Boron adalah trace mineral yang secara alami ditemukan di banyak makanan nabati, seperti buah-buahan dan kacang-kacangan. Ini mungkin bermanfaat untuk reproduksi dan perkembangan, fungsi otak, dan kekebalan. Mungkin juga memiliki efek anti-inflamasi.
Mineral jejak adalah mineral yang dibutuhkan tubuh Anda hanya dalam jumlah kecil. Boron tidak dianggap sebagai nutrisi penting, terutama karena belum ada cukup penelitian yang dilakukan untuk mengidentifikasi peran biologis boron dalam tubuh.
Sementara itu, boron sebagian besar diakui bermanfaat untuk kesehatan tulang dan pencegahan radang sendi, memiliki kemungkinan peran dalam pembentukan tulang dan metabolisme kalsium. Tampaknya juga memperpanjang jumlah waktu vitamin D dan estrogen tetap hidup di dalam tubuh, sehingga memperpanjang manfaatnya.
Tidak ada tunjangan diet yang direkomendasikan untuk boron. Tetapi Organisasi Kesehatan Dunia telah mengusulkan bahwa “kisaran aman yang dapat diterima” untuk orang dewasa adalah antara 1 dan 13 miligram boron per hari. Ini mungkin meninggalkan Anda dengan satu pertanyaan membara: Apa 10 makanan sehat yang tinggi boron?
Tingkat Asupan Atas yang Dapat Ditoleransi
Jika Anda benar-benar ingin menekan batas dengan boron, jangan melebihi level miligram harian ini, berdasarkan usia Anda:
- 1 sampai 3 tahun : 3 mg
- 4 sampai 8 tahun : 6 mg
- 9 hingga 13 tahun : 11 mg
- 14 sampai 18 tahun : 17 mg
- 19+ tahun : 20 mg
Apa itu Natrium Borat?
Makanan Tinggi Boron
Lihatlah daftar dari National Institutes of Health. 10 makanan ini mengandung boron tinggi dan diatur di sini dalam urutan kandungan boron yang menurun:
Jus Prune
Jus prune lebih dari sekadar membantu menjaga sistem pencernaan Anda tetap berjalan. Satu cangkir jus prune mengandung 1,43 miligram boron. Jus prune juga mengandung serat makanan, potasium, fosfor, dan kalsium, sehingga baik untuk kesehatan tulang. Faktanya, sebuah penelitian terhadap wanita pascamenopause yang makan 3 ons plum setiap hari mengalami peningkatan kepadatan mineral tulang.
Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak sehat dan serat makanan. Mereka adalah salah satu sumber makanan utama boron, dengan satu setengah cangkir alpukat mentah yang dipotong dadu mengandung 1,07 miligram boron . Alpukat juga merupakan sumber folat, vitamin K, dan tembaga yang baik.
kismis
Segenggam kismis (1,5 ons) adalah semua yang Anda butuhkan untuk mendapatkan 0,95 miligram boron . Kismis juga mengandung serat makanan, potasium, dan sejumlah kecil kalsium dan zat besi. Taburkan beberapa buah kering manis ini ke dalam sereal, yogurt, atau oatmeal Anda.
Masalah Boron
Penelitian terbatas menunjukkan bahwa kekurangan boron dapat memengaruhi fungsi otak dengan mengurangi kewaspadaan mental dan melemahkan fungsi otak eksekutif, atau keterampilan mental yang membantu Anda mencapai sesuatu.
Persik
Persik mengandung boron tinggi, serta vitamin C dan A. Satu buah persik ukuran sedang mengandung 0,80 miligram boron dan hanya 63 kalori. Persik segar, beku, atau kalengan adalah sumber boron yang baik. Gigit buah persik yang segar dan berair sebagai camilan, potong dadu untuk membuat salsa persik, atau masukkan beberapa buah persik beku ke dalam smoothie.
Jus anggur
Masuk akal jika jus anggur mengandung boron tinggi karena kismis juga termasuk dalam daftar teratas. Satu cangkir jus anggur 100% mengandung 0,76 miligram boron . Jus anggur juga mengandung antioksidan seperti vitamin C dan polifenol. Selain minum segelas jus anggur dingin, Anda bisa menambahkan jus anggur ke vinaigrettes dan saus atau membuat jus beku untuk suguhan yang menyenangkan.
Apel
Anda tahu apa yang mereka katakan: Satu apel sehari menjauhkan Anda dari dokter. Selain menjadi salah satu buah paling populer di dunia, apel kaya akan nutrisi bermanfaat, termasuk boron. Satu apel ukuran sedang memiliki 0,66 miligram boron , belum lagi serat, vitamin C, potasium, dan antioksidan penangkal penyakit lainnya.
Kabar baik
Jika Anda minum obat, Anda mungkin senang mengetahui bahwa boron tidak menunjukkan interaksi yang “relevan secara klinis” dengan obat-obatan.
Buah pir
Satu buah pir sedang memiliki 0,50 miligram boron dan lebih dari 100 kalori. Pir juga merupakan sumber serat makanan yang baik dan mengandung vitamin C, tembaga, potasium, dan antioksidan polifenol (atau mikronutrien). Pastikan untuk menjaga kulit agar mendapatkan manfaat kesehatan paling banyak dari buah pir.
Kacang kacangan
Kacang serbaguna, berpasangan dengan baik dalam resep manis dan gurih. Mereka juga tinggi boron. Satu ons kacang panggang dan asin mengandung 0,48 miligram boron . Kacang tanah juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat, protein nabati, fosfor, tembaga, niasin, dan folat.
kacang polong
Bagian dari keluarga kacang-kacangan, kacang-kacangan adalah sumber boron yang baik dan penuh dengan protein nabati yang murah. Satu setengah cangkir kacang refried memiliki 0,48 miligram boron . Kacang juga merupakan sumber zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan folat yang baik.
Selai kacang
Dua sendok makan kacang memiliki 0,46 miligram boron . Satu porsi itu juga mengandung 3,3 gram lemak jenuh dan 12,3 gram lemak tak jenuh, atau sekitar 80% lemak tak jenuh. Ini menempatkan selai kacang mendekati minyak zaitun dalam hal rasio lemak tak jenuh dan jenuh. Dan “semua orang” tahu bahwa minyak zaitun (secukupnya) bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet sehat. Selai kacang juga menambahkan serat dan beberapa vitamin dan mineral (termasuk 200 miligram potasium) ke dalam makanan.
Apa Itu Boron?
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- Berapa banyak boron yang direkomendasikan per hari?
Tidak ada tunjangan harian yang direkomendasikan untuk boron. Namun, antara 1 dan 13 miligram (mg) boron per hari dianggap dapat diterima oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).
Pelajari Lebih Lanjut: Apa itu Boron?
- Apa gunanya boron?
Boron dikatakan membantu dalam mengurangi gejala osteoarthritis dan membantu kesehatan tulang. Namun, studi ilmiah belum membuktikan keefektifannya, sehingga informasi ini sebagian besar bersifat spekulatif.
12 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Kantor Suplemen Makanan. Boron.
- Organisasi Kesehatan Dunia, Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa, Badan Energi Atom Internasional, eds. Elemen jejak dalam nutrisi dan kesehatan manusia.
- Kantor Suplemen Makanan National Institutes of Health (NIH). Boron.
- Harga CT, Langford JR, Liporace FA. Nutrisi penting untuk kesehatan tulang dan tinjauan ketersediaannya dalam makanan rata-rata orang Amerika Utara. Buka Orthop J . 2012;6:143-149. doi:10.2174/1874325001206010143.
- Pusat Data Pangan USDA. Alpukat, mentah.
- Pusat Data Makanan USDA. Kismis.
- Pusat Data Pangan USDA. Persik, mentah.
- Pusat Data Pangan USDA. Jus anggur, 100%.
- Pusat Data Pangan USDA. apel, mentah.
- Pusat Data Pangan USDA. Pir, mentah.
- Pusat Data Pangan USDA. Kacang tanah, NFS.
- Pusat Data Pangan USDA. Kacang, NFS.
Bacaan Tambahan
- Meacham SL, Berburu CD. Asupan boron makanan dari populasi terpilih di Amerika Serikat. Biol Trace Elem Res . 1998;66(1-3):65-78. doi:10.1007/BF02783127.
- Harga CT, Langford JR, Liporace FA. Nutrisi penting untuk kesehatan tulang dan tinjauan ketersediaannya dalam makanan rata-rata orang Amerika Utara. Buka Orthop J . 2012;6:143-149. doi:10.2174/1874325001206010143.
Oleh Brittany Poulson, MDA, RDN, CD, CDCES
Brittany Poulson, MDA, RDN, CDCES, adalah ahli diet terdaftar dan spesialis pendidikan dan perawatan diabetes bersertifikat.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan