Jika Anda mengalami keseleo pergelangan kaki, Anda memahami bagaimana rasa sakit dan keterbatasan gerak dapat menghalangi Anda untuk menikmati aktivitas normal. Pergelangan kaki yang terkilir dapat membuat Anda tidak dapat berpartisipasi dalam olahraga atau melakukan pekerjaan normal dan aktivitas rekreasi.
Setelah pergelangan kaki terkilir, Anda mungkin mendapat manfaat dari terapi fisik untuk membantu meningkatkan mobilitas pergelangan kaki Anda secara keseluruhan. Tujuan PT setelah pergelangan kaki terkilir adalah mengembalikan rentang gerak, kekuatan, dan stabilitas normal pergelangan kaki dan membantu Anda kembali ke mobilitas fungsional penuh.
Peregangan aktif dini merupakan langkah pertama yang penting dalam proses rehabilitasi setelah mengalami keseleo pergelangan kaki. Dengan waktu istirahat yang lama yang diperlukan setelah mengalami keseleo pergelangan kaki, otot-otot di sekitar pergelangan kaki seringkali menjadi pendek dan kencang. Hal ini menyebabkan penurunan rentang gerak (ROM) di sekitar sendi pergelangan kaki. Untuk kembali bergerak dan mencegah cedera berulang, penting untuk memulai peregangan lembut pada pergelangan kaki Anda yang cedera segera setelah disetujui oleh penyedia layanan kesehatan Anda. Ini biasanya dimulai sebagai peregangan aktif. Ada empat peregangan dasar pergelangan kaki yang harus dilakukan setelah keseleo pergelangan kaki.
Sebelum memulai program latihan pergelangan kaki apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan. Kunjungi terapis fisik Anda juga; dia dapat membantu membimbing Anda melalui latihan rehabilitasi setelah keseleo pergelangan kaki.
Fleksi Plantar
Peopleimages.com / Getty Images
Fleksi plantar pergelangan kaki adalah arah gerakan yang mengarahkan jari-jari kaki menjauh dari Anda. Saat Anda menginjak pedal gas di mobil Anda, Anda sedang melakukan fleksi plantar. Gerakan ini mungkin menjadi terbatas setelah keseleo pergelangan kaki atau setelah periode imobilisasi setelah cedera pergelangan kaki.
Inilah cara Anda meningkatkan ROM fleksi plantar di pergelangan kaki Anda:
- Dorong kaki Anda ke depan menjauh dari Anda (sambil menjaga lutut tetap lurus) dengan menggerakkan pergelangan kaki Anda. Lanjutkan sampai ketidaknyamanan dirasakan, atau Anda tidak bisa lagi menekuk kaki ke depan.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral.
- Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.
Pastikan untuk memantau gejala Anda dan berhenti jika Anda merasakan sakit yang hebat.
Dorsofleksi
Fleksi dorsofleksi adalah gerakan menarik jari-jari kaki dan pergelangan kaki ke arah wajah Anda. Otot tibialis anterior Anda membantu dorsofleksi kaki Anda, dan kelemahan di sini dapat menyebabkan kaki terjatuh. Sesak di betis Anda juga dapat membatasi ROM dorsofleksi Anda.
Inilah cara Anda meningkatkan ROM menjadi dorsofleksi setelah cedera pergelangan kaki:
- Tarik kaki Anda kembali ke arah Anda (sambil menjaga lutut tetap lurus) dengan menggerakkan pergelangan kaki Anda. Lanjutkan sampai ketidaknyamanan dirasakan atau Anda tidak dapat lagi menarik kaki ke belakang.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral.
- Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.
Pembalikan
Sebagian besar keseleo pergelangan kaki terjadi ketika kaki Anda terlalu banyak berputar ke dalam — gerakan yang disebut inversi — dan ligamen di bagian luar pergelangan kaki Anda terlalu meregang atau robek. Meski begitu, setelah periode imobilisasi setelah keseleo pergelangan kaki atau patah tulang pergelangan kaki, Anda mungkin memiliki ROM inversi yang terbatas.
Berikut adalah cara sederhana untuk meningkatkan ROM inversi:
- Putar kaki Anda ke dalam. Lanjutkan sampai ketidaknyamanan dirasakan atau Anda tidak bisa lagi memutar kaki ke dalam.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral.
- Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.
Jika Anda merasakan sakit yang tajam di bagian luar pergelangan kaki Anda, hentikan latihan; Anda mungkin terlalu meregangkan ligamen lateral pergelangan kaki Anda.
Eversi
ROM eversi adalah tindakan menggerakkan kaki Anda ke luar. Terkadang setelah periode imobilisasi, ROM eversi Anda menjadi terbatas. Inilah cara Anda mendapatkan kembali gerakan itu:
- Putar kaki Anda ke luar dengan menggerakkan pergelangan kaki Anda. Lanjutkan sampai ketidaknyamanan dirasakan atau Anda tidak bisa lagi memutar kaki ke dalam.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kembali ke posisi netral.
- Ulangi langkah di atas 10 kali lagi.
Latihan ROM pergelangan kaki cukup mudah dilakukan, dan setelah cedera seperti keseleo atau patah tulang, latihan ini dapat dilakukan dua hingga tiga kali sehari untuk membantu mendapatkan kembali mobilitas pergelangan kaki yang normal.
Setelah ROM pergelangan kaki Anda membaik, PT Anda kemungkinan akan meningkatkan rehabilitasi Anda dengan latihan penguatan pergelangan kaki, proprioception, latihan keseimbangan, dan plyometrics untuk mengembalikan mobilitas Anda ke 100%.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Keseleo atau cedera pergelangan kaki dapat membatasi kemampuan Anda untuk berjalan normal dan berpartisipasi dalam pekerjaan sehari-hari atau aktivitas rekreasi. Jika Anda mengalami cedera pergelangan kaki, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan dan PT Anda, lalu mulailah beberapa latihan ROM pergelangan kaki untuk membantu Anda kembali ke tingkat aktivitas normal dengan cepat dan aman.
2 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Brison RJ, Day AG, Pelland L, dkk. Pengaruh fisioterapi awal yang diawasi pada pemulihan dari keseleo pergelangan kaki akut: uji coba terkontrol secara acak. BMJ . 2016;355:i5650. doi:10.1136/bmj.i5650
- Terada M, Pietrosimone BG, Gribble PA. Intervensi terapeutik untuk meningkatkan dorsofleksi pergelangan kaki setelah keseleo pergelangan kaki: tinjauan sistematis. Kereta J Athl . 2013;48(5):696-709. doi:10.4085/1062-6050-48.4.11
Bacaan Tambahan
- Doherty, C. et al. Pemulihan Dari Keseleo Pergelangan Kaki Lateral Pertama Kali dan Prediktor Ketidakstabilan Pergelangan Kaki Kronis. Am J Sports Med: 2016; 44(4): 995-1003.
Oleh Laura Inverarity, DO
Laura Inverarity, PT, DO, adalah ahli anestesi bersertifikat dan mantan terapis fisik.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan