepung seperti selada, terong, dan labu mengandung konsentrasi pati yang lebih rendah. Buah-buahan sebagian besar mengandung gula, meskipun kulitnya mengandung banyak serat.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Saya Makan Setiap Hari?
Meskipun tidak ada rekomendasi khusus yang ditetapkan, diperkirakan 50% hingga 60% kalori harus berasal dari karbohidrat, khususnya karbohidrat kompleks. Karena wanita dengan PCOS cenderung memiliki tingkat resistensi insulin yang lebih tinggi, beberapa ahli merekomendasikan agar mereka makan karbohidrat sedikit lebih sedikit, mungkin di bawah 50% dari total kalori.
Asupan Referensi Diet Institute of Medicine untuk serat untuk orang dewasa rata-rata adalah sebagai berikut:
- 25 gram (g) per hari untuk wanita
- 28 g per hari untuk ibu hamil
- 29 g per hari untuk wanita menyusui
- 38 g per hari untuk pria
Pedoman Diet 2020-2025 untuk orang Amerika merekomendasikan untuk membatasi gula sederhana atau tambahan hingga 10% dari total kalori. Artinya, dalam diet rata-rata 1.800 kalori, 900 hingga 1.080 kalori harus berasal dari karbohidrat, dan gula harus dibatasi hingga 45 g per hari.
Diet sehat harus mengandung hingga enam porsi 1 ons karbohidrat (dengan setengahnya biji-bijian utuh), 2 hingga 3 cangkir sayuran, dan 1 1/2 hingga 2 cangkir buah setiap hari.
Pilih sayuran berdaun hijau bila memungkinkan, dan coba batasi sayuran bertepung seperti kacang polong, jagung, dan kentang jika Anda ingin mengurangi asupan karbohidrat. Buah bisa menjadi makanan penutup atau makanan ringan yang enak daripada gula olahan seperti kue atau kue.
Cobalah untuk menghindari biji-bijian putih dan olahan (yang memiliki lebih sedikit serat), dan pilihlah roti gandum, pasta, dan sereal. Dengan memilih karbohidrat sehat dan memantau kalori, tidak ada yang terlarang. Tetapi waspadai kalori yang diberikan oleh permen dan karbohidrat untuk asupan harian Anda.
Untuk saran diet yang dipersonalisasi, konsultasikan dengan ahli gizi terdaftar yang ahli dalam PCOS.
8 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Departemen Urusan Veteran AS. Karbohidrat dan kesehatan Anda.
- Kaiser Permanente. Sumber glukosa.
- Holscher HD. Serat makanan dan prebiotik dan mikrobiota gastrointestinal. Mikroba usus . 2017;8(2):172-184. doi:10.1080/19490976.2017.1290756
- Universitas California, San Fransisco. Hati dan gula darah.
- Asosiasi Jantung Amerika. Biji-bijian utuh, biji-bijian olahan, dan serat makanan.
- Speelman DL. Manajemen gejala nonfarmakologis pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik: Tinjauan naratif. J Am Osteopath Assoc . 1 Januari 2019;119(1):25-39. doi:10.7556/jaoa.2019.006
- Turner ND, Lupton JR. Serat makanan. Adv Nutr . 2011;2(2):151-152. doi:10.3945/an.110.000281
- Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9.
Oleh Nicole Galan, RN
Nicole Galan, RN, adalah perawat terdaftar dan penulis “The Everything Fertility Book.”
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan