Makanan untuk Dikonsumsi dengan Diet Anti Radang

oleh

Diet anti-inflamasi adalah pola diet yang dianggap membantu mengurangi risiko penyakit yang terkait dengan peradangan kronis. Diet anti-inflamasi yang khas menekankan pada buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat.

Artikel ini mengeksplorasi apa itu peradangan kronis dan bagaimana pola makan berpotensi membantu mengurangi penanda peradangan. Ini juga mencantumkan beberapa makanan untuk dimakan dan dihindari serta menawarkan tip tentang cara membuat rencana diet antiinflamasi yang sehat.

Apa itu Peradangan?

Peradangan adalah respons normal tubuh terhadap infeksi, penyakit, dan cedera. Dalam situasi ini, peradangan adalah bagian dari proses penyembuhan, dan mereda saat masalah medis akut teratasi.

Peradangan kronis adalah peradangan yang berlangsung lama. Ini dapat menyebabkan perubahan di tempat peradangan dan di tempat lain di tubuh yang dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.

Ada banyak alasan mengapa seseorang mengalami peradangan kronis. Salah satu contohnya adalah obesitas, di mana kelebihan jaringan lemak berkontribusi pada perubahan hormonal dan sistem kekebalan tubuh yang menciptakan peradangan yang memengaruhi seluruh tubuh.

Penyebab peradangan kronis lainnya meliputi:

  • Merokok
  • Penyalahgunaan alkohol
  • Infeksi kronis, seperti HIV atau hepatitis B
  • Penyakit autoimun, seperti lupus dan rheumatoid arthritis
  • Paparan berkelanjutan terhadap zat beracun, seperti bahan kimia industri
  • Stres kronis

Seiring waktu, peradangan kronis dapat meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, radang sendi, dan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). Meskipun penyakit ini dapat terjadi tanpa peradangan kronis, peradangan kronis yang parah dapat menyebabkannya berkembang 10 tahun atau lebih lebih awal dari yang diperkirakan secara umum.

Apakah Peradangan Berperan dalam Osteoarthritis?

Manfaat Diet Anti-Peradangan

Makanan tertentu diketahui berkontribusi terhadap peradangan di tubuh. Salah satu contohnya adalah daging merah yang banyak mengandung lemak jenuh. Lemak jenuh adalah salah satu zat, bersama dengan lemak trans dan gula halus, yang menyebabkan sel kekebalan tertentu melepaskan protein peradangan ke dalam aliran darah.

Makanan lain tidak memicu efek ini dan, dalam beberapa kasus, dapat mengurangi peradangan. Ini termasuk makanan yang kaya akan zat yang disebut antioksidan. Antioksidan melawan bahan kimia yang dikenal sebagai radikal bebas yang menyebabkan kerusakan sel jangka panjang dan dapat meningkatkan peradangan,

Karena pilihan makanan kita memengaruhi tingkat peradangan dalam tubuh kita, diet anti-peradangan diperkirakan dapat mengekang peradangan kronis dan membantu mencegah kondisi seperti penyakit jantung, artritis, dan kanker. Meskipun ada beberapa bukti manfaat, tidak diketahui secara pasti seberapa banyak diet dapat membantu.

Menurut sebuah studi tahun 2016 di jurnal Endocrine, diet anti-inflamasi menyebabkan penurunan zat inflamasi sebesar 37%, seperti protein C-reaktif, pada orang dengan diabetes tipe 2 setelah hanya satu tahun.

Studi lain yang mengeksplorasi variasi diet anti-inflamasi, seperti diet kaya sayuran atau diet kaya makanan laut, telah menunjukkan manfaat serupa, terutama pada orang dengan penyakit jantung.

Makanan untuk Dimakan

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sehat, dan ikan memiliki risiko lebih rendah untuk penyakit terkait peradangan. Zat yang ditemukan dalam makanan tertentu, terutama antioksidan dan asam lemak omega-3, mungkin juga memiliki efek antiradang.

Makanan tinggi antioksidan meliputi:

  • Apel
  • Artichoke
  • Alpukat
  • Kacang-kacangan (seperti kacang merah, kacang pinto, dan kacang hitam)
  • Berries (seperti blueberry, raspberry, dan blackberry)
  • Brokoli
  • Ceri
  • Cokelat hitam (setidaknya 70% kakao)
  • Sayuran berdaun hijau tua (seperti kale, bayam, dan collard hijau)
  • Kacang-kacangan (seperti kenari, almond, pecan, dan hazelnut)
  • Ubi jalar
  • Biji-bijian utuh

Asam lemak omega-3 adalah “lemak baik” yang dapat membantu melindungi dari penyakit jantung, kanker, radang sendi, dan kondisi lainnya.

Makanan tinggi asam lemak omega-3 meliputi:

  • Benih lenan
  • Ikan berminyak (seperti salmon, herring, mackerel, sarden, dan teri)
  • Makanan yang diperkaya omega-3 (termasuk telur dan susu)
  • Kenari

Ada juga bukti bahwa herba dan rempah tertentu, seperti jahe, kunyit, dan bawang putih, dapat membantu meredakan peradangan.

Makanan yang Harus Dihindari

Makanan yang meningkatkan peradangan termasuk yang tinggi asam lemak omega-6. Meskipun lemak ini penting untuk kesehatan tulang, fungsi otak, dan metabolisme (konversi makanan menjadi energi), mengonsumsi terlalu banyak asam lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan.

Makanan tinggi asam lemak omega-6 meliputi:

  • Produk susu tinggi lemak (seperti susu, keju, mentega, dan es krim)
  • Margarin
  • Daging
  • Kacang kacangan

Untuk menjaga agar peradangan tetap terkendali, penting untuk menyeimbangkan asam lemak omega-6 dengan asam lemak omega-3 Anda.

Makanan dengan indeks glikemik (GI) tinggi juga dapat meningkatkan peradangan. Ini adalah makanan seperti gula dan biji-bijian olahan yang meningkatkan kadar glukosa (gula) darah Anda terlalu banyak dan terlalu cepat.

Untuk membantu mengendalikan peradangan, hindari minuman manis, roti putih, makanan penutup, dan makanan olahan. Sebaliknya, makan makanan rendah GI seperti ayam, ikan, biji-bijian, sayuran hijau, dan sayuran non-tepung.

12 Makanan Yang Harus Dihindari Saat Anda Mengalami Radang Sendi

Kiat dan Saran

Tidak ada satu set rencana makan untuk diet anti inflamasi. Anda dapat mencampurnya dan bahkan menyesuaikannya dengan selera dan kebutuhan keluarga Anda. Tetapi ada pedoman tertentu yang dapat membantu Anda membuat pilihan yang sehat.

Diantara mereka:

  • Makanlah lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran yang kaya antioksidan setiap hari.
  • Ganti daging merah dengan unggas tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan lentil.
  • Ganti margarin dan mentega dengan lemak yang lebih sehat seperti minyak zaitun.
  • Ganti biji-bijian olahan seperti roti putih, makanan asin, dan kue kering dengan biji-bijian kaya serat seperti gandum, quinoa, beras merah, dan pasta.
  • Alih-alih membumbui makanan Anda dengan garam, gunakan ramuan antiperadangan seperti bawang putih, jahe, dan kunyit.
  • Jangan menggoreng makanan Anda, dan pilihlah makanan yang dipanggang, direbus, atau direbus

Contoh Makan

Berikut adalah beberapa contoh dari apa yang dapat Anda makan dengan diet anti-inflamasi:

  • Sarapan : Sarapan smoothie, chia bowl, atau oatmeal
  • Makan siang : Salad hijau dengan quinoa dan sayuran, sup dengan sayuran dan lentil, atau salmon panggang
  • Camilan : Salad buah blueberry segar, apel dan mentega kacang, kenari, puding biji chia, atau guacamole dengan kerupuk gandum
  • Makan malam : Dada ayam panggang tanpa kulit, makarel panggang dengan salad tiga kacang, atau sayuran tumis dengan nasi merah
  • Minuman : Secangkir teh jahe-kunyit, susu emas, jus hijau atau smoothie, teh herbal, teh kunyit, atau teh hijau

Ringkasan

Diet anti-inflamasi adalah pola makan yang dianggap dapat mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, artritis, COPD, dan kanker. Ini melibatkan makan makanan yang kaya antioksidan dan asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan, sambil membatasi makanan yang dapat meningkatkan peradangan, seperti makanan indeks glikemik tinggi dan yang kaya asam lemak omega-6.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Aturan dasar diet antiradang bisa bermanfaat bagi siapa saja. Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda.

Namun penting untuk diingat bahwa diet saja tidak dapat mencegah atau mengobati kondisi kesehatan apa pun, baik itu tekanan darah tinggi maupun diabetes. Sama pentingnya untuk berolahraga secara teratur, membatasi alkohol, berhenti merokok, menurunkan berat badan jika diperlukan, dan meminum obat apa pun yang diresepkan dokter sesuai petunjuk.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

  • Apakah telur merupakan makanan anti-inflamasi?

Ya. Telur adalah sumber vitamin D, yang memiliki efek antiinflamasi. Mereka juga merupakan sumber protein dan vitamin B yang baik.

  • Makanan apa yang anti-inflamasi untuk radang sendi?

Diet Mediterania dapat membantu mengurangi peradangan yang disebabkan oleh radang sendi. Ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan minyak zaitun semuanya terbukti bermanfaat dalam menjaga kesehatan persendian.

Cara Alami Melawan Peradangan 11 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

  1. Ricker MA, Haas WC. Diet anti-inflamasi dalam praktik klinis: ulasan. Praktisi Klinik Nutr. 2017;32(3):318-25. doi:10.1177/0884533617700353
  2. Pahwa R, Goyal A, Bansal P, Jialal I. Peradangan kronis. Di dalam: StatPearls [Internet].
  3. Ferrucci L, Fabbri E. Inflammageing: peradangan kronis pada penuaan, penyakit kardiovaskular, dan kelemahan. Nat Rev Cardiol. Sep 2018;15(9):505–22. doi:10.1038/s41569-018-0064-2
  4. Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Diet Mediterania mendinginkan lingkungan peradangan pada diabetes tipe 2: uji coba terkontrol acak MÉDITA. endokrin . 2016;54(3):634-641. doi:10.1007/s12020-016-0881-1
  5. Bosma-Den Boer MM, Van Wetten ML, Pruimboom L. Penyakit radang kronis dirangsang oleh gaya hidup saat ini: bagaimana pola makan, tingkat stres, dan obat-obatan mencegah pemulihan tubuh kita. Nutr Metab (Lond) . 2012;9(1):32. doi:10.1186/1743-7075-9-32
  6. Saita E, Kondo K, Momiyama Y. Diet anti-inflamasi untuk aterosklerosis dan penyakit arteri koroner: makanan antioksidan. Clin Med Wawasan Cardiol. 2014;8(Sup 3):61–5. doi:10.4137/CMC.S17071
  7. Jayarathne S, Koboziev I, Park OH, Oldewage-Theron W, Shen CL, Moustaid-Moussa N. Sifat anti-inflamasi dan anti-obesitas dari komponen bioaktif makanan: efek pada jaringan adiposa. Sebelumnya Sci Makanan Nutr. 2017;22(4):251-62. doi:10.3746/pnf.2017.22.4.251
  8. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Implikasi kesehatan dari diet tinggi asam lemak tak jenuh ganda omega-6. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi:10.1155/2012/539426
  9. Bullo M, Casas R, Portillo MP, dkk. Indeks/beban glikemik makanan dan adipokin perifer dan penanda inflamasi pada subyek lanjut usia dengan risiko kardiovaskular tinggi. Nutr Metab Kardiovaskular Dis . 2013;23(5):443-50. doi:10.1016/j.numecd.2011.09.009
  10. Institut Kesehatan Nasional. Kantor Suplemen Makanan. Vitamin D.
  11. Arthritis Foundation.. Diet arthritis terbaik.

Oleh Cathy Wong
Cathy Wong adalah ahli gizi dan kesehatan. Karyanya sering ditampilkan di media seperti First For Women, Woman’s World, dan Natural Health.

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan