Plank, semua manfaat dan cara melakukan latihan perut paling terkenal dengan benar yang memungkinkan Anda mengecilkan perut dan menjaga bagian tubuh lainnya tetap bugar dengan 5 menit sehari.
Pernah mendengar tentang papan? Papan adalah bantuan besar untuk tetap fit! Ini adalah latihan statis, khusus untuk perut. Yang membuatnya istimewa adalah kemampuannya membuat otot-otot lain di tubuh bekerja secara bersamaan. Ini nada, memahat dan melangsingkan seluruh sosok kita.
Sekarang telah menjadi populer di seluruh dunia karena empat alasan utama:
- itu sangat efektif;
- itu dilakukan dengan tubuh bebas, tanpa alat khusus apa pun
- itu bisa dipraktekkan di mana saja;
- hanya membutuhkan waktu 5 menit sehari untuk menjalankannya dan menikmati hasilnya.
Tapi apa otot yang terlibat dengan papan, di luar perut? Otot-otot punggung, kaki, pinggul, bokong, bahu dan dada. Dengan mengencangkan kelompok otot, papan membantu memperbaiki postur dengan mencegah dan menangkal berbagai patologi yang terkait dengannya.
{urutan indeks = “salah”}
Indeks
- Manfaat papan
- Eksekusi papan
- Kiat untuk eksekusi yang tepat
- Kesalahan yang harus dihindari
Manfaat papan
- Bokong lebih kencang : dengan merangsang bokong dan bisep, Anda akan melihat pengencangan bagian belakang dan pengurangan selulit.
- Punggung yang lebih kuat : berkat latihan pengencangan, punggung diperkuat dan juga memastikan dukungan yang lebih baik untuk tubuh bagian atas. Risiko cedera punggung dan tulang belakang berkurang secara signifikan.
- Datar perut: perut adalah bagian tubuh yang paling ditekankan oleh papan. Faktanya, latihan memungkinkan otot perut bekerja dengan sempurna: atas, bawah, dan lateral.
- Elastisitas yang lebih baik : latihan papan dengan memperpanjang semua kelompok otot memungkinkan elastisitas yang lebih besar.
- Kaki lebih kencang: papan mengencangkan semua otot, termasuk otot kaki (paha dan betis).
- Postur tubuh yang benar : dengan memperkuat otot punggung, Anda juga akan meningkatkan kemampuan Anda untuk tetap tegak dengan postur yang lurus dan stabil.
- Keseimbangan yang lebih besar: memperbaiki postur tubuh Anda jelas akan meningkatkan keseimbangan Anda. Manfaat ini sangat mendasar karena memungkinkan Anda meningkatkan performa di semua jenis olahraga.
- Peningkatan metabolisme: dengan melibatkan otot-otot hampir seluruh tubuh, lebih banyak kalori yang akan dibakar daripada latihan perut tradisional, seperti sit-up atau sit-up. Kinerja latihan harian memungkinkan tidak hanya untuk meningkatkan metabolisme tetapi juga untuk mempertahankannya pada tingkat tinggi.
- Mengurangi ketegangan otot : saat duduk sepanjang hari (di rumah atau di tempat kerja), otot-otot kaki berkontraksi dan bahu menjadi tegang karena posisi “bungkuk” yang kita asumsikan di siang hari. Papan sangat baik untuk bersantai dan mengendurkan kelompok otot.
Eksekusi papan
Untuk melakukan papan yang sempurna, Anda harus mengikuti aturan berikut:
- Berbaring menghadap perut ke arah tanah.
- Tekuk siku Anda 90 ° dengan menyelaraskannya secara tegak lurus ke bahu Anda. Atau, Anda juga bisa menjaga lengan tetap lurus tetapi selalu tegak lurus dengan bahu.
- Tubuh harus membentuk garis lurus (dari kepala hingga tumit). Anda hanya perlu bersandar pada lengan atau tangan Anda dan pada jari kaki Anda.
- Kepala dan leher harus tetap lurus, tanpa meregangkannya ke depan atau menekuknya.
- Otot perut dan bokong harus selalu tetap berkontraksi sampai latihan selesai.
- Kaki harus lurus sempurna dan sedikit terpisah, tanpa menekuk lutut.
- Tonton video di bawah ini untuk panduan yang sangat rinci tentang cara melakukan latihan papan dengan sempurna:
Kiat untuk eksekusi yang tepat
Agar papan menjadi efektif, penting untuk mempertahankan posisi selama beberapa detik atau menit (tingkat lanjutan). Belajarlah untuk mendengarkan tubuh Anda, jangan mencoba melawan di luar batas daya tahan. Rahasianya sebenarnya adalah untuk memperoleh resistensi secara bertahap tanpa mengalami rasa sakit atau jenis malaise lainnya.
Level pemula: Mulailah dengan menahan posisi selama 10-15 detik di setiap set. Lakukan 3 set total dengan istirahat 2 menit di antara masing-masing.
Tingkat menengah: Tahan posisi selama 30-40 detik dengan setiap seri. Lakukan 3 set total dengan istirahat 2 menit.
Level lanjutan: Tahan posisi selama 1-2 menit setiap seri. Lakukan 5 set total dengan istirahat 2 menit.
Kesalahan yang harus dihindari
Melakukan latihan dengan cara yang salah meningkatkan risiko kerusakan pada punggung atau bagian tubuh lainnya. Tidak penting berapa lama Anda bisa menahan posisi, tetapi berapa lama Anda bisa diam sambil mempertahankan posisi yang benar.
Berikut adalah kesalahan paling umum yang harus dihindari:
- Cekungan terlalu tinggi atau terlalu rendah. Bagian belakang harus lurus seperti papan (“papan” dalam bahasa Inggris berarti “papan”). Pinggul harus tetap pada sumbu (tidak miring) dan bokong (berkontraksi) harus tetap sejajar dengan punggung.
- Bahu tidak sejajar dengan lengan . Jika siku atau lengan Anda tidak sejajar dengan bahu Anda, Anda akan kehilangan keseimbangan dengan mengambil posisi yang salah selama latihan.
- Menggantung kepala dan leher . Memiringkan kepala ke bawah akan memiliki masalah ketegangan di punggung atas dan bahu. Sebaliknya, meregangkan kepala ke atas akan menciptakan tekanan yang signifikan pada. Dengan mata Anda mencoba untuk memperbaiki tangan Anda di tanah.
- Bahu yang kendur atau melengkung. Bahu harus kaku, begitu juga perut, karena kendur atau lekukan pergi untuk menurunkan atau menekan kolom vertebral.
Tonton tutorial untuk menghindari kesalahan saat melakukan plank untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini: