Otot yang terletak di sisi pinggul, yang meliputi gluteus medius, piriformis, dan otot rotator eksternal pinggul berkontribusi pada postur dan kesehatan punggung bawah Anda. Ketika otot-otot ini menegang, seperti yang sering terjadi, Anda mungkin mengalami nyeri pinggul dan nyeri punggung bawah.
Otot pinggul luar yang kencang, juga dikenal sebagai penculik pinggul, dapat menarik panggul dan sedikit mengubah posisinya; ini, pada gilirannya, dapat memengaruhi otot-otot yang mendukung keselarasan tulang belakang Anda.
Kuncinya adalah tidak membiarkan diri Anda mengembangkan ketidaksejajaran tulang belakang. Cara terbaik untuk mengatasi nyeri punggung bawah yang disebabkan atau diperumit oleh otot pinggul bagian luar yang kencang adalah dengan meregangkan otot.
Ada beberapa cara untuk melepaskan dan meregangkan otot postur utama ini, dan yang terpenting adalah Anda menggunakannya secara teratur.
1
Regangkan Otot Paha Luar Anda
Terkadang hanya peregangan pinggul luar yang paling dasar yang Anda butuhkan. Gerakan pemula ini mungkin membuat Anda mulai melepaskan otot-otot penculik pinggul Anda. Dan ke depannya, ini mungkin menjadi latihan pokok dalam rutinitas rutin Anda.
Begini caranya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Tekuk satu kaki di pinggul untuk mengangkatnya ke arah dada; ulangi gerakan ini dengan kaki lainnya.
- Setelah kedua kaki diangkat, letakkan pergelangan kaki salah satu kaki di atas paha kaki lainnya, tepat di atas lutut.
- Cobalah untuk menjaga agar lutut kaki Anda yang terentang tidak bergerak ke arah tengah tubuh Anda. Mengapa? Karena menempatkan pinggul itu pada posisi di mana otot tidak lagi ditantang untuk memanjang. Menjaga lutut tetap mengarah ke luar—tanpa terlalu memaksakannya—adalah fokus peregangan di pinggul.
- Tetap dalam peregangan selama sekitar 30 detik, hingga terasa seperti ada sesuatu yang terjadi tetapi tidak menyakitkan.
- Ulangi di sisi lain. Peregangan ini harus diulang setidaknya tiga kali per kaki, masing-masing selama 30 detik.
2
Adaptasi Spinal Spinal Duduk
vgajic / Getty Images.
Saat Anda berusaha memperkuat otot kaki bagian dalam (adduktor), untuk keseimbangan, Anda juga perlu menggabungkan gerakan untuk memperkuat otot pinggul bagian luar (penculik).
Mengangkat kaki adalah cara yang bagus untuk mencapai otot pinggul luar Anda.
Begini caranya:
- Berbaring di sisi kiri Anda, gunakan lengan kiri Anda untuk menopang tubuh Anda pada ketinggian berapa pun yang terasa paling nyaman (misalnya, Anda dapat meletakkan siku Anda di lantai sehingga Anda dalam posisi setengah berbaring, atau sandarkan kepala Anda di tangan Anda untuk pose yang lebih menantang).
- Kaki bagian bawah—dalam hal ini kaki kiri—dapat diluruskan, atau ditekuk di lutut untuk membantu Anda menjaga keseimbangan.
- Pegang kaki kanan (atas) lurus, angkat dari pinggul. Kuncinya di sini adalah memastikan bahwa kaki Anda terangkat sejajar dengan batang tubuh atau sedikit di belakangnya–tidak pernah berada di depan tubuh.
- Pegang kaki Anda yang terangkat selama satu hingga tiga detik, atau sesuai tingkat kenyamanan Anda.
- Turunkan kaki Anda ke lantai, dan ulangi.
- Cobalah satu set 10 leg lift untuk memulai, tingkatkan repetisi atau set sesuai kemampuan Anda.
- Sekarang lakukan latihan yang sama dengan berbaring miring ke kanan.
2 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Lee SW, Kim SY. Efek latihan pinggul untuk pasien nyeri punggung bawah kronis dengan ketidakstabilan lumbal. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):345-8. doi:10.1589/jpts.27.345
- Kekuatan, fleksibilitas, dan risiko cedera Hrysomallis C. Hip adductors. J Kekuatan Cond Res . 2009;23(5):1514-7. doi:10.1519/JSC.0b013e3181a3c6c4
Oleh Anne Asher, CPT
Anne Asher, pelatih pribadi bersertifikat ACE, pelatih kesehatan, dan spesialis latihan ortopedi, adalah pakar nyeri punggung dan leher.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan