Latihan penguatan pergelangan kaki adalah bagian penting dari pemulihan dari cedera pergelangan kaki. Tanpa mereka, Anda mungkin cenderung menyakiti pergelangan kaki Anda lagi.
Sendi pergelangan kaki adalah sendi penahan beban utama. Fungsi dan strukturnya membuatnya rentan terhadap cedera, terutama saat melakukan aktivitas seperti melompat dan berlari.
Setiap tahun, diperkirakan dua juta orang keseleo, tegang, atau patah pergelangan kaki. Antara 30% dan 70% dari mereka akan mengalami ketidakstabilan pergelangan kaki kronis. Itu membuat sendi lebih lemah dan lebih rentan terhadap cedera.
Tetapi latihan peregangan dan penguatan pergelangan kaki yang tepat dapat menurunkan risiko cedera ulang. Artikel ini mengajarkan Anda latihan yang dapat membantu pemulihan pergelangan kaki yang sukses.
Penyebab Nyeri Pergelangan Kaki dan Pilihan Perawatan
Dorsifleksi Tanpa Bantalan Berat
Sangat baik / Ben Goldstein
Latihan penguatan pergelangan kaki yang sederhana adalah dorsofleksi pergelangan kaki—gerakan menekuk pergelangan kaki ke arah tulang kering. Melakukan gerakan ini dapat membantu Anda mendapatkan kembali kemampuan untuk berjalan normal kembali.
- Luruskan lutut Anda.
- Gerakkan hanya pergelangan kaki Anda, arahkan kaki Anda kembali ke hidung Anda. Lanjutkan sampai Anda merasa tidak nyaman atau tidak dapat memiringkannya lebih jauh.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral. Ulangi lima kali.
Fleksi Plantar Tanpa Bantalan Berat
Sangat baik / Ben Goldstein
Fleksi plantar melibatkan mengarahkan pergelangan kaki Anda ke bawah dan menjauh dari Anda. Ini dapat membantu Anda meningkatkan jangkauan gerak (ROM).
- Luruskan lutut Anda.
- Hanya menggerakkan pergelangan kaki Anda, arahkan kaki Anda ke depan. Lanjutkan sampai Anda merasa tidak nyaman atau tidak bisa bergerak lebih jauh.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau terapis fisik Anda sebelum memulai latihan penguatan pergelangan kaki atau program latihan apa pun.
Pembalikan Bantalan Non-Berat
Sangat baik / Ben Goldstein
Cedera pergelangan kaki sering memengaruhi keseimbangan Anda. Aktivitas keseimbangan dapat membantu mencegah cedera di masa mendatang. Lakukan ini menjelang akhir rehabilitasi Anda.
- Lipat handuk menjadi persegi panjang kecil dan letakkan di tanah.
- Berdirilah dengan kaki yang terluka di atas handuk.
- Angkat kaki yang tidak terluka dari tanah. Berdiri hanya di atas handuk dengan kaki yang terluka.
- Tahan selama 15 detik. Saat saldo Anda meningkat, tingkatkan waktu itu hingga 45 detik.
- Kembalikan kaki Anda yang tidak terluka ke lantai.
Lakukan latihan ini 10 kali berturut-turut. Saat Anda siap, tingkatkan tantangan dengan berdiri di permukaan yang lebih tidak stabil seperti papan goyang.
Terapis fisik Anda mungkin juga meminta Anda menggunakan papan BAPS (Sistem Platform Pergelangan Kaki Biomekanis) saat mengerjakan latihan keseimbangan.
Latihan untuk Mencegah Keseleo Pergelangan Kaki
Ringkasan
Setelah cedera pergelangan kaki, Anda bisa mendapat manfaat dari latihan penguatan pergelangan kaki. Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin mengirim Anda ke terapis fisik untuk ini.
Saat Anda pulih, Anda dapat melanjutkan dari latihan tanpa beban dan latihan penguatan pergelangan kaki ke latihan menahan beban parsial. Saat Anda mendapatkan kekuatan, Anda akan dapat beralih ke latihan menahan beban dan keseimbangan penuh.
Dengan bimbingan terapis fisik Anda, latihan ini dapat membantu Anda kembali ke tingkat aktivitas sebelumnya.
Menguatkan Kaki dan Pergelangan Kaki Setelah Cedera
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- Kapan Anda harus mulai melakukan latihan pergelangan kaki setelah keseleo?
Anda biasanya harus mulai melakukan latihan penguatan dan rentang gerak dalam waktu 48 hingga 72 jam. Periksa dengan penyedia layanan kesehatan atau terapis fisik Anda sebelum Anda mulai.
Pelajari Lebih Lanjut: Latihan Terapi Fisik untuk Keseleo Pergelangan Kaki
- Apakah berjalan membantu memperkuat pergelangan kaki Anda setelah keseleo?
Itu tergantung pada seberapa parah keseleo pergelangan kaki Anda. Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengetahui kapan Anda bisa memberi beban pada pergelangan kaki Anda. Anda mungkin perlu berjalan dengan kruk selama beberapa hari atau minggu pertama setelah cedera.
- Apakah pergelangan kaki menjadi lemah seiring bertambahnya usia?
Ya mereka bisa. Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin mengalami masalah dengan jaringan ikat (tendon dan ligamen), persendian, sirkulasi, dan bahkan kulit dan kuku kaki, yang semuanya dapat memengaruhi kekuatan pergelangan kaki Anda.
Jika pergelangan kaki Anda tampak lebih lemah, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang latihan penguatan pergelangan kaki.
Pelajari Lebih Lanjut: Dampak Penuaan pada Kaki dan Pergelangan Kaki
5 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Shah S, Blanchette CM, Noone J, Wikstrom EA. Prevalensi dan beban cedera pergelangan kaki di departemen darurat North Carolina. Nilai dalam Kesehatan . 2015;18(3):A250. doi:10.1016/j.jval.2015.03.1457
- Herb CC, Hertel J. Konsep terkini tentang patofisiologi dan pengelolaan keseleo pergelangan kaki berulang dan ketidakstabilan pergelangan kaki kronis. Curr Phys Med Rehabilitasi Rep . 2014;2(1):25-34. doi:10.1007/s40141-013-0041-y
- Bleakley CM, Taylor JB, Dichiavi SL, Doherty C, Delahunt E. Latihan rehabilitasi mengurangi reinjury post ankle sprain, tetapi konten dan parameter program latihan yang optimal belum ditetapkan: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Rehabilitasi Arch Phys Med . 2019;100(7):1367-75. doi:10.1016/j.apmr.2018.10.005
- Sekolah Kedokteran Universitas Harvard, Penerbitan Kesehatan Harvard. Memulihkan diri dari keseleo pergelangan kaki.
- Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika: OrthoInfo. Pergelangan kaki yang terkilir.
Oleh Laura Inverarity, DO
Laura Inverarity, PT, DO, adalah ahli anestesi bersertifikat dan mantan terapis fisik.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan