Ringkasan:
- Makan berlebihan dan kurang adalah cara umum untuk mengatasi perasaan seperti stres, kecemasan, dan kewalahan.
- Kurang makan cenderung menjadi respons umum terhadap stres akut atau sementara, sementara makan berlebihan terkait dengan stres yang berkepanjangan.
Mungkin Anda mendapati diri Anda ngemil tanpa berpikir setelah panggilan kerja penting. Atau mungkin pertengkaran dengan pasangan membuat Anda tidak nafsu makan. Meskipun kebiasaan makan ini berada di ujung spektrum yang berbeda, keduanya merupakan respons normal terhadap stres dan kecemasan.
Menurut survei tahun 2013 oleh American Psychological Association (APA), 27% orang dewasa mengatakan mereka makan sebagai respons terhadap stres, sementara 30% melaporkan melewatkan makan karena stres.
“Makan berlebih dan kurang makan adalah cara umum untuk menghadapi atau mengatasi perasaan tertentu, termasuk — tetapi tidak terbatas pada — stres, kecemasan, dan perasaan kewalahan,” Nicole Roach, RD, CDN, ahli diet terdaftar di Lenox Rumah Sakit Hill di New York, memberi tahu Verywell melalui email.
Hari Kesehatan Mental Sedunia ini, kami mengeksplorasi ilmu tentang perilaku makan yang mencemaskan dan apa yang perlu Anda ketahui untuk mengendalikannya.
Kurang Makan Terkait dengan Stres Akut
Kurang makan cenderung menjadi respons paling umum terhadap pemicu stres akut, seperti hari pertama sekolah atau terjebak kemacetan.
“Ketika tubuh stres, itu mengaktifkan respons melawan-atau-lari,” kata Colleen Schreyer, PhD, asisten profesor psikiatri dan ilmu perilaku di Fakultas Kedokteran Universitas Johns Hopkins, kepada Verywell. “Ketika itu terjadi, jika kita harus bersiap untuk ‘bertarung’, kita akan mengalihkan sumber daya tubuh dari hal-hal yang tidak kita butuhkan saat ini, seperti pencernaan.”
Selain itu, stres atau kecemasan sering kali disertai dengan gejala fisik seperti mual , kram, sakit perut, dan diare—yang masing-masing dapat membuat kita tidak makan dengan normal, tambah Roach.
Tanda Kurang Makan
- Melewatkan waktu makan
- Tidak memiliki keinginan untuk makan
- Bekerja berjam-jam tanpa memikirkan makan
- Lupa makan
- Kehilangan berat
Stres yang Diperpanjang Bisa Berarti Makan Berlebihan
Schreyer mengatakan makan berlebihan mungkin lebih umum sebagai respons terhadap stres kronis seperti berjuang dalam pekerjaan, mengalami trauma di lingkungan yang penuh kekerasan, atau berada dalam hubungan yang penuh kekerasan secara emosional.
“Ketika Anda mengalami stres kronis, kortisol (hormon stres tubuh) sering dilepaskan dalam tubuh Anda, yang dapat meningkatkan keinginan untuk makan dan meningkatkan dorongan untuk makan,” kata Schreyer. “Saat orang mengalami stres kronis, mereka mungkin mencari kenyamanan, dan makan makanan enak itu menenangkan. Ini melepaskan dopamin dan rasanya enak.
Roach menyamakan kenyamanan itu dengan perasaan melarikan diri.
“Makan juga bisa terasa seperti pelampiasan atau pengalih perhatian untuk mengatasi stres yang Anda hadapi,” katanya.
Tanda-tanda Makan Berlebihan
- Sering kembali untuk porsi tambahan
- Makan sembarangan, terutama makanan dalam jarak dekat
- Tidak memperhatikan jenis atau porsi makanan
- Menyembunyikan atau menyembunyikan makanan
Bagaimana Perilaku Cemas Mempengaruhi Kesehatan Anda
Stres itu normal, dan dampak sesekali pada kebiasaan makan Anda tidak akan merugikan Anda. Tetapi ketika seseorang makan sangat sedikit untuk waktu yang lama, fungsi ususnya bisa melambat. Schreyer mengatakan hal ini menyebabkan pengosongan lambung yang tertunda — lebih jarang pergi ke kamar mandi.
Ini berarti makanan bergerak dari perut melalui seluruh usus kecil dan besar jauh lebih lambat, katanya. “Ini sebenarnya menciptakan rasa kenyang lebih awal, atau rasa kenyang lebih awal, saat Anda pergi makan.”
Seiring waktu, akibatnya bisa jadi kekurangan gizi, yang hanya memperburuk kecemasan.
Makan berlebihan secara terus-menerus juga memiliki efek di luar dampak fisik yang jelas dari kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Roach mengatakan kenaikan berat badan terkait dengan perasaan sedih dan depresi.
Cara Memperbaiki Kebiasaan Makan Anda
Jika Anda menyadari bahwa Anda makan berlebihan atau kurang makan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya. Roach mengatakan langkah pertama adalah menentukan penyebab perubahan pola makan Anda yang didorong oleh emosi.
“Jika kita menyelesaikan akar penyebab perasaan kita, kita dapat mengurangi kemungkinan kita beralih ke makanan untuk mengatasinya,” katanya.
Satu taktik yang ditawarkan Roach: Menyimpan buku harian makanan. Ini melibatkan tidak hanya apa yang Anda makan, tetapi seberapa lapar Anda sebelum makan pada skala 1 sampai 5, seberapa kenyang Anda setelah makan pada skala 1 sampai 5, emosi Anda sebelum makan, dan bagaimana perasaan Anda saat makan. makan.
Jika skor Anda lebih rendah pada skala lapar sebelum makan dan lebih tinggi pada skala kenyang setelah makan, Roach mengatakan itu adalah indikator emosi yang memicu makan Anda daripada rasa lapar.
Taktik kedua: Mencoba aktivitas baru selama 15 menit saat menghadapi stres atau kecemasan. Biasanya, menyibukkan diri selama 15 menit sudah cukup untuk mengalihkan perhatian dari makan sembarangan jika Anda tidak benar-benar lapar. Namun, jika Anda telah menyelesaikan aktivitas dan masih merasa lapar, Roach mengatakan tidak apa-apa untuk ngemil.
Jika lupa makan adalah masalah bagi Anda, Roach merekomendasikan untuk mengambil tindakan aktif untuk memastikan Anda tetap ternutrisi, seperti menyetel alarm sebagai pengingat. Makanan padat kalori seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan hummus membantu memaksimalkan waktu yang Anda habiskan untuk makan.
Pada akhirnya, jika kebiasaan makan cemas berlanjut, penting untuk mencari bantuan dari terapis atau psikolog berlisensi.
“Seorang profesional dapat membantu mengganggu pola perilaku, bekerja dengan individu untuk memulihkan pola makan normatif, dan membantu mereka belajar lebih banyak tentang keterampilan koping adaptif untuk mengelola stres atau kecemasan,” kata Schreyer.
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Sekitar sepertiga orang stres makan atau tidak bisa makan saat stres. Meskipun perilaku ini biasa terjadi, penting untuk mengetahui akar penyebab stres atau kecemasan Anda jika Anda melakukannya secara teratur, dan mengambil langkah proaktif untuk memutus siklus mekanisme koping ini.
Oleh Alyssa Hui
Alyssa Hui adalah penulis berita kesehatan dan sains yang tinggal di St. Louis. Dia adalah penerima Penghargaan Jack Shelley dari Asosiasi Jurnalis Penyiaran Midwest tahun 2020.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan