Pelatihan interval intensitas tinggi, juga dikenal sebagai HIIT, adalah modalitas pelatihan yang terdiri dari sesi latihan fisik singkat dan intens yang diselingi dengan waktu istirahat. Metode ini dikenal membawa sejumlah manfaat seperti alat bantu kesehatan jantung, pembentukan otot, peningkatan kekuatan dan daya tahan. , dan metabolisme yang dipercepat, yang membawa serta proses pembakaran lemak dan kalori yang lebih efisien dengan efek ini. dipertahankan hingga 48 jam setelah akhir sesi latihan.
Latihan HIIT dapat terdiri dari berbagai kegiatan seperti berenang, berlari, tinju, menaiki tangga, langkah, push up, treadmill dan bahkan lompat tali tua yang baik. Dan justru tentang pelatihan tali HIIT yang akan kita bicarakan di bawah ini.
Tip Pelatihan Tali HIIT
Sebelum kita masuk ke model pelatihan yang sebenarnya, mari kita datang dengan beberapa petunjuk bermanfaat tentang pelatihan tali HIIT.
– Model dan ukuran tali
Bagi yang tidak memiliki kebiasaan melompat dengan tali, disarankan untuk menggunakan versi aksesori yang terbuat dari nilon. Ini adalah bahan ringan yang memfasilitasi pelatihan.
Jika Anda ingin membuat sesi lebih intens, Anda dapat mengadopsi tali yang terbuat dari baja berlapis kain, sisal (bahan yang digunakan dalam produksi serat keras), kulit atau pemberat.
Poin penting lainnya adalah bahwa tali dapat disesuaikan, yang ideal, atau memiliki ukuran yang sesuai untuk Anda sendiri – jika tidak, ada risiko kaki Anda terjepit pada tali pendek atau kehilangan kekuatan jika panjang.
Lihat juga:
Untuk mengetahui apakah ukuran tali sudah benar, ada tes kecil: berdiri tegak dengan satu kaki memegang tali. Kemudian angkat tangan Anda memegang ujung lampiran. Tali dengan ukuran yang tepat tidak boleh memanjang di atas ketiak atau di bawah dada.
– Lindungi sendi
Lompat tali memiliki dampak yang kuat pada semua sendi tungkai bawah. Oleh karena itu, untuk melindunginya penting untuk melakukan latihan HIIT dengan tali menggunakan sepatu peredam yang baik.
– Berlatih sedikit sebelumnya
Tip lainnya adalah berlatih dengan tali sebelum memulai latihan itu sendiri. Ini untuk melakukan lompatan dengan benar.
Ada berbagai cara untuk lompat tali, tetapi pertama-tama penting untuk diketahui bahwa putaran tali harus berasal dari pergelangan tangan dan bukan dari tangan atau lengan. Salah satu cara lompat tali yang digunakan oleh pemula adalah dengan melompat dengan kedua kaki di antara putaran.
Cara lain adalah melompat dengan satu kaki di setiap putaran, bergantian. Kemudian, untuk mempersulit, Anda bisa melompati tali atau memutarnya dua kali sebelum kembali dengan kaki di tanah.
Saat melompat, disarankan untuk melihat ke depan untuk menjaga keseimbangan dan memegang tali di ujungnya, yang membuatnya lebih mudah untuk dikendalikan.
Video berikut juga memberikan tips penting dalam menggunakan tali dalam latihan fisik:
Model Pelatihan Tali HIIT
Setelah Anda dapat lompat tali tanpa masuk ke dalamnya, sekarang saatnya untuk beralih ke pelatihan HIIT itu sendiri. Berikut adalah beberapa model latihan tali HIIT:
Templat 1
- Lompat tali selama tiga menit untuk pemanasan;
- Istirahat selama 30 detik;
- Lompat dengan tali secepat mungkin selama 60 detik;
- Istirahat selama 30 detik lagi;
- Lompat dengan tali secepat mungkin selama 60 detik;
- 30 detik lagi istirahat;
- Ulangi pola latihan paling banyak istirahat selama 15 sampai 20 menit.
Templat 2
- Lompat tali sebanyak yang Anda bisa selama 30 detik;
- Istirahat selama 30 sampai 60 detik dengan jogging ringan atau berjalan di tempat;
- Ulangi siklus lima sampai 10 kali.
Templat 3
- 30 detik lompat tali dengan lutut tinggi;
- 10 detik istirahat;
- 30 detik latihan pendaki gunung;
- 10 detik istirahat;
- Lompat tali selama 30 detik setinggi lutut;
- 10 detik istirahat;
- 30 detik push-up pada bola stabilitas;
- 10 detik istirahat;
- 30 detik lompat tali dengan lutut tinggi;
- 10 detik istirahat;
- 30 detik papan;
- 10 detik istirahat;
- Ulangi sirkuit dua hingga tiga kali.
Untuk latihan yang lebih maju, tipnya adalah mempersingkat waktu istirahat di antara setiap set.
Templat 4
- 20 detik lompat tali tanpa henti;
- 5 detik istirahat;
- 30 detik jongkok;
- 20 detik lompat tali tanpa henti;
- 5 detik istirahat;
- 30 detik push up;
- 5 detik istirahat;
- 20 detik lompat tali tanpa henti;
- 5 detik istirahat;
- 30 detik memegang posisi papan;
- 5 detik istirahat;
- Ulangi siklus empat sampai 10 kali.
Perawatan Pelatihan Tali HIIT
Latihan HIIT dilakukan dengan cukup intens, jadi Anda harus memastikan bahwa Anda dapat berlatih sebelum memulai. Untuk memastikannya, disarankan untuk menjalani evaluasi medis. Dia adalah praktisi yang terampil untuk mengajari Anda teknik latihan yang tepat, menentukan bagaimana rangkaian latihan, pengulangan, dan intervalnya, memastikan bahwa Anda benar-benar melakukan latihan HIIT (dengan karakteristik intensitas dari metode tersebut) dan memberikan pertolongan pertama jika terjadi terjadinya cedera atau cedera.
Tentang pelatihan tali HIIT secara khusus, dapat berdampak tinggi pada sendi tungkai bawah orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, yang membuat pelatihan tidak cocok untuk mereka sendi tungkai bawah. Dan jika praktisi mengalami rasa sakit di lutut, pergelangan kaki, atau tulang belakang, seseorang perlu mencari bantuan dari dokter untuk mengevaluasi kembali apakah akan benar-benar melakukan jenis pelatihan ini.