Latihan penguatan betis dapat menjadi komponen penting dari rehabilitasi Anda setelah cedera kaki bagian bawah. Mereka juga dapat dilakukan untuk membantu mencegah masalah dengan mobilitas Anda. Sederhana untuk dilakukan, latihan otot betis mudah ditambahkan ke program latihan apa pun.
Terapis fisik Anda dapat menunjukkan kepada Anda latihan khusus yang paling cocok untuk Anda dan merekomendasikan jadwal pelatihan yang efektif dan aman.
kali9
Pentingnya Otot Betis Yang Kuat
Kedua otot betis disebut gastrocnemius dan soleus. Mereka bekerja selama fleksi kaki; misalnya menunjuk jari kaki dengan menggerakkan pergelangan kaki ke posisi bawah. Ini adalah kelompok otot yang kuat yang mencakup dua kepala otot yang berakhir untuk membentuk tendon Achilles di tumit.
Otot betis aktif selama gerakan berjalan: berjalan, berlari, melompat. Itu membuat mereka sangat rentan terhadap cedera ketegangan otot.
Setelah cedera seperti itu, penting untuk mulai memperkuat otot betis yang terkena sesegera mungkin untuk:
- Mencegah atrofi (kehilangan massa otot)
- Tingkatkan fungsi seluruh ekstremitas bawah Anda
Cedera Yang Dapat Dibantu Dengan Latihan Otot Betis
Secara umum, setiap masalah kaki bagian bawah mungkin akan mendapat manfaat dari rehabilitasi atau penguatan betis. Beberapa kondisi yang mungkin sangat terbantu dengan latihan ini meliputi:
- Ketegangan betis
- Tendonitis Achilles
- Patah tulang pergelangan kaki atau kaki
- Keseleo pergelangan kaki
- Sakit lutut
- Plantar fasciitis
Di bawah ini adalah beberapa contoh latihan penguatan betis. Jika Anda mengalami masalah saat bergerak atau mengalami nyeri pada lutut, betis, atau kaki, hubungi penyedia layanan kesehatan dan terapis fisik Anda.
Toe Raise untuk Otot Betis
Mengangkat kaki menggambarkan sekelompok latihan khusus yang digunakan untuk memperkuat otot betis.
Mengangkat Jari Kaki Duduk
Awalnya, pengangkatan jari kaki bisa dilakukan dengan posisi duduk. Ini menghilangkan sebagian besar beban otot betis selama penguatan, tetapi tidak terlalu banyak sehingga otot tidak bekerja. Latihan ini adalah cara yang bagus untuk memberi sedikit tekanan pada otot Anda dengan aman setelah cedera atau operasi.
Lakukan peninggian jari kaki duduk sebagai berikut:
- Duduklah di kursi dengan kedua kaki di lantai.
- Mendorong ke bawah melalui jari-jari kaki, angkat tumit Anda dari tanah.
- Tahan posisi selama 10 detik, lalu turunkan.
- Ulangi 10 kali.
Anda dapat menambahkan sedikit resistensi manual dengan meletakkan tangan Anda di paha dan menekannya dengan lembut.
Mengangkat Toe Berdiri
Latihan ini lebih maju daripada peninggian jari kaki duduk, karena menempatkan seluruh beban tubuh pada kaki.
Untuk melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki.
- Dorong ke bawah melalui jari-jari kaki Anda, angkat kedua tumit dari lantai.
- Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Ulangi 10 kali.
Variasi: Anda dapat membuat latihan ini lebih menantang dengan melakukannya di pinggir anak tangga. Tempatkan bola kaki Anda di atas anak tangga dan angkat dan turunkan.
Melakukan peninggian jari kaki berdiri sebagai bagian dari Protokol Alfredson dapat membantu mengobati tendonitis Achilles dan tendinosis. Anda dapat memfokuskan latihan pada otot gastrocnemius dan otot soleus dengan melakukannya dengan lutut lurus, atau melakukannya dengan lutut ditekuk untuk menargetkan otot soleus secara khusus.
Latihan Betis Band Perlawanan
Band resistensi adalah alat yang sederhana dan efektif untuk melatih otot betis.
Untuk mencoba latihan ini:
- Bungkus tali di sekitar ujung kaki Anda dan tekan ke bawah ke dalam tali, rentangkan jari-jari kaki dan kencangkan betis.
- Tahan posisi selama tiga detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10 hingga 15 repetisi. Ganti kaki dan ulangi.
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Temui penyedia layanan kesehatan Anda sebelum Anda memulai ini atau latihan lainnya. Setelah Anda mendapat lampu hijau untuk mencobanya, ingatlah bahwa latihan otot betis harus dilakukan beberapa kali per minggu untuk hasil terbaik, kecuali diinstruksikan lain oleh penyedia layanan kesehatan atau terapis fisik Anda. Dan dengarkan tubuh Anda: Jika Anda mengalami rasa sakit, berhentilah dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda.
3 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Universitas Michigan. Kedokteran Michigan. Cedera Otot Betis.
- Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika. OrthoInfo. Program Pengondisian Kaki dan Pergelangan Kaki. Ditinjau Oktober 2012.
- Yayasan Artritis. Latihan Berjalan Dengan Mudah.
Bacaan Tambahan
- Hsu D, Chang KV. Strain Gastrocnemius. [Diperbarui 2019 Des 16]. Di dalam: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Penerbitan StatPearls; 2019 Jan-.
Oleh Laura Inverarity, DO
Laura Inverarity, PT, DO, adalah ahli anestesi bersertifikat dan mantan terapis fisik.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan