Ketegangan dan nyeri punggung Anda dapat dikurangi dengan melakukan jenis latihan yang tepat, yaitu yang memperkuat inti Anda. Banyak latihan di sini diajarkan oleh terapis fisik untuk membantu membuat otot “berkinerja”—yaitu, mempersiapkannya untuk digunakan dalam gerakan fungsional dasar seperti berjalan tanpa rasa sakit, membungkuk, meraih, dan banyak lagi.
Rutinitas olahraga cepat dan mudah yang diuraikan di sini semuanya dimulai dengan pernapasan dan kesadaran tubuh. Semua gerakan dilakukan sambil berbaring telentang.
Lakukan Pemanasan Dengan Pernapasan Diafragma
Foto Setoran
Aspek penting dari stabilisasi inti adalah kekuatan pada perut bagian atas dan mekanika bahu yang baik. Latihan lengan ini adalah gerakan sederhana yang dapat membantu mengatasi masalah vital ini.
Bagaimana Itu Dilakukan
- Dalam posisi hook-lying, mulailah dengan lengan ke bawah di samping tubuh dan lurus, tetapi jangan mengunci siku.
- Tarik napas, lalu buang napas dan angkat lengan ke atas.
- Tujuannya adalah untuk membawa mereka ke sudut 90 derajat dengan lantai, tetapi jika Anda merasa sakit, bahu yang membeku, atau masalah lain, pergilah sejauh yang Anda bisa sambil tetap nyaman.
- Usahakan agar bagasi Anda tidak bergerak saat Anda menggerakkan lengan.
Ini harus melatih perut Anda, dan itu hal yang baik. Biarkan gerakan datang dari tulang belikat Anda ke belakang — seolah-olah mereka meluncur ke bawah sebagai cara untuk mengangkat beban lengan Anda ke atas.
Apa Itu Otot Paraspinal? 6 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Gordon R, Bloxham S. Tinjauan Sistematis tentang Pengaruh Latihan dan Aktivitas Fisik pada Nyeri Punggung Bawah Kronis Non-Spesifik. Kesehatan (Basel) . 2016;4(2):22. doi:10.3390/healthcare4020022
- Anderson BE, Bliven KCH. Penggunaan Latihan Pernapasan dalam Pengobatan Nyeri Punggung Bawah Nonspesifik Kronis. Jurnal Rehabilitasi Olahraga . 2017;26(5):452-458. doi:10.1123/jsr.2015-0199
- Yokogawa M, Kurebayashi T, Ichimura T, Nishino M, Miaki H, Nakagawa T. Perbandingan dua instruksi untuk latihan pernapasan dalam: pernapasan non-spesifik dan diafragma. J Phys Ther Sci . 2018;30(4):614–618. doi:10.1589/jpts.30.614
- Bhadauria EA, Gurudut P. Efektivitas komparatif stabilisasi lumbal, penguatan dinamis, dan Pilates pada nyeri punggung bawah kronis: uji klinis acak. J Latihan Rehabilitasi . 2017;13(4):477–485. doi:10.12965/jer.1734972.486
- Takaki S Ms Pt, Kaneoka K PhD Md, Okubo Y PhD Pt. Analisis aktivitas otot selama kemiringan panggul aktif pada bidang sagital. Phys Ada Res . 2016;19(1):50–57. doi:10.1298/ptr.e9900
- Atalay E, Akova B, Gür H, Sekir U. Pengaruh Latihan Penguatan Ekstremitas Atas pada Kekuatan Lumbal, Cacat dan Nyeri Pasien dengan Nyeri Punggung Bawah Kronis: Studi Terkontrol Acak. J Olahraga Sci Med . 2017;16(4):595–603.
Oleh Anne Asher, CPT
Anne Asher, pelatih pribadi bersertifikat ACE, pelatih kesehatan, dan spesialis latihan ortopedi, adalah ahli nyeri punggung dan leher .
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan