Opsi Pelatihan Betis Lengkap untuk Hipertrofi
Sebelum kita mengetahui alternatif latihan betis, Anda harus ingat bahwa Anda memerlukan bantuan seorang pendidik jasmani yang baik untuk menemani Anda selama latihan, untuk menentukan latihan mana, yang memuat dan berapa banyak set dan pengulangan yang tepat untuk Anda, seperti latihan betis. dapat masuk ke rutinitas latihan Anda dan memastikan keamanan latihan Anda.
Saran latihan betis lengkap yang akan Anda lihat di sini hanyalah pilihan bagi Anda untuk memvisualisasikan bagaimana latihan di area otot ini dapat bekerja. Namun, sebelum Anda mulai melakukan salah satu latihan ini, Anda harus berkonsultasi dengan pendidik jasmani, yang akan melihat bagaimana hal itu harus disesuaikan dengan kasus Anda.
Ingatlah bahwa setiap orang memiliki tingkat kebugaran fisik yang berbeda dan harus berlatih dengan intensitas berbeda yang efisien dan aman untuk kasus khusus mereka. Jadi, andalkan saran dan bantuan seorang profesional dan jangan hanya meniru apa yang dilakukan orang lain.
Pilihan 1
- Seated Calf Rise: 3 set 7 hingga 10 repetisi;
- Angkat betis berdiri: 3 set 20 hingga 40 repetisi (selesaikan 20 repetisi di set pertama, turunkan beban untuk set kedua dan lakukan 30 repetisi dan sekali lagi kurangi beban untuk set ketiga, yang seharusnya 40 repetisi);
- Toe raise: 2 set dengan 8 hingga 15 repetisi.
Pelatihan direkomendasikan oleh pelatih pribadi bersertifikat Derek Charlebois.
pilihan 2
- Berdiri Calf Rise: 3 set 4 sampai 10 pengulangan;
- Angkat betis duduk: 3 set 20 hingga 40 repetisi (selesaikan 20 repetisi di set pertama, turunkan beban untuk set kedua dan lakukan 30 repetisi dan kurangi beban lagi untuk set ketiga, yang seharusnya 40 repetisi);
- Toe raise: 2 set dengan 8 hingga 15 repetisi.
Opsi 3
- Angkat betis berdiri: 8 hingga 12 pengulangan dengan beban berat;
- Heel dip (latihan tumit): 4 set 3 pengulangan;
- Tekan kaki 45º: 4 set 8 hingga 12 pengulangan dengan beban berat;
- Toe raise: 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi.
Latihan menggambarkan kerja gastrocnemius. Gastrocnemius adalah salah satu kelompok otot betis, salah satu yang paling terlihat di wilayah tersebut.
Opsi 4
- Angkat betis dengan berat badan: 100 pengulangan dengan langkah cepat – satu detik ke atas, satu detik ke bawah;
- Seated Calf Rise: 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 30 repetisi;
- Jari kaki terangkat dengan kaki tertekuk: 15 hingga 30 repetisi;
- Angkat betis dengan lutut sedikit ditekuk: 15 hingga 30 pengulangan;
- Peregangan;
- Ulangi 3 hingga 4 set angkat kaki, angkat betis, dan peregangan.
Pelatihan yang dirinci di atas bekerja dengan soleus. Ini adalah kelompok otot betis lain yang terletak di bawah gastrocnemius.
Opsi 5
- Standing Calf Rise: 3 set dengan 4 hingga 6 repetisi;
- Seated Calf Rise: 3 set dengan 4 hingga 6 repetisi.
Catatan: Ambil jeda dua hingga tiga menit di antara set.
Opsi 6
- Angkat betis tekan kaki: 3 set 8 hingga 10 pengulangan;
- Donkey Calf Rise: 3 set 8 hingga 10 repetisi.
Catatan: Ambil jeda satu hingga dua menit di antara set.
Opsi 7
- Standing Calf Rise: 3 set 12 hingga 15 repetisi;
- Seated Calf Rise: 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi.
Catatan: Ambil satu menit istirahat di antara set.
Peduli saat melakukan latihan betis penuh
Sebelum Anda memulai aktivitas fisik apa pun – yang mencakup pelatihan betis penuh untuk hipertrofi – Anda harus memeriksakan diri ke dokter apakah tubuh Anda benar-benar fit untuk jenis latihan ini dan pada tingkat intensitas apa yang dapat dimulai. pelatihan.Selain itu, penting bahwa pelatihan Anda didampingi oleh pendidik jasmani yang berkualitas, yang dapat menunjukkan pelatihan dengan latihan, beban, set dan pengulangan yang paling sesuai untuk kasus Anda, mengingat keselamatan Anda dan tujuan Anda.
Praktisi juga dapat mengajari Anda teknik setiap latihan dengan benar, yang membantu mencegah cedera, dan memberi Anda pertolongan pertama jika Anda terluka. Mengingat bahwa jika terjadi cedera, penting untuk selalu mencari bantuan medis.