Setiap orang mengalami saat-saat kecemasan – ketika mereka perlu mempresentasikan sebuah proyek, ketika mereka berbicara di depan umum atau ketika mereka menjalani wawancara kerja. Namun, bagi sebagian orang, kecemasan menjadi begitu sering sehingga mulai mengambil alih hidup mereka. Bagaimana Anda bisa tahu jika kecemasan sehari-hari Anda telah melewati batas gangguan? Apa yang harus dilakukan untuk mengatasi dan berhenti menjadi cemas? Dalam teks hari ini, saya akan menjelaskan sedikit tentang masalah ini dan memberi Anda beberapa tips untuk berhenti menjadi orang yang cemas.
Dalam teks hari ini kita akan berbicara tentang:
- Kecemasan normal vs. kecemasan kronis
- Jenis Gangguan Kecemasan
- Gejala
- Penyebab
- Perlakuan
- 7 sikap untuk berhenti menjadi orang yang cemas
- Lakukan semuanya sesuai waktumu
Kecemasan normal vs. kecemasan kronis
Apakah Anda masuk angin di perut Anda sebelum acara penting? Khawatir tentang memenuhi tenggat waktu? Gugup tentang prosedur medis? Jika demikian, Anda seperti kebanyakan orang yang peduli dengan peristiwa besar (seperti memiliki anak, mengikuti ujian atau membeli rumah) atau dengan masalah praktis (seperti uang atau kondisi kesehatan). Hal ini normal. Demikian pula, tidak jarang memiliki ketakutan tentang hal-hal tertentu (seperti laba-laba, suntikan, atau ketinggian) yang membuat Anda merasa takut, khawatir, dan/atau khawatir.
Namun, tidak jarang seseorang tidak keluar rumah dalam waktu lama karena takut berada di keramaian atau karena mengingat kejadian traumatis di masa lalu. Ini bukan “perasaan atau pengalaman normal”. Ketika ini terjadi, kita mungkin menghadapi gangguan kecemasan.
Jenis Gangguan Kecemasan
Ada banyak gangguan yang berhubungan dengan kecemasan, ini adalah yang utama:
1) Sindrom panik (dengan atau tanpa agorafobia)
Hal ini ditandai dengan perasaan yang kuat bahwa Anda akan mati, seolah-olah Anda mengalami serangan jantung; atau dia merasa kehilangan kendali, menjadi gila atau kehilangan kesadaran. Setelah mengalami serangan panik, sebuah siklus dapat dibuat, dengan ketakutan akan serangan panik baru, kecemasan akan serangan kecemasan baru.
2) Gangguan kecemasan umum
Gangguan kecemasan umum atau hanya GAD ditandai dengan kekhawatiran yang berlebihan dan tidak terkendali tentang peristiwa dan kegiatan dan kemungkinan hasil negatif. Jauh di lubuk hati, ketakutan dalam kecemasan umum adalah akhir bencana untuk kekhawatiran atau situasi yang dianggap sebagai ancaman.
3) Fobia sosial
Fobia sosial (atau kecemasan sosial) adalah salah satu jenis kecemasan yang paling umum dan selalu terjadi dalam situasi publik. Itu bisa berupa presentasi lisan pada pertemuan, kuliah atau seminar, atau bisa juga dalam percakapan informal. Orang dengan fobia sosial merasa sangat cemas dalam situasi sosial, seolah-olah dia akan dievaluasi secara negatif, dihina atau dipermalukan.
4) Gangguan obsesif-kompulsif
Gangguan obsesif-kompulsif ditandai dengan pikiran berulang dan terus-menerus (“obsesi”) yang biasanya menyebabkan penderitaan; individu mencoba untuk meringankan dengan berulang kali melakukan tindakan tertentu (“kompulsi”). Contoh obsesi yang umum meliputi: ketakutan untuk tidak melakukan sesuatu dengan cara tertentu dan mengakibatkan kerugian pada diri sendiri atau orang lain, kecemasan yang berlebihan tentang menjadi kotor atau terkontaminasi oleh kuman, kekhawatiran tentang lupa melakukan sesuatu yang penting yang dapat mengakibatkan hasil yang buruk atau obsesi di sekitar. akurasi atau simetri. Contoh kompulsi yang umum meliputi: memeriksa (misalnya, jika pintu terkunci atau salah), menghitung atau meminta (misalnya, uang atau barang-barang rumah tangga) dan melakukan tindakan mental (misalnya, berdoa).
Gangguan stres pascatrauma
Gangguan stres pascatrauma atau PTSD disebabkan oleh trauma, oleh peristiwa mengerikan yang benar-benar terjadi dalam sejarah individu. Kecemasan, kemudian, berasal dari ketakutan akan pikiran, ingatan atau gejala yang berhubungan dengan pengalaman traumatis.
Gejala
Meskipun ada beberapa jenis gangguan kecemasan, masing-masing memiliki karakteristik yang unik, ada beberapa gejala umum yang dapat menjadi indikasi bahwa seseorang menderita gangguan kecemasan:
- Kecemasan atau kekhawatiran yang berlebihan tentang kejadian di masa depan. Beberapa contoh mungkin situasi sosial, tuntutan pekerjaan atau pemisahan orang atau pemindahan dari tempat “aman”, seperti orang tua atau rumah.
- Perasaan panik dan reaksi fisiologis terkait (berkeringat dari tangan, jantung cepat, napas berat) dalam situasi tertentu.
- Gangguan tidur yang berhubungan dengan kecemasan atau kekhawatiran.
- Kesulitan berkonsentrasi sebagai akibat dari kecemasan atau kekhawatiran.
- Tanda-tanda umum kesusahan, seperti pengabaian kebersihan pribadi, penambahan atau penurunan berat badan, penurunan kinerja di tempat kerja atau sekolah, perubahan besar dalam suasana hati atau penarikan dari aktivitas atau hubungan.
Penyebab
Penyebab kecemasan bisa bermacam-macam atau hanya tanpa alasan logis. Sebenarnya para ilmuwan belum dapat menentukan penyebab pastinya, namun beberapa faktor yang dapat mempengaruhi perkembangannya adalah: Faktor biologis herediter (anggota keluarga yang lain menderita).
Suasana keluarga
Ketidakseimbangan neurotransmiter kita karena kurang tidur, tidak makan dengan benar atau tingkat stres yang berlebihan.
Situasi krisis, perubahan radikal atau masalah sulit yang sedang kita alami sekarang; misalnya: perceraian, kematian kerabat, pindah, pernikahan baru atau anak baru.
- Peristiwa traumatis
- Stres harian
- Ketidaksesuaian dengan situasi kehidupan Anda saat ini
- Masalah jantung seperti aritmia jantung
- Penyakit hormonal seperti hipertiroidisme atau hyperadrenocorticism
- Masalah pernapasan seperti penyakit paru obstruktif kronik
- Sakit kronis
- Penyalahgunaan obat-obatan, alkohol atau obat-obatan seperti benzodiazepin
Perlakuan
Tergantung pada jenis kecemasannya, pengobatan menggunakan obat mungkin merupakan cara terbaik untuk memulai, sementara dalam kasus lain, psikoterapi – dikombinasikan atau tidak dengan pengobatan dengan obat – akan menjadi yang paling cocok.
Namun, penting untuk menemui dokter untuk mendiagnosis masalah dan menunjukkan perawatan khusus untuk setiap kasus. Jangan pernah mencoba mengobati sendiri, obat yang salah dapat sangat mempengaruhi kesehatan Anda dan bahkan memperburuk masalah.
7 sikap untuk berhenti menjadi orang yang cemas:
1. Terima kecemasan, jadilah pengamat yang tidak memihak
Kecemasan itu berbahaya, kita tahu itu dan itulah sebabnya kita ingin menghilangkannya. Oleh karena itu, wajar jika dorongan pertama kita adalah menyangkal dan menolaknya. Namun, paradoksnya adalah semakin kita mencoba melawan kecemasan, semakin kita merasa kewalahan. Ketika kita menyangkal suatu emosi atau sensasi, itu tumbuh.
Jangan mencoba menyangkal kecemasan yang Anda alami, sadari saja keberadaannya. Ketika Anda tidak menghindar dari emosi atau label sebagai “negatif”, Anda secara emosional dapat menjauhkan diri dari masalah dan mendapatkan kembali kendali diri.
2. Hilangkan kesibukan hidup Anda
Kebanyakan orang yang cemas terus-menerus berpindah dari satu tempat ke tempat lain, makan sambil berdiri, tanpa duduk di meja, dan melakukan berbagai tugas sekaligus. Komputer Anda, misalnya, biasanya kacau karena berbagai jendela dan program yang terbuka. Dan itulah yang kita ekspresikan ke luar, itu tidak lebih dari refleksi pikiran kita. Akibatnya, otak merespon dengan lebih meningkatkan kadar kortisol dan adrenalin, yang menciptakan lebih banyak kecemasan.
Jangan tinggalkan tugas yang tertunda
Salah satu hal yang meningkatkan kecemasan kita adalah mengetahui bahwa kita memiliki tugas yang tertunda. Faktanya, bukan tugas itu sendiri yang membuat kita lelah dan lelah, tetapi pengingat mental yang terus-menerus bahwa kita harus melakukannya. Ingatlah bahwa cara Anda mengatur hari Anda akan memengaruhi kondisi mental Anda. Jadi jangan biarkan tugas menumpuk karena jika Anda membiarkannya sampai saat-saat terakhir, Anda hanya membantu meningkatkan tingkat kecemasan Anda. Mempelajari cara mengatur hidup Anda akan memungkinkan Anda menghilangkan sumber utama kecemasan: tugas-tugas yang tertunda dan tugas-tugas yang mencuri energi Anda tanpa memberikan imbalan apa pun sebagai imbalannya.
4. Pertanyakan pikiran negatif Anda
Pikiran orang yang cemas adalah musuh terburuknya. Faktanya, kecemasan tumbuh karena pemikiran tidak realistis yang dikembangkan orang tersebut. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk belajar mendeteksi mereka dan menyela jalannya mereka.
Yang paling umum adalah bahwa orang yang cemas merespons dengan cara yang berlebihan terhadap situasi sehari-hari. Itu membuat badai dalam segelas air, berpikir bahwa kesalahan sederhana akan memiliki konsekuensi yang mengerikan. Dengan begitu, itu menambah ketegangan yang tidak perlu dalam hidup Anda. Karena itu, penting bagi Anda untuk mulai mempertanyakan pikiran-pikiran bencana yang tidak sesuai dengan kenyataan.
Tanyakan pada diri sendiri: apakah kekhawatiran ini realistis? Peluang apa yang harus dipenuhi? Apa hal terburuk yang bisa terjadi? Bagaimana saya bisa menangani ini?
5. Jalani “di sini dan sekarang”
Orang yang cemas cenderung hidup di antara masa lalu dan masa depan. Dia menyalahkan dirinya sendiri atas apa yang terjadi dan khawatir atau takut tentang apa yang mungkin terjadi. Jadi, itu mengisi hadiah Anda dengan kecemasan. Bahkan, kecemasan sering muncul justru dari kekhawatiran tentang masa depan. Orang yang cemas menderita semacam obsesi dengan masa depan, memikirkan semua bencana yang bisa terjadi.
Namun, untuk memerangi kecemasan, penting untuk belajar fokus pada saat ini. Bernapaslah, lihat sekeliling dan sadari bahwa tidak ada hal buruk yang terjadi sekarang. Latihan kesadaran dapat membantu Anda mencapai tujuan ini. Anda bahkan tidak perlu bermeditasi, Anda hanya perlu belajar untuk fokus di sini dan sekarang, pada pengalaman yang Anda alami, tanpa mengkritiknya dan tanpa membiarkan pikiran Anda mengembara ke masa depan.
6. Latihan
Salah satu strategi terbaik untuk memerangi kecemasan dan stres adalah dengan berolahraga. Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu, cukup setengah jam setiap hari.
Faktanya, sebuah penelitian di Princeton University menemukan bahwa aktivitas fisik yang teratur membuat otak lebih tahan terhadap serangan stres karena restrukturisasi terjadi pada tingkat fungsional. Dalam praktiknya, olahraga mengganggu aktivitas neuron di hipokampus ventral, yang terutama bertanggung jawab untuk mengaktifkan area otak yang terkait dengan respons, stres, dan kecemasan.
7. Bersantai dan bernafas
Teknik relaksasi sangat efektif dalam memerangi kecemasan. Salah satu yang paling umum adalah dengan menegangkan setiap kelompok otot, lalu dengan lembut mengendurkannya. Jika Anda menderita kecemasan, Anda cenderung memiliki banyak ketegangan di tubuh Anda, terutama di bagian belakang dan di antara alis.
Teknik-teknik ini harus disertai dengan pernapasan yang baik. Meskipun kita tidak menyadari hal ini, bernapas adalah proses yang sangat penting yang melaluinya pikiran memperoleh umpan balik dari keadaan kita. Ketika kita bernapas dengan cepat dan dangkal, otak kita memahami bahwa ada sesuatu yang tidak berjalan dengan baik dan bahwa kita mungkin berada dalam bahaya, yang meningkatkan tingkat kecemasan. Ketika kita bernapas perlahan dan dalam, semua fungsi tubuh, termasuk detak jantung, dirangsang dan lebih mudah untuk rileks.
Lakukan semuanya sesuai waktumu
Anda tidak akan berhenti menjadi orang yang cemas dalam semalam, namun Anda dapat mengurangi gejalanya dan berangsur-angsur membaik jika Anda mengikuti tips di atas. Lakukan semuanya dalam waktu Anda, tanpa tergesa-gesa dan Anda akan melihat hasilnya dalam waktu singkat. Jika kasus Anda ekstrem, temui dokter untuk mencoba membantu Anda dan menunjukkan perawatan yang tepat. Jangan menderita dengan tenang, cari dan mintalah bantuan.