Kemiri bukan hanya untuk pai. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa ada lebih banyak kacang ini selain rasanya yang enak.
Kemiri adalah kacang sehat yang berasal dari pohon kemiri ( Carya illinoinensis) , yang merupakan pohon yang tumbuh terutama di Amerika Utara. Faktanya, nama “kemiri” diberikan pada kacang ini oleh orang Indian Amerika Utara untuk menggambarkan perlunya menggunakan batu untuk memecahkan cangkangnya. Meskipun digunakan secara luas dalam banyak resep, pecan juga mendapatkan daya tarik baru sebagai makanan yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol — dan jantung — tetap sehat.
billnoll/E+ / Getty Images
Apakah Kemiri Benar-Benar Menurunkan Kolesterol?
Studi yang mengamati pecan menunjukkan bahwa mereka memiliki kemampuan untuk menurunkan kolesterol, mirip dengan kacang lain seperti kenari dan pistachio. Studi-studi ini melibatkan individu dengan kadar kolesterol normal atau tinggi yang mengikuti diet terkontrol atau tanpa diet khusus sama sekali.
Meskipun penelitian yang melibatkan pecan terbatas, mereka menyarankan bahwa pecan memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar kolesterol total setidaknya 5% dan kolesterol LDL hingga 10%.
Hasil tentang kolesterol HDL bertentangan. Satu penelitian menunjukkan bahwa pecan dapat meningkatkan kolesterol HDL hingga 5% sedangkan penelitian lain menunjukkan bahwa pecan dapat sedikit menurunkan HDL, namun hasil ini tidak signifikan. Dalam beberapa penelitian, kadar trigliserida tampaknya tidak terlalu terpengaruh, sedangkan satu penelitian menunjukkan bahwa memasukkan pecan mengurangi trigliserida setidaknya 11%.
Dalam beberapa penelitian yang melibatkan konsumsi pecan, manfaat terbesar terlihat dalam satu bulan. Namun, setelah dua bulan, kadar LDL dan kolesterol total tampak sedikit meningkat. Fakta bahwa efek penurun lipid ini tampaknya bersifat sementara berarti diperlukan eksplorasi lebih lanjut.
Bagaimana Kemiri Mempengaruhi Lipid Anda
Efek penurun lipid ini dapat dikaitkan dengan tingginya jumlah lemak tak jenuh yang terkandung dalam pecan. Lemak tak jenuh ditemukan dalam banyak kacang-kacangan dan dianggap menyehatkan jantung karena dapat membantu menjaga kadar kolesterol dan trigliserida Anda. Faktanya, Food and Drug Administration (FDA) telah mengakui bahwa beberapa kacang, termasuk pecan, mungkin memiliki kemampuan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Karena itu, FDA telah memberikan persetujuan pecan untuk diberi label sebagai makanan sehat jantung. Kemiri juga tinggi pitosterol dan serat – dua nutrisi ramah kolesterol tambahan yang juga telah terbukti sedikit menurunkan kadar kolesterol LDL dalam beberapa penelitian.
Termasuk Pecan dalam Diet Anda
Kemiri penuh dengan nutrisi, termasuk magnesium, seng, vitamin A, serat, fitosterol, protein, dan lemak tak jenuh — memenuhi syarat sebagai makanan yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet penurun kolesterol Anda. Ada banyak cara untuk memasukkan pecan ke dalam makanan sehat Anda jika Anda memperhatikan kadar kolesterol Anda – apakah Anda memasukkannya ke dalam piring kecil atau hidangan favorit Anda. Pastikan Anda menggunakan bahan-bahan yang rendah lemak jenuh dan gula agar tidak terlalu memengaruhi kesehatan jantung Anda:
- Alih-alih merampok mesin camilan, konsumsilah segenggam pecan sebagai camilan untuk menangkal kudapan. Kemiri yang sehat harus rendah garam tanpa ditambahkan bahan berkalori tinggi lainnya, seperti mentega, fudge, atau gula.
- Masukkan beberapa pecan ke dalam salad favorit Anda untuk menambahkan sedikit kerenyahan ekstra. Contoh: Salad Quinoa dengan Pecan dan Herba Segar
- Campurkan beberapa pecan cincang ke dalam lauk pauk sehat favorit Anda – terutama lauk sayur, isian, atau nasi. Contoh: Isian Roti Gandum Utuh dengan Kemiri
- Masukkan pecan ke dalam makan siang atau makan malam favorit Anda. Anda bisa menaburkan beberapa pecan cincang di atas makanan Anda, atau memasukkan pecan ke dalam saus atau hidangan utama.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Jadi, apakah pecan benar-benar menyehatkan jantung? Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka baik untuk jantung karena kemampuannya membantu menurunkan kolesterol Anda. Sebagian besar penelitian ini melibatkan konsumsi 1,5 hingga 2 ons pecan sehari, yang kira-kira segenggam. Jika diganti dengan makanan ringan lain — seperti kerupuk atau keripik — pecan, atau bahkan kacang lainnya, mungkin bisa membantu menurunkan kolesterol. Meskipun kandungan lemaknya tinggi, sebagian besar penelitian menemukan bahwa peserta mereka tidak menambah berat badan dengan mengonsumsi pecan.
Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, dkk. Efek kacang pohon pada lipid darah, apolipoprotein, dan tekanan darah: tinjauan sistematis, meta-analisis, dan respons dosis dari 61 percobaan intervensi terkontrol. Am J Clin Nutr 2015;102:1347-1356
- Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, dkk. Kemiri secara akut meningkatkan kapasitas antioksidan postprandial plasma dan katekin serta menurunkan oksidasi LDL pada manusia. J Nutr 2011;141:56-62.
- Rajaram S, Burke K, Connell B, dkk. Diet pecan kaya asam lemak tak jenuh tunggal dengan baik mengubah profil lipid serum pria dan wanita sehat. J Nutr 2001: 131:2275-2279.
- Eastman WA, Clayschulte BJ. Efek kemiri pada lipoprotein serum dan asupan diet individu hiperlipidemia yang mengonsumsi diet pilihan sendiri. Fam Cons Res J 2005;33:197-207.
- Morgan WA, Clayshulte BJ. Kemiri menurunkan kolesterol lipoprotein densitas rendah pada orang dengan kadar lipid normal. J Am Diet Asso 2000; 100:312-318.
Oleh Jennifer Moll, PharmD
Jennifer Moll, MS, PharmD , adalah seorang apoteker yang aktif terlibat dalam mendidik pasien tentang pentingnya pencegahan penyakit jantung.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan