Ringkasan:
- Sebuah studi baru menemukan bahwa makan dua porsi alpukat setiap minggu dapat mendukung kesehatan jantung.
- Mengonsumsi alpukat sebagai pengganti sumber lemak jenuh tertentu, seperti keju, yogurt, dan daging olahan, ternyata juga menurunkan risiko penyakit jantung.
- Alpukat adalah salah satu sumber lemak, vitamin, mineral, dan serat “sehat”. Namun, para ahli mengatakan ada opsi serupa lainnya jika alpukat tidak tersedia.
Makan dua alpukat setiap minggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung, menurut sebuah studi baru.
Dalam studi skala besar yang diterbitkan oleh Journal of American Heart Association , para peneliti menemukan bahwa asupan alpukat yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular 16% lebih rendah secara umum dan risiko penyakit jantung koroner 21% lebih rendah. Sampel penelitian melibatkan data dari 68.786 wanita dan 41.701 pria. Peserta menyelesaikan kuesioner frekuensi makanan, yang digunakan peneliti untuk menentukan konsumsi alpukat.
“Yang mendorong penelitian ini adalah kesenjangan dalam literatur mengenai asupan alpukat dan risiko kejadian penyakit kardiovaskular,” Lorena S. Pacheco, PhD, MPH, RDN, seorang peneliti postdoctoral di Harvard TH Chan School of Public Health dan penulis utama studi tersebut. , diceritakan dengan sangat baik.
Pacheco menambahkan bahwa penelitian sebelumnya berfokus pada dampak alpukat pada “faktor risiko kardiovaskular” daripada kejadian kardiovaskular, seperti penyakit arteri koroner dan stroke.
Para peneliti juga menemukan bahwa mengganti sumber lemak biasa, seperti mentega, keju, daging olahan, dan telur dengan alpukat dikaitkan dengan hasil kesehatan jantung yang lebih baik.
Apa yang Membuat Alpukat Bergizi?
Alpukat mengandung banyak nutrisi bermanfaat, termasuk vitamin E, K, dan B. Namun vitamin ini juga ditemukan di banyak buah dan sayuran lainnya, menurut Kristian Morey, RD, LDN, ahli diet klinis dengan program Pendidikan Nutrisi dan Diabetes di Mercy Medical Center di Baltimore.
Namun, apa yang membuat alpukat unik adalah kadar lemak sehatnya yang tinggi, jelas Morey. Sementara “lemak” sering memiliki asosiasi negatif, itu adalah makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi.
“Mereka dapat membantu kita menyerap nutrisi tertentu dengan lebih baik, terutama vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak,” kata Morey kepada Verywell. “Mereka dapat membantu memainkan peran protektif dalam tubuh kita. Saya ingin menunjukkan seberapa rentan Anda terhadap cedera jika Anda sama sekali tidak memiliki lemak tubuh.”
Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), yang dianggap sebagai lemak “sehat”. Lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan LDL—kolesterol “jahat”—sementara MUFA dan PUFA dapat menurunkan kolesterol LDL dan mendukung kesehatan jantung.
Mengapa Kolesterol LDL Buruk?
Penumpukan kolesterol LDL dikaitkan dengan risiko serangan jantung dan stroke yang lebih tinggi. Tingkat tinggi dapat menyebabkan plak terbentuk di arteri Anda dan menyebabkan kondisi serius, seperti penyakit arteri koroner (CAD) dan penyakit arteri perifer (PAD), antara lain.
Selain MUFA dan PUFA, alpukat merupakan sumber serat makanan yang baik. Salah satu jenis serat makanan, yang disebut serat larut, menempel pada kolesterol LDL di saluran pencernaan. Serat seperti “sikat scrub” dari saluran pencernaan, kata Morey, dan membantu mengeluarkan kolesterol LDL dari tubuh.
Dia menambahkan bahwa alpukat juga merupakan buah “serbaguna” yang dapat dimasukkan ke dalam banyak resep berbeda.
Alternatif Alpukat
Di antara kenaikan harga bahan makanan, preferensi makanan, dan pantangan makanan, alpukat mungkin bukan pilihan yang tepat untuk semua orang. Pacheco menekankan bahwa alpukat harus dianggap hanya sebagai salah satu bagian dari pola makan yang sehat.
“Ini tentu bukan ‘peluru ajaib’ itu sendiri,” kata Pacheco.
Sementara alpukat menawarkan banyak manfaat kesehatan, Pacheco dan timnya menunjukkan dalam penelitian bahwa ada sumber makanan alternatif yang dapat memberikan nutrisi serupa.
“Kami tidak mengamati hubungan ketika kami mengganti lemak makanan sehat lainnya seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan minyak tumbuhan lainnya dengan alpukat, menunjukkan bahwa semuanya dapat dianggap sebagai sumber lemak yang sehat,” kata Pacheco.
Namun, minyak termasuk minyak zaitun, minyak sayur, dan minyak alpukat tidak memberikan serat makanan apa pun, artinya minyak tersebut tidak menawarkan manfaat yang sama seperti alpukat utuh. Legum, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber serat yang bagus.
Yang penting, penulis penelitian juga menemukan bahwa mengganti makanan tertentu yang mengandung lemak — seperti mentega, yogurt, dan daging olahan — dengan alpukat menyebabkan penurunan risiko penyakit jantung. Alih-alih hanya berfokus pada menambahkan alpukat atau sumber lemak “sehat” lainnya ke dalam pola makan Anda, para ahli mengatakan penting juga untuk mengurangi asupan lemak jenuh.
“Mengurangi sedikit juga akan menjadi langkah yang sangat bermanfaat,” kata Morey.
Pada akhirnya, para ahli memperingatkan bahwa menyarankan satu makanan sebagai “paling sehat” atau “terbaik” dapat menambah stres yang tidak perlu bagi individu yang tidak dapat mengakses makanan tersebut.
“Itu bisa mengabadikan pemikiran semua atau tidak sama sekali. Jika saya memiliki makanan ini maka saya membuat pilihan yang ‘baik’ tetapi jika tidak, maka saya membuat pilihan yang ‘buruk’. kata Morei. “Ketika orang menggunakan istilah seperti ‘baik’ dan ‘buruk’ dengan makanan, mereka cenderung menggunakan label itu untuk diri mereka sendiri.”
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Jika Anda ingin memasukkan alpukat ke dalam pola makan Anda, para ahli mengatakan untuk mencoba menambahkan alpukat dalam smoothie daripada yogurt atau menggunakannya sebagai olesan sandwich sebagai pengganti mayones. Namun, para ahli juga mengatakan bahwa Anda tidak boleh terpaku pada satu jenis makanan saja. Sebaliknya, cobalah makan berbagai biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan sumber lemak “sehat” yang Anda sukai.
6 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, dkk. Konsumsi alpukat dan risiko penyakit kardiovaskular pada orang dewasa AS. J Am Heart Assoc. 2022;11(7):e024014. doi:10.1161/JAHA.121.024014
- Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Konsumsi alpukat dan faktor risiko penyakit jantung: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Am J Clin Nutr . 2018;107(4):523-536. doi:10.1093/ajcn/nqx078
- Venn BJ. Makronutrien dan kesehatan manusia untuk abad ke-21. Nutrisi . 2020;12(8):2363. doi:10.3390/nu12082363
- Dreher ML, Davenport AJ. Komposisi alpukat hass dan efek kesehatan potensial. Crit Rev Food Sci Nutr . 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
- Asosiasi Jantung Amerika. Lemak makanan.
- Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Legum dan kacang-kacangan.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan