Margarin atau Mentega untuk Diet Rendah Kolesterol

oleh

Jika Anda memperhatikan kadar kolesterol Anda dan dengan patuh beralih dari mentega ke margarin, Anda mungkin pernah mendengar desas-desus tentang hal itu berpotensi lebih buruk bagi kesehatan jantung. Apa yang memberi? Sebelum Anda mengangkat tangan karena frustrasi, inilah yang dikatakan penelitian tentang olesan paling sehat untuk gulungan makan malam Anda. Tapi pertama-tama, sedikit sejarah tentang debat mentega vs margarin.

David Herrmann / Getty Images

Mentega vs Margarin

Mentega, yang telah lama dipuja di Amerika karena kaya rasa gurih yang ditambahkan ke hampir semua hidangan, terbukti terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung karena kandungan lemak jenuhnya. Saat itulah margarin dikembangkan sebagai pengganti. Terbuat dari minyak nabati seperti kanola, buah sawit, dan kedelai, margarin disebut-sebut sebagai alternatif yang lebih sehat yang disebarkan oleh ahli gizi dan peneliti — sampai bahayanya muncul. Meskipun lebih rendah lemak jenuh dan tidak mengandung kolesterol, kebanyakan margarin memiliki kadar lemak trans yang tinggi, yang meningkatkan LDL atau kolesterol “jahat” dan menurunkan HDL atau kolesterol “baik”.

Lemak Trans dalam Margarin vs. Lemak Jenuh dalam Mentega

Lemak tak jenuh di sebagian besar margarin mengalami proses yang disebut hidrogenasi, yang menghasilkan lemak trans berbahaya. Lemak trans meningkatkan LDL atau kolesterol “jahat” bahkan lebih dari lemak jenuh. Asam lemak trans inilah yang memberi margarin konsistensi padat pada suhu kamar. Margarin stick, jenis yang paling keras, mengandung lemak trans paling banyak—dan masih banyak dijual hingga saat ini meskipun kita tahu bahayanya.

Hasil dari studi klinis menunjukkan konsumsi lemak trans buatan manusia ini dikaitkan dengan 28 persen peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung dan 34 persen peningkatan risiko kematian secara keseluruhan.

Makanan Yang Mengandung Lemak Trans?

Tidak Semua Margarin Diciptakan Sama

Produk margarin yang lebih lunak dan cair umumnya mengandung lebih sedikit lemak trans daripada pilihan stik, rendah lemak jenuh, dan tinggi lemak tak jenuh. Biasanya Anda dapat menentukan berapa banyak lemak trans yang dimiliki setiap bentuk margarin berdasarkan kelembutannya. Mereka yang lebih padat pada suhu kamar mengandung lebih banyak lemak trans daripada yang datang dalam bak mandi, yang umumnya lebih lembut. Terlepas dari itu, opsi yang lebih lembut masih mengandung beberapa lemak trans. Periksa labelnya—jika oli terhidrogenasi sebagian tercantum, sebaiknya hindari.

Namun, beberapa opsi yang lebih baru seperti Benecol dan Smart Balance HeartRight diperkaya dengan sterol tumbuhan, yang menghalangi penyerapan kolesterol dan dapat membantu menurunkan kadar LDL. Ini adalah pilihan yang baik jika Anda mencoba menurunkan LDL Anda.

Periksa label makanan Anda untuk membuat keputusan yang tepat.

Bagaimana Mengenalinya Apakah Makanan Rendah atau Kolesterol Tinggi

Haruskah Anda Beralih Kembali ke Mentega?

Mentega hadir dalam dua bentuk utama: lengket dan olesan. Ini terutama terdiri dari lemak jenuh dan kolesterol. Jika Anda melihat label bahan di bagian belakang produk mentega, satu sendok makan, setara dengan tepukan mentega pada jagung rebus Anda, mengandung hampir setengah jumlah lemak jenuh dan kolesterol yang disarankan setiap hari. Intinya: Sangat mudah untuk berlebihan dengan mentega, karena Anda mungkin tahu jika Anda pernah menuangkannya ke semangkuk popcorn panas yang baru keluar dari microwave.

Satu sendok makan mentega mengandung kira-kira 30 miligram kolesterol dan 7 gram lemak jenuh; jumlah maksimum yang diperbolehkan setiap hari masing-masing adalah 200 miligram dan 10 miligram. Selain itu, karena kedua jenis lemak ini terkait dengan peningkatan kolesterol dan risiko penyakit jantung, mentega disarankan untuk digunakan secukupnya.

Karena mentega berasal dari susu, jika tidak organik atau secara khusus diberi label bebas hormon pertumbuhan sapi (rGBH), mungkin mengandung rGBH. Zat ini dapat membahayakan sapi dan belum diputuskan apakah itu merugikan manusia atau tidak. Selain itu, mentega dari sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan jantung, menjadikannya lebih unggul secara nutrisi daripada mentega yang dijual secara luas dari hewan yang dipelihara secara konvensional. Jika Anda memang ingin mengonsumsi mentega sesekali, lakukan yang terbaik untuk mendapatkan sumber yang paling sehat.

Apakah Minyak Nabati Sebenarnya Sehat?

Pilihan Terbaik

Pilihan yang paling menyehatkan jantung bukanlah mentega atau margarin, melainkan minyak zaitun, minyak alpukat, dan olesan berbahan dasar sayuran lainnya. Dalam makanan yang dipanggang, pertimbangkan untuk mengganti mentega dengan saus apel, selai kacang, atau pure labu. Celupkan sepotong roti kering Anda ke dalam minyak zaitun. Gunakan minyak alpukat sebagai minyak goreng saat Anda menumis atau memanggang sayuran. Jika Anda akan menggunakan margarin sebagai olesan roti, carilah versi lunak yang mengandung sterol tumbuhan dan tanpa minyak terhidrogenasi. Dan untuk mentega, selama kolesterol Anda tidak tinggi, Anda dapat menikmatinya sebagai kesenangan dari waktu ke waktu.

7 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

  1. Ginter E, Simko V. Data baru tentang efek berbahaya dari asam lemak trans. Bratisl Lek Listy. 2016;117(5):251-3. doi:10.4149/bll_2016_048
  2. Brouwer IA, Wanders AJ, Katan MB. Pengaruh asam lemak trans hewani dan industri pada kadar kolesterol HDL dan LDL pada manusia– peninjauan antitatif qu. PLo SATU. 2010;5(3):e9434. doi:10.1371/journal.pone.0009434
  3. De souza RJ, Mente A, Maroleanu A, dkk. Asupan asam lemak tak jenuh jenuh dan trans dan risiko semua penyebab kematian, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi observasional. BMJ. 2015;351:h3978. doi:10.1136/bmj.h3978
  4. Garsetti M, Balentine DA, Zock PL, Blom WA, Wanders AJ. Komposisi lemak olesan minyak nabati dan margarin di USA tahun 2013: analisis pasar nasional. Int J Food Sci Nutr. 2016;67(4):372-82. doi:10.3109/09637486.2016.1161012
  5. Ras RT, Geleijnse JM, Trautwein EA. Efek penurun kolesterol LDL dari sterol dan stanol tumbuhan di berbagai rentang dosis: meta-analisis studi terkontrol acak. Br J Nutr. 2014;112(2):214-9. doi:10.1017/S0007114514000750
  6. Hebeisen DF, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Peningkatan konsentrasi asam lemak omega-3 dalam susu dan plasma kaya trombosit dari sapi yang diberi makan rumput. Int J Vitam Nutr Res. 1993;63(3):229-33.
  7. Yubero-serrano EM, Lopez-moreno J, Gomez-delgado F, Lopez-miranda J. Minyak zaitun extra virgin: Lebih dari sekadar lemak sehat. Eur J Clin Nutr. 2019;72(Sup 1):8-17. doi:10.1038/s41430-018-0304-x

Bacaan Tambahan

  • Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Peningkatan Konsentrasi Asam Lemak Omega-3 dalam Susu dan Plasma Kaya Trombosit pada Sapi yang Dimakan Rumput. Int J Vitam Nutr Res. 1993;63(3):229-33.
  • Klinik Cleveland: Lemak Trans, Bukan Lemak Jenuh Terkait dengan Risiko Kesehatan (2015)
  • Kesehatan Harvard. Mentega vs Margarin.

Oleh Jennifer Moll, PharmD
Jennifer Moll, MS, PharmD, adalah seorang apoteker yang aktif terlibat dalam mendidik pasien tentang pentingnya pencegahan penyakit jantung.

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan