Kepadatan kalori, juga dikenal sebagai kalori per pon, adalah berapa banyak energi, yaitu kalori, yang disediakan per satuan ukuran makanan. Makanan padat kalori, seperti lemak dan gula rafinasi, menyediakan banyak kalori dalam jumlah kecil makanan. Makanan dengan kepadatan rendah kalori—buah-buahan, sayuran—menyediakan total kalori lebih sedikit dalam volume makanan yang lebih besar. Inilah cara menemukan campuran terbaik dari keduanya untuk tetap sehat, menurunkan berat badan, dan membantu menyeimbangkan asupan kalori Anda.
10’000 Jam/Getty Images
Makanan Kepadatan Rendah Kalori
Dalam hal asupan rendah kalori per gigitan, Anda bisa makan lebih banyak makanan padat rendah kalori dibandingkan makanan padat berkalori tinggi untuk mendapatkan jumlah kalori yang sama. Misalnya, tomat segar memiliki 90 kalori per pon, sedangkan bagel memiliki 1.200 kalori per pon. Jika Anda duduk dan makan satu pon tomat, Anda akan makan tomat 13 kali lebih banyak gigitan daripada makan bagel.
Buah-buahan dan sayuran merupakan sebagian besar makanan padat rendah kalori, yang mengandung lebih banyak air dan serat daripada makanan padat berkalori tinggi. Ada lima kategori makanan padat rendah kalori.
Dalam urutan kepadatan kalori, mereka termasuk: (dari paling sedikit hingga paling banyak):
- Sayuran
- Buah segar
- Kentang dan biji-bijian
- Legum termasuk kacang polong dan buncis
- Makanan susu tanpa lemak
Makanan dengan kepadatan rendah kalori adalah bagian penting dari penurunan berat badan. Anda bisa mendapatkan kepuasan, rasa, dan nutrisi yang Anda butuhkan tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori per suapan.
Makanan Kepadatan Tinggi Kalori
Meskipun Anda mungkin berpikir menghindari makanan padat berkalori tinggi adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan, Anda harus memasukkan beberapa makanan ini untuk nilai gizi dan rasa kenyang (merasa kenyang).
Saat Anda menaikkan bagan kepadatan kalori, Anda akan menemukan makanan laut dan daging, muffin, nasi, pasta, dan roti. Alpukat, minyak zaitun, dan lemak sehat lainnya juga tinggi kalori. Dan makanan seperti cokelat, donat, dan mentega memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi.
Makanan alami dengan kepadatan kalori tinggi memiliki omega-3 yang menyehatkan jantung dan lemak tak jenuh, serta protein dan antioksidan.
Lemak Jenuh vs Tak Jenuh
Mencapai Keseimbangan Menggunakan Kepadatan Kalori
Anda harus mempertimbangkan makanan dengan kepadatan rendah dan tinggi kalori jika Anda akan makan makanan seimbang. Dengan mendapatkan pilihan makanan padat berkalori tinggi yang cukup sehat, sambil mengisi makanan padat berkalori rendah, Anda akan lebih baik dalam memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi Anda.
Masalah “Tetap Penuh” Dengan Kepadatan Kalori
Fokus untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan adalah cara sederhana yang banyak orang bicarakan tentang penurunan berat badan. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa diet berdasarkan makanan dengan kepadatan rendah kalori cenderung lebih sehat dan efektif untuk manajemen berat badan daripada pendekatan sederhana kalori masuk vs. kalori keluar.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, penting juga untuk mempertimbangkan apakah yang Anda makan akan membantu Anda merasa kenyang dan tetap merasa kenyang. Makan hanya makanan padat kalori rendah dapat menghilangkan protein dan lemak penting yang Anda butuhkan agar tubuh Anda sehat. Juga, jika Anda lapar secara kronis, Anda bisa menjadi mudah tersinggung, lelah, dan Anda mungkin mendambakan makanan yang tidak sehat — mungkin makan camilan padat kalori dan rendah nutrisi untuk mencegah rasa lapar.
Memasukkan makanan padat kalori dalam diet penurunan berat badan membantu Anda mempertahankan kebiasaan makan Anda dalam jangka waktu yang lama. Mengonsumsi makanan padat berkalori rendah dengan sedikit makanan berkalori tinggi akan melakukan pekerjaan terbaik untuk menciptakan perasaan kenyang yang memuaskan.
2 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian. Pusat Data Pangan, 2019.
- Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Makanan Padat Energi Rendah dan Manajemen Berat Badan: Memotong Kalori Sambil Mengontrol Kelaparan.
Oleh Craig O. Weber, MD
Craig O. Weber, MD, adalah spesialis pekerjaan bersertifikat dewan yang telah berpraktik selama lebih dari 36 tahun.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan