Atlet dan Defisiensi Besi

oleh

Kekurangan zat besi adalah masalah umum bagi atlet wanita. Studi secara rutin menemukan bahwa atlet, terutama atlet wanita, sering kekurangan zat besi atau anemia.

Zat besi sangat penting untuk kinerja atletik. Ini adalah komponen hemoglobin dalam sel darah merah Anda yang mengangkut oksigen ke sel Anda dan membawa karbon dioksida pergi. Otak juga bergantung pada pengangkutan oksigen, dan tanpa zat besi yang cukup, Anda akan sulit berkonsentrasi dan merasa lelah serta mudah tersinggung. Zat besi juga dibutuhkan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Jika Anda tidak memiliki cukup zat besi, Anda mungkin rentan terhadap infeksi yang lebih sering.

Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty Images

Atlet dan Defisiensi Besi

Kombinasi dari faktor-faktor berikut membuat atlet berisiko kekurangan zat besi:

  1. Pasokan zat besi diet yang tidak memadai. Atlet yang menghindari daging merah mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan zat besi tubuh.
  2. Meningkatnya kebutuhan akan zat besi. Latihan keras merangsang peningkatan produksi sel darah merah dan pembuluh darah serta meningkatkan kebutuhan zat besi. (Pergantian zat besi paling tinggi untuk latihan atlet ketahanan dengan intensitas tinggi).
  3. Kehilangan besi yang tinggi. Kehilangan darah karena cedera, atau menstruasi. Pada atlet ketahanan, kerusakan ‘serangan kaki’ pada sel darah merah di kaki karena berlari di permukaan yang keras dengan sepatu berkualitas buruk menyebabkan hilangnya zat besi. Terakhir, karena zat besi hilang dalam keringat, keringat yang banyak menyebabkan peningkatan risiko defisiensi.

Gejala Kekurangan Zat Besi dan Anemia

Gejala kekurangan zat besi termasuk kehilangan daya tahan tubuh, kelelahan kronis, detak jantung olahraga tinggi, tenaga rendah, sering cedera, penyakit berulang, dan kehilangan minat berolahraga dan mudah tersinggung. Gejala lain termasuk nafsu makan yang buruk dan peningkatan kejadian dan durasi pilek dan infeksi. Banyak dari gejala ini juga umum terjadi pada latihan berlebihan, sehingga sering terjadi kesalahan diagnosis. Satu-satunya cara pasti untuk mendiagnosis defisiensi adalah tes darah untuk menentukan status zat besi. Jika Anda mengalami salah satu gejala di atas, dan Anda termasuk dalam salah satu kategori risiko yang lebih tinggi, Anda harus mengunjungi penyedia layanan kesehatan untuk pemeriksaan laboratorium.

Jika penyedia layanan kesehatan Anda mengkonfirmasi kekurangan zat besi, dia akan merekomendasikan peningkatan asupan zat besi Anda. Jika kekurangan Anda parah, Anda mungkin membutuhkan suplemen. Jangan pernah menggunakan suplemen zat besi kecuali di bawah pengawasan penyedia layanan kesehatan Anda, karena terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan kerusakan permanen dan risiko kanker dan penyakit jantung yang lebih tinggi.

Sumber Besi yang Baik

RDA untuk wanita dan remaja adalah 15 miligram per hari. Pria harus mengkonsumsi 10 mg. Atlet ketahanan mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak. Anda bisa mendapatkan zat besi baik dari makanan hewani maupun nabati, tetapi zat besi dari sumber hewani memiliki tingkat penyerapan sekitar 20 hingga 30 persen, sedangkan untuk tumbuhan mencapai hingga 10 persen. Jadi cara yang lebih efektif untuk meningkatkan status zat besi adalah dengan mengonsumsi produk hewani seperti daging merah tanpa lemak, unggas atau ikan atau hati. Anda juga bisa menambah jumlah zat besi dalam makanan yang Anda makan dengan memasak menggunakan wajan besi (terutama jika memasak makanan asam).

Penyerapan zat besi dari makanan apa pun, baik tumbuhan atau hewan, berkurang jika disertai dengan kafein saat makan. Kalsium dan seng juga mengurangi kemampuan tubuh menyerap zat besi. Namun, menambahkan buah (khususnya buah jeruk), ke dalam makanan meningkatkan penyerapan zat besi. Sumber zat besi terbaik dalam makanan meliputi: Daging merah tanpa lemak, sereal sarapan yang diperkaya zat besi, kacang-kacangan, dan polong-polongan, (dikombinasikan dengan makanan tinggi vitamin C).

8 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

  1. Smolin L, Grosvenor M. Nutrisi: Sains dan Aplikasi (Edisi ke-4). Wiley . 2019.
  2. Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. Besi dan atlet wanita: tinjauan metode perawatan diet untuk meningkatkan status zat besi dan performa olahraga. J Int Soc Sports Nutr . 2015; 12:38. doi:10.1186/s12970-015-0099-2
  3. Ottomano C, Franchini M. Anemia olahraga: fakta atau fiksi?. Transfusi Darah . 2012;10(3):252-4. doi:10.2450/2012.0019-12
  4. Perubahan Gaya Hidup Sehat Anemia. Institut Kesehatan Nasional. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. 2011.
  5. Anemia Defisiensi Besi. Perhimpunan Hematologi Amerika.
  6. Kotze MJ, Van velden DP, Van rensburg SJ, Erasmus R. Mekanisme Patogen yang Mendasari Defisiensi Besi dan Kelebihan Besi: Wawasan Baru untuk Aplikasi Klinis. EJIFCC . 2009;20(2):108-23.
  7. Beck KL, Conlon CA, Kruger R, Coad J. Penentu diet dan solusi yang mungkin untuk kekurangan zat besi bagi wanita muda yang tinggal di negara industri: ulasan. Nutrisi . 2014;6(9):3747-76. doi:10.3390/nu6093747
  8. Apakah anti-nutrisi berbahaya?. Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard.

Bacaan Tambahan

  • Bagaimana Anemia Defisiensi Besi Diobati? National Heart, Lung, and Blood Institute, 26 Maret 2014.
  • Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A.. “Besi dan Atlet Wanita: Tinjauan Metode Perawatan Diet untuk Meningkatkan Status Besi dan Kinerja Latihan.” J Int Soc Sports Nutr. 2015 Okt 6;12:38. doi: 10.1186/s12970-015-0099-2. eCollection 2015.

Oleh Elizabeth Quinn
Elizabeth Quinn adalah ahli fisiologi olahraga, penulis kedokteran olahraga, dan konsultan kebugaran untuk kesehatan perusahaan dan klinik rehabilitasi.

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan