Studi ilmiah tidak meyakinkan – mereka tidak dapat membuktikan serat mengurangi risiko kanker usus besar, namun mereka juga tidak dapat membuktikannya. Bagaimana Anda tahu apakah Anda harus menghitung gram serat Anda atau tidak?
Studi selama beberapa dekade telah memberikan jawaban yang bertentangan untuk pertanyaan ini. Intinya: Serat baik untuk Anda, terlepas dari apakah itu menurunkan risiko kanker usus besar atau tidak.
Wanwisa Hernandez / EyeEm / Getty Images
Bahkan jika suatu hari ilmu pasti menyimpulkan bahwa serat makanan tidak mempengaruhi risiko kanker usus besar Anda, itu akan membantu mengurangi risiko kolesterol tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan gangguan pencernaan tertentu.
1:45
Tips Mencegah Kanker Usus Besar
Jenis Serat
Studi yang mendukung diet tinggi serat untuk mengurangi risiko kanker usus besar semuanya memiliki satu kesamaan – bukan hanya jumlah serat yang Anda makan, tetapi juga jenisnya. Tentu, Anda dapat mengambil sekotak sereal olahan yang memiliki serat dan nutrisi yang dimasukkan kembali ke dalamnya (yaitu, diperkaya) atau bahkan mengeluarkan beberapa pil serat, tetapi beberapa penelitian mengatakan bahwa mereka tidak akan membuat usus besar Anda bahagia seperti makan. real deal dari alam.
Lebih banyak makanan untuk dipikirkan: Jika Anda mendapatkan semua serat makanan dari suplemen, Anda kehilangan manfaat alami dari makanan berserat. Buah dan sayuran kaya akan antioksidan, mikronutrien, dan fitokimia – yang semuanya terbukti meningkatkan kesehatan.
Apa itu Serat?
Serat makanan alami adalah bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna. Serat kasar, curah, “serat” (jika Anda tinggal di sisi kolam Eropa) adalah istilah untuk konsep yang sama—serat makanan.
Larut vs. Tidak larut
Serat makanan diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut. Cobalah untuk tidak terpaku pada jenis serat apa yang Anda makan, fokus saja untuk mendapatkan campuran yang baik dari kedua jenis tersebut. Mengonsumsi makanan sehat yang kaya akan buah-buahan, sayuran, lentil, dan biji-bijian akan memberikan perpaduan yang sehat.
Serat larut dapat dicerna sebagian dan berubah menjadi seperti agar-agar di usus besar Anda. Ini memperlambat pencernaan dan dapat membantu menurunkan kolesterol.
- Biji-bijian
- Kebanyakan sayuran
Serat tidak larut tidak dapat dicerna dan melewati usus besar Anda hampir tidak berubah. Ini mempercepat pencernaan dan “menumpuk” kotoran Anda tetapi tidak memengaruhi kolesterol.
Contoh serat tidak larut meliputi:
- Kebanyakan buah
- Kacang, lentil
- Biji dan kacang-kacangan
Biji-bijian
Tiga bentuk biji-bijian adalah utuh, halus dan diperkaya (ditingkatkan). Dalam keadaan alaminya yang tidak berubah, semua serat biji-bijian memiliki tiga lapisan dasar:
- Endosperm – lapisan terdalam. Mengandung sangat sedikit serat.
- Kuman – lapisan tengah. Mengandung serat sedang.
- Dedak – lapisan luar. Mengandung kandungan serat dan mikronutrien tertinggi.
Biji-bijian utuh mengandung ketiga lapisan tersebut, yang artinya memiliki kandungan serat dan nutrisi tertinggi. Mereka hampir tidak berubah dari panen ke meja Anda. Biji-bijian olahan telah dilucuti dari lapisan dedak dan kumannya, hanya menyisakan endosperma yang beraroma dan kurang berserat. Biji-bijian yang diperkaya telah dilucuti dari lapisan alaminya, dan serat serta nutrisi buatan terikat kembali ke biji-bijian.
Sains mengatakan bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian harian kita harus berupa biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh meliputi:
- Gandum utuh
- Oat utuh
- beras merah atau liar
- Jawawut
- Jagung meletus
- biji gandum
- Soba
Biji-bijian olahan ditemukan dalam sereal, makanan olahan, nasi putih, dan roti putih. Mereka menyediakan sangat sedikit serat makanan dan terkadang penuh kalori.
Selain biji-bijian, Anda bisa mendapatkan banyak serat harian dari kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Satu buah apel, pisang, jeruk atau wortel mengandung sekitar 2 sampai 3 gram serat. Kentang (kulit), jagung dan brokoli memiliki lebih banyak serat, sekitar 4 sampai 5 gram, tergantung ukuran porsi Anda. Kacang dan buah ara yang dimasak penuh dengan serat; ½ cangkir kacang matang atau hanya tiga buah ara (kering) menyediakan 8 gram serat atau lebih.
Manfaat: Sapu ke Usus Besar Anda
Serat memainkan beberapa peran penting saat bergerak melalui saluran pencernaan Anda:
- Meningkatkan peristaltik – gerakan tinja melalui usus besar Anda
- Membantu mengatur pergerakan usus
- “Menyapu” racun dari usus besar Anda
- Menyerap iritan, seperti asam empedu dari pencernaan
- Membuat Anda merasa “kenyang” lebih lama dan dapat membantu mengontrol berat badan
- Mengikat dengan kolesterol dan mengurangi kolesterol jahat dalam darah
Berapa Banyak yang Saya Butuhkan?
Rata-rata, tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk serat bervariasi antara pria dan wanita dan tergantung pada usia seseorang. Pria berusia 50 tahun ke bawah harus mengonsumsi setidaknya 38 gram serat setiap hari. Wanita 50 tahun ke bawah membutuhkan sekitar 25 gram serat per hari. Pria dan wanita di atas 50 tahun membutuhkan serat sedikit lebih sedikit – 30 gram setiap hari untuk pria dan 21 gram setiap hari untuk wanita.
Mendapatkan Serat yang Cukup Jika Anda Menghindari Gluten
Jika Anda memiliki penyakit celiac atau segala bentuk intoleransi gluten, jangan pernah takut. Anda masih bisa menambah serat dalam makanan Anda; namun, Anda harus menghindari beberapa biji-bijian yang kaya gluten, seperti jelai, gandum, dan gandum hitam. Ada banyak makanan berserat yang bebas gluten, termasuk:
- Buah-buahan
- Sayuran
- Buncis
- Tepung rami
- Tepung bayam
Jika ragu, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang meningkatkan serat dalam makanan Anda. Sebuah kata peringatan: jangan menambah asupan serat Anda terlalu cepat atau kembung, gas, dan kram bisa terjadi. Bersamaan dengan menambahkan serat secara perlahan, Anda pasti ingin menambah asupan air. Meskipun kebutuhan hidrasi bervariasi dari orang ke orang, rata-rata orang membutuhkan delapan gelas air 8 ons setiap hari.
Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (td). Nutrisi untuk Semua Orang: Dasar: Karbohidrat.
- Akademi Dokter Keluarga Amerika. (td). Serat: Cara Meningkatkan Jumlah dalam Diet Anda.
- Doyle, C. (November 2011). Langsung pada “Bran Wagon” untuk Kesehatan yang Lebih Baik. Suara Pakar American Cancer Society.
- Departemen Pertanian Amerika Serikat. (td). Manfaat Kesehatan dan Gizi dari Kelompok Makanan Gandum.
Oleh Julie Wilkinson, BSN, RN
Julie Wilkinson adalah perawat terdaftar dan penulis buku yang telah bekerja dalam perawatan paliatif dan perawatan kritis.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan