Kebanyakan orang yang memiliki otot punggung bawah yang kaku — atau nyeri di punggung bawah yang disebabkan oleh kejang otot, ketidaksejajaran, atau masalah postur — menghabiskan banyak waktu untuk melakukan peregangan punggung. Apa yang tidak mereka ketahui adalah bahwa ketegangan dan kelemahan pada otot yang mengelilingi pinggul dan bokong kemungkinan besar berperan besar dalam rasa sakit mereka.
Kondisikan Otot Pinggul Anda untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah
Otot pinggul adalah otot yang terletak di atau dekat panggul dan pantat, dan mereka menyilang di atas sendi pinggul. Dengan cara ini, mereka menggerakkan gerakan paha, relatif terhadap pinggul, atau sebaliknya, panggul relatif terhadap paha. Karena panggul terletak di bawah punggung bawah, dan karena tulang belakang terjepit di antara dua tulang pinggul di punggung, otot-otot ini, saat bekerja, menopang punggung bawah Anda. Ketika mereka terlalu ketat, dan terutama ketika ada yang lebih ketat dari yang lain, itu bisa menimbulkan rasa sakit atau ketidaknyamanan kronis. Ini cerita serupa untuk kelemahan pada otot pinggul.
1
Quads Ketat dan Budaya Menetap
Perpustakaan Foto Sains / Perpustakaan Foto Sains / Getty Images
Mari kita mulai dengan paha depan, kelompok otot besar yang terletak di bagian depan paha Anda.
Paha depan kebanyakan orang jauh lebih kencang daripada paha belakang mereka (paha belakang adalah otot paha depan yang berlawanan dan terletak di bagian belakang paha / pantat Anda.) Dan ini terutama berlaku dalam budaya kita yang tidak banyak bergerak, karena, saat Anda sedang duduk, pinggul Anda tertekuk. Oleh karena itu, otot-otot di bagian depan paha Anda yang melenturkan pinggul Anda, yang disebut fleksor pinggul, berada dalam posisi yang dipersingkat selama Anda tetap duduk.
Baik paha depan dan paha belakang adalah otot dua sendi, yang berarti keduanya memengaruhi gerakan di pinggul dan lutut Anda. Untuk tujuan menghilangkan otot atau postur yang berhubungan dengan nyeri punggung bawah, efek otot-otot ini pada pinggul adalah perhatian utama kami. Ketika paha depan berkontraksi (dan mengalahkan kerja paha belakang), mereka dapat menarik panggul Anda ke depan dan melenturkan pinggul Anda, yang dapat menonjolkan lekukan di punggung bawah Anda. Ini mungkin salah satu alasan mengapa otot punggung Anda kencang.
Cara Memperbaiki Kuad Ketat
Ada dua pendekatan untuk mengurangi kemiringan panggul Anda ke depan — dan lengkungan berlebihan di punggung bawah Anda. Keduanya melibatkan pelepasan paha depan yang ketat. Saya sarankan menggabungkan pendekatan karena mereka saling melengkapi dengan baik.
- Regangkan paha depan Anda. Meregangkan paha depan Anda adalah cara paling langsung untuk melawan efek duduk atau jenis penggunaan otot paha depan lainnya secara berlebihan.
- Perkuat paha belakang Anda. Mengerjakan paha belakang Anda membawa bagian bawah panggul Anda kembali lebih dekat ke bagian belakang paha Anda. Pada gilirannya, ini memperpanjang pinggul Anda, yang akan memberikan peregangan ekstra di bagian depan, tempat paha depan berada.
Paha depan yang lemah (relatif terhadap kelompok otot hamstring yang berlawanan) dapat menyebabkan Anda memiliki postur punggung yang rata.
2
Kondisikan Otot Hamstring Anda
Saat otot paha depan berkontraksi, paha belakang meregang, dan sebaliknya. Sementara kebanyakan orang memiliki kombinasi paha depan yang kencang dan paha belakang yang lemah, paha belakang yang terlalu kencang juga umum terjadi dan dapat menyebabkan masalah postur yang disebut punggung rata. Ini terjadi karena paha belakang yang kencang mendekatkan bagian belakang panggul dan bagian belakang paha. Ini, pada gilirannya, mengurangi tingkat lordosis di tulang belakang lumbar Anda. Ketika kurva punggung bawah berkurang melewati normal, hasilnya mungkin postur punggung bawah rata.
Seperti halnya otot paha depan yang kencang, ada dua cara untuk mendekati paha belakang yang kencang dan rileks
- Regangkan paha belakang Anda
- Perkuat paha depan Anda
Otot Hamstring Lemah dan Punggung Bawah Anda
Ketika paha belakang Anda lemah, hal itu dapat menyebabkan panggul Anda tidak sejajar sehingga “macet” di kemiringan anterior. Ini banyak terjadi pada orang yang duduk di tempat kerja, yang dibahas di atas.
Kekuatan hamstring cukup membantu, misalnya saat menaiki tangga atau masuk atau keluar dari kursi atau mobil. Salah satu latihan yang bagus untuk membantu memperkuat paha belakang adalah pose jembatan yoga, tetapi Anda benar-benar dapat melakukan pendekatan ini dengan menggunakan sejumlah strategi.
3
Kondisikan Pinggul Luar Anda
Sekarang mari kita bicara tentang otot paha luar Anda. Kelompok otot ini memainkan peran besar dalam menjaga Anda agar tidak terguling ke samping, serta menstabilkan pinggul Anda saat berdiri dengan satu kaki. (Pikirkan tentang apa yang terjadi saat Anda berjalan atau berlari, dan saat Anda melakukan latihan keseimbangan. Otot pinggul bagian luar bekerja keras selama aktivitas ini.)
Ketika penculik menjadi terlalu kencang, mereka mungkin memiringkan panggul ke arah luar paha (di sisi yang sama). Hal ini, pada gilirannya, dapat mengubah mekanisme panggul dan punggung bawah Anda sehingga panggul turun ke satu sisi dan ke atas. di sisi lain. Ini sering disebut sebagai “hip-hiking”.
Untuk beradaptasi dengan hip-hiking, tulang belakang mungkin melengkung ke samping. Saat pinggul kanan Anda naik (dan otot pinggul luar Anda meregang, relatif terhadap sisi kiri), sisi kanan tulang belakang Anda melengkung ke luar, yang mungkin mengencangkan atau membebani otot di sisi itu. Ini berarti bahwa dalam contoh kita, otot-otot di sisi kiri tulang belakang lumbal kemungkinan akan lebih lemah daripada di kanan.
Ketidakseimbangan otot ini tidak hanya terkait dengan otot paha luar yang kencang tetapi juga sering terlihat pada kasus skoliosis. Apa pun itu, Anda mungkin mengalami nyeri di pinggul, nyeri di punggung, atau keduanya. Gerakan pinggul Anda mungkin berkurang dan Anda mungkin menjadi kaku.
Cara Memperbaiki Otot Paha Luar Yang Ketat dan Miring Panggul Miring
Seperti paha depan dan paha belakang, ada dua pendekatan untuk melepaskan paha luar. Untuk hasil terbaik, saya sarankan untuk menggunakannya dalam kombinasi.
- Regangkan pinggul luar Anda
- Perkuat paha bagian dalam alias otot selangkangan. Salah satu cara untuk melakukannya adalah melatih keseimbangan satu kaki Anda.
Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana otot pinggul luar, juga dikenal sebagai penculik pinggul, menggerakkan pinggul dan paha dengan otot gluteus medius.
4
Kondisikan Pinggul Bagian Dalam Anda
Otot paha atau selangkangan bagian dalam Anda, juga dikenal sebagai aduktor, berperan dalam posisi panggul, dan karena itu kemiringan ke samping yang dijelaskan di atas.
Tindakan adduktor berlawanan dengan pinggul bagian luar, jadi ketika otot pinggul bagian luar berkontraksi atau menjadi kencang, adduktor dapat meregang, atau sebaliknya. Saat berfungsi dengan baik, adduktor membantu Anda menyeimbangkan saat Anda berdiri. Mereka juga membawa paha (dan ekstremitas bawah) melintasi garis tengah tubuh Anda. Tetapi ketika mereka menjadi kencang, mereka dapat mengubah posisi panggul Anda dan meregangkan penculik, yang menyebabkan kemiringan panggul ke samping yang memengaruhi tulang belakang (termasuk otot di sekitar tulang belakang) yang mirip dengan yang dijelaskan untuk ketidakseimbangan otot pinggul luar di ” Kondisikan Pinggul Luar Anda” di atas.
Banyak orang memiliki adductor yang lemah, meskipun y ketat. Dalam hal ini, tambahkan beberapa penguatan paha bagian dalam ke dalam campuran Anda, tetapi jangan lupa untuk melakukan peregangan juga.
7 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Cara Mengidentifikasi dan Memperbaiki Fleksor Pinggul Ketat. Asosiasi Ilmu Olahraga Internasional.
- Apakah paha belakang Anda berfungsi ganda?. Sekolah Kedokteran Harvard. Januari 2019.
- Czaprowski D, Stoliński Ł, Tyrakowski M, Kozinoga M, Kotwicki T. Misalignment non-struktural dari postur tubuh pada bidang sagital. Gangguan Tulang Belakang Skoliosis . 2018;13:6.doi:10.1186/s13013-018-0151-5
- Jandre reis FJ, Macedo AR. Pengaruh Ketegangan Hamstring pada Rentang Gerak Panggul, Lumbar, dan Batang pada Nyeri Punggung Bawah dan Relawan Asimtomatik selama Membungkuk ke Depan. Tulang Belakang Asia J . 2015;9(4):535-40. doi:10.4184/asj.2015.9.4.535
- McColl P. Ketidakseimbangan Otot: 6 Hal yang Perlu Diketahui Tentang Ketidakseimbangan Otot. Dewan Amerika tentang Latihan. 2016.
- Ross J. 5 Latihan untuk Melatih Keseimbangan dalam Gerakan. Dewan Amerika tentang Latihan. Agustus 2017.
- Tyler TF, Silvers HJ, Gerhardt MB, Nicholas SJ. Cedera pangkal paha dalam kedokteran olahraga. Kesehatan Olahraga . 2010;2(3):231-6. doi:10.1177/1941738110366820
Bacaan Tambahan
- Sumber:
- Boachie-Adjei, O. MD, Skoliosis Dewasa dengan Penyakit Degeneratif Lumbal Rendah dan Stenosis Tulang Belakang. Wawancara dengan Dr. Oheneba Boachie-Adjei Ahli Bedah Ortopedi Emeritus, Rumah Sakit Bedah Khusus. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp
Oleh Anne Asher, CPT
Anne Asher, pelatih pribadi bersertifikat ACE, pelatih kesehatan, dan spesialis latihan ortopedi, adalah pakar nyeri punggung dan leher.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan