Biji Chia dan Kesehatan Pencernaan

oleh

Biji chia mungkin memiliki beberapa manfaat untuk pencernaan dan penyerapan beberapa komponen makanan yang Anda makan.

Penelitian mengenai hal ini masih dalam tahap awal, tetapi potensi manfaat biji chia untuk pencernaan termasuk meningkatkan kesehatan jaringan usus, meningkatkan pertumbuhan bakteri usus (flora) yang menguntungkan, mengubah penyerapan beberapa komponen makanan, dan meredakan sembelit.

Artikel ini membahas penelitian tentang potensi manfaat biji chia bagi pencernaan, manfaat kesehatan lainnya, kemungkinan risikonya, dan cara menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda.

Biji chia telah lama ditanam untuk penggunaan obat di Meksiko dan Guatemala. Mereka mendapatkan popularitas di negara lain karena merupakan sumber asam lemak omega-3, antioksidan, dan serat makanan yang baik.

Apa itu Biji Chia?

Biji chia berasal dari tanaman Salvia hispanica L. Warnanya hitam dan putih dan seukuran biji poppy.

Biji chia adalah sumber yang baik untuk:

  • Serat
  • Kalsium
  • Magnesium
  • Fosfor
  • Kalium

Produsen makanan mulai menambahkan biji chia ke sereal, makanan yang dipanggang, jus buah, dan yogurt. Mereka kadang-kadang digunakan untuk nutrisi dan di lain waktu sebagai bahan pengental.

Biji Chia dan Tingkat Lipid Anda

Manfaat Sistem Pencernaan

Sangat mudah untuk menemukan orang online mengatakan biji chia telah membantu sembelit kronis dan sindrom iritasi usus besar (IBS). Namun sejauh ini, penelitian tidak mendukung hal ini.

Namun, beberapa penelitian awal menunjukkan biji chia mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan usus, flora usus, dan penyerapan. Kandungan serat menunjukkan kemungkinan penggunaan untuk sembelit.

Kesehatan dan Fungsi Usus Lebih Baik

Efek biji chia pada kesehatan usus telah diteliti dalam penelitian pada hewan dan laboratorium.

Sebuah studi tahun 2016 pada tikus mencatat peningkatan ketebalan lapisan otot usus yang meningkatkan fungsi usus. Sebuah studi tahun 2018, juga dilakukan pada tikus, mengkonfirmasi temuan tersebut.

Dinding usus kecil memiliki tonjolan seperti jari yang disebut vili. Tujuan mereka adalah untuk memaksimalkan penyerapan makanan.

Sebuah studi tahun 2019 tentang telur ayam menunjukkan biji chia meningkatkan luas permukaan, panjang, dan lebar vili, sehingga meningkatkan fungsi usus. Studi tersebut juga menunjukkan peningkatan jumlah sel goblet, sel khusus yang melapisi usus dan memiliki peran dalam menjaga dinding usus.

Beberapa penelitian pada manusia mengaitkan biji chia dengan peningkatan pertumbuhan flora usus Enterococcus spp dan Lactobacillus spp. Bakteri usus yang bermanfaat dan mikroba lainnya memainkan peran penting dalam pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan.

Bagaimana Vili Membantu Anda Mencerna Makanan

Peningkatan Penyerapan

Jenis serat dalam biji chia dipercaya dapat memperlambat pencernaan, yang memungkinkan tubuh Anda memiliki lebih banyak waktu untuk menyerap nutrisi dari makanan.

Mereka juga dapat mengurangi penyerapan dengan cara yang bermanfaat. Sebuah studi tahun 2020 melaporkan bahwa biji chia tampaknya menurunkan penyerapan kolesterol dan gula dalam makanan. Ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Membantu Sembelit

Biji chia belum dipelajari untuk sembelit. Namun, karena kandungan seratnya, mereka dihipotesiskan memiliki efek pencahar.

Biji chia dapat menyerap banyak air. Ketika mereka melakukannya, mereka mengambil konsistensi seperti gel. Sumber serat pembentuk gel serupa menambahkan massa dan berat pada tinja, yang melembutkannya dan membantunya keluar.

Kandungan serat biji chia sekitar 27 gram (g) per 100 g sajian. Tunjangan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah antara 22 dan 34 gram sehari. Lebih baik jika itu adalah sumber makanan, bukan suplemen.

Biji rami, yang memiliki kualitas omega-3 yang serupa dengan biji chia, memiliki beberapa dukungan penelitian terbatas untuk meredakan sembelit.

Rekap

Biji chia mungkin menawarkan beberapa manfaat pencernaan. Ini termasuk meningkatkan kesehatan usus Anda, meningkatkan bakteri usus, mengubah penyerapan, dan mungkin mengurangi sembelit. Tidak cukup penelitian yang dilakukan untuk mengatakan dengan pasti apakah benih ini efektif untuk kondisi apa pun.

Manfaat Kesehatan Lainnya

Penelitian menunjukkan bahwa biji chia juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Mereka dianggap memiliki khasiat yang bermanfaat sebagai:

  • Antiinflamasi
  • Antioksidan, yang melawan senyawa tidak stabil yang dapat menyebabkan penyakit
  • Zat anti pembekuan darah
  • Antidepresan
  • Perawatan anti kecemasan
  • Analgesik (pereda nyeri)

Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa memakan biji chia dapat membantu:

  • Turunkan trigliserida Anda dan tingkatkan kolesterol tinggi
  • Menurunkan kadar gula darah setelah makan, mendukung penggunaan untuk diabetes
  • Meningkatkan tekanan darah tinggi
  • Lindungi penglihatan Anda
  • Merangsang sistem kekebalan tubuh Anda

Berdasarkan asam lemak omega-3 tingkat tinggi, biji chia dianggap meningkatkan kesehatan jantung dengan meredakan peradangan.

Namun, asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam biji chia, yang dikenal sebagai ALA, tidak sekuat asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan (EPA dan DHA). ALA dalam biji chia perlu diubah menjadi bentuk aktif (EPA dan DHA) yang digunakan tubuh, dan proses ini tidak efisien.

Dengan tingkat antioksidannya yang tinggi, biji chia dapat membantu mengurangi risiko kanker.

Beberapa studi pendahuluan telah menunjukkan hasil yang beragam dalam hal biji chia mempromosikan penurunan berat badan.

Sekali lagi, penelitian yang sangat terbatas mengaitkan biji chia dengan manfaat yang diklaim ini. Lebih banyak pekerjaan yang harus dilakukan untuk menentukan apakah mereka efektif untuk kondisi apa pun.

Mempertahankan Sistem Imun yang Kuat

Efek Samping dan Risiko

Studi menunjukkan biji chia aman. Sejauh ini, efek samping yang diketahui sama dengan bentuk serat lainnya.

Makan atau mengonsumsi terlalu banyak serat dapat menyebabkan:

  • Gas
  • Kembung
  • Kram perut
  • Diare
  • Gula darah rendah (hipoglikemia)

Efek samping dapat diminimalkan dengan meningkatkan asupan serat secara perlahan. Ini memberi tubuh Anda waktu untuk menyesuaikan diri.

Serat dapat mengganggu penyerapan mineral penting tubuh Anda, termasuk:

  • Besi
  • Seng
  • Magnesium
  • Kalsium

Tetapi sebagian besar makanan berserat tinggi kaya akan mineral, yang membantu mengimbanginya. Itu salah satu alasan serat berbasis makanan lebih disukai daripada suplemen.

Rekap

Biji chia mungkin memiliki manfaat antara lain untuk mengelola diabetes, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi. Mereka juga telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi, antioksidan, dan antidepresan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Menambahkan Biji Chia ke Diet Anda

Menurut rekomendasi mengenai asupan protein dari Pedoman Diet AS untuk orang Amerika, sekitar 5 ons protein setiap minggu harus berasal dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai—termasuk biji chia.

Berikut adalah beberapa tips untuk memasukkan biji chia ke dalam diet harian Anda:

  • Mulai dengan perlahan agar waktu sistem Anda menyesuaikan.
  • Pastikan untuk minum banyak air.
  • Lemparkan saja ke dalam apa pun yang Anda buat. Mereka hebat dalam smoothie, puding, sereal, salad, dan makanan yang dipanggang. Tidak seperti biji rami, biji chia tidak perlu digiling untuk mendapatkan manfaat dari komponen nutrisinya.
  • Pertimbangkan untuk merendam benih sebelum memakannya untuk memaksimalkan kualitasnya yang seperti gel.

Apakah Biji Chia Terkait dengan Kacang Pohon?

Tidak. Biji chia berasal dari tanaman yang merupakan bagian dari keluarga mint, bukan pohon. Namun, ada kemungkinan biji chia dapat diproses di pabrik yang juga mengolah kacang. Jika Anda memiliki alergi kacang pohon, baca labelnya dengan hati-hati untuk menghindari konsumsi biji chia yang mungkin mengandung alergen lain sebelum mencapai meja Anda.

Ringkasan

Biji chia mungkin memiliki manfaat untuk sistem pencernaan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mereka dapat meningkatkan fungsi usus, mencegah penyerapan aspek berbahaya dari diet Anda, dan dapat membantu mengobati sembelit.

Mereka juga dapat membantu mengobati dan/atau mencegah beberapa penyakit serius, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan kanker.

Efek samping seperti kembung dan kram bisa terjadi karena terlalu cepat mengonsumsi serat. Perkenalkan serat ke dalam makanan Anda secara perlahan dan minum banyak air untuk menghindarinya.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Meskipun chia dan biji lainnya pernah sangat diperingatkan untuk orang dengan kantong di saluran pencernaan (divertikulitis), itu tidak lagi terjadi. Klinik Cleveland mengatakan bahwa tidak hanya biji yang tersangkut di tonjolan ini tetapi kandungan seratnya dapat membantu kondisi tersebut.

Jika Anda ingin menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda dan memiliki kondisi kronis, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

  • Bisakah biji chia menyebabkan masalah pencernaan?

Itu mungkin. Karena kandungan seratnya, makan terlalu banyak biji chia bisa menyebabkan kembung, gas, dan diare. Untuk membantu menghindari hal ini, mulailah dengan sedikit biji chia dalam makanan Anda dan tambahkan lebih banyak saat tubuh Anda menyesuaikan.

  • Berapa banyak biji chia yang harus saya konsumsi untuk sembelit?

Untuk membantu meringankan sembelit, coba tambahkan dua sendok makan biji chia ke dalam makanan seperti oatmeal, smoothie, sup, atau yogurt. Dua sendok makan menyediakan sekitar 11 gram serat. Dianjurkan agar Anda mengonsumsi 25 hingga 35 gram serat sehari.

  • Bolehkah makan biji chia setiap hari?

Ya, Anda bisa makan biji chia secukupnya setiap hari, asalkan tidak menyebabkan masalah pencernaan. Makan beberapa sendok makan sehari bisa menjadi sumber serat dan nutrisi yang baik.

  • Bisakah Anda mengonsumsi biji chia untuk sembelit selama kehamilan?

Ya. Serat dalam biji chia dapat membantu meringankan sembelit, yang bisa menjadi masalah selama kehamilan. Selain meningkatkan serat, cobalah minum lebih banyak air dan berolahraga dalam jumlah sedang setiap hari.

19 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

  1. Melo D, Machado TB, Oliveira MBPP. Biji chia: biji-bijian kuno yang sedang tren dalam pola makan manusia modern. Fungsi Pangan . 2019;10(6):3068-3089. doi:10.1039/C9FO00239A
  2. Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian. Biji chia.
  3. Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. Komposisi kimiawi dan nilai gizi biji chia—keadaan pengetahuan saat ini. Nutrisi . 2019;11(6):1242. doi:10.3390/nu11061242
  4. da Silva BP, Dias DM, de Castro Moreira ME, dkk. Biji chia menunjukkan kualitas protein yang baik, efek hipoglikemik dan memperbaiki profil lipid dan morfologi hati dan usus tikus Wistar . Tanaman Makanan Hum Nutr . 2016;71(3):225-230. doi:10.1007/s11130-016-0543-8
  5. Montes Chañi E, Pacheco S, Martínez G, dkk. Asupan makanan biji chia dalam jangka panjang dikaitkan dengan peningkatan kandungan mineral tulang dan peningkatan morfologi hati dan usus pada tikus Sprague-Dawley. Nutrisi . 2018;10(7):922. doi:10.3390/nu10070922
  6. Pereira da Silva B, Kolba N, Stampini Duarte Martino H, Hart J, Tako E. Ekstrak larut dari biji chia ( Salvia hispanica ) mempengaruhi fungsi membran batas sikat, morfologi dan populasi bakteri usus in vivo ( Gallus gallus ). Nutrisi . 2019;11(10):2457. doi:10.3390/nu11102457
  7. Tamargo A, Cueva C, Laguna L, Moreno-Arribas MV, Munoz LA. Memahami dampak lendir biji chia pada mikrobiota usus manusia dengan menggunakan simgi model gastrointestinal dinamis. Makanan Fungsi 2018;50:104-111. doi:10.1016/j.jff.2018.09.028
  8. Jandhyala SM, Talukdar R, Subramanyam C, Vuyyuru H, Sasikala M, Nageshwar Reddy D. Peran mikrobiota usus normal. Dunia J Gastroenterol . 2015;21(29):8787-8803. doi:10.3748/wjg.v21.i29.8787
  9. Universitas Harvard, Sekolah Kesehatan Masyarakat TH Chan. Biji chia.
  10. Tamargo A, Martin D, Navarro Del Hierro J, Moreno-Arribas MV, Muñoz LA. Asupan serat larut dari biji chia mengurangi bioaksesibilitas lipid, kolesterol dan glukosa dalam simgi model gastrointestinal dinamis. Res Makanan Int . 2020;137:109364. doi:10.1016/j.foodres.2020.109364
  11. Ullah R, Nadeem M, Khalique A, dkk. Perspektif nutrisi dan terapeutik chia ( Salvia hispanica ): ulasan. J Food Sci Technol . 2016;53(4):1750-1758. doi:10.1007/s13197-015-1967-0
  12. Coorey R, Tjoe A, Jayasena V. Sifat pembentuk gel dari biji chia dan tepung. Ilmu Makanan 2014;79(5):E859-E866. doi:10.1111/1750-3841.12444
  13. Serat larut dan tidak larut.
  14. Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020-2025.
  15. Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Masa depan chia yang menjanjikan, Salvia hispanica J Biomed Biotechnol . 2012;2012:171956. doi:10.1155/2012/171956
  16. Serat.
  17. Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Biji chia.
  18. Harvard TH Chan, Sekolah Kesehatan Masyarakat. Serat.
  19. Trottier M, Erebara A, Bozzo P. Mengobati sembelit selama kehamilan. Bisakah Dokter Keluarga . 2012;58(8):836-838.

Oleh Barbara Bolen, PhD
Barbara Bolen, PhD, adalah seorang psikolog klinis berlisensi dan pelatih kesehatan. Dia telah menulis banyak buku yang berfokus pada hidup dengan sindrom iritasi usus besar.

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan